Vedeli ste, že pohyb je v starobe ešte dôležitejší než v mladosti? Pomáha zvýšiť kondíciu a udržať zdravý chrbát, ktorý je kľúčom k aktívne strávenému voľnému času plnému zážitkov. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, sú zdravší a cítia sa lepšie. Pravidelný pohyb je kľúčový pre spomalenie starnutia a podporuje celkovú pohodu.
Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?
Napriek tomu, že pravidelný pohyb prináša množstvo benefitov, odporúčanú týždennú dávku pohybu si dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Podľa dokumentu Health at a Glance: Europe 2024, ktorý zverejnila OECD, zvyšuje nedostatok pohybu pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov. Práve tento rizikový faktor je medzi seniormi najvýznamnejší. U nás je to len 12,3 % seniorov, čo je iba cca každý ôsmy, a to napriek benefitom, ktoré pravidelný pohyb aj vo vyššom veku prináša.
Výhody cvičenia vo vyššom veku
- Prevencia chronických ochorení: Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie.
- Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie.
- Zlepšená rovnováha a koordinácia: Posilňovaním svalov si zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov.
- Podpora metabolizmu: Fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje využívanie glukózy, čím znižuje riziko obezity a súvisiacich ochorení.
- Samostatnosť vo vysokom veku: Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne (nosenie tašiek, chôdza po schodoch, práca v záhradke).
- Menej problémov s trávením: Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
- Zlepšenie duševného zdravia: Pohyb zmierňuje pocity úzkosti a depresie, zlepšuje spánok a celkovú psychickú pohodu. Podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, zlepšuje koncentráciu, pamäť a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby.
Ako začať s cvičením - Prvý krok k lekárovi
Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Odporúča sa každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka, EKG, meranie tlaku a pulzu, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), prípadne denzitometria, test chôdze, spiroergometria.
MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie, zdôrazňuje, že nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátna záťaž môžu pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie zdravotného stavu. Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov alebo s ochoreniami srdca je vhodné absolvovať aj záťažové EKG.
Dôležité upozornenia pri zdravotných problémoch:
- Cukrovka: Je potrebné prispôsobiť jedálniček a podávanie inzulínu kvôli riziku hypoglykémie.
- Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou.
- Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by sa nemali podceňovať. Osteoporóza je nebezpečná pri kontaktných športoch a pádoch.
Zdravotná prehliadka by mala byť pravidelná. Zdravý senior by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára raz ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal podstúpiť prehliadku jeden až dvakrát ročne, plus kontroly u odborných lekárov. Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol.
Odporúčané pohybové aktivity pre seniorov
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Rovnaké odporúčania platia aj pre mladších dospelých. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10-minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade obmedzenej pohyblivosti sa odporúčajú posilňovacie cviky aspoň trikrát do týždňa. „Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia,“ hovorí PharmDr. Katarína Skybová.
Rozdelenie vhodných aktivít:
- Aeróbne aktivity: Aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Zlepšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc.
- Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny.
- Nordic walking: Severská chôdza s paličkami zapája svaly v strede a na vrchu tela, je intenzívnejšia.
- Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť, dôležité je správne nastavenie posedu.
- Plávanie: Zaťažuje pohybový aparát najmenej, ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou alebo ako rehabilitácia.
- Skupinové aktivity: Aerobik, tanec, skupinové športy prinášajú aj sociálny kontakt.
- Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a užitočné, no dôležité je zabezpečiť dostatok pohybu.
- Anaeróbne (posilňovacie) aktivity: Krátkotrvajúce pohyby s vysokou intenzitou, ktoré budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí.
- Cvičenie s vlastnou váhou: Drepy, kliky, „brušáky“, výpady.
- Cvičenie s činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte.
- Odporové gumy: Záťaž je náročnejšie prispôsobiť, počet cvikov je obmedzený.
- Improvizované pomôcky: Fľaše s vodou.
Začnite pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.
- Balančné cviky: Pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšovať stabilitu, čím znižujú riziko pádov.
- Státie na jednej nohe.
- Chôdza po čiare.
- Joga pre seniorov.
- Tai-či: Systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia.
Tai Chi For Beginners: 7-Minute Routine For A New You
Špecifické typy cvičenia pre seniorov
- Pilates: Posilňuje stred tela, zlepšuje flexibilitu, zameriava sa na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Využíva podložky, lopky a nafukovacie doplnky.
- Joga pre seniorov: Pomáha zlepšiť flexibilitu, rovnováhu a znižuje stres. Stoličková joga je šetrná ku kĺbom a vhodná na cvičenie doma.
- Zumba Gold: Špeciálne prispôsobená pre seniorov, využíva pomalšie tempo a jednoduché choreografie. „Zumba je predsa zábava. Platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku,“ hovorí Petra Lacková, inštruktorka Zumba Gold.
- Cvičenie vo vode: Skvelé pre ľudí s artritídou alebo problémami s kĺbmi vďaka vztlaku vody, ktorý znižuje napätie. Voda pôsobí ako prirodzená záťaž.
Cviky pre seniorov vhodné na doma
Môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, joga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička. Pred každým cvičením sa 5 minút zahrejte (pomalá chôdza a strečing) a po skončení sa schlaďte ďalším strečingom na 5 minút.
Bezpečnostné tipy pre domáce cvičenie:
- Noste voľné a pohodlné oblečenie.
- Začnite pomaly a s cvikmi, ktoré sú pre vás ľahké.
- Necvičte, ak máte nádchu, chrípku alebo sa necítite dobre.
- Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa.
Cviky na stoličke
Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.
- Sad na stoličku: Posilnite si boky, stehná i zadok. Pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch.
- Tricepsové extenzie s činkou: Posaďte sa na stoličku, oprite sa o operadlo. Zdvihnite jeden lakeť do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
- Extenzie ramien: Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
- Zdvihy nôh: Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
- Rotácie trupu s medicinbalom: Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet a otáčajte trupom.
- Príťahy kolien k hrudníku: Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
- Extenzie jednej nohy: Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo. Pre stabilitu uchopte sedadlo. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvihy päty: Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
- Bočné strečingy: Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
- Predklony v sede: Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.
Ďalšie domáce cvičenia:
- Kliky o stenu: Posilnite ruky, ramená a hrudník.
- Zdvíhanie sa na špičky: Posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.
- Cviky s odporovými gumami: Elastické prúžky dodajú cvičeniu záťaž s menším tlakom na telo.
Cvičenie a strava: Dôležitá súhra
Ak chcete z pohybu vyťažiť čo najviac, mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu, poraďte sa najprv s lekárom.
Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky).
„Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie,“ hovorí Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk.
Doplnky stravy by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.
Hydratácia:
Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné.“
Nebojte sa začať
Každá zmena prináša neistotu a obavy. Bežné obavy seniorov sú strach z pádov a pocit, že sú príliš starí na cvičenie. Je pravda, že žiadny pohyb v žiadnom veku nie je bez rizika. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
„Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením,“ hovorí certifikovaná Zumba inštruktorka Petra Lacková. S vekom prichádzajú problémy, ale nečinnosť vedie k strate sily, častým návštevám lekárov a hospitalizácii. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.