Priemerné časy seniorov na 10 km: Tipy na tréning a prípravu

Beh na 10 kilometrov je obľúbený cieľ pre bežcov všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov. Aj keď s pribúdajúcim vekom dochádza k určitým fyziologickým zmenám a bežecká výkonnosť klesá, aktívny pohyb a beh má pre skôr narodených množstvo výhod. Beh má pozitívny vplyv na dĺžku aj kvalitu života, ak to nepreženiete. Dôležité je prispôsobiť tréning svojmu telu a reálnym možnostiam.

Ako začať s behom v seniorskom veku

Beh je skvelý spôsob, ako zostať zdravý v každom veku. Proces starnutia ovplyvňuje voľbu športu a aktívneho pohybu. Pre začiatočníkov je dôležité začať postupne. Ak máte nadváhu, určite treba začať s rýchlou chôdzou a neskôr voliť nordic walking, ktorý zapojí celé telo. Medzi aktívny kardio pohyb nesilového charakteru patrí najmä indiánsky beh, nordic walking, rýchla chôdza či turistika.

Nenechajte sa skľúčiť, že nedosiahnete výkony z mladosti. Vaša bežecká výkonnosť vekom klesá a časy sa predlžujú. Neprepínajte sily, vaše telo už nie je tak výkonné ako za mladi a môže to mať vážne následky. Zaraďte pokojne aj oddychové dni. Vaša výhra je, že sa hýbete a robíte veci, ktoré máte radi.

Príprava na 10 km preteky: Kľúčové tipy

Pre zlepšenie osobného rekordu na 10 kilometrov, bežecká koučka a osobná trénerka Laura Fountain odporúča niekoľko tipov. Tieto tipy sú relevantné aj pre seniorov, ktorí už majú vybudovaný tréningový bežecký základ, minimálne absolvovali preteky na 5 km. Ak sa chystáte začať s novým tréningovým cyklom, nezvyšujte vzdialenosť alebo frekvenciu svojho tréningu príliš veľa a príliš skoro.

Cieľom je týždenné zvýšenie vzdialenosti na úrovni 10-20 percent, ktoré rovnomerne rozložíte do svojich tréningov, a taktiež naplánovanie pár „slabších týždňov“, kedy bude odbehnutá vzdialenosť nižšia, čo pomôže vášmu telu k regenerácii.

1. Zvýšte objem a frekvenciu tréningu postupne

Ak beháte tri alebo štyrikrát týždenne, to je dostatočný počet na to, aby ste odbehli slušnú vzdialenosť. Tieto behy by mali zahŕňať prácu s rýchlosťou, tempový beh a aj dlhší beh na budovanie vytrvalosti. Ak vám nevadí vyšší počet týždenných behov, váš plán by mal obsahovať aj nejaké príjemné jednoduchšie behy.

2. Venujte viac času intenzívnemu tréningu

Váš laktátový prah je bod, kedy je kyselina mliečna produkovaná vo vašich svaloch rýchlejšie, ako je možné, aby bola využitá ako palivo, čím sa začne hromadiť a spôsobí vaše spomaľovanie. Pre skúsených bežcov je to niekde medzi 10 km a polmaratónskym tempom. Pridajte cca 10 sekúnd na 1 km k vášmu aktuálnemu tempu na 10 km, alebo 20 sekúnd na 1 km k vášmu tempu na 5 km, a budete blízko. Vyhraďte si viac času, počas ktorého budete trénovať v laktátovom prahu.

Tu sú príklady tréningových jednotiek, ktoré môžete skúsiť:

• 3x8 minút pri laktátovom prahu s 3-minútovým regeneračným výklusom.
• 2x12 minút na laktátovom prahu so 4-minútovým regeneračným výklusom.
• 2x15 minút na laktátovom prahu s 4-minútovým regeneračným výklusom.

K vyššie spomenutým tréningovým jednotkám pridajte minimálne kilometer jednoduchého behu pred a po.

3. Zaraďte intervalový tréning

Intervalový tréning má aj mentálne benefity. Presvedčiť samého seba urobiť ďalšie opakovanie, keď sa už chcete vzdať, alebo udržať tempo o jedno ďalšie kolo, pomáha budovať sebavedomie, z ktorého môžete čerpať počas pretekov. Intervalovému tréningu by mala predchádzať poriadna rozcvička. K tréningovým jednotkám pridajte minimálne 1 kilometer voľného behu pred a po sekcii, taktiež dynamický strečing a bežeckú abecedu, ktoré vám pomôžu zlepšiť bežeckú formu.

Príklady intervalových tréningových jednotiek:

• 6x800 m v 5 km tempe so 400 m regeneračného behu.
• 8x200 m v 1,5 km tempe s 200 m regeneračného behu.
• 5x2 minúty v 5 km tempe + 4x4 minúty v 5-10 km tempe s 90-sekundovými pauzami medzi opakovaniami a 3 minútami oddychu medzi setmi.

4. Precvičte si pretekové tempo

Vytrénovať sa, aby ste odbehli 10 km v stanovenom tempe, je nielen fyzický, ale aj psychický proces. Vaše telo potrebuje byť dostatočne fit, aby zvládlo čas, ktorý chcete pokoriť, a vaša myseľ potrebuje veriť, že vydržíte, keď to náhodou nepôjde ľahko. Taktiež musíte byť schopní posúdiť svoju rýchlosť a vedieť, či máte správne tempo bez toho, aby ste sa každých pár sekúnd pozerali na hodinky. Všetky tieto prvky vám pomôžu v precvičovaní vášho vytúženého tempa počas tréningu.

Wings for Life World Run App s virtuálnym Catcher Carom môže pomôcť trénovať kdekoľvek a pripraviť si tempo, vďaka ktorému dosiahnete svoj cieľ.

5. Zaraďte dlhé behy

Na 10 km je ideálny dlhý beh na úrovni 18 kilometrov. Vaše telo sa adaptuje na vytrvalostný tréning viacerými spôsobmi, vrátane zvýšenej hustoty kapilár (vlásočníc) vo vašich svaloch, väčšieho ukladania glykogénu a zvýšenia počtu a veľkosti mitochondrií vo vašich svaloch. Aby ste však mohli naplno žať úrodu z vašich dlhých behov, musíte ich absolvovať v správnom tempe. Chyba, ktorú množstvo bežcov robí je, že dlhé behy idú príliš rýchlo. Mali by ste mať tempo o 20-30 percent pomalšie, ako keď beháte 10 kilometrov.

Dlhý beh je základom každého tréningového plánu. Raz za týždeň, zvyčajne cez víkend, je naplánovaný dlhý beh, ktorý je výrazne dlhší, ako väčšina ostatných tréningov - mal by tvoriť cca 30% celkovej dĺžky nabehaných kilometrov za týždeň. V prípade tréningu na 10 km pôjde o vzdialenosti od 11 do 15 km. Cieľom je odbehnúť vzdialenosť, nie čas. Tempo by malo byť také, aby ste po celú dobu behu dokázali bez problémov konverzovať.

Tabuľka odporúčaných dĺžok dlhých behov podľa týždennej kilometráže:

6. Zvážte prostredie pretekov

Beh vo veľkomeste môže ponúknuť „benefit viacerých bežcov s rovnakým tempom, ako máte vy, ktorý môžete využiť na udržanie vašej rýchlosti a dobehnúť tak ešte ďalej,“ ale na druhej strane, „menšie lokálne preteky ponúkajú viac priestoru na beh vo svojom vlastnom tempe.“

Keď nadíde deň pretekov Wings for Life World Run, môžete si vybrať beh s ostatnými na vlajkovom podujatí v jednom z veľkých miest, lokálny App Run, alebo môžete behať s appkou prakticky kdekoľvek na svete. Ak sa snažíte o osobný rekord, podmienky, ktoré máte, spravia rozdiel vo výsledku, ktorý dosiahnete. Beh vo vyššej nadmorskej výške bude náročnejší ako ten na úrovni hladiny mora a stupňovité stúpania vám v konečnom zúčtovaní nedajú rovnaké čísla ako rovina. Aj to, ak viete, na ktorej strane cesty musíte byť v konkrétnej zákrute, môže pomôcť dosiahnuť optimálny čas.

7. Mentálna a fyzická príprava na preteky

Ak sa skutočne chystáte zabehnúť najlepších 10 km vo svojom živote, počas pretekov to nebude vždy jednoduché. Práve tu budete čerpať z benefitov tréningu svojho tempa a tvrdej práce počas jednotlivých tréningových jednotiek. Môžete využiť sebavedomie, ktoré máte z toho, že viete, že toto tempo ste odbehli v tréningu.

Nezabúdajte si skontrolovať svoje vybavenie, uistite sa, že máte fľašu s vodou niekde po ruke. Taktiež si dajte pozor na to, aby ste mali so sebou dostatok výživy na preteky a to, že máte správny bežecký odev do konkrétneho počasia. Pri každom tréningu platí, že nemôžete tvrdo trénovať, ak si dobre neodpočiniete a tento nie je výnimkou. Berte odpočinok ako tréning, pri ktorom vaše telo reparuje svaly a malé svalové trhlinky spôsobené tréningom a pripravuje svaly a celý systém na zaťaženie na rovnakej úrovni v budúcnosti. Tréning totižto nie je nič iné ako adaptácia tela na vyvíjané zaťaženie.

Kombinujte bicykel, beh a plávanie. Ak beh zaťažuje kĺby, pokojne voľte turistiku, chôdzu, nordic walking, prechádzky. Kompenzujte cvičením celé telo. Pred výkonom sa vždy rozcvičte. Ranná rozcvička najmä hybnosti pomôže. Zdvihnúť nohy úplne z podlahy pri behu je s pribúdajúcim vekom ťažšie, z tohto dôvodu je pravdepodobnejšie, že dôjde k zakopnutiam a pádom. Dbajte na stabilitu.

Stanovenie cieľov a tréningový plán

Prvým krokom pri plánovaní ročného tréningového procesu je stanovenie hlavného cieľa. Tento cieľ môže byť len zlepšenie fyzickej kondície a zdravia, alebo aj účasť na pretekoch. Ak sa rozhodnete zúčastňovať sa na pretekoch, tak sa musíte rozhodnúť medzi jedno-vrcholovou alebo viac-vrcholovou sezónou. Pri výbere variant musí každý vychádzať zo svojich preferencií, reálnych možností, z dlhodobých cieľov, z analýzy predchádzajúcich rokov, aktuálneho zdravotného a kondičného stavu. Po rozhodnutí o druhu periodizácie si vyberiete hlavné preteky, na ktorých sa v danom roku chcete zúčastniť. Následne si celý rok rozdelíte na prípravné, predpretekové, pretekové a prechodné obdobia.

Tréningové prostriedky a ich význam

• Dlhý súvislý pomalý beh: Max trvanie behu 150 min alebo max 30% týždennej kilometráže (vyberieme čo je menej). Tempo podľa terénu a obdobia cca 6:00 do 5:30/km.
• Regeneračný beh: Doba trvania 25 až 45 min. Tempo rovnomerné od 6:00 do 5:30 na km. Behať po rovine. Tento typ tréningu volíme ako formu aktívneho oddychu po ťažších tréningových dňoch.
• Bežný súvislý beh: Doba trvania 60 až 90 min. Tempo od 5:30 do 5:15/km.
• Špeciálna vytrvalosť maratónu: Dĺžka 8 až 15 km. Behať po rovine. Tempo plánované na dané obdobie až cieľové tempo.
• Súvislý rovnomerný beh tempom na aeróbnom prahu: Doba trvania do 60 min.
• Opakované úseky tempom polmaratónu: Dĺžka úsekov od 1000m po 4000m. Celková kilometráž v jednom tréningu do 12 km. Tempo plánované na dané obdobie alebo cieľové tempo polmaratónu.
• Spojované úseky: V tempe 3km, 5km alebo 10km. Celkové množstvo v tréningovej jednotke od 3000m do 6000m.
• Hra s rýchlosťou: Úseky 100 až 150m svižným úsilím, s dôrazom na techniku behu. Celkový počet opakovaní 8 až 12.

Doplnky k hlavným tréningovým prostriedkom:

• Posilňovanie svalstva trupu
• Celotelový strečing
• Voľné plávanie a bicyklovanie

tags: #beh #na #10km #casy #seniorov