Komplexný sprievodca stravovaním pri histamínovej intolerancii

Histamínová intolerancia (HIT), často označovaná ako citlivosť na histamín, je porucha spojená s narušenou schopnosťou organizmu stráviť histamín, ktorý denne prijímame v potrave. Hoci bola prvýkrát definovaná až na začiatku 21. storočia, počet prípadov za posledné roky značne narastá. Ide o stav, ktorý spôsobuje rôznorodé a často nejasné symptómy ako bolesti hlavy, tráviace ťažkosti, vyrážky či nevoľnosť, čo je výsledkom narušenej schopnosti tela spracovávať histamín.

Histamín je organická zlúčenina, ktorá patrí medzi biogénne amíny a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v tele. Je chemická látka, ktorá v našom tele zodpovedá za niekoľko mimoriadne dôležitých funkcií. Okrem toho, že vysiela správy do mozgu, signalizuje aj uvoľňovanie žalúdočnej kyseliny potrebnej pre správne trávenie. Nachádza sa hlavne v bunkách imunitného systému nazývaných mastocyty a bazofily. Keď telo príde do kontaktu s alergénom (napríklad peľom, prachom alebo potravinou), histamín sa uvoľní z týchto buniek. Spôsobuje rozšírenie krvných ciev a zvýšenie ich priepustnosti, čo umožňuje bielym krvinkám rýchlejšie sa dostať k miestu zápalu a bojovať proti „nepriateľovi“. Histamín hrá dôležitú úlohu aj v tráviacom systéme, kde stimuluje sekréciu žalúdočnej kyseliny, čo je nevyhnutné pre trávenie potravy. Funguje aj ako neurotransmitér v mozgu, kde ovplyvňuje bdelosť, reguláciu cyklu spánku a bdenia, ale napríklad aj náladu. Histamín je najznámejší svojou úlohou pri alergických reakciách. Po vystavení alergénu sa histamín uvoľňuje vo veľkých množstvách a spôsobuje zápalové reakcie - svrbenie, nádchu, dýchacie ťažkosti alebo opuchy. Reakciou, ktorou naše telo reaguje na nadmerné množstvo histamínu, je práve histamínová intolerancia.

Toto ochorenie, skrátene označované aj ako HIT, teda nie je prejavom neznášanlivosti či nadmernej citlivosti na histamín, ako sa možno mnohí z nás mylne nazdávajú. Histamín je totiž látka, ktorú síce nevidieť a necítiť, no napriek tomu by sme jeho vysoké hodnoty našli nielen v liekoch, ale najmä vo viacerých potravinách a nápojoch, vrátane tých bežných. Dôsledkom toho môže byť príjem histamínu natoľko vysoký, že ho naše telo nebude schopné rozložiť. Tento efekt sa následne prejaví aj na zvýšení hladiny histamínu v krvi, čo môže vyvrcholiť niektorou z foriem imunitnej reakcie. Zvýšené hladiny histamínu v krvi okrem toho vedú k znižovaniu hladiny tzv. DAO enzýmu (diaminooxidáza), ktorého úlohou je práve rozklad natráveného histamínu. Problém nastáva, keď človek nemá dostatok enzýmu diaminooxidázy (DAO), ktorý sa tvorí v tenkom čreve. Medicína dodnes nevie s presnosťou určiť, prečo toto ochorenie vzniká. Zaujímavé je, že histamínová intolerancia sa môže prejavovať v dočasnej aj chronickej forme. Dočasná býva dôsledkom užívania niektorých liekov, prípadne alkoholovej „opice“.

Pri histamínovej intolerancii nezasahuje imunitný systém, preto aj diagnostika býva náročnejšia. Odhalenie HIT je často komplikované, pretože symptómy neraz pripomínajú iné ochorenia, prípadne môže byť sprievodným javom ďalších ochorení, napríklad celiakie alebo zápalu čriev.

Hodnota histamínu v krvi odráža množstvo tejto látky v obehu a môže indikovať rôzne zdravotné stavy. Na presnú diagnostiku je dôležité merať nielen hladinu histamínu v krvi, ale aj aktivitu enzýmov, ako je diamínoxidáza (DAO), ktorá je zodpovedná za jeho odbúravanie. U zdravých ľudí sa normálne hladiny histamínu v krvi pohybujú medzi 0,3 až 1,0 ng/ml. Znížené hladiny histamínu sú zriedkavé, keďže telo vždy produkuje určitú hladinu histamínu na reguláciu rôznych funkcií. Zvýšené hladiny histamínu nad 1,0 ng/ml môžu naznačovať prítomnosť rôznych neželaných stavov. Diagnostika zahŕňa meranie hladiny histamínu v krvi a aktivity enzýmu diamínoxidáza (DAO), ktorý je zodpovedný za rozklad histamínu.

Histamínová intolerancia síce môže pôsobiť ako veľké obmedzenie, no s trochou trpezlivosti a správnymi informáciami dokážete svoj jedálniček prispôsobiť tak, aby vám jedlo robilo radosť a nie starosti. Možno budete musieť niečo vynechať, ale zároveň objavíte nové chute, recepty a spôsoby, ako podporiť svoje zdravie prirodzene.

Potraviny povolené a zakázané pri histamínovej intolerancii

Ak vám odborníci diagnostikujú histamínovú intoleranciu, iste vám ako prvé preletí hlavou otázka, čo budete vlastne jesť? Zoznam potravín s vysokým obsahom histamínu totiž na prvý pohľad nevyzerá vôbec lákavo, nehovoriac o tom, že musíte dôkladne dbať aj na maximálnu čerstvosť potravín. Nízkohistamínová diéta je základom liečby histamínovej intolerancie. Ak sa u vás objaví histamínová intolerancia, potraviny, ktoré konzumujete, by ste mali starostlivo vyberať. Uvedené hodnoty obsahu histamínu v jednotlivých potravinách sú orientačné.

Na internete nájdete viacero tabuliek, ktoré sa zaoberajú obsahom histamínu v potravinách. Samozrejme, najškodlivejšie sú spracované polotovary, ale obsah histamínu v ostatných potravinách úzko súvisí s tým, aký majú pôvod, ako boli spracované a uskladnené. Histamínová diéta, resp. nízkohistamínová diéta teda neznamená, že prestanete konzumovať všetky potraviny a nápoje s obsahom histamínu. Histamínová diéta môže nielen zlepšiť symptómy histamínovej intolerancie, ale môže tiež výrazne pomôcť pri stanovení tejto diagnózy. Takáto diéta je preto riešením, ktoré nám naordinuje aj samotný lekár v prípade, ak má na histamínovú intoleranciu akékoľvek podozrenie. Histamínovú diétu si však preventívne môžeme naordinovať aj my sami, i keď by tento stav nemal byť dlhodobý. K vyskladaniu pestrého bezhistamínového jedálnička totiž treba pristupovať maximálne zodpovedne, aby sme naše telo zbytočne neoberali o živiny, ktoré potrebuje.

Potraviny s vysokým obsahom histamínu a histaminoliberátory

Pri histamínovej intolerancii je kľúčové vyhýbať sa potravinám, ktoré sú buď prirodzene bohaté na histamín, alebo v tele podporujú jeho uvoľňovanie a blokujú odbúravanie. Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele.

• Fermentované a zrejúce potraviny: Tieto potraviny získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní). Spomínali sme si fermentované mliečne výrobky. Áno, tie je nutné vylúčiť.
• Histaminoliberátory: Tieto potraviny samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele.
• Potraviny, ktoré blokujú enzým DAO: Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách.

Polotovary a hotové jedlá často obsahujú vyššie hladiny histamínu v dôsledku procesov spracovania a skladovania. Podobne, pri reštauračných pokrmoch je náročné kontrolovať čerstvosť surovín a spôsob ich prípravy, čo môže viesť k vyššiemu obsahu histamínu. Vyhnúť sa polotovarom odporúčame aj zdravým ľuďom, bez akýchkoľvek intolerancií.

Špecifické potraviny a kategórie, ktorým sa vyhýbať:

• Alkohol: Alkohol histaminikom škodí a nič sa s tým nedá robiť, pretože alkohol a histamín sú verní priatelia. Alkoholické nápoje navyše histamín nielen obsahujú, ale spôsobujú aj jeho nadmerné hladiny v tele. Pivo, rovnako ako víno, vzniká fermentáciou a nemali by ste ho piť.
• Paradajky a výrobky z paradajok: Paradajky a výrobky z nich patria medzi nevhodné potraviny.
• Fermentované mliečne výrobky: Fermentované mliečne výrobky je nutné vylúčiť.
• Mäso: Nemalo by sa konzumovať len mäso, ktoré je nekvalitné, nie je z overeného zdroja. A hlavne nie mäso chladené, vyložené v chladiacich boxoch supermarketov niekoľko dní.
• Ryby: Sú dôležitým zdrojom omega mastných kyselín, to určite viete. Sú však aj náchylné na kazenie, a preto je obzvlášť dôležité poznať ich zdroj a najmä čerstvosť.
• Vajcia: V žiadnom prípade histaminik nepoužíva surový vaječný bielok (napr. do dezertov ako tiramisu či na zdobenie medovníkov).
• Lepek: Vylúčiť sa odporúča lepok na prvý mesiac eliminačnej diéty. Ďalej už iba pšeničnú múku, keďže pšeničný lepok sa považuje za liberátor.

Potraviny s nízkym obsahom histamínu a povolené alternatívy

Dobrá správa je, že existuje veľa chutných a výživných potravín, ktoré sú bezpečné. O prvej skupine asi hovoriť nemusíme. Pri HIT je mrazenie najvhodnejšou formou. Avšak! Treba si dávať pozor na obchodné, komerčné mrazené potraviny - môžu obsahovať zbytočné pridané látky, nemusia byť z overeného zdroja a podobne. Ak si však sami namrazíte mäso, ktoré ste kúpili v ten deň čerstvé alebo si zamrazíte v lete ovocie a zeleninu, je to bezpečný spôsob uchovávania potravín. Po zamrazení sa totiž histamín netvorí. Čo je však dôležité spomenúť, už vytvorený histamín sa mrazením nezničí.

Z povolených potravín sa dajú pripraviť chutné a výživné jedlá - stačí len trochu plánovania a kreativity.

Prehľad vhodných potravín:

• Mliečne výrobky: Obyčajné mlieko, smotana (na varenie, na šľahanie), čerstvý syr (ako riccota, cottage, mascarpone, mozzarella, tvaroh, parenica neúdená) patria medzi povolené potraviny, ktoré môžete jesť aj pri histamínovej intolerancii. Ak ale nemáte ťažkosti s bielkovinou kravského mlieka (kazeín), kvalitné, nezrejúce mliečne výrobky sú pre histaminikov absolútne v poriadku. Ale napríklad také ghee maslo kazeín ani laktózu neobsahuje, je preto veľmi vhodné aj pre ľudí, ktorí majú pridruženú alergiu na kazeín či laktózu.
• Alternatívy mlieka: Kokosový nápoj je tiež vhodnou alternatívou.
• Zelenina: Niektoré druhy zeleniny - napr. brokolica, karfiol, uhorka, šalát, mrkva, cuketa, tekvica.
• Ovocie: Ovocie s nízkym obsahom histamínu - napr. jablká, hrušky, melón, čerešne, marhule, mango.
• Mäso a ryby: Kuracie mäso slovenského pôvodu, ktoré kúpite čerstvé, je v prípade takejto diéty ideálne. Najvhodnejšie je rybu po vylovení očistiť a zamraziť. S chladenými rybami treba byť opatrný a keď, tak voliť ryby vcelku, sledovať ich oči, overovať čerstvosť.
• Vajcia: Áno, zase iba pripomienka o alergii, takže na prvý mesiac popri lepku a mliečnych výrobkoch vylučujeme aj vajíčka, no nie je dôvod vylučovať ich dlhodobo. Jediný pozor si treba dávať na čerstvosť, zdroj (asi ako pri všetkom) a mieru prepečenia.
• Oleje: Kvalitné oleje - napr. olivový olej, kokosový olej.
• Orechy a semená: Výborným zdrojom omega mastných kyselín sú aj orieškové krémy. Špeciálne odporúčame naše mandľové „maslo“.
• Obilniny: Špaldu, raž či ovos používajú histaminici bežne.
• Nápoje: Bylinkový čaj (napr. mätový, rumančekový), čistá voda.

Individuálna tolerancia a testovanie

Stále platí, že neexistujú dvaja rovnakí histaminici a všetko si musíte otestovať na svojom vlastnom tele. Nepomôžu rady na jedlá bez histamínu ani tabuľky s obsahom histamínu v potravinách. Dôležité však je nebáť sa skúšať a testovať. Možno zvládnete za hrsť čerstvých špenátových listov a 2-3 cherry paradajky z vlastnej záhradky, no nezvládnete jahody. Možno vám sadnú 2-3 jahôdky zo záhradky, no paradajky ostanú úplne tabu. Potraviny z druhej skupiny sú veľmi otázne. No tiež nie je pravidlom, že ich nikdy ani len v malom množstve histaminik nemôže jesť. Mnohí zvládnu po čase vlastné kváskové pečivo, ktoré si doma upečú, z času na čas malé množstvo kvalitného jablčného octu do zálievky na šalát, kúsok talianskeho prosciutta alebo kvalitné, mladé víno (i keď najlepšie je voliť radšej nizkohistamínové víno, ktoré máme v ponuke aj my). Tieto potraviny by sme však odporúčali skutočne až tým pokročilým.

Potraviny z posledných 2 kategórií nemusia byť vylúčené nastálo, mnohí histaminici ich dobre tolerujú po určitom čase v malom množstve. Nemusia ich tolerovať všetci, rovnako nie všetky spomenuté potraviny. Je logické, že sa musíte vyhýbať predovšetkým histamínovým „bombám“. Biogénne amíny sú jednoduché dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa tvoria v tele alebo v jedle z bielkovín a pomáhajú riadiť množstvo dejov v našom tele. Jedným z nich je mnohokrát spomínaný histamín. Ich množstvo v tele je regulované rovnakými enzýmami.

Potravinový denník je najdôležitejším nástrojom pre identifikáciu vašich individuálnych spúšťačov. Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia. Tento denník je neoceniteľný ako pre vaše vlastné pochopenie intolerancie, tak pre lekára alebo nutričného terapeuta pri optimalizácii vašej diéty a liečby.

Praktické tipy pre život s HIT

Mať histamínovú intoleranciu neznamená, že sa musíte celý deň obmedzovať. Znamená to však, že sa musíte dobre poznať, vedieť, ktoré potraviny vám robia problém, a zároveň myslieť na čerstvosť, jednoduché kombinácie a vhodné spracovanie.

Nákup a skladovanie potravín

Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.

Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle. Pacienti by sa mali vyhýbať akémukoľvek skladovaniu potravín, napríklad v chladničke, ohrievaniu jedál či konzumácii konzervovaných a mrazených potravín, polotovarov alebo nezdravých jedál, ktoré obsahujú rozličné farbivá a konzervanty. Aj z toho dôvodu je najlepšie, aby si ľudia s touto diagnózou varili sami.

Stravovanie mimo domova

Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami).

Doplnky výživy a bylinky

Veľkým pomocníkom pri HIT môžu byť aj prírodné doplnky výživy a bylinky. Niektoré z nich pôsobia ako prírodné antihistaminiká, iné zasa podporujú črevný mikrobióm, ktorého stav je pri HIT kľúčový. Tu je vhodné zaradiť aj doplnky výživy - napr. enzým DAO, vitamín C, zinok, B6, kvercetín, L-glutamín. Nie všetky probiotiká sú pri histamínovej intolerancii vhodné. Medzi bezpečné kmene patria napríklad: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B. breve, B. bifidum, B. longum, B. lactis, L. plantarum, L. salivarius.

Pitný režim

Pri histamínovej intolerancii venujte pozornosť aj pitnému režimu. Najlepšou voľbou je čistá voda alebo bylinkové čaje, ktoré pomáhajú udržať telo hydratované a podporujú prirodzené detoxikačné procesy. Minerálky s bublinkami by ste mali obmedziť, pretože môžu zvyšovať produkciu histamínu.

Recept na rýchle a funkčné raňajky

Z povolených potravín sa dajú pripraviť chutné a výživné jedlá - stačí len trochu plánovania a kreativity. Ako pacient s histamínovou intoleranciou si bez akýchkoľvek výčitiek môžete zamaškrtiť napríklad na ľahučkých “French friands” či tzv. raw energy balls, ktorých príprava vám nezaberie viac ako 5 minút.

Kuracie prsia s kuskusom a cuketou

• Kuracie prsia umyte, osušte, očistite a nakrájajte na rezance, potom osoľte a posypte rascou. Takto pripravené ich krátko opečte na olivovom oleji na stredne silnom ohni, potom podlejte vodou a duste do zmäknutia.
• Medzitým si nahrubo nastrúhajte mrkvu a cuketu nakrájajte na mesiačiky.
• Na ďalšej panvici rozpáľte olej s nakrájaným cesnakom, pridajte mrkvu a krátko restujte domäkka. Potom pridajte nakrájanú cuketu a osmažte, kým cuketa nie je mäkká a zároveň chrumkavá.
• Hrnček kuskusu presypte do misy, kde ho zalejete zovretou vodou (v pomere 1 : 2). Nechajte 15 minút postáť, kým kuskus nevsiakne všetku vodu.
• Všetko podľa chuti jemne oslaďte (napr. stéviou) a zmiešajte.

Mrkvu a cuketu nakrájame a podusíme na troške vody (alebo v pare) asi 10 minút.

tags: #zakazane #potraviny #pri #hit