Vplyv pohybu na zdravie seniorov je nespochybniteľný a predstavuje kľúčový faktor pre udržanie kvality života v pokročilom veku. Fyzická aktivita uľahčuje vykonávanie činností každodenného života, vrátane jedenia, kúpania, toalety, obliekania, vstávania alebo vystupovania z postele či z kresla. Sú pružnejší a nebolí ich každý pohyb. Pravidelné cvičenie v každodennom živote prispieva k zdraviu vo vyššom veku a k zlepšeniu fyzickej a duševnej pohody. Trénuje rovnováhu a koordináciu, podporuje mobilitu.
Pohybová aktivita je akákoľvek aktivita kostrových svalov, pri ktorej dochádza k vyššej spotrebe energie ako v kľudovom režime. Nielen správne stravovanie významne ovplyvňuje naše zdravie, ale aj dostatočná pohybová aktivita má významný a priamy vplyv pre zdravie človeka. Vďaka modernému a technickému pokroku, sa u niektorých ľudí minimalizovala pohybová aktivita a dominantným sa stáva čoraz častejšie sedavý spôsob života. Fyzická inaktivita - čiže nečinnosť, je jedným z hlavných rizikových faktorov úmrtnosti na chronické neprenosné ochorenia.
Telo (aj myseľ) chradnú a starnú viac nečinnosťou ako časom. Ku chátraniu a rýchlemu starnutiu vedie nečinnosť. Je mimoriadne dôležité pre starších dospelých (vo veku 65+), pretože fyzická aktivita uľahčuje vykonávanie činností každodenného života. Fyzicky aktívni starší dospelí majú tiež menšiu pravdepodobnosť pádu.
Za viacerými zdravotnými problémami vo vyššom veku stojí aj nízka pohybová aktivita. Je vedecky dokázané, že pravidelná fyzická aktivita môže priaznivo ovplyvniť proces starnutia a znížiť riziko výskytu chorôb ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia. Zachovanie primeranej aktivity a telesnej zdatnosti so sebou nesie aj zlepšenie kvality života. Pohyb nielen zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať nadváhe a obezite, chronickým neprenosným ochoreniam, ako sú ochorenia srdca a ciev, mŕtvica, diabetes mellitus, Alzheimerova choroba, osteoporóza (rednutie kostí) a niektoré typy rakoviny (rakovina hrubého čreva a konečníka, rakovina prsníka a pod.). Významný dopad pohybovej aktivity je aj na metabolizmus tukov, čo sa prejavuje znížením hodnôt celkového cholesterolu, triacylglycerolov, LDL cholesterolu.
Cvičenie ďalej zlepšuje svalovú silu a hustotu kostí, čo je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože po menopauze strácajú hustotu kostí rýchlejšie ako muži. Svalstvo nie je len orgánom pohybu, ale zohráva kľúčovú úlohu aj pri koordinácii adaptačnej odpovede na pohyb. Keď cvičíme, tancujeme alebo beháme, stávajú sa naše svaly zdrojom signálov - molekúl, ktoré zabezpečujú adaptáciu aj na úrovni iných, vzdialených tkanív a orgánov a do značnej miery sprostredkujú zdravotné benefity cvičenia. Tento dialóg svalu s telom je pritom veľmi odlišný u trénovaného a netrénovaného svalu.
Prospešnosť cvičenia ako fyziologického, dostupného a efektívneho prostriedku prevencie a liečby mnohých ochorení je založená na obrovskom množstve dôkazov. Málokto si totiž uvedomuje, že používať často zanedbané svaly sa najprv treba naučiť, tak ako všetko ostatné. Preskripcia (predpis) cvičenia vyžaduje vytvoriť systém, ktorý bude postavený na spolupráci praktických lekárov, lekárov - špecialistov, telovýchovných lekárov a profesionálnych trénerov.
Mozog má hmotnosť ~1200 g, 150 000 km prepojení medzi neurónmi a medzi 20 - 90-tym rokom klesá objem mozgu o cca 10 %. Denne môžeme prísť až o ~85 000 neurónov, prakticky každú sekundu o jeden neurón. Pravidelné cvičenie má vplyv na zvýšenie prietoku krvi, zlepšenie pamäte a ďalších mozgových funkcií, zlepšenie mozgovej plasticity a adaptability, ako aj zlepšenie nálady. Novšie výskumy dokonca naznačujú, že aktívny každodenný život môže pomôcť predchádzať demencii.
Svetová zdravotnícka organizácia WHO na základe dlhodobého monitorovania a stavu trendov populácie odporúča pre seniorov, aby sa venovali denne aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity, alebo aspoň 75 minút vyššej intenzity. Plánovaná rekreačná športová aktivita (20 - 30 min. Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., lekárka a samostatná vedecká pracovníčka Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV v Bratislave, bola dňa 30. marca 2017 o 17.00 hod. hosťom vedeckej kaviarne Veda v CENTRE, kde prezentovala tému Prežijeme bez pohybu? Vplyv fyzickej (ne)aktivity na zdravie človeka.
Pohyb nielen zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život. Každý krok k pohybu sa počíta! Nemusí to byť len beh, korčuľovanie či bicyklovanie. Aj prechádzky v prírode, tanec alebo práca v záhrade sú vynikajúcimi formami pohybu, ktoré môžu výrazne zlepšiť pohodu seniorov.
Cvičenia v rámci projektu Vykročme za zdravím majú nespočetne veľa výhod, ktoré pozitívne ovplyvňujú telesné i duševné zdravie. Predchádzajú rôznym zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia. Zlepšujú náladu, zvyšujú energiu a podporujú celkovú vitalitu. Pravidelné cvičenie nielen podporuje pozitívne myslenie a sebavedomie, ale zvyšuje aj chuť do života a tým aj jeho kvalitu.
Pre tých, ktorí sú v starobe aktívni a mobilní, je ľahšie zostať v kontakte s ostatnými. To je ešte dôležitejšie, keď ľudia už nebývajú v blízkosti. Každý, kto môže opustiť svoj domov - na bicykli, za nákupmi alebo na prechádzku s priateľmi - stretáva rôznych ľudí a zostáva súčasťou spoločenského života. Každodenný život sa stáva rozmanitejším a atraktívnejším. Štúdie totiž dokazujú, že osamelosť je rovnako škodlivá ako fajčenie alebo obezita.
Aktívny životný štýl seniorov pozitívne vplýva aj na klinický obraz artrózy. Bolesť v ramenách a krku je často spôsobená nedostatkom pohybu. Štúdia zo Švédska ukazuje, že u žien, ktoré chodili dve alebo viac hodín týždenne, je o 30 percent nižšia pravdepodobnosť mozgovej príhody ako u žien, ktoré menej cvičili. Ak ste pravidelne fyzicky aktívni, telo odbúrava stresové hormóny. Stanete sa pokojnejším, vyrovnanejším a v noci ľahšie nájdete pokoj.
Fyzická aktivita má množstvo pozitívnych účinkov. Prínos pre zdravie závisí od formy, trvania a intenzity činností. Odporúčajú sa vytrvalostné formy cvičenia, ako napríklad chôdza, beh a bicyklovanie. Vhodný je mierny tréning najmenej dva až päť razy v týždni, s trvaním aspoň 30 minút. Okrem toho by mal byť zahrnutý mierny silový tréning vrátane všetkých príslušných svalových skupín. Mala by sa vziať do úvahy aj flexibilita a vyváženosť.
Je dôležité sa s pohybom baviť. Nie je potrebné dosahovať vrcholový športový výkon. Skôr je podstatné byť aktívnejší aj vo svojom každodennom živote. Napríklad kráčať po schodoch namiesto výťahu alebo nakupovať pešo, hýbať sa a zlepšovať svoje zdravie. Najmä starší ľudia môžu pravidelnou turistikou urobiť veľa pre svoje zdravie. Vhodné a pravidelné cvičenie a turistika môžu dokonca pomôcť zmierniť existujúce choroby alebo ťažkosti a podporiť proces hojenia.
Cvičenie má množstvo zdravotných výhod. Tí, ktorí sa pohybujú, podporujú svoj kardiovaskulárny systém, pomáhajú k stabilizácii krvného tlaku, posilneniu imunitného systému či k spomaleniu vývoja artériosklerózy. Preukázalo sa tiež, že pohyb u seniorov znižuje riziko cukrovky, osteoporózy a rakoviny.
Pre seniorov sú stvorené prechádzky, prípadne behy v prírode a posilňovanie. Ideálne ak sú v kombinácii. Ako alternatívu tiež hodnotím bicykel. Nestačí pre seniorov chôdza? Svojím spôsobom áno.
Áno, zdvíhanie závaží je pre každého. Samozrejme, platí, že čím vyšší vek, tým viac pohybových obmedzení, ale posilňovanie v základe neznamená len dvíhať ťažké činky nad hlavu.
Seniorom všeobecne nevyhovujú rýchle a trhané cviky. Výnimka však potvrdzuje pravidlo a stretol som sa v praxi aj so seniormi, ktorým práve takéto cviky vyhovovali. Ja ich ale celkovo radím k menej bezpečným cvikom, ktorým sa ja v praxi vyhýbam.
Odporúčam začať pomaly, vo význame primerane a rozumne. Ideálne pod dohľadom profesionála. Niektorí možno mávnu rukou, že už je neskoro. Ideálne je začať skôr a vo vyššom veku už „len“ pokračovať. Spravidla je vtedy celkovo pohyb jednoduchší a príjemnejší. Ak je situácia iná a človek začína cvičiť vo vyššom veku, nič nie je stratené, je však potrebné zaťať pomaly a rozumne.
Je to veľmi zložitá otázka, pretože vždy je potrebné zohľadniť individuálne faktory. Patrí sem vek, výška, váha, športová minulosť, aktuálny fyzický aj psychický stav, nastavenie jedinca, užívané lieky, možnosti, ciele, tých premenných je veľmi veľa. Mojou skúsenosťou je začať pomaly a jednoducho. Inšpiráciu by sme si mohli vziať z hodín telesnej výchovy prvej triedy základnej školy, i keď to znie úsmevne. Takýto začiatok sa zdá byť veľmi nudný a pomalý. V skutočnosti je však veľmi efektívny a poskytuje možnosť byť rýchly vo výsledkoch. Je to preto, že v začiatkoch cvičenia ide najmä o adaptáciu na záťaž a spoznanie aktuálneho (pohybového) stavu.
Frekvencia sa nedá nastaviť celoplošne na všetkých seniorov, pretože každý je v inej fyzickej kondícii. Odporúčam riadiť sa pocitom chcem/nechcem a vyhovuje/nevyhovuje. Myslím, že častejšia frekvencia a menší objem sú lepšie, ale ide len o môj pohľad na vec.
Slovenský olympijský a športový výbor z dôvodu prevencie a zachovania kvality života seniorov rozvíja a podporuje viaceré projekty určené práve pre nich. Október, mesiac úcty k starším, je skvelou príležitosťou zvýrazniť dôležitosť pohybu v každom veku.V roku 1990 vyhlásila Organizácia Spojených národov 1. október ako „Medzinárodný deň starších“. Jedným z dôvodov bola správa o demografickom vývoji, ktorá skonštatovala, že populácia starne. Snaha o zlepšenie kvality života seniorov nemá byť len témou diskusií, ale mala by vyústiť do konkrétnych činov.
Jedným z úspešných projektov SOŠV pre podporu aktivít pre seniorov je Vykročme za zdravím, ktorý každý týždeň spája stovky žien a mužov v Bratislave, Michalovciach, Košiciach, Banskej Bystrici, na Spiši, Liptove a Žitnom ostrove, v Martine, Nitre a v Šahách pri pravidelných cvičeniach, organizovaných regionálnymi olympijskými klubmi. Nordic walking, podporovaný aj SOŠV, zasa poskytuje skvelú formu pohybu pre seniorov, pretože je šetrný k kĺbom a zároveň stimuluje celé telo. S Jednotou dôchodcov Slovenska zasa spolupracuje pri olympiádach pre seniorov. Okrem toho SOŠV a Nadácia SOŠV spolupracujú pri organizovaní kúpeľných pobytov v Dudinciach pre bývalých športovcov.
Sú pružnejší a nebolí ich každý pohyb. Čo by ste seniorom ešte okrem cvičenia odporučili, aby boli zdraví a vitálni? PhDr. Profesionálny osobný tréner, s Mobilným fitkom pôsobí v Pezinku a v Senci. Okrem toho je otec dvoch detí, dvoch kníh a minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13). Jeho úlohou je ukázať vám, že skvelé telo môžete mať aj VY.
Pre zdravie človeka je dôležitý súlad medzi tukom a svalmi, zdôrazňuje doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., z Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV v Bratislave, ktorá sa zaoberá výskumom účinkov pohybu na zdravie. Poukazuje na úlohu pravidelnej fyzickej aktivity v prevencii a liečbe chronických „ochorení z nedostatku pohybu“. Zistili tiež, že kalorická reštrikcia, teda obmedzenie množstva skonzumovaných kalórií, zlepšuje aktivitu mitochondrií (továrne bunky, producenti energie) a znižuje oxidačný stres, čo veľmi pravdepodobne prispieva ku život predlžujúcim a snáď aj omladzujúcim účinkom kalorickej reštrikcie.
„Bunky izolované z kostrového svalu aj po mnohých dňoch v inkubátore stále pripomínajú svojho darcu, čiže niektoré ich vlastnosti pripomínajú/odzrkadľujú fyziologické fenotypy donora. Naznačuje to existenciu mechanizmov, ktoré môžu imprintovať genóm bunky, teda zabezpečiť ,odtlačok’ prostredia či životného štýlu do našej genetickej informácie. To v konečnom dôsledku modifikuje jej transláciu/preklad do konkrétneho fenotypu (vlastnosti, charakteristiky),“ uviedla dr. Dr. Barbara Ukropcová ďalej zdôraznila.
„Akurát“ znamená hýbať sa tak a takým spôsobom, aby bol pohyb prínosom, nielen pre fyzickú, ale tiež psychickú odmenu. Presnejšie by možno bolo, že je dôležité hýbať sa často a pravidelne. Často môže byť u niekoho 2x týždenne hodinu, u ďalšieho 4x týždenne pol hodinu.
Ľudia vyššieho veku neveria na zázraky, menej sa ponáhľajú a celkovo by som uviedol, že sú voči sebe (cvičeniu) rozumnejší.
Nezabudnite tiež trénovať cvičenia pre rovnováhu, čím znížite riziko pádov a pošmyknutí.
Najlepší 25-minútový cvičebný program pre seniorov nad 60 rokov
