Telesná výchova zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji detí na základnej škole. Predstavuje systematický výber telocvičných a pohybových činností, ktoré vedú k dosiahnutiu výchovných a vzdelávacích cieľov. Tento článok sa zameriava na význam telesnej výchovy, jej obsah a konkrétne príklady cvičení, ktoré sú vhodné pre žiakov základných škôl.
Obsah telesnej výchovy
Obsah telesnej výchovy je rozsiahly a zahŕňa:
- Poznatky: Teoretické vedomosti o pohybe, zdraví a športe.
- Telocvičné pohyby: Základné pohybové zručnosti ako beh, skok, hod, lezenie a plávanie.
- Pohybové činnosti a operácie: Komplexnejšie pohybové aktivity, ktoré si žiaci osvojujú a prostredníctvom ktorých rozvíjajú svoje schopnosti a vlastnosti.
Tento obsah slúži ako regulátor činnosti učiteľa a žiakov v telovýchovnom procese.
Športová gymnastika a rozvoj obratnosti
Športová gymnastika je neoddeliteľnou súčasťou telesnej výchovy. Patrí medzi technicko-estetické športy, kde sa cvičenec snaží osvojiť si široký repertoár pohybových činností. Spájanie cvičebných tvarov do väzieb a zostáv si vyžaduje dokonalú techniku a estetický prejav.
Gymnastika má významný vplyv na rozvoj koordinačných schopností, ktoré sa v telesnej výchove označujú ako obratnosť. Obratosť je schopnosť učiť sa nové pohybové zručnosti a rozvíjať orientačné, diferenciačné, reakčné, rovnovážne a rytmické schopnosti.
Zo zdravotného hľadiska gymnastika pôsobí predovšetkým na rozvoj kostrového svalového aparátu, správne držanie tela a proporčné vytváranie svalového stvárnenia ľudského tela. Má tiež vplyv na funkciu vnútorných orgánov. Pre rozvoj obehovej a dýchacej sústavy je vhodné dopĺňať gymnastiku športami vytrvalostného charakteru.
Akrobatické cvičenia sú dôležitou súčasťou učebných osnov pre žiakov 1. - 4. ročníka základnej školy. Obsahujú základné akrobatické tvary, ktoré prispievajú k telesnému a pohybovému zdokonaľovaniu žiaka, pohybovej a športovej výkonnosti a k rozvoju ďalších vlastností osobnosti.
Osvojovaním a zdokonaľovaním základných akrobatických cvičebných tvarov sa u žiakov rozvíja predovšetkým obratnosť. Tá je potrebná vo všetkých telovýchovných pohybových činnostiach, ale aj v špecifických situáciách v živote človeka.
Učivo gymnastiky predstavujú akrobacia, preskoky a rozličné obmeny šplhov. V prehlbujúcom učive sa zaraďujú zostavy.
Statické a dynamické cvičebné tvary
- Statické cvičebné tvary (polohy): Ľah vznesmo, variácie sedov.
- Dynamické cvičebné tvary (pohyby): Preval vzad, kotúľ vpred, kotúľ vzad, stojka na lopatkách.
Od začiatku sa zameriavame na zdokonaľovanie správnej techniky jednotlivých cvikov, zväčšovanie pohybového rozsahu a ich estetické vykonávanie.
Prípravné cvičenia a cvičenia na spevnenie telesného jadra
Na začiatku je vhodné zopakovať so žiakmi cvičenia uvedené v prípravných cvičeniach pre akrobaciu. Sed, kľak a drep zaraďujeme do cvičení rýchlosti a do naháňačiek. Postupne vyžadujeme od žiakov presné a ovládané držanie tela.
Pasívne váľanie do svahu (niekoľko žiakov prevaľuje jedného žiaka) je jedna z obmien. Opakujeme známe výkony z prípravnej časti, ale stále stupňujeme nároky na ovládané držanie tela. Jednotlivé výkony hodnotíme bodovaním a občas zveríme túto funkciu žiakom.
Cvičenia na spevnenie telesného jadra (Core): Súčasný moderný spôsob života je do značnej miery sedavý, čo znamená, že niektoré svaly jadra prestanú byť aktívne a ak ich nebudeme pravidelne precvičovať-spevňovať, stratíme schopnosť inštinktívne ich zapájať pri bežných pohyboch. Ich funkciu tak prevezmú iné svaly, čo vedie k svalovej nerovnováhe - dysbalancii.
Preval vzad s výdržou v upažení je cvičenie, pri ktorom hodnotíme aj rozsah pohybu.
Dôležité je robiť hlavne cviky a pohyby, ktoré sú prirodzené pre telo. Napríklad brušáky sú síce efektívne na zapojenie brušných svalov, ale môžu poškodzovať chrbticu. Tento typ tréningu bol spomínaný už v predošlom článku o sile v športe. Ak by sme ho mali preložiť a zjednodušiť ide o tréning zameraný na spevnenie telesného jadra (z angl. slova core). Pojem core ste už určite počuli - či už na hodinách telenej výchovy, na tréningoch so športovým zameraním alebo vo fitnesscentrách.
Súčasný moderný spôsob života je do značnej miery sedavý, čo znamená, že niektoré svaly jadra prestanú byť aktívne a ak ich nebudeme pravidelne precvičovať-spevňovať, stratíme schopnosť inštinktívne ich zapájať pri bežných pohyboch. Ich funkciu tak prevezmú iné svaly, čo vedie k svalovej nerovnováhe - dysbalancii. V neposlednom rade by ste mali robiť aj dynamické cviky, ktoré vyžadujú pohyb a generovanie sily v iných partiách (nohy a ruky) a zároveň stabilitu v jadre.
Častokrát vidíme svalnatých ľudí s pekne vyrysovaným telom, to však neznamená, že majú silný aj „core“. Core svaly sú totižto iné od ostatných svalov v tele. Veľa ľudí to skúša, cvičí core deň čo deň dúfajúc, že tým dosiahnu štíhlejší pás alebo silnejší chrbát. Dôležité však je uvedomiť si, že sila nepochádza z veľa opakovaní, ale zo silového tréningu a postupného zvyšovania záťaže. Keďže pri veľa cvikoch na brucho je priam nemožné pridávať záťaž a takisto je to nezdravé (napr. brušáky sú nezdravé na chrbticu a mať pritom ešte na sebe 40 kilo je veľmi nepraktické), treba využívať aj cviky, pri ktorých je potrebné mať silné jadro - napr. ťažké drepy alebo mŕtve ťahy. Pochopiteľne, takéto cviky nemáte robiť od začiatku, ale postupne sa k nim prepracovať.
Dynamické cviky, ktoré vyžadujú pohyb a generovanie sily v iných partiách (nohy a ruky) a zároveň stabilitu v jadre - napr. ťažké drepy alebo mŕtve ťahy (postupne sa k nim prepracovať).
Príklady cvičení s vlastnou váhou
Pri výbere cvikov dbáme na pestrosť a zameranie na celé telo. Intenzitu na jednotlivých stanovištiach prispôsobujeme kondícii žiakov.
Kruhové tréningy a Tabata
Pozrite si efektívny kruhový tréning bez pomôcok. Vyskúšajte kruhový tréning, ktorý nevyžaduje žiadne pomôcky. Všetky cvičenia sú s hmotnosťou vlastného tela.
Tabata tréning je ideálny pre stredné školy a môže byť úspešne využitá aj na 2. stupni základnej školy. Ak sa rozhodnete využívať Tabata kruhový tréning na základnej škole, využite 20-sekundový interval.
Čo žiak, to iná úroveň intenzity cvičenia na stanovišti. Každý športovec cvičí tak, ako mu to kondícia umožňuje. Skladby pôsobia pri cvičení motivačne a plne nahradia meranie času.
Konkrétne cvičenia
- Drepy s výskokom: Pohyb vychádza z drepu. Tým, že je pohyb spojený so skákaním, tak sa dôraz kladie aj na vytrvalostnú stránku.
- Plank: Plank je výborné cvičenie zamerané na posilňovanie stredu tela. Vo videu môžete vidieť dve alternatívy, z ktorých si môže žiak vybrať.
- Skákacie výpady: Skákacie výpady s dôrazom na kondíciu. Dbáme na správny uhol v kolene.
- Alpský beh: Alpský beh je kondične veľmi náročné cvičenie.
- Korčuliar + drep alebo klasický korčuliar:
- Wall sit: Žiak sa oprie chrbtom o stenu, nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla, akoby sedel na stoličke. Wall sit je izometrický cvik, ktorý posilňuje svaly dolnej časti tela, najmä kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Cvik sa dá sťažiť zmenou polohy rúk.
Význam pohybu a silového tréningu v detstve
Viesť deti k pohybu od útleho veku je investíciou do ich zdravia, sily a sebavedomia. Deti kopírujú dospelých, preto ak vidia pohyb ako prirodzenú súčasť života, ľahšie si k nemu vytvoria pozitívny vzťah.
Dnešné dospievajúce deti sú fyzicky slabšie ako predchádzajúce generácie a tiež majú menej fyzickej aktivity v porovnaní s minulosťou. Existujú pritom medzinárodné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, ktoré hovoria o potrebe aspoň hodinovej strednej až intenzívnej fyzickej aktivity denne pre deti a dospievajúcich ľudí. Žiaľ, odporúčania spĺňa odhadom len každý piaty z adolescentov.
Deti a pohyb alebo deti a šport sú veľmi prirodzené kombinácie. Aby sme mohli rozvíjať komplexné a náročnejšie formy pohybu (šport, cvičenie), musia byť najskôr pevne vybudované základy, od najjednoduchších reflexov a elementárnych pohybových zručností až po silu a koordináciu.
Deti s primeranou úrovňou svalovej sily sa s väčšou pravdepodobnosťou neskôr zapoja do intenzívnych fyzických aktivít, športových súťaží alebo profesionálneho športu. V neposlednom rade je detstvo dôležitým obdobím, kedy by mali mať radosť z pohybu.
Silový tréning detí je téma, ktorá často vyvoláva diskusie kvôli obavám o bezpečnosť a vplyv na ich rast. Výskumy však vyvrátili mýtus, že silový tréning „zastavuje rast“.
Prínosy silového tréningu pre deti
- Prevencia osteoporózy: Práve u detí, ktoré trávia veľa času sedením v škole, má pravidelný pohyb obrovský význam. Skupinové cvičenia ako Zdravý chrbát, Power joga alebo Pilates, ktoré nájdeš aj v Golem clube, sú vhodným doplnkom k silovému tréningu a pomáhajú predchádzať problémom s chrbticou. Osteoporóza je jedna z hlavných celosvetových zdravotných problémov. Pravidelné zaťažovanie tela podporuje zdravú hustotu kostí a teda pevnejšie a zdravšie kosti a to je dôležité aj pre prevenciu osteoporózy v budúcnosti.
- Zvýšenie výdaja energie: Silový tréning podporuje metabolizmus a pomáha pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a zároveň budovaní svalovej hmoty.
- Zníženie rizika nadváhy a obezity: Posilnenie svalov pomáha pri prevencii detskej obezity a súvisiacich ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
- Zníženie rizika zranení: Pri rôznych typoch cvičení vyvíjame na naše telo niekoľkonásobne väčšiu záťaž, ako je naša telesná hmotnosť. Napríklad pri behu vyvíjame na kĺby 2 až 3 násobok našej hmotnosti alebo pri skákaní zaťažuje kĺby 6 až 8x viac.
- Podpora psychického zdravia: Samotný tréning posilňuje detské sebavedomie a pocit úspechu, keď vidia svoj pokrok.
- Korekcia držania tela: V súčasnosti deti často trpia zlým držaním tela kvôli sedavému spôsobu života (sedenie pri počítačoch, tabletoch v laviciach v škole).
- Zlepšenie sily a pohybových schopností: Strata svalovej sily môže mať negatívne účinky na schopnosť vykonávať základné pohybové zručnosti medzi ktoré patrí napríklad skákanie, kopanie alebo držanie rovnováhy. Tie sú ale nevyhnutné pre pokročilejšie, komplexnejšie pohyby. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú silu a funkčnosť svalov, čím sa zlepší ich celková koordinácia, rýchlosť aj rovnováha.
- Budovanie zdravých návykov: Deti, ktoré sa už od mladého veku venujú cvičeniu, si vytvárajú pozitívny vzťah k pohybu a podporujú aktívny životný štýl. Okrem toho sa učia základy disciplíny, trpezlivosti a cieľavedomosti.
Long Term Athlete Development (LTAD) model
Model LTAD je systematický a koncepčný prístup pre výchovu mladých športovcov. Zdôrazňuje, že každá fáza športového vývoja je dôležitá.
- Vekovo a biologicky prispôsobený tréning: Model berie do úvahy rozdiely medzi biologickým a chronologickým vekom (niektoré deti sa vyvíjajú skôr alebo neskôr v porovnaní s ich rovesníkmi).
- Dôraz na všestrannosť: Skorá špecializácia na jeden šport môže viesť k preťaženiu, zraneniam a strate motivácie.
- Fyzický rast a vývoj: Každé dieťa rastie a vyvíja sa vlastným tempom.
- Psychický a emočný vývoj: Rovnako dôležité je sledovať, v akom štádiu je motivácia dieťaťa, ako zvláda tréningovú záťaž, ako reaguje na súťažný stres.
Výchova detí k samostatnosti a zodpovednosti zohráva významnú úlohu v ich športovom i osobnostnom rozvoji. Rovnako dôležitá je vnútorná motivácia a pozitívne nastavenie mysle, vďaka ktorým šport nie je len povinnosťou, ale zostáva zdrojom radosti zo sebazdokonaľovania. Neustále zlepšovanie výkonu deti motivuje posúvať vlastné hranice. Dôležitou súčasťou športovej výchovy je aj práca s neúspechom.
Tréning v skupine rovesníkov podporuje tímovú spoluprácu, budovanie priateľstiev a schopnosť rešpektovať pravidlá.
Cool Down and Stretch with Yoga Poses | Yoga for Children | Yoga Guppy
Hlavnú úlohu v tomto procese zohráva tréner, ktorý by mal byť nielen odborníkom na športovú prípravu, ale aj empatickou osobnosťou so znalosťami vývinových špecifík detí. Jeho úlohou je prispôsobovať tréning individuálnym potrebám a vytvárať pozitívne prostredie v kolektíve.
Dôležitá je podpora rodičov, ktorí by mali pôsobiť motivujúco, nie stresujúco, a byť v pravidelnom kontakte s trénerom, aby spoločne zabezpečili optimálne zaťaženie dieťaťa.
Silový tréning je pre deti prospešný, ak sa vykonáva bezpečne a primerane ich veku. Pomáha rozvíjať ich celkovú silu, koordináciu a chráni pred zraneniami, čím vytvára pevný základ pre akýkoľvek šport. Dôležité je však vyhýbať sa príliš skorému zameraniu na jediný šport, pretože všestranný pohybový rozvoj podporuje zdravý rast a znižuje riziko preťaženia. Najdôležitejším faktorom je, aby deti šport bavil a cítili sa motivované. Ak si vybudujú pozitívny vzťah k pohybu, je väčšia šanca, že pri ňom zostanú dlhodobo a budú mať aktívny životný štýl.
Aj vy môžete motivovať svoje deti k športu a pohybu tým, že im pôjdete príkladom.