Komplexná starostlivosť o hlas: Tipy a rady pre zdravé hlasivky

Hlas je neoceniteľný nástroj, ktorý používame na komunikáciu, vyjadrovanie emócií a zdieľanie myšlienok. Pre spevákov, rečníkov, učiteľov a mnohých ďalších je hlas ich pracovným nástrojom, preto je dôležité sa oň správne starať. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na starostlivosť o hlas, s cieľom pomôcť vám udržať si zdravý a silný hlas po celý život.

Ako vzniká hlas a čo ho ovplyvňuje?

Hlas je zvuk vznikajúci prúdením vzduchu z pľúc cez hrtan. V hrtane sa nachádzajú hlasivky (lat. plicae vocales), dva pruhy hladkej svaloviny, ktorých kmitaním tento zvuk vzniká. Zvuk potom prechádza hltanom, nosom a dutinou ústnou, ktoré dávajú zvuku rezonanciu. Postihnutím ktorejkoľvek z týchto oblastí môže dôjsť k zmene hlasu. Pri postihnutí nosovej dutiny, napríklad pri prekážke v nose, je typický takzvaný nosový hlas (rinolália). Pri prekážke v dutine ústnej vzniká takzvaná knedlíková reč.

Ľudia dokážu prostredníctvom hlasu vyjadrovať svoje myšlienky, nápady a emócie. Hlas je akustickým základom ľudskej reči a spevu. Základný tón, ktorý určuje, akým vysokým hlasom hovoríme, vzniká v hrtane rozkmitaním hlasiviek prúdom vzduchu smerujúceho z pľúc. Následne sa zosilňuje v rezonančných dutinách hrudníku a hlavy. Pre zdravie a kvalitu hlasu je dôležitá pravidelná starostlivosť a prevencia počas celého roka.

Hydratácia - základ zdravého hlasu

Hydratácia je kľúčová pre správnu funkciu hlasiviek. Hlasivky potrebujú byť vlhké, aby mohli správne vibrovať a produkovať čistý zvuk. Nedostatočná hydratácia môže viesť k suchosti, podráždeniu a chrapľavosti hlasu.

• Pite dostatok vody: Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. Množstvo potrebnej vody sa môže líšiť v závislosti od vašej aktivity a klímy. Na zahnanie smädu je najlepšia voda alebo nesladené čaje. Pozor si treba dávať aj na samotnú teplotu, ktorá by mala byť vlažná alebo izbová, rozhodne nie ľadová. Foniatrička Nemocnice AGEL Košice-Šaca neodporúča ani nápoje, ktoré boli len pred malou chvíľou vytiahnuté priamo z chladničky.
• Vyhýbajte sa dehydratačným nápojom: Káva, alkohol a sladené nápoje môžu dehydratovať organizmus a vysušovať hlasivky.
• Používajte zvlhčovač vzduchu: Zvlhčovač vzduchu, najmä v suchom prostredí, pomáha udržiavať vlhkosť v dýchacích cestách a hydratovať hlasivky.

„Ľadové nápoje dráždia hlasivky, sliznica sa poškodzuje, mení sa prekrvenie hlasivky a môže nastať zápal. Najprv je to iritácia hlasivky tým chladom, môžu nastať zápalové zmeny a toto je nepríjemné. U človeka sa to prejaví tak, že keď je tá hlasivka iritovaná, dráždená, mení sa charakter hlasu, je zachrípnutý,“ vyjadrila sa ORL lekárka MUDr. Valéria Doláková. Po ľadovom nápoji zmení hlasivka svoju hmotu, je opuchnutá a tým pádom sa mení zafarbenie hlasu, človek je zachrípnutý, ale nemusí tam byť ešte zápal.

Správna technika dýchania

Správne dýchanie je základom pre silný a kontrolovaný hlas. Nesprávne dýchanie môže viesť k napätiu v hrdle a krku, čo môže spôsobiť problémy s hlasom.

• Dýchajte bránicou: Bránicové dýchanie, známe aj ako brušné dýchanie, umožňuje plné využitie kapacity pľúc a znižuje napätie v hrdle. Slabý hlas môže byť spôsobený plytkým dýchaním do hornej časti pľúc. Na to, aby sa hlasivky rozochveli, potrebujú vzduch. Ak ho pri rozprávaní alebo spievaní zadržuješ, začnú za nich pracovať svaly okolo hlasiviek. Riešením bude, ak hlasivkám pošleš vzduch až z brucha (bránice). Polož si ruky na spodnú časť hrudného koša. Poriadne sa nadýchni nosom (neskôr ústami) tak, aby sa ti spodná časť rebier roztiahla do strán a dozadu. Ramená by sa ti pri nádychu nemali zdvíhať. Teraz pomaly vydychuj cez otvorené ústa a v duchu si počítaj.
• Uvoľnite ramená a krk: Uistite sa, že počas dýchania sú vaše ramená uvoľnené a krk nie je napätý.
• Cvičte dychové cvičenia: Pravidelné dychové cvičenia pomáhajú posilniť bránicu a zlepšiť kontrolu nad dýchaním.

Hlasová hygiena a cvičenia pre zdravé hlasivky

Hlasová hygiena

Hlasová hygiena zahŕňa praktiky, ktoré pomáhajú udržiavať hlas zdravý a predchádzať problémom s hlasom.

• Vyhýbajte sa kriku a nadmernému používaniu hlasu: Krik a nadmerné používanie hlasu môžu preťažiť hlasivky a spôsobiť ich poškodenie. Hlasivky sú ako svaly. Ak ich pravidelne zaťažujeme, naťahujeme, ale aj uvoľňujeme a dodávame im potrebné živiny, sú zdravé a pevné.
• Nefajčite: Fajčenie dráždi hlasivky a zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrtana.
• Obmedzte alkohol: Alkohol môže vysušovať hlasivky a ovplyvňovať koordináciu svalov potrebných na tvorbu hlasu.
• Vyhýbajte sa prečisťovaniu hrdla: Prečisťovanie hrdla dráždi hlasivky a môže viesť k ich zápalu. Namiesto toho sa napite vody alebo si zhlboka zakašlite.
• Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže ovplyvniť funkciu hlasiviek a zhoršiť kvalitu hlasu.
• Vyhýbajte sa dráždivým látkam: Prach, dym a chemické látky môžu dráždiť hlasivky.

Rozcvičenie hlasu

Pred náročným používaním hlasu, ako je spev alebo reč, je dôležité hlas rozcvičiť.

• Mrmlanie: Mrmlanie pomáha uvoľniť svaly tváre a krku.
• Jazykolamy: Precvičovanie jazykolamov zlepšuje artikuláciu a výslovnosť. Niekedy stačí lepšie otvoriť ústa a hneď je hlas silnejší. Hlas sa nesie na samohláskach. Pri ich vyslovovaní by sa mali otvárať zuby od seba po celej ich dĺžke. Nie teda len vpredu, ale aj vzadu. Postavte sa pred zrkadlo a povedzte: „Mám rád ráno ponorené v spánku.“ Pozorujte, či sa vám zuby pri rozprávaní odďaľujú. Aktívne otvárajte sánku smerom dole.
• Stupnice: Spievanie stupníc pomáha zahriať hlasivky a zlepšiť intonáciu.
• Lyrické cvičenia: Spievanie krátkych úryvkov piesní pomáha pripraviť hlas na spev.

Pri rozprávaní alebo spievaní je dôležité, aby ste mali uvoľnené hrdlo, ramená, šiju a svaly okolo úst. Ponaťahujte si krk, otočte hlavu doprava a doľava, predkloňte a zakloňte ju, pritiahnite pravé ucho k pravému plecu a potom ľavé ucho k ľavému plecu. Ramená si uvoľnite krúžením smerom dopredu a dozadu. Rotačným pohybom okolo chrbtice sa otáčajte do strán, ako keby ste sa chceli cez rameno pozrieť za seba. Vytraste si ruky. A teraz otvorte ústa a zívajte.

Výživa pre zdravý hlas

Správna výživa je dôležitá pre celkové zdravie, vrátane zdravia hlasu.

• Konzumujte potraviny bohaté na vitamíny a minerály: Vitamíny A, C a E, ako aj zinok a selén, sú dôležité pre zdravie hlasiviek.
• Vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú reflux: Reflux kyseliny môže dráždiť hlasivky a spôsobiť chrapľavosť. Vyhýbajte sa mastným, koreneným a kyslým potravinám, ako aj kofeínu a alkoholu.
• Konzumujte potraviny, ktoré hydratujú: Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody, ako napríklad melón, uhorka a šalát, pomáhajú hydratovať organizmus a udržiavať vlhkosť hlasiviek.

Svetový deň hlasu

Od roku 2003 patrí na Slovensku 16. apríl Svetovému dňu hlasu. Celosvetovo bol tento deň vyhlásený v roku 1999 v Brazílii, na základe iniciatívy miestneho otorinolaryngológa. Svetový deň hlasu nabáda k ešte dôraznejšiemu uvedomeniu si jeho dôležitosti, obzvlášť v prípade, ak ste už spozorovali, že s ním nie je niečo v poriadku.

Časté príčiny problémov s hlasom a ich riešenie

Aj pri správnej starostlivosti o hlas sa môžu vyskytnúť problémy. Je dôležité ich včas rozpoznať a riešiť. Preskakovanie hlasu, chrapot až jeho prípadná strata môže mať viacero príčin. Príčinou častokrát býva začínajúca bakteriálna alebo vírusová infekcia, mechanické poškodenie, hormonálne zmeny napríklad počas menopauzy alebo v starobe, ale aj závažnejšie dôvody. Pri prvých ťažkostiach, kedy zaznamenávame len stratu hlasu alebo zachrípnutie, pomáhajú teplé obklady, normálny pitný režim, vlažné nápoje, bylinkové čaje, voľnopredajné lieky, homeopatiká, kalciový sirup alebo produkt s kyselinou hyalurónovou, ktorá zvlhčuje hlasivky.

Príčiny ochorenia hlasiviek

Príčiny ochorenia hlasiviek sú rôzne.

1. Presílenie hlasiviek: Z nadmerného rozprávania, kriku, spevu, častého odkašliavania, fajčenia ako aj inhalácie (vdychovania) rôznych dráždivých látok. Presílenie hlasiviek napr. z nadmerného kriku alebo spevu si vyžaduje hlasový kľud a šetrenie. Ak nepoužívate svoj hlas, máte ho slabý. Čo sa nepoužíva, to zakrnie. Je dôležité, aby ste svoj hlas aktívne používali. Ak budete celé dni ticho alebo potichu rozprávať, váš hlas bude ochabovať. Rozprávajte. Skúste napríklad na niekoho rozprávať z druhej izby. Keď sa nemáte s kým rozprávať, čítajte si nahlas alebo si spievajte. Ale naplno!
2. Zápal hrtana (laryngitída): Prejavuje sa zachrípnutím alebo stratou hlasu, bolesťou hrdla. U detí zápal hrtana prebieha oveľa dramatickejšie, nakoľko dýchacie cesty sú anatomicky užšie a už malý opuch dokáže zúžiť dýchacie cesty a spôsobiť problém s dýchaním. Objaví sa takmer spravidla z plného zdravia v noci, dieťa štekavo kašle má problém sa nadýchnuť, zväčša je bez teploty. Prvá pomoc - dýchanie studeného vzduchu, ktorý spôsobí odpuch dýchacích ciest, ak máte doma, podajte čo najskôr kortikoid vo forme tabletky alebo čípku, po ktorom pomerne rýchlo dôjde k úprave stavu.
3. Benígne lézie (útvary) na hlasivkách: Polypy a spevácke uzlíky sú vyklenutia na hlasivkách, ktoré vznikajú v mieste najväčšieho tlaku pri kontakte hlasiviek pri tvorbe hlasu.
4. Malígne lézie na hlasivkách (karcinómy): Predstavujú veľmi závažné ochorenia hlasiviek. Dlhodobé zachrípnutie, bolesť hrdla, zápach z úst, pocit prekážky v hrdle, bolestivé prehĺtanie alebo aj sťažené dýchanie sú veľmi dôležitými príznakmi tohto ochorenia.
5. Paréza hlasiviek (ochrnutie): Vzniká vtedy, keď sa jedna alebo obe hlasivky nehýbu správne a hlasová štrbina sa neotvára alebo neuzatvára úplne. Toto ochorenie sa môže prejaviť ako relatívne mierne (zachrípnutie) až život ohrozujúci stav (dusenie). Ďalšími príznakmi môžu byť kašeľ, pocit sťaženého prehĺtania, zabiehanie stravy do dolných dýchacích ciest.
6. Slabé držanie tela: Ak ste zhrbení, máte stlačený hrudník a ramená vpredu, nemôžete sa dobre nadychovať a tým pádom nemáte dostatok energie na vytvorenie hlasu. Narovnajte sa a vystrite chrbát, podsaďte panvu, ramená dajte dole, brada s hrudníkom majú tvoriť 90-stupňový uhol.
7. Psychické bloky: Častou príčinou slabého hlasu bývajú aj rôzne psychické bloky. Môže to byť napríklad pocit, že by sme mohli niekoho svojim hlasom vyrušovať. Nejde o situáciu, keď chcete hovoriť ticho z nejakého objektívneho dôvodu, napr. preto že niekto vo vedľajšej izbe spí. Ide skôr o dojem, že by ste mali hovoriť ticho, lebo by to MOŽNO niekoho mohlo rušiť. Je to skôr prezlečený strach z toho, aby si vás náhodou niekto nevšimol, aby ste neboli príliš nápadní. Pramení to z nízkeho sebavedomia. Pre odstránenie psychických blokov treba pracovať na svojom myslení. Môže vám pomôcť napr. motivačná literatúra, prednášky a pod. V tomto vám však môže byť veľmi nápomocné aj spievanie. Okrem emočného očisťovania sa, budete zároveň trénovať aj dýchanie a hlas.

Mýty o liečbe zachrípnutia

Najviac zaužívaný liek v našich podmienkach je kalciový sirup. Je to špecialita na Slovensku a v Českej republike, ktorá sa nikde vo svete v tejto indikácii nepoužíva. Neexistujú žiadne dôkazy o pozitívnom vplyve podávania kalcia pri zachrípnutí a strate hlasu. Kalciový sirup je indikovaný pri nedostatku vápnika, napr. v tehotenstve, pri hojení zlomenín, pri osteoporóze. Ani samotný výrobca lieku v svojom príbalovom letáku neudáva medzi indikáciami na jeho použitie zachrípnutie a stratu hlasu.

Na unavené hlasivky sa odporúčajú pastilky, ktoré zvlhčujú podráždenú sliznicu v ústach a v hrdle. Zvlhčujúci a regeneračný účinok na hlasivky majú aj čaje z divozelu, slezu, podbeľa a lipy. Dobré je čaj si osladiť medom a piť ho teplý po malých dúškoch. K rýchlejšiemu návratu hlasiviek pomáha aj kloktanie minerálnej vody Vincentka. Pri liečbe je potrebné teplo, dostatočne vlhký vzduch a hlasový pokoj. Nie je vhodné šepkať, lebo šepkanie namáha hlasivky najviac.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak máte problémy s hlasom, ktoré trvajú dlhšie ako dva týždne, alebo ak máte silné bolesti v hrdle, stratu hlasu alebo iné závažné príznaky, vyhľadajte odbornú pomoc.

„Ak to zachrípnutie trvá už pár dní, pridružia sa príznaky respiračného infektu, kašeľ, zadrhávanie hrdla, febrilný stav, čiže zvýšené teploty, tak vtedy určite,“ vysvetlila ORL lekárka MUDr. Valéria Doláková. Iba pri zápale pacienti potrebujú lekára.

Pri akomkoľvek zachrípnutí alebo zmene hlasu, ktoré trvajú dlhšie ako 2 týždne, je nevyhnuté vyšetrenie lekárom. Základným predpokladom včasnej diagnostiky ochorenia hlasiviek (predovšetkým malígnych nádorových ochorení) je okrem dôkladnej anamnézy a fyzikálneho vyšetrenia kompletné otorinolaryngologické vyšetrenie.

Kto sú odborníci na hlas?

Medzi špecialistov, ktorí liečia poruchu hlasu - dysfóniu patria otorinolaryngológovia (ORL), odborníci zaoberajúci sa ušno-nosno-krčnými ochoreniami. Toto ochorenie je charakteristické zmenou jednej alebo viacerých charakteristík hlasu - čistota, zvučnosť, poloha pri reči, rozsah, dynamika či schopnosť vydržať hlasovú záťaž. Niektorí otorinolaryngológovia, sú zároveň aj odborníkmi v oblasti foniatrie, ktorá sa špecializuje na diagnostiku a liečbu porúch interpersonálnej komunikácie, ktoré sú spôsobené poruchami sluchu, hlasu a reči. Logopédi sa zaoberajú diagnostikou a liečbou narušenej komunikačnej schopnosti.

Diagnostika a liečba

Základnou metódou na vyšetrenie hlasiviek je priama alebo nepriama laryngoskopia. Nepriama laryngoskopia sa robí za pomoci laryngeálneho zrkadielka. Priama laryngoskopia sa robí pomocou rigídneho (tuhého) alebo flexibilného (ohybného) laryngoskopu. Pri vyšetrení si všímame veľkosť, tvar, sfarbenie hlasiviek, pohyb hlasiviek pri fonácii (tvorbe hlasu). Najmodernejšou metódou na vyšetrenie hybnosti hlasiviek je stroboskopická laryngoskopia, pri ktorej sa pomocou mikrokamery môžu zachytiť aj najjemnejšie poruchy hlasiviek.

Pri benígnych alebo malígnych léziach sa využíva chirurgická liečba. Laryngomikrochirurgia je operácia hrtana pod mikroskopickou kontrolou, pri ktorej sa odstraňujú benígne lézie hlasiviek a hrtana, odoberá sa histologická vzorka pri podozrení na malígne nádorové ochorenia. V prípade diagnostikovania zhubného nádoru hlasiviek sa podľa rozsahu a biologickej povahy tumoru rozhodne o ďalšom terapeutickom postupe. Chirurgická liečba nádorov zahŕňa odstránenie hlasivky (chordektómia), odstránenie časti alebo celého hrtana (parciálna a totálna laryngektómia).

tags: #starostlivost #o #hlas #missikova