Pohybová aktivita seniorov: Kľúč k zdraviu, vitalite a nezávislosti

Pohyb by nemal byť výsadou mladých ľudí. Ostať aktívny aj vo vyššom veku sa oplatí. Pravidelný pohyb prospieva nielen kostiam a svalom, ale aj vnútorným orgánom a všetkým sústavám v ľudskom tele. S pribúdajúcim vekom sa stáva fyzická aktivita stále dôležitejšia pre udržanie zdravia, mobility a kvality života. Nízka pohybová aktivita môže byť príčinou viacerých zdravotných problémov vo vyššom veku. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou života človeka od narodenia. Jemná hra svalov ako vonkajší prejav osobnosti a rovnako samotná reč a písmo ako výraz ľudskej inteligencie sú výsledkom vzájomného pôsobenia svalov a svalových skupín, veľmi jemne riadených nervovým systémom. Schopnosť meniť miesto pohybom prepožičiava väčšiu slobodu.

V každom veku má organizmus iné pohybové schopnosti: ako prvá z nich sa rozvíja obratnosť, neskôr rýchlosť, potom nasleduje sila a nakoniec vytrvalosť. V rovnakom poradí tieto schopnosti človeka aj postupne opúšťajú. Všeobecne sa stále verí skôr tomu, že vo vyššom veku je lepšie odpočívať. Prevláda názor, že intenzívnejší pohyb môže prinášať určité riziko. Závažný je tiež strach z výraznejšej aktivity, ktorý môžu vyvolávať aj správy o náhlych úmrtiach pri športovaní. Z rôznych odhadov a dotazníkových prieskumov vyplýva, že len približne 13 % mužov a o niečo menej žien sa vo veku medzi 60. a 70. rokom života venuje pravidelnému pohybu v odporúčanej intenzite. Každý senior potrebuje k plnohodnotnému životu potrebný stupeň telesnej aktivity.

Prečo je tréning pre seniorov dôležitý?

Pravidelná fyzická aktivita má preukázateľne pozitívny vplyv na proces starnutia a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení ako kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia. Pohyb nielen zlepšuje náladu a dodáva energiu, ale má tiež pozitívny vplyv na mentálnu sviežosť, pamäť a celkovú vitalitu. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čím predlžuje ich aktívny život.

Pravidelné cvičenie prináša množstvo benefitov:

• Zníženie rizika chorôb: Pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby, osteoporózy a artrózy.
• Udržanie svalovej hmoty a sily: S vekom dochádza k prirodzenej strate svalovej hmoty a sily, čo môže viesť k zraneniam a obmedzeniu pohyblivosti. Cielený silový tréning pomáha tento proces spomaliť a udržať telo silné a funkčné.
• Zlepšenie rovnováhy a koordinácie: Správna koordinácia pohybového aparátu spojená so silou zaručuje lepší pohyb bez strachu z pádu a následných ťažkostí, čím sa predchádza úrazom a zlomeninám.
• Zlepšenie psychickej pohody: Pohyb má pozitívny vplyv na psychický stav, zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť a prispieva k celkovej vitalite.
• Oddialenie príznakov starnutia: Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu.

Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov. Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku. Budovanie svalov znižuje riziko rozvoja obezity a s ňou spojených ochorení.

Samostatnosť aj vo vysokom veku je dôležitá. Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku. Čím sme starší, tým máme väčšiu náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm. Dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie a udržiavanie sociálnych väzieb, ak športujete s ďalšími ľuďmi.

Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.

Kde začať? Bezpečnosť na prvom mieste

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom venovať sa aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivite strednej intenzity denne, alebo aspoň 75 minút vyššej intenzity. Každý krok k pohybu sa počíta, a nemusí ísť len o náročné športy. Aj prechádzky v prírode, tanec alebo práca v záhrade sú vynikajúcimi formami pohybu, ktoré môžu výrazne zlepšiť pohodu seniorov.

Pred začatím akéhokoľvek tréningového programu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, najmä ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Lekár zhodnotí váš zdravotný stav a prípadné kontraindikácie, ktoré by mohli ovplyvniť výber vhodných aktivít. Dôležité je tiež dodržiavať niekoľko základných pravidiel bezpečného tréningu:

• Začnite pomaly: Ak ste doteraz neboli aktívni, začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
• Počúvajte svoje telo: Cvičenie by vám malo prinášať radosť a nemalo by spôsobovať bolesť. Ak sa necítite dobre, prerušte tréning a oddýchnite si.
• Noste pohodlné oblečenie: Vyberte si voľné a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní slobodný pohyb.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým tréningom sa zahrejte ľahkou aktivitou, ako je chôdza, a po tréningu sa ponaťahujte, aby ste predišli svalovej stuhnutosti.

Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov. Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG. Dôležitejšia než prekonávanie odporu je konzistentnosť.

Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Ideálne športy a aktivity pre seniorov

Pohybová aktivita pre starších ľudí by mala byť v najvyššej možnej miere šetrná ku kĺbom, nie príliš kondične náročná, plynulá, pravidelná a bezpečná. Ideálne športy pre seniorov a cvičenia sú tie, ktoré zohľadňujú fyzické obmedzenia, zranenia a zdravotné stavy, ale zároveň spĺňajú aj duševnú pohodu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Nie je však dobré, keď cvičíme chaoticky. Nezabúdajme, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.

1. Kardiovaskulárny tréning (aeróbny tréning)

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.

• Chôdza a turistika: Chôdza je jedným z najprístupnejších športov pre seniorov. Je oveľa menej náročná na kĺby ako beh, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Odporúčame, aby ste zvýšenú pozornosť venovali kvalitnej obuvi. Pešia turistika voľnejším tempom i na krátke vzdialenosti má okrem fyzického aj duševný význam. Chôdza pomáha udržať dobrú pohyblivosť kĺbov a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a vysokého krvného tlaku.
• Výhody: Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu, posilňuje svaly dolnej časti tela, znižuje rizikové srdcové ochorenia a riziko cukrovky, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a zlepšuje náladu.
• Nordic Walking: Nordic walking (severská chôdza s palicami) je podobný klasickej chôdzi, ale používame palice na zlepšenie rovnováhy a zapojenie horných končatín. Tento šport je veľmi šetrný ku kĺbom a zároveň poskytuje skvelý aerodynamický tréning. Je to výborný spôsob, ako sa seniori môžu udržať v kondícii a zároveň si užiť pobyt v prírode. Tu dochádza k rovnakému zapojeniu do činnosti svalov paží, ramenného pletenca, trupu a dolných končatín.
• Výhody: Zlepšuje stabilitu, zapája oveľa viac svalových skupín než bežná chôdza, podporuje kardiovaskulárnu kondíciu, znižuje tlak na kĺby a podporuje zdravú pohybovú aktivitu.
• Plávanie: Plávanie je pre seniorov vynikajúce, pretože nezaťažuje kĺby a poskytuje celotelový tréning bez rizika pádu. Voda navyše poskytuje prirodzený odpor, čo zvyšuje efektivitu cvičení. Plávanie je pohybovou aktivitou, ktorá príliš nezaťažuje ani nenamáha kĺby, preto ju môžu vykonávať aj ľudia s artritídou alebo inými pohybovými problémami.
• Výhody: Zlepšuje svalovú silu a flexibilitu, podporuje kardiovaskulárnu kondíciu, zmierňuje bolesti kĺbov a podporuje rehabilitáciu, zlepšuje dýchanie a kapacitu pľúc.
• Cyklistika: Cyklistika je šetrná ku kĺbom a poskytuje vynikajúci aeróbny tréning. Cyklistika dodáva toľko potrebné endorfíny a adrenalín. Starší seniori môžu bicyklovať doma alebo vo fitku, na stacionárnom bicykli, čo je bezpečne a pohodlné a vyhnete sa rizikám pádu. Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle.
• Výhody: Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje dolné končatiny a zlepšuje svalový tonus, znižuje stres na kĺby a podporuje mobilitu, udržiava zdravú váhu.
• Tanec: Tanec je zábavný spôsob, ako seniori môžu zostať fyzicky aktívni, zlepšovať koordináciu a tráviť čas v spoločnosti. Tanec tiež zvyšuje pocit radosti a zlepšuje náladu. Zlepšuje náladu, čím napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť.
• Výhody: Zlepšuje náladu a koordináciu, znižuje depresiu, podporuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje sociálnu interakciu a emocionálnu pohodu, posilňuje svaly a zvyšuje flexibilitu.

2. Anaeróbne aktivity (posilňovacie cviky)

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

• Strečing a silové cvičenia s nízkou záťažou: Strečingové cvičenia a silové tréningy s ľahkými závažiami alebo váhou vám pomôžu udržať svalovú silu a flexibilitu. Cvičenia sa môžu prispôsobiť schopnostiam seniorov a poskytnúť im tak kondíciu a kvality svalov.
• Výhody: Strečing posilňuje svaly a kosti, zlepšuje flexibilitu a pohyblivosť, podporuje stabilitu a znižuje riziko pádov, zlepšuje kvalitu života a schopnosť vykonávať denné činnosti.
• Cvičenie s pomôckami: Odporové gumy, činky s nízkou váhou, medicinbal.
• Cvičenie na strojoch: Stacionárne bicykle, bežiace pásy, pohybové schody, stroje na udržanie sily.

Silový tréning je spravidla kratší, celková dĺžka tréningovej jednotky vrátane rozcvičenia a strečingu je najviac asi 50 - 60 minút. V rámci posilňovacieho tréningu sa cvičí full‑body tréning, volia sa teda cviky na precvičenie celého tela. Väčšina tréningových programov pre seniorov počíta približne s 1 - 3 posilňovacími jednotkami týždenne. Jednotlivé tréningy by nemali byť vykonávané v po sebe idúcich dňoch. Necvičí sa s maximálnou záťažou, väčšina sérií sa vykonáva s intenzitou zodpovedajúcou asi 30 - 70 % 1RM (30 - 70 % maximálneho výkonu pre daný cvik).

3. Cvičenia na flexibilitu a rovnováhu (balančné cviky)

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

• Joga: Jóga, najmä jemná alebo terapeutická jóga, sa zameriava na dýchanie, flexibilitu a pohybové schopnosti tela. Mnohé náročnejšie pozície seniori upravujú tak, aby vyhovovali ich fyzickým schopnostiam. Jóga je ďalším druhom cvičenia, ktoré pôsobí priaznivo na psychické zdravie. Cvičenie zahŕňa meditáciu a dýchacie cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť, napätie a stres.
• Výhody: Zlepšuje flexibilitu a pohybové schopnosti, posilňuje svaly, najmä v oblasti jadra a chrbta, znižuje stres, zlepšuje dýchanie a celkovú relaxáciu.
• Tai Chi: Tai Chi je jemné cvičenie, ktoré kombinuje pomalé pohyby s dýchaním, strečingom a koncentráciou. Je vhodné pre seniorov na rozvoj harmónie, zlepšenie koordinácie a sústredenia. Tai chi je čínske bojové umenie, ktoré kombinuje pomalé a plynulé pohyby s hlbokým dýchaním, čím zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
• Výhody: Zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádov, posilňuje stabilizačné svaly, znižuje stres a zlepšuje duševnú pohodu, podporuje životnú harmóniu, podporuje flexibilitu a pohyblivosť.
• Pilates: Pilates - cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Najprv treba začať s jednoduchšími cvikmi, neskôr prejsť na tie náročnejšie. Toto cvičenie je určené aj ľuďom, ktorí trpia problémami s chrbticou. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.
• Státie na jednej nohe, chôdza po čiare.

Ďalšie obľúbené aktivity

• Golf: Golf je ideálnym športom pre seniorov, ktorý kombinuje pohyb, presnosť a sociálnu interakciu. Hranie golfu má veľa predností, nízke riziká a poskytuje hravosť a dlhodobú miernu záťaž organizmu.
• Výhody: Zlepšuje koordináciu a presnosť, poskytuje kardiovaskulárnu záťaž počas chôdze medzi jamkami, zvyšuje flexibilitu a svalovú silu pri švihu, podporuje spoločenskú interakciu, čo zlepšuje duševné zdravie.
• Petang: Petang sa vyznačuje pomalou a pokojnou hrou a tým, že na ňu nie je potrebné vynaložiť veľa fyzickej námahy.
• Paddleboarding: Paddleboarding je zaujímavým vodným športom vhodným pre všetky vekové kategórie a výnimkou nie sú ani seniori. Spočíva vo veslovaní na doske postojačky alebo posediačky, čím sa zapájajú svaly celého tela a zlepšuje sa zmysel pre rovnováhu.
• Šípky: Obľúbené šípky sú rovnako dobrým nápadom, ako stráviť čas so seniorom, vďaka čomu si zlepšia sústredenie, keďže pri hre - triafaní šípok na terč, sa vyžaduje presnosť a koncentráciu.

Tréningový plán doma pre seniorov

Jeden z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby.

Tréning, ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom:

1. Drepy: Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
2. Zdvihnutie paží: Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu.
3. Naťahovanie expandéra: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
4. Stláčanie posilňovača: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
5. Sedenie na senzomotorickom vankúši: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
6. Sedenie na lopte: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.

Cvičenia v sede pre starších dospelých

Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraja stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Príklad silového tréningu pre aktívneho seniora

Ako príklad silového tréningu pre aktívneho seniora môžeme vychádzať zo štúdie z roku 2010, kde vedci skúmali silový tréning na osobách vo veku 80 - 88 rokov.

• zahriatie (10 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli
• jadro silového tréningu (45 minút): full‑body tréning pozostávajúci z 6 cvikov
• cool down (5 minút): chôdza na páse alebo jazda na stacionárnom bicykli

Samotný posilňovací tréning pozostávajúci zo 6 cvikov na celé telo mal nasledujúcu podobu (*3RM = maximálna záťaž, s ktorou seniori zvládli vykonať 3 opakovania):

Po celkom 14 týždňoch pravidelného tréningu dosiahli seniori skvelé silové zlepšenia (všetky výkony vyjadrené v hodnote 3RM):

Dôležité upozornenie: Vyhnite sa plynometrickým cvičeniam (skoky, preskoky), ktoré môžu byť pre seniorov nebezpečné kvôli opotrebovaným kĺbom.

Organizácie a iniciatívy podporujúce aktívny život seniorov na Slovensku

Na Slovensku existuje rozsiahla sieť organizácií a iniciatív, ktoré sa zameriavajú na podporu zdravia, aktivity a celkovej pohody seniorov. Tieto subjekty, od občianskych združení až po samosprávy a súkromné spoločnosti, ponúkajú rozmanité programy a aktivity prispôsobené špecifickým potrebám a záujmom staršej populácie.

Občianske združenia a nadácie

• Medicamentum, o.z.: Zabezpečuje bezplatné vyzdvihnutie a dovoz liekov, čím uľahčuje prístup k zdravotnej starostlivosti pre seniorov s obmedzenou mobilitou.
• Soroptimist International Club Bratislava: Zameraná na zlepšenie kvality života seniorov a podporu ich aktívneho zapojenia do spoločnosti.
• Klub Luna Senior Friendly a Občianske združenie Bagar: Organizujú súťaž Senior Friendly, ktorá podporuje myšlienky aktívneho starnutia a medzigeneračnej spolupráce.
• Seniori v pohybe: Občianske združenie, ktorého cieľom je rozšíriť aktivity pre seniorov spojené s pohybom a aktívnou starobou.

Vzdelávacie inštitúcie

• Univerzita Cyrila a Metoda Trnava: Organizuje vzdelávanie dospelých a seniorov v rámci Univerzity tretieho veku s cieľom socializácie a eliminácie kognitívneho úpadku.
• Univerzita tretieho veku Ekonomickej univerzity v Bratislave: Prepojuje aktívnych seniorov cez Univerzitu tretieho veku a samosprávu.

Samosprávy a mestá

• CULTUS Ružinov: Realizuje projekt RUŽINOV SENIOROM s cieľom vytvoriť atraktívnu programovú ponuku pre seniorov.
• Mesto Prešov: Podporuje a spolupracuje pri organizovaní kultúrnych, športových a vedomostných podujatí pre seniorov.
• Mestská časť BA - Petržalka: Koordinuje činnosť Denných centier a organizuje vzdelávacie, pohybové a kreatívne aktivity pre seniorov.
• Mesto Senica: Podporuje aktivity seniorského speváckeho súboru a poskytuje sociálny taxík.

Súkromné spoločnosti

• GOMMER s.r.o.: Vyrába trojkolky pre seniorov a učí ich na nich jazdiť, čím podporuje ich samostatnosť.
• DeutschMann Internationale Spedition s.r.o.: Organizuje podujatia pre seniorov a rozvíja diskusiu o ich potrebách v spoločnosti.
• Lidl Slovenská republika, s.r.o.: Prostredníctvom potravinovej zbierky podporuje organizácie zamerané na starostlivosť o seniorov.
• SLOVNAFT, a.s.: V rámci projektu „Združenie dôchodcov“ vytvára aktivity pre fyzický aj psychický rozvoj seniorov.
• Dr.Max Holding SK, a.s.: Ponúka zľavy na lieky a vzdelávacie programy pre seniorov v oblasti zdravotnej starostlivosti.
• Kristoff s.r.o.: Projekt „Poď na Túru“ prepája rodiny s deťmi a seniorov prostredníctvom spoločných pohybových aktivít.

Jednota dôchodcov Slovenska (JDS)

Jednota dôchodcov Slovenska je významná organizácia, ktorá aktívne prispieva k skvalitňovaniu života a fyzickej zdatnosti seniorov. Organizujú rôzne športové a kultúrne podujatia, vzdelávacie aktivity a zájazdy. Miestne organizácie JDS organizujú športové hry, recitačné súťaže a prehliadky múzeí a historických pamiatok.

Projekt "Vykročte za zdravím"

Jedným z úspešných projektov Slovenského olympijského a športového výboru (SOŠV) pre podporu aktivít pre seniorov je Vykročme za zdravím. Tento projekt každý týždeň spája stovky žien a mužov v rôznych mestách Slovenska pri pravidelných cvičeniach. Projekt „Vykročme za zdravím“ sa zameriava na pohyb a zdravý životný štýl predovšetkým žien v produktívnom a seniorskom veku a realizuje sa už od roku 2013.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo. Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.

Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.

Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.

tags: #sportova #aktivita #seniorov #diplomova #praca