Dolné končatiny zohrávajú v našom živote kľúčovú úlohu pri stabilite, pohybe a celkovom pohodlí. Ochabnuté svalstvo je problém, ktorý trápi mnohých z nás, bez ohľadu na vek či pohlavie. Či už je to dôsledok nedostatočného pohybu, zranenia alebo jednoducho genetických predispozícií, posilnenie svalstva je kľúčové pre udržanie zdravia, vitality a estetického vzhľadu. Silné svaly nie sú len estetickým ideálom, ale majú zásadný vplyv na naše zdravie. Posilňovanie svalstva zlepšuje metabolizmus, podporuje chudnutie, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje držanie tela a pomáha predchádzať mnohým chronickým ochoreniam.
Kto by netúžil po silnejších, väčších a lepšie tvarovaných stehnách a lýtkach? Práve tieto partie dodávajú nohám tvar a objem a zohrávajú kľúčovú úlohu v každodennom pohybe, najmä pri chôdzi a udržiavaní rovnováhy. Tento článok sa zameriava na rehabilitáciu ochabnutého svalstva na nohách prostredníctvom cvičenia a komplexného prístupu.
Význam posilňovania nôh
Svaly stehien a lýtok síce posilňujeme pri bežných aktivitách, ako je beh alebo chôdza hore schodmi, pre svoj rast a posilnenie však potrebujú poriadny impulz. Lýtka patria medzi najčastejšie prehliadané časti tela pri tréningu, čo môže viesť k disproporčne rozloženej svalovej hmote na nohách. Okrem toho sú centrom dynamickej sily dolných končatín, a to najmä pri výskokoch, behu, jazde na bicykli alebo chôdzi do schodov či kopca. Po ich posilnení sa tak môžete pohybovať rýchlejšie a efektívnejšie. Na ich veľkosť má určite veľký vplyv genetika, ale zároveň to neznamená, že nemá zmysel túto partiu posilňovať.
Dolná polovica tela ukrýva najväčšie svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, sedacie svaly a lýtka. Tieto svaly tvoria približne 55-60 % celkovej svalovej hmoty, a práve preto majú najvyšší energetický výdaj počas cvičenia. Keď ich zapájate intenzívne a systematicky, telo potrebuje viac energie. Teda spáli viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom, vďaka EPOC efektu (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption, teda zvýšenej spotrebe kyslíka po cvičení). Ak sú cviky na nohy zaradené premyslene, s ohľadom na techniku, intenzitu a cieľ tréningu, dokážu ovplyvniť nielen vzhľad, ale aj zdravie, silu a celkovú výkonnosť tela. Tréning nôh je náročný, no vyvoláva silnú hormonálnu a mentálnu odozvu.
Príprava na cvičenie
Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia. Stačí pár minút strávených na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite k rozhýbaniu celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Posilňovanie svalstva je komplexný proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Základom je pravidelné cvičenie, ktoré by malo zahŕňať všetky hlavné svalové skupiny.
Cviky na posilnenie stehien a lýtok
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni. Na začiatok si pre každú partiu stačí vybrať zhruba 2 až 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 % - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning stehien a lýtok potom zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2- až 3-krát týždenne.
Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu (musculus biceps femoris), teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien. Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže.
Cviky na štvorhlavý stehenný sval (kvadriceps)
- Drep s osou:
Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien, pričom lakte musia smerovať nadol.
Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
Ak máte k dispozícii kettlebell alebo jednoručku, môžete vyskúšať goblet drepy.
- Hacken drepy:
Východisková poloha: Na posilňovacom stroji určenom na hacken drepy si naložte vhodnú váhu. Potom sa postavte na platformu, s chodidlami zhruba na šírku vašich bokov, oprite sa chrbtom o podložku a ramenami sa zaprite do príslušných opierok. Rukami sa chyťte rukovätí a uvoľnite bezpečnostné zarážky.
Postup: Po nádychu urobte kontrolovane drep a potom sa tlakom chodidiel do platformy s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
V prípade, že nemáte k dispozícii stroj na hacken drepy, môžete ich vyskúšať aj s osou. Naloženú os nechajte ležať na zemi, potom sa pred ňu postavte chrbtom (tyč sa opiera o spodnú časť lýtok). Urobte drep a rukami chyťte os vedľa tela. Potom sa s ňou postavte, urobte zase drep tak, aby sa kotúče jemne dotkli zeme, a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
- Leg press:
Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukovätí vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré držte na šírku bokov, a oprite sa o platformu.
Postup: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, s výdychom zatlačte chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, keď budete mať takmer prepnuté nohy. Dávajte pozor na to, aby sa vám chrbát nezdvíhal z podložky.
- Predkopávanie:
Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú záťaž. Potom sa posaďte, oprite sa chrbtom a členky zaháknite za holenný oporný valec. Ten si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.
Postup: S výdychom a aktiváciou svalov prednej strany stehien narovnajte nohy. V hornej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát sa snažte držať celý čas pritlačený k opierke.
Cviky na dvojhlavý stehenný sval (hamstring)
- Zakopávanie:
Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete v závislosti od konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.
Postup: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
Tento cvik zvládnete aj bez stroja. Využiť na to môžete rovnú alebo mierne nastaviteľnú posilňovaciu lavicu a jednoručnú činku. Tú položte na zem za jeden koniec lavice. Potom si na lavicu ľahnite bruchom, chyťte sa rukami okrajov a medzi chodidlá uchopte činku. S výdychom zdvíhajte chodidlá k zadku.
- Sumo mŕtvy ťah:
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami vo väčšej vzdialenosti, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom).
Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami.
Sumo mŕtvy ťah zvládnete aj s dvomi kettlebellmi. Postavte ich na zem vedľa seba, medzi chodidlá. Tie sú od seba vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky a kolená smerujú von.
Cviky na lýtka
- Výpony v stoji na stroji:
Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Výpony v sede s jednoručkami:
Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
- Výpony s osou:
Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu.
Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.
Cviky na vnútornú stranu stehien (tzv. "žabacie stehienka")
Pre posilnenie vnútornej strany stehien existujú špecifické cviky, ktoré sú vhodné pre rôzne úrovne zdatnosti.
- Kmitanie nohami:
Oprieme sa o lakte. Nohy sú vystreté a špičky flexované. V čo najväčšej frekvencii a rozsahu ich dávame k sebe a od seba.
- Stláčanie loptičky medzi chodidlami:
Loptičku si vložíme medzi chodidlá. Oprieme sa o lakte, nohy sú vystreté a len tú loptu stláčame chodidlami. Pri tomto cviku posilňujeme aj svaly panvového dna.
- Stláčanie loptičky medzi kolenami v polovičnom mostíku:
Zoberieme si loptičku na cvičenie (mäkšiu) alebo balón. Vložíme si ho medzi kolená a ľahneme si na podložku. S nádychom dvihneme panvu do pozície polovičného mostíka, s výdychom pritlačíme k sebe kolená a s nádychom opäť kolená od seba, ale tak, aby sme loptičku udržali medzi kolenami. S výdychom vrátime panvu tesne nad zem, ale nepoložíme. V tomto cviku zapájame aj svaly panvového dna.
- Stláčanie loptičky medzi kolenami s chrbtom opretým o stenu:
Oprieme sa o stenu a telo máme v pozícii, ako keby sme sedeli, v kolenách pravý uhol. Celý chrbát sa dotýka steny. Nohy vytiahneme na špičky a medzi kolená si vložíme loptičku. Opäť ju len stláčame kolenami.
- Dvíhanie spodnej nohy:
Ľahneme si na jeden bok. Hornú nohu preložíme pred spodnú (ak by nám to robilo problém, tak ju položíme za seba na chodidlo). Spodnú nohu zaflexujeme a strážime si chodidlo, aby nerotovalo dohora ani dole. Spodná noha je celá pevná a vystretá. S nádychom ju nadvihneme zo zeme a s výdychom položíme. Cvik nerobíme rýchlo. Opakujeme na obidve strany.
- Priťahovanie nôh:
Ľahneme si na chrbát. Ruky rozpažíme. Nohy vystrieme pred seba a spojíme chodidlá. S výdychom ťaháme nohy chodidlá k telu a kolená idú od seba.
- Prenášanie nohy zo strany na stranu:
V ľahu na chrbte rozpažíme ruky. Ľavá noha ostáva na podložke. Pravú nohu zdvihneme do výšky a prenesieme doľava. S nádychom prejdeme plynule do pravej strany. Vystriedame obidve strany.
Každý cvik robíme 40-60 sekúnd vo viac sériách. Ak nemáme doma overball, ani žiadnu mäkkú loptu, môžeme použiť vankúš.
CVIKY NA VNÚTORNÉ STEHNÁ | Cvičenie na doma | S vlastnou váhou bez pomôcok
Dôležitosť správnej techniky a výberu záťaže
Dbajte pri cvičení na správnu techniku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky. Snažíte sa nabrať svaly a stále to nejde? Ak sú vypracované stehná a lýtka vaším cieľom, urobíte dobre, keď do tréningu zaradíte cviky z dnešného článku. Pokročilí - 3-4 tréningy týždenne. Cieľ spaľovanie tukov - 2 silové tréningy + 1 intervalový. Nohy potrebujú dostatok regenerácie, pretože ide o najväčšiu svalovú skupinu. Objem určuje, ako telo reaguje na záťaž. Teda či viac rastie, tvaruje sa alebo spaľuje energiu. Tempo rozhoduje o intenzite a kvalite aktivácie svalov. Pomáha predísť zraneniu, zlepšuje techniku a zvyšuje svalové napätie. Čo vedie k lepšiemu tvarovaniu nôh.
Ďalšie cviky a aktivity pre zdravé nohy
Okrem silového tréningu je dôležité zaradiť aj ďalšie cviky a aktivity, ktoré podporujú zdravie a funkciu nôh.
Cviky na posilnenie kolien
Kolenný kĺb je najkomplexnejším kĺbom v našom tele. Konkrétne kĺb, ani vnútro kĺbu posilniť nevieme, musíme sa sústrediť na okolité svaly a šľachy. Väčšina z nás má skrátené šľachy kolenné, ako aj svaly na zadnej strane stehna. V rámci prevencie je treba ich predlžovať, a tak posilňovať. S prevenciou sa odporúča začať čo najskôr.
- Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skúste napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžete koleno potlačiť nižšie a vydržte tak 5-10 sekúnd. Zopakujte cvik 5-krát a vymeňte nohy.
- Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem. Ak ste po úraze alebo operácii kolena, tento cvik môžete cvičiť v ľahšej verzii, po ležiačky na zemi. Zopakujte cvik na obidve nohy 5-krát.
- Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skúste vystrieť nohu smerom nahor a vydržte v tejto polohe pár sekúnd. Ak je to príliš ťažké a nedopnete v tejto polohe koleno, tak vystrite vedľa druhej nohy vo vzduchu. Vydržte 5 sekúnd s vystretou nohou a opäť pokrčte. Cvik zopakujte na obe nohy cca 8-10x.
- Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystierajte s výdychom nohy. Zopakujte cvik 10-krát na pravú aj ľavú nohu.
- Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Sadnite si na stoličku a dajte zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyťte oba konce uteráka a ťahajte k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd a pustite späť nohu na zem. Zopakujte cvik 5x na každú nohu.
Športové aktivity ako prevencia proti bolesti kolena
- Plávanie: odporúča sa kraul a znak.
- Bicykel: odporúča sa v 100% miere aj ako rehabilitácia aj ako prevencia.
- Skupinové hodiny: joga, pilates, mediball, bodyart a pod. Samozrejme treba vynechať pozície, ktoré sú nevhodné pri bolestiach kolena, napr. vzpor kľačmo.
Rehabilitačné cviky po implantácii totálnej endoprotézy kolena
- Napínanie štvorhlavého stehenného svalu: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami.
- Fajky: V ľahu na chrbte s natiahnutými kolenami striedavo naťahujte špičky nôh smerom k brade a odtláčajte od seba k podložke (prepínajte špičky za plôškou).
- Tlačenie podkolennej jamky do podložky: Položte sa na chrbát, zatnite štvorhlavý stehenný sval, prepnite koleno a tlačte podkolennú jamku dole do podložky.
- Unožovanie a prinožovanie: V ľahu na chrbte pohybom v bedrovom kĺbe posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie).
- Ohýbanie kolena v sede: Posaďte sa na stabilnú stoličku a ohnite dolnú končatinu pod seba. Snažte sa koleno ohnúť čo najviac.
- Predklon v sede s ohnutým kolenom: Posaďte sa na stoličku, ohnite dolnú končatinu v kolene čo najďalej dozadu a vydržte v tejto pozícii 15-30 sekúnd. Aby ste dosiahli väčšie ohnutie, môžete sa posunúť na stoličke dopredu a zľahka sa predkloniť.
- Posúvanie päty po podložke: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu opretú o podložku posúvajte smerom k sedacím svalom, končatina sa pritom ohýba v kolene a bedrovom kĺbe. Potom posúvajte pätu a chodidlo späť do východiskovej pozície.
- Prepínanie kolena s podloženou plachtou: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo posteľ a koleno si podložte stočenou plachtou. Natiahnite predkolenie, prepnite koleno a vydržte 5 sekúnd. Potom predkolenie pomaly zveste dole a uvoľnite.
- Prevesenie kolena: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená.
- Natiahnutie nohy na stoličke: Posaďte sa vzpriamene na stoličku a operovanú končatinu položte rovno na stoličku pred sebou. Desať minút nechajte nohu rovno natiahnutú, špičku uvoľnenú. Hneď, ako pocítite miernu bolesť, pomaly pozíciu opustite. Nechajte nohu oddýchnuť, ale hýbte s ňou.
Cviky pre dlhodobo ležiacich pacientov
Je veľmi dôležité zachovať psychické a fyzické zdravie u pacientov, ktorí sú dlhodobo pripútaní k lôžku, nakoľko je to len možné. U dlhodobo ležiacich pacientov je veľké riziko, že sa napríklad môže vytvoriť trvalé skrátenie svalov (kontraktúra) a svaly sa môžu zdeformovať. Preležaniny sú veľmi časté u ležiacich pacientoch. Preležaniny môžu pôsobiť vážne infekcie a ďalšie nepríjemnosti s tým spojené.
Ak ste v stave, že ste momentálne pripútaní k posteli, je veľmi dôležité, aby ste vykonávali pravidelne tieto cviky, aby vaše svalstvo neoslablo a aj kvôli prekrveniu tela. Cvičenie a hýbanie telom je neodmysliteľnou súčasťou starostlivosti o ležiacich pacientov. Svaly udržiava v dobrej kondícii a pokožka ostane zdravá. Skúste opakovať tieto cviky každý deň. Tieto cviky sú veľmi dôležité, aby sa predišlo preležaninám.
Tieto cviky pomáhajú pacientom aj pri jedení, takto potrebujú menej pomoci od iných osôb a budú schopní sami stláčať aj tlačidlá.
- Zdvihnite si ruky hore nad hlavu, nakoľko len viete.
- Klopenie a vztyčovanie rúk: Cvičením uvoľňujeme zápästia a posilňujeme svaly rúk.
- Precvičovanie prstov na nohách: Cvičením zlepšujeme pohyblivosť chodidla, spevňujeme klenbu nohy, masírujeme chodidlá, povzbudzujeme krvný obeh v nohách.
- Krúženie nohami v členkoch: Obidvomi cvičeniami pôsobíme na členky - získavajú pevnosť a pružnosť, vyťahujeme svaly lýtok a chodidiel, podporujeme návrat žilovej krvi. Pôsobíme preventívne proti kŕčovým žilám, prípadne ich komplikáciám.
- Pretáčanie trupu: Pretáčaním (krútením) naťahujeme svaly pozdĺž chrbtice, čím zlepšujeme jej pružnosť a ohybnosť, naťahujeme hrudné aj chrbtové svaly, priaznivo pôsobíme na tráviace orgány a obličky.
- Ťahanie lana: Cvičenie pôsobí pozitívne na hornú časť tela - prekrvujeme a spevňujeme svaly po stranách trupu, svalstvo rúk, chrbta a hrudníka, prekrvujeme ramenné kĺby, plecia.
- Mlynček: Cvičenie pôsobí pozitívne na spodnú časť tela - posilňujeme brušné a sedacie svaly, svaly v oblasti drieku, zvyšujeme pohyblivosť bedrových kĺbov, posilňujeme šľachy nôh. Pohyb v súlade s dychom pôsobí priaznivo na psychiku - harmonizuje, upokojuje.
- Veslovanie dozadu: Obidve variácie cviku posilňujú brušné a sedacie svaly, šľachy nôh, svaly rúk a svaly okolo lopatiek, zvyšujeme pohyblivosť ramenných a bedrových kĺbov.
- Priťahovanie zohnutej nohy k trupu: Cvičením zväčšujeme rozsah pohybu bedrových a kolenných kĺbov, pôsobí priaznivo na tráviace orgány a ischiatický nerv.
- Motýlik: Obidve variácie cvičenia výrazne uvoľňujú bedrové kĺby a pôsobia priaznivo na všetky kĺby a svaly nôh - svaly sa naťahujú, kĺby získavajú dobrú pohyblivosť. Cviky sú účinnou prípravou pre všetky ďalšie cvičenia v sede so skríženými nohami.
- Pozdrav zemi: Cvičenie účinne pôsobí na najhlbšie svalové vrstvy pozdĺž celej chrbtice a na skrátený štvorhlavý bedrový sval. Uvoľňuje stuhnuté bedrové a ramenné kĺby, posilňuje ochabnuté brušné a sedacie svaly a zlepšuje ich koordináciu.
- Jazdec: Cvik spevňuje brušné, chrbtové a stehenné svaly, zlepšuje celkovú telesnú kondíciu. Upozornenie: cvičenie nie je vhodné pre ženy počas menštruácie a v tehotenstve.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie nôh
Pre správne rozloženie váhy sa potrebuje chodidlo oprieť o doširoka roztvorené prsty. Zdravé odvíjanie kroku si vyžaduje pohyblivosť prstov, najmä palca. V tomto ohľade najviac pomôže prstová joga, najmä odťahovanie palca od ostatných prstov a celkové rozťahovanie prstov (na pomoc sa hodí vziať aj korektory). Môžete vyskúšať krúženie chodidiel a precvičovať uchopovanie prstami. Chodidlám najviac ubližujú tesné topánky, najmä v oblasti špičky, v ktorých stlačené prsty nezmôžu nič.
Správny výber obuvi
Aby ste predišli bolestiam nôh alebo rôznym deformáciám a ochoreniam, je veľmi dôležité dbať na správny výber obuvi. Najvhodnejšou obuvou je zdravotná obuv. Vyberajte si obuv, ktorá je pohodlná, poskytuje dostatočnú oporu klenby nohy a má dostatok priestoru pre prsty. Pravidelne si merajte veľkosť obuvi a vyhýbajte sa noseniu príliš tesných alebo nevhodných modelov. Ak potrebujete úľavu od bolesti nôh alebo jej chcete predchádzať, môžete vyskúšať jednoduché cviky, ktoré vám prinesú potrebnú úľavu.
Odporúčame topánky s ľahkou, širokou špičkou, rovnou, nízkou a ohybnou podrážkou, ktoré rešpektujú anatomický tvar nohy aj prirodzené pohybové vzorce.
Chôdza naboso (uzemňovanie)
Chôdza naboso, nazývaná aj uzemňovanie alebo uzemňovanie, je jednoduchý, ale účinný spôsob rehabilitácie a posilňovania chodidiel. Pri chôdzi naboso sa naše chodidlá prirodzene prispôsobujú nerovnému terénu, čo posilňuje dôležité svaly, podporuje správnu biomechaniku a zlepšuje stabilitu. Pravidelná chôdza naboso po rôznych povrchoch, terénoch a so striedaním teplôt povrchu je pre vaše nohy prospešným rituálom.
Bosá chôdza aktivuje všetky svalové skupiny, vrátane hlbokých svalov. Choďte teda naboso na najrôznejších povrchoch. Silná podrážka predstavuje bariéru medzi povrchom a chodidlom, ktorá neprepúšťa potrebné signály pre správnu reakciu tela, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia. Úzka špička zase narúša stabilitu znemožnením roztiahnutia prstov do šírky.
Vyrovnávacie ponožky (adjustačné ponožky)
Hoci vyrovnávacie ponožky nie sú rehabilitačným cvičením, treba ich tu spomenúť. Adjustačné ponožky sú navrhnuté ako terapeutická pomôcka na riešenie širokého spektra problémov. Ponožky sú vhodné napríklad na otlaky, kladivkové prsty, pätové ostrohy, kurzívy alebo na ťažké a unavené nohy a opuchnuté chodidlá. Špeciálne medziprstové separátory ponožky podporujú rýchlejší krvný obeh, a tým aj rýchlejšiu regeneráciu chodidiel. Ponožky majú voľnejší lem a otvorenú prednú časť vybavenú oddeľovačmi prstov. Sú vyrobené z rovnakého materiálu ako samotné ponožky, čo umožňuje jemný tlak na prsty. Adjustačné ponožky nie sú určené na každodennú chôdzu. Používajú sa v uvoľnenej polohe, keď chodidlá nie sú vystavené tlaku.
Prevencia preležanín
Preležaniny sú veľmi časté u pacientov dlhodobo ležiacich v posteli a môžu byť veľmi nepríjemné. Čiže prevencia je veľmi dôležitá. Prevencia preležanín je kritická, a preto sme vyvinuli gél Dermolex, ktorý pomáha pri prevencii proti preležaninám. Prírodné zloženie gélu (Aloe vera, Echinacea, lopúch, rebríček, pŕhľava, breza, šalvia) ponúka efektívnu pomoc v starostlivosti o pokožku ležiacich pacientov. Pomáha pri ošetrení a prevencii preležanín, ale vďaka svojmu zloženiu je vhodný na regeneráciu a hojenie pokožky pri akomkoľvek poranení.
Časté problémy s nohami a ich riešenia
Svaly nohy umožňujú kontrakciou a relaxáciou pohyb tela, udržanie vzpriamenej pozície. Podobne ako iné svaly, aj tie na nohe posilňujú tréningom a záťažou s následnou regeneráciou potrhaných vlákien. Potrebujú teda aktívne zapojenie do pohybu a čo najviac precvičovania.
Vbočený palec (hallux valgus)
Vbočený palec alebo hallux valgus je bolestivá deformácia prstov na nohách, ktorá je spôsobená zmenou osi palca. Hoci ide zvyčajne o genetickú chybu, nadváha a nevhodná obuv môžu jej prejavy urýchliť. Bunions sa dajú riešiť správne zvolenou zdravotnou obuvou a ortopedickými vložkami.
Ploché nohy
Ploché nohy sú stav, keď je klenba chodidla znížená a chodidlo sa pri státí dotýka podložky alebo je veľmi blízko nej. Hlavnými príčinami plochých nôh môžu byť genetické faktory, oslabené svaly chodidla, zranenia, nevhodná obuv alebo nesprávne držanie tela. Spadnutá klenba znamená ploché nohy a bolesť chodidiel pri chôdzi či státí. Zdravá klenba vyžaduje priebežné preťahovanie a prekrvovanie chodidiel, aktívne posilňovanie a dostatočný odpočinok po záťaži. Rovnako ako svaly, aj klenba potrebuje aktívne precvičovanie, aby si udržala prirodzenú silu. Najčastejšie k spadnutej klenbe vedie zlá obuv (tvrdá, s úzkou špičkou, zvýšeným podpätkom, silnou podrážkou). Ďalej zohráva úlohu genetika aj hypermobilita (povolené väzy). Ploché nohy sa častejšie objavujú u obéznych, tehotných i ľudí so zamestnaním, pri ktorom väčšinu času stoja (napr. kaderníčky).
Pätná ostroha
Pätná ostroha je kostný výrastok na vnútornej strane plochej nohy. Niekedy sa nachádza na zadnej strane pätovej kosti, kde sa nachádza šľacha Achillovej šľachy. Tento stav spôsobuje bolesť v oblasti päty, ktorá sa môže rozšíriť na chodidlo alebo Achilovku.
Príčiny bolesti svalov na nohách
Ako pri všetkom, aj tu platí, že na efektívnu prácu s bolesťou je potrebné poznať jej pravú príčinu. U starých, ale aj mladých ľudí sa bolesti vyskytujú z dôvodu obyčajnej únavy, nadmerného fyzického zaťaženia alebo nepohodlnými topánkami. Ak človek nie je zvyknutý na intenzitu alebo dĺžku vykonávaného pohybu, bolesť sa môže dostaviť veľmi ľahko. Svalová horúčka sa väčšinou prejaví na druhý deň po namáhavej činnosti, pri extrémnom preťažení sa to prejaví aj skôr. Bolesť nôh sa takisto vyskytuje u malých detí a táto bolesť sa označuje za “rastovú bolesť”. Súvis medzi bolesťou a rastom však nebol dokázaný a preto sa bolesť nôh u detí pripisuje preťaženiu. Ak bolesti nie sú silné a po odpočinku samy odídu, nie je dôvod na obavy. Ak však problémy pretrvávajú dlhšie, netreba ich podceňovať a je na mieste nechať sa vyšetriť odborníkom.
Niektoré bolesti sú zapríčinené preťažením svalového tkaniva, iné zas môžu byť spôsobené natrhnutím alebo nadmerným natiahnutím svalu, poškodením a/alebo preťažením kĺbov, kostí, šliach, ciev a nervov dolných končatín. Rovnako môžu byť dôvodom bolestivých stavov patologické zmeny na chrbtici, metabolické poruchy, deficit niektorých látok v tele, napr. u športovcov, ktorí čelia veľkej námahe a záťaži sa môže takisto vyskytnúť bolesť dolných končatín. Tú bolesť možno odbúrať fyzikálnou terapiou, predovšetkým vhodným kompenzačným cvičením a pomôcť môžu ortopedické vložky, ktoré uľahčia chôdzu.
Kedy môže za bolesť svalov choroba
Bolesť svalov na nohách môže byť v niektorých prípadoch aj symptómom iných závažnejších ochorení, ktoré by sme určite mali konzultovať s lekárom.
- Chrípka: typickým príznakom chrípky je bolesť kĺbov a svalov, celková malátnosť a únava.
- Problém s cirkuláciou krvi: Bolesti končatín, rúk alebo nôh, môžu znamenať aj to, že prísun krvi do vašich svalov je obmedzený - tento problém sa nazýva klaudikácia. Spočiatku to možno budete cítiť pri fyzickej záťaži, ale neskôr sa problém objaví aj pri chôdzi alebo v sede.
- Arterioskleróza: alebo vápenatenie alebo kôrnatenie ciev, pre ktoré je charakteristický stvrdnutý stav. Nastáva upchatie ciev, ktoré vedú krv do svalov. Nedostatočné prekrvenie svalov spôsobí bolesť.
- Nedostatočné prúdenie lymfy: aj blokáda lymfy, môže spôsobiť bolesti.