Bolesť chrbta sa stáva čoraz bežnejším problémom v dnešnej dobe, kde každý deň trávime dlhé hodiny za počítačom alebo sme zohnutí nad smartfónom. Populárnym sa stalo aj tvrdenie, že sedenie je nové fajčenie. Krčnú chrbticu tvorí sedem stavcov, z ktorých prvý a druhý nesú hlavu a umožňujú jej otáčanie. Krčná chrbtica je nesmierne pohyblivá a neustále zaťažovaná časť chrbtice, ktorá je prirodzene zakrivená v 20- až 40-stupňovom uhle, ktorý pomáhajú udržiavať svaly. Problémy s krčnou chrbticou patria medzi časté bolestivé ochorenia pohybového ústrojenstva, ktoré sú dôvodom návštevy rehabilitačného lekára, neurológa či fyzioterapeuta. Bolesti krčnej chrbtice postihujú predovšetkým ľudí v aktívnom veku, u starších ľudí vznikajú v dôsledku už celkových degeneratívnych zmien.
Príčiny problémov s krčnou chrbticou
Našim fyzioterapeutom pribúdajú nielen dospelí, ale i deti s bolesťami krčnej chrbtice, a to už od desiatich rokov. Vinníci sú podľa nich jasní: dlhodobé a nesprávne sedenie, hrbenie sa nad telefónom, vysedávanie pri počítači a menej pohybu v živote. Najčastejšou príčinou bolesti je zvýšené napätie a stuhnutie svalstva v oblasti krku a šije z dôvodu každodenného nesprávneho sedenia za počítačom a preťaženia krčnej chrbtice. Stuhnutý krk a ramená patria medzi najčastejšie ťažkosti, s ktorými sa stretávajú ľudia pracujúci pri počítači alebo vedúci sedavý životný štýl. Dlhodobé sedenie, nesprávne držanie tela a vysoká psychická záťaž vedú k preťaženiu svalov krčnej chrbtice, čo spôsobuje nepríjemnú bolesť, obmedzenú pohyblivosť či dokonca časté bolesti hlavy. Tento problém nebýva iba dočasný - ak sa nerieši, môže prerásť do chronických ťažkostí, ktoré výrazne ovplyvňujú kvalitu života.
Stuhnutie krku a ramien má najčastejšie pôvod v každodenných návykoch a nesprávnom zaťažení. Najväčším vinníkom býva dlhodobé sedenie pri počítači. Predsunutá hlava, zhrbený chrbát a neustále pozeranie do monitora alebo mobilu vedú k preťaženiu svalov v oblasti krčnej chrbtice a ramien. Výsledkom je nerovnováha medzi oslabenými a preťaženými svalmi. Svoju úlohu zohráva aj stres, ktorý spôsobuje reflexné zvýšenie svalového napätia. Pri psychickej záťaži telo reaguje tak, že svaly v oblasti šije a ramien sa sťahujú, čo vedie k dlhodobej stuhnutosti. Významným faktorom je aj nedostatok pohybu. Svaly, ktoré nie sú pravidelne posilňované a naťahované, strácajú svoju pružnosť.
Symptómy a súvisiace problémy
- Mnoho pacientov prichádza s bolesťou hlavy, tŕpnutím rúk, alebo cítia pnutie, ťah, mravčenie v pažiach.
- Vedia, že to ide od krčnej chrbtice - bolia ich trapézy, alebo cítia stuhnutie v oblasti lopatiek.
- Opisujú, že to prišlo náhle, z ničoho nič, a ich symptómy nemajú priamu spojitosť s nejakou činnosťou, ani s úrazom.
- Pri „seknutí“ krku ide o stuhnutie alebo zacviknutie či už svalu, nervu alebo ciev v oblasti stavcov.
- Stuhnutie v danom úseku znemožní najčastejšie pohyb v určitom smere.
- Môže dráždiť nervové korene - miesta, kde nervy vystupujú z miechy, čo spôsobuje tŕpnutie, ale i výraznú bolesť.
- Typickou príčinou je výrazná krčná lordóza, čiže neprirodzené nadmerné zakrivenie krčnej chrbtice o viac ako štyridsať stupňov.
- Pri takom veľkom prehnutí je platnička medzi stavcami mimo svojej zóny komfortu. Môže tlačiť na nerv, na cievy, môže spôsobovať stuhnutie alebo až kŕčovité stiahnutie svalov.
- Ak bolesť hlavy súvisí priamo s krčnou chrbticou, ide o cervikokraniálny syndróm, tzn. dochádza k dráždeniu jedného z prvých štyroch miechových koreňov.
- Migrénu môže spôsobovať napríklad aj nerovnováha v napätí krčných svalov.
Komplexný prístup k rehabilitácii krčnej chrbtice
Rehabilitácia chrbtice a kĺbov je komplexná odborná disciplína vyžadujúca adekvátne znalosti a prístup. V procese regenerácie hrá kľúčovú úlohu niekoľko faktorov, a ak má byť úspešná, je potrebné ich adresovať všetky. Pre mnohých ľudí sa rehabilitačné a fyzioterapeutické cviky na chrbticu stali kľúčovým nástrojom na zlepšenie pohody a zdravia chrbtice.
Úloha fyzioterapeuta
Fyzio a rehabilitačné cviky na chrbticu sú vhodné pre každého, kto trpí bolesťou chrbta, má problémy so správnou polohou a držaním tela, alebo chce preventívne udržiavať svoju chrbticu zdravú. Je však dôležité získať odporúčanie od lekára alebo fyzioterapeuta, najmä ak máš existujúce zdravotné problémy alebo si nedávno podstúpil operáciu chrbtice. Rehabilitačné cviky by ti mal odporučiť skúsený fyzioterapeut. Títo odborníci majú odborné znalosti a skúsenosti potrebné na posúdenie tvojho stavu a vypracovanie vhodných fyzioterapeutických postupov či správnych cvikov, zameraných na tvoje individuálne potreby.
Fyzioterapia je pri stuhnutom krku a ramenách najúčinnejšou cestou, pretože sa nezameriava iba na potlačenie bolesti, ale na odstránenie jej príčiny. Na začiatku terapie stojí odborná diagnostika - rehabilitačný lekár posúdi držanie tela, funkciu svalov a rozsah pohybu krčnej chrbtice. Kľúčovou súčasťou sú individuálne cvičenia s fyzioterapeutom, ktoré cielene posilňujú oslabené svaly a uvoľňujú tie preťažené. Dôležitou metódou sú aj mäkké techniky, ktoré pomáhajú odstrániť blokády a uvoľniť napäté svalové skupiny. Fyzioterapia však nie je len o samotnom cvičení. Jej súčasťou je aj edukácia pacienta - naučiť sa správne držanie tela, správne pohybové stereotypy a cviky, ktoré možno pravidelne cvičiť doma.
Rýchle uvoľnenie krčnej chrbtice. 4 jednoduché techniky
Chyby pri rehabilitácii
Celou mojou praxou, ktorej poznatky vkladám do článkov, rezonuje niekoľko základných chýb pri rehabilitácii chrbtice a neustále na ne upozorňujem. Či už je to netrpezlivosť, nadužívanie liekov tlmiacich bolesť, absencia úpravy patologických pohybových stereotypov, ... Považujem túto tému za naozaj naliehavú, pretože sa neustále v praxi stretávam s tým, ako sa neodborne a nezmyselne rieši stav chrbtice, a to zložitými cvikmi a komplexnými pohybovými systémami bez evaluácie aktuálnych možností pacienta sa vôbec hýbať. Rehabilitačná prax na Slovensku ostala pevne zaseknutá v cca 18. storočí a neakceptuje najmodernejšie poznatky v oblasti. Pritom lieky aj telocvik majú svoje miesto v terapii, ale ich nasadenia by malo byť pochopené len ako doplnková metodika v komplexnom boji s problémami pohybového aparátu. Lieky ani telocvik necielia na príčinu, ale na symptómy.
Pretože bolesti chrbtice a pohybového aparátu si telo vyrobí obvykle rokmi vykonávania záťažových stereotypov a ani ten najlepší telesný rehabilitačný telocvik ich nezmení, resp, nie je zameraný na ich revíziu. Tých chýb sa pri rehabilitácii robí niekoľko, napríklad potláčanie bolesti medikamentami umožňuje pacientovi pokračovať v záťažovom pohybovom stereotype. Alebo pacientovi umožňuje zväčšovať rozsah pohybu, čo považujem za zásadnú chybu. Pri analýze problémov s chrbticou sa dostaneme k jednoduchému pochopeniu, že ak je akútne, či neustále, dlhodobo, pravidelne prekračovaná pomyselná medza únosnosti, nezávislý nervový systém (ďalej len NNS) pristúpi k ochrane. Medza únosnosti nie je jedno číslo, ale je to sústava parametrov determinovaných odolnosťou tkanív, hraničnými intervalmi rozsahu pohybu, regeneračnými schopnosťami, nocicepciou, atď. Ak je dlhodobo preťažovaný kĺbový systém, tak ho bude nutné v rozvíjajúcej sa patológii zastaviť. Ak vyjdeme z tejto jednoduchej premisy, tak obmedzenie rozsahu pohybu v akomkoľvek kĺbovom systéme slúži na jeho ochranu. NNS systém obmedzil alebo obmedzuje pohyb v chrbtici a robí to z logických dôvodov.
Prirodzenou tendenciou neinformovanej laickej verejnosti alebo bohužiaľ aj odbornej terapeutickej, je do tohoto systému ochrany nešetrne vstupovať. A to tým, že sa snaží blokovaný kĺb rozhýbať, a to najmä príliš rýchlo a hlavne cez aktuálnu akceptovateľnú pohybovú medzu. Blokovaný kĺb alebo chrbtica sú v ochrannom korzete slúžiacom na obmedzenie pohybu z protektívnych dôvodov. Ak sa pacient s takýmto poškodením núti do rozsahu pohybu a rozťahuje si strečingovými cvikmi spazmované svaly tým, že si napríklad priťahuje hlavu k hrudi (pri blokovanej krčnej chrbtici) alebo nohy k hrudi (pri blokovanej hrudnej chrbtici), tak si ešte viac stláča už vytlačené platničky a vyklenuje ich ešte bližšie k nervovým štruktúram. Odpoveďou NNS je ešte silnejšie utiahnutie spazmu a pacient to pozná podľa toho, že po nezmyselnej rehabilitácii, kde ho nútili sa predkláňať alebo podsadzovať panvu pri poškodených platničkách L4-L5, L5-S1, sa cíti ešte horšie. Rozsah pohybu nesmie byť nadradený funkcii. To je jednoduché rehabilitačné pravidlo a hovorí o tom, že pri rehabilitácii je dôležité najprv pracovať s funkciou kĺbu vo veľmi obmedzenom rozsahu pohybu. Je to preto, aby nedochádzalo k dráždeniu postihnutej lokality, ochranným reakciám NNS, nasledovnému spazmu a dlhodobému obmedzeniu pohybu s negatívnym dopadom na prosperitu tkanív. Zjednodušene, ak má pacient blokovanú krčnú chrbticu kvôli poškodenej platničke C5-C6 a nevie otočiť hlavu doprava a doľava a ohnúť krk, tak do toho nesmie zasahovať strečingom. Logika velí najprv pracovať s funkciou, čiže rehabilitovať v momentálne akceptovateľnom rozsahu pohybu, minimalizovať koreňové dráždenie minimalizáciou pohybu. Takže žiadne priťahovanie hlavy k hrudi, do strán a extrémne rotácie. Blokovaná chrbtica je obmedzená v pohyblivosti práve preto, aby ste s ňou nehýbali v rozsahu, ktorý ju dráždi alebo poškodzuje. Tento fakt by mal terapeuta aj pacienta viesť na ceste rehabilitáciou, pomaly a opatrne. Krok za krokom a niekedy to znamená, v prípade zásadných štrukturálnych zmien, obmedzenie pohyblivosti po zvyšok života.
Liečebné metódy a cvičenia
Liečba subaktútnej fázy bolesti je spojená s rehabilitáciou, zaradením fyzikálnych metód (cvičenie, hydroterapia, termoterapia, fototerapia, magnetoterapia, elektroliečba) a aktívnymi cvičebnými programami, ktoré pomôžu eliminovať rozdiely jednotlivých svalov - uvoľniť preťažené svaly a naopak posilniť oslabené (napr. McKenzieho metóda). Perzistujúca bolesť, ktorá pretrváva viac ako 12 týždňov, si vyžaduje spoluprácu viacerých špecialistov, nevynímajúc návštevu psychoterapeuta či psychiatra. Okrem rehabilitácie a užívania anxiolytík a antidepresív sa uplatňujú aj doplnkové metódy ako napríklad ozonoterapia, obstreky a ďalšie.
McKenzieho metóda
McKenzie metóda je celosvetovo známa a medzinárodne uznávaná metóda diagnostiky a liečby, ktorá už viac ako 50 rokov pomáha ľuďom zmierňovať bolesti nielen krku, ale aj chrbta a končatín. Otcom tejto metódy je novozelandský fyzioterapeut Robin McKenzie, špecialista na liečbu pohybového aparátu so zameraním na medzistavcové platničky. Počas svojej praxe dospel k záveru, že k zmierneniu až k odstráneniu bolesti môžu prispieť aj špeciálne cviky a pohyby, vďaka ktorým dochádza k postupnému posúvaniu medzistavcovej platničky na svoje pôvodné miesto. Veľký dôraz sa pri tom kladie na samouzdravovací potenciál, ktorí máme všetci vo svojom vnútri. Tak ako si dokážeme vlastným zapríčinením, vďaka nesprávnemu držaniu tela a preťažením, spôsobiť problémy s krčnou chrbticou, tak si vieme aj vlastnou aktivitou pomôcť.
Hlavné kroky McKenzieho metódy zahŕňajú:
- Diagnostika: Klasifikácia problému - zadelenie problému do 1 z 3 podkategórii - či ide o dysfunkčný syndróm, posturálny syndróm alebo poruchový syndróm.
- Liečba: Odporučenie a naučenie sa špeciálnych konkrétnych cvikov terapeutom, ktoré je potrebné doma pravidelne 5xkrát denne cvičiť.
Skôr ako sa pustíte s veľkou chuťou do cvičenia, odporúčame vám konzultáciu u MDT špecialistu na rehabilitačných klinikách a ambulanciách, ktorý Vám pomôže vybrať tie najvhodnejšie cviky pre Vás, nech sa tej bolesti krčnej chrbtice zbavíte čo najskôr.
Cviky na krčnú chrbticu
Na rehabilitáciu krčnej chrbtice sú ideálne cviky, ktoré zameriavajú sa na posilnenie svalov krku a ramien, ako aj na zlepšenie flexibility. Pri každom cvičení voľne dýchajte.
- Otočenie hlavy: Sadnite si na stoličku s vyrovnaným krkom, ramenami a trupom a otáčajte hlavu pomaly doprava. Jemne zatláčajte krk do strany až k bolesti. Vráťte sa do základnej polohy a uvoľnite sa. Opakujte rovnaký pohyb na druhú stranu. Môžete opakovať na obe strany aspoň 10-krát.
- Predklon hlavy: Posaďte sa na stoličku s vyrovnaným krkom, ramenami a trupom. Ohnite krk a posuňte hlavu dopredu, snažte sa dostať bradu až k hrudníku. Vydržte 5 sekúnd a uvoľnite sa.
- Stláčanie lopatiek: Tento cvik môžete robiť v stoji alebo v sede. S rukami vbok zatlačte ramená dozadu a stláčajte pri tom lopatky k sebe a smerom nadol.
- Ťahanie hlavy dozadu: Sadnite si vzpriamene, uvoľnite ramená a bradu ťahajte dozadu, akoby ste chceli vytvoriť „dvojitú bradu“.
- Krúženie ramenami: Pomalé ťahy smerom dozadu uvoľňujú trapézové svaly a zlepšujú prekrvenie.
- Otvorenie hrudníka: V stoji alebo sede spojte ruky za chrbtom a jemne ich ťahajte nadol a dozadu.
Cviky na krk pri obmedzenom pohybe
Pri dlhodobých a vážnych ťažkostiach závisí vyzdravenie hlavne od správnej a odbornej rehabilitácie krčnej chrbtice. Vždy konzultujte cviky s fyzioterapeutom, najmä ak máte obmedzený pohyb.
- Pri obmedzení predklonu: Dajte sa do sedu. Chrbát a ruky flexujte. Hlavu skloňte k hrudníku, pokiaľ to ide.
- Pri obmedzenej rotácii: Sadnite si na stoličku naopak tak, aby ste operadlo mali pred hrudníkom. Ľavú ruku dajte za chrbát a pridržiavajte sa ňou stoličky. Hlavu rotujte doprava a prstami pravej ruky si pridržte bradu zľava. Dýchajte a zotrvajte v tejto polohe aspoň 15 sekúnd. Potom tento cvik zopakujte aj na druhú stranu.
- Pri obmedzenom úklone: Postupujete podobne. Opäť položíte ľavú ruku za chrbát a pridŕžate sa sedadla. Pravou rukou uchopíte cez hlavu ľavú spánkovú časť lebky a tlačíte hlavu doprava. Nadýchnite sa a vydržte takto aspoň 15 sekúnd.
Ďalšie podporné metódy
- Joga: V joge nájdeme pozície (napr. poloha ryby či závit), ktoré sú zamerané špeciálne na odstránenie bolesti krčnej chrbtice. Pohyby musíte vykonávať pomaly pri pokojnom dýchaní a len do takej miery, do akej Vám to vaše telo dovoľuje.
- Pilates: Pilates cvičenie je inšpirované jogou so zameraním na posilnenie stredu, pričom nedochádza len k posilneniu vonkajších svalov, ale aj vnútorných, o ktorých častokrát ani nevieme. Veľký dôraz kladie na vedomé vnímanie tela a správne dýchanie.
- Fyzikálne terapie: Patrí sem elektroterapia a ultrazvuková terapia, ktoré pomáhajú znížiť bolesť, uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
- Hrejivé zábaly: Podporným prostriedkom na stuhnuté svalstvo sú hrejivé zábaly, ktoré svaly uvoľnia a bolesť skôr poľaví. Poznáme ich v podobe náplastí, parafínových zábalov alebo hrejivej masti, ktoré udržujú krk v teple.
- Kúpeľ a sauna: Ak ste po úraze a máte bolesti krčnej chrbtice, nikdy nie je na škodu spraviť si doma kúpeľ a zrelaxovať vo vani s teplou vodou. Ak máte možnosť saunovať, odporúčame vám to. Pri rehabilitácii krčnej chrbtice teplo dobre pôsobí. Uvoľní vám svalstvo a bude vám oveľa lepšie.
- Masáže: Problémové body na tele je dobré rozmasírovať.
Prevencia a životný štýl
Prevencia je pri problémoch s krčnou chrbticou rovnako dôležitá ako samotná liečba. Fyzioterapeutické a rehabilitačné cviky nám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ. Tvoja chrbtica ti za to určite poďakuje!
Správna ergonómia pracoviska
- Monitor počítača: Musí byť vždy vo výške očí. Ak sa na monitor pozeráte zhora, podložte si ho podstavcom pod monitor alebo balíkom kancelárskeho papiera.
- Pracovný stôl: Nastavte si správnu výšku pracovného stola, ktorá má tiež veľký vplyv na držanie pliec. Ak položíte lakeť na stôl, musí zvierať 90 stupňový uhol.
- Stolička: Má poskytovať pevnú oporu driekovej časti chrbta a nohy by mali byť položené na zemi v pravom uhle.
Zdravý spánok a vankúš
Váš stav môže zlepšiť aj to, ak budete dbať na zdravý spánok so správnym vankúšom. Ideálna poloha, pri ktorej vás krk nebude bolieť je spanie na boku. Vankúš by nemal byť príliš vysoký, skôr naopak. Investujte do kvalitného ortopedického vankúša, ktorý je anatomicky tvarovaný alebo vyrobený z pamäťovej peny.
Najpohodlnejšia je asi poloha na boku. Môžete využiť vankúš a správne si napolohovať krk, aby bol v neutrálnej pozícii. Tieto vankúše dokážu lepšie podložiť krčnú chrbticu, ale niekedy stačí prísť do obchodu, zobrať si malý mäkký, tvrdý, stredne mäkký a stredne tvrdý vankúš, ľahnúť si a vyskúšať, kedy sa cítite najkomfortnejšie - hlava je vtedy celkom uvoľnená a krk v neutrálnej pozícii. Vankúš by ste si mali vyskúšať a nekupovať ho len tak od oka alebo cez internet. Ideálne je vyberať si ho spolu s matracom. Matrac vytvára oporu pre celé telo až k ramenu a vankúš je predĺžením tejto opory.
Čomu sa vyhnúť pri problémoch s krčnou chrbticou
- Prievan: Veľakrát problémy s krčnou chrbticou vyvoláva alebo ich zhoršuje.
- Nevhodné polohy pri spánku: Spanie na bruchu s vytočenou hlavou do strany je pri bolestiach krku nepríjemné a môže zdravotnú situáciu ešte zhoršiť.
- Prudké pohyby: Vyhýbajte sa prudkým pohybom, pri ktorých by vás mohlo v krku takpovediac seknúť a už s hlavou nepohnete.
- Monotónna poloha hlavy a krku: Pokiaľ sa teda cez deň moc nehýbete, napríklad dlho sedíte za počítačom, robte si občas prestávky a rozcvičky krku, alebo zmeňte polohu hlavy.
Kedy vyhľadať odborníka
Ak stuhnutie krku a ramien pretrváva viac dní, obmedzuje každodenné činnosti, spôsobuje bolesti hlavy alebo dokonca tŕpnutie rúk, je najvyšší čas obrátiť sa na odborníka. Krátkodobá úľava vo forme masáže či tabletky proti bolesti môže pomôcť len dočasne, no príčina problému zostáva nevyriešená. Odborná rehabilitácia ponúka komplexný prístup - od vyšetrenia rehabilitačným lekárom až po individuálne cvičenia s fyzioterapeutom a využitie moderných fyzikálnych metód.
tags: #rehabilitacia #na #krcnu #chrbticu