Starnutie je prirodzenou súčasťou života, ktorá prináša so sebou množstvo výziev, ale aj príležitostí. Po šesťdesiatke sa starostlivosť o zdravie a kvalitu života stáva prioritou číslo jeden. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na zdravie seniorov, pokrývajúci dôležité aspekty fyzického aj duševného zdravia, a ponúknuť praktické rady a tipy pre aktívny a naplnený život.
Fyzické zdravie: Základ vitality v seniorskom veku
V staršom veku sa už takmer nikto nevyhne chorobám. Aby sme však nad nimi zvíťazili, mali by sme sa o svoju telesnú schránku starať o to viac. Zdravie seniorov si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa správnu výživu, pravidelný pohyb, duševnú pohodu a sociálne interakcie.
Výživa: Kľúč k zdraviu a energii
Oslabenie zmyslov vo vyššom veku nie je ničím mimoriadnym. Najmä chuť a čuch sa vekom zhoršujú a starší ľudia tak často strácajú chuť do jedla. Zdravá strava nie je všeobecný pojem, ktorý sa dá napasovať na každého rovnako. Čím sme starší, tým viac živín potrebujeme. Seniori by sa mali zamerať na jedlá doslova nabité dôležitými vitamínmi, minerálmi, stopovými prvkami a v jedálničku by im nemal chýbať dostatok ovocia a zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, chudého mäsa aj mliečnych výrobkov.
S pribúdajúcim vekom môžete čoraz menej pociťovať pocit smädu. Práve preto sa často stáva, že ho necítite dostatočne včas a rýchlo sa stanete dehydrovaní. Základom je dostatočný príjem tekutín - najlepšie čistej vody. Sladené nápoje či káva môžu organizmus ešte viac odvodniť, preto je lepšie sa im vyhýbať.
O zdravé trávenie sa stará predovšetkým vláknina. Tej by ste vo vyššom veku mali prijímať dostatok - nájdete ju v čerstvom ovocí, zelenine ako fazuľa, či šošovica, v orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch aj ovsených vločkách. S pribúdajúcim vekom sa menia metabolické procesy v tele, čo si vyžaduje prispôsobenie stravovacích návykov. Je dôležité zameriavať sa na nutrične bohaté potraviny a obmedziť príjem soli, cukru a nasýtených tukov, ktoré môžu zvyšovať riziko srdcovocievnych ochorení. Zamerajte sa na ľahké jedlá plné zeleniny, pridajte zdravé tuky.
Recept na lososový filet s čerstvým špenátom a quinoou
Tento recept obsahuje antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, ktoré podporujú mozgovú funkciu a celkové zdravie.
Suroviny:
- 2 kúsky lososového filé (cca 150 g každý)
- 1 šálka quinoe
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 1 citrón (šťava a kôra)
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku (nasekané)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 lyžica medu
- 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate (na ozdobenie)
Postup:
- Quinou dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa odstránili horké povlaky.
- V hrnci zohrejte 2 šálky vody na varenie quinoe. Keď voda zovrie, pridajte quinou a varíme na miernom ohni po dobu približne 15 minút, alebo kým quinoa nebude mäkká a kvapalina sa vstrebe.
- Po uvarení odstavte z ohňa, zakryte pokrievkou a nechajte odpočívať asi 5 minút. Potom vidličkou jemne rozplávajte quinou a pridajte šťavu z polovice citróna, nasekaný petržlen a lyžicu olivového oleja. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Lososový filet osušte papierovým utierkou a okoreníte soľou a korením. Pokvapkajte medom a citrónovou šťavou.
- Na panvici rozohrejte lyžicu olivového oleja. Položte lososa na panvicu s kožou nadol a smažte 3-4 minúty na strednom ohni, kým koža nezíska zlatohnedú farbu a losos bude mäkký.
- Potom obráťte lososa a smažte ďalších 2-3 minúty na druhej strane.
- V inej panvici rozohrejte zvyšok olivového oleja a pridajte nasekaný cesnak.
- Pridajte čerstvý špenát a restujte, kým nezvädne. Podávajte lososa s quinoou a špenátom.
Recepty na chutné a výdatné jedlá pre seniorov s obmedzeným rozpočtom:
Pre seniorov, ktorí nemajú eurá nazvyš, no napriek tomu sa chcú stravovať chutne, výdatne a súčasne tak, aby neprekročili svoj mesačný rozpočet, máme pár tipov:
- Zapekané zemiaky s mletým mäsom:
Na ľahký obed alebo sýtu večeru budeme potrebovať hlbšiu zapekaciu nádobu, sklenenú. Pripravíme si 1 kg zemiakov, 2 cibule, 2 mrkvy, 1 pór, 3 strúčiky cesnaku, 500 g mletého mäsa, 200 ml smotany na varenie, 100 g nastrúhaného syru, môže pridať aj čili. Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kolieska a polovicu z nich uložíme na dno zapekacej misy. Na to pridáme vrstvu opraženej cibule, mrkvy, póru, cesnaku a mletého mäsa. Osolíme, okoreníme. Prekryjeme druhou polovicou zemiakov. Zalejeme smotanou, posypeme syrom. Dáme zapekať do rúry na 180°C na približne 45 minút. Aby bola koža chrumkavá, navrch ešte nastrúhame kúsky masla. Pri servírovaní porciu posypeme pažítkou na ozdobu. Ak má senior rád tatársku omáčku alebo majonézu, môže si obed vylepšiť.
- Ryža s mletým mäsom a zeleninou:
V hrnci s vodou dáme variť ryžu. Optimálne množstvo vody je tak, aby prevyšovala ryžu o jeden článok prstu, keď ho položíme na vrch ryže. Na panvici rozohrejeme trochu oleja. Orestujeme strúčiky nakrájaného alebo rozdrveného cesnaku. Pridáme mleté mäso. Po chvíli pridáme nakrájanú mrkvu, hrášok, kukuricu i reďkovku. Môžeme podliať trochou vody. Dusíme do mäkka. Osolíme a okoreníme, kým mäso nie je uvarené a zelenina mäkká. Podávame s ryžou.
- Pečené kuracie stehná so zeleninou:
Na hlbší plech naukladáme kuracie stehná, osolíme, okoreníme, potrieme cesnakom, prípadne bylinkami. Pridáme nakrájané zemiaky, mrkvu, cibuľu, alebo inú koreňovú zeleninu, podľa vlastného výberu. Pokvapkáme olejom. Dáme piecť do rúry na 180°C na trištvrte hodiny. Aby bola koža chrumkavá, na posledných 10 minút zvýšime teplotu na 200°C. Podávame upečené mäso so zeleninou.
Pohyb: Udržanie kondície a vitality
Už dlhú dobu je známy fakt, že zdravé stravovanie a cvičenie prospieva starším ľuďom cítiť sa oveľa energickejšie. Pravidelný pohyb je pre seniorov kľúčový. Pomáha nielen udržiavať a zlepšovať fyzickú kondíciu, ale má pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Fyzická aktivita pomáha seniorom udržiavať zdravie srdca a ciev tým, že zlepšuje cirkuláciu krvi a znižuje krvný tlak. Na duševnej úrovni pravidelná fyzická aktivita stimuluje uvoľňovanie endorfínov, čo prispieva k pocitu šťastia a znižuje symptómy depresie a úzkosti.
15-minútové cvičenia na stoličke pre seniorov: Jednoduché cvičenie v sede pre ľudí nad 60 rokov - Fitness tréning
Bezpečnostné tipy pre cvičenie:
- Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí.
- Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať.
- Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam.
- Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Typy vhodných aktivít:
- Plávanie: V prípade, že starší človek trpí chorobou, ako je napríklad osteoartritída, plávanie je pre neho pravdepodobne najjednoduchšou formou pohybu. Pre týchto ľudí môže byť chôdza alebo aerobik bolestivá. Práve preto je vhodný pobyt vo vode, ktorý môže ich zdravotnému stavu prospieť a nie uškodiť.
- Chôdza: Chôdza je pre starších ľudí skvelou činnosťou. Je lacná, jednoduchá a môže sa jej venovať takmer každý. Pre seniorov je obzvlášť účinná a to preto, že pomáha udržiavať pohyblivosť a nezávislosť.
- Záhradkárčenie: Záhradkárčenie má pre starších ľudí veľmi veľký zdravotný a liečebný prínos. Nie je to iba voľnočasová forma pohybu práce v záhrade rovnako tak zvyšujú úroveň fyzickej aktivity, zlepšujú mobilitu a flexibilitu. Tento druh pohybu taktiež zlepšuje vytrvalosť, silu, znižuje hladinu stresu a podporuje uvoľnenie a relaxáciu.
Riešenie inkontinencie: Zlepšenie kvality života
Inkontinencia, alebo nekontrolovateľné úniky moču, sú ďalším častým problémom medzi seniormi, ktorý môže výrazne ovplyvniť ich kvalitu života. Dôsledné dodržiavanie lekárskych pokynov týkajúcich sa užívania liekov je kľúčom k úspešnej liečbe.
Duševné zdravie a sociálne interakcie: Základ spokojnosti
Skutočnosť je však taká, že podľa vedcov, ktorí sa zaoberajú problémom dlhovekosti a kvality života hrajú okrem fyzickej aktivity a zdravého spôsobu stravovania rovnako dôležitú úlohu aj sociálne aktivity.
Osamelosť: Problém, ktorému treba čeliť
Osamelosť je postrachom mnohých seniorov. Obávajú sa, že jeseň života strávia bez prítomnosti rodiny a priateľov. Život v osamelosti prináša množstvo negatívnych vplyvov na zdravie. U seniorov môže zvýšiť šancu predčasnej smrti až o 14 %. Mnohí seniori sa stávajú osamelými po strate partnera, odchode detí z domu alebo v dôsledku zdravotných problémov. Samotou sú väčšmi ohrození seniori žijúci v mestách, kde sa často stáva, že sa ľudia žijúci v panelákoch so susedmi vôbec nepoznajú alebo len veľmi málo. Na izolácii a osamelosti sa podpisujú aj psychické choroby a zhoršenie a spomalenie komunikácie.
Negatívne následky osamelosti sa prejavujú smútkom, podráždenosťou, nervozitou, apatiou, vedú k depresii a vo veľkej miere znižujú duševnú pohodu. Senior ťažšie zvláda stres a jeho fyzické zdravotné problémy sa následkom negatívneho zmýšľania zhoršujú. Môže začať odmietať naordinovanú liečbu. Pocit osamelosti a izolácie od ostatných tiež zvyšuje krvný tlak a podieľa sa na zhoršení imunitného systému. Môže narušiť dobrý spánok a znižuje chuť do jedla.
Aktívne hľadanie priateľov: Kľúč k spokojnému životu
S pribúdajúcim vekom sa život mení, ale túžba po priateľstve a spoločnosti zostáva rovnaká. Samota môže mať negatívny vplyv na zdravie a pohodu seniorov, preto je dôležité aktívne hľadať spôsoby, ako si nájsť nových priateľov a udržiavať existujúce vzťahy. Najúčinnejším spôsobom, ako sa vyhnúť osamelosti, je zostať v kontakte s rodinou a priateľmi alebo bývalými kolegami. Rodina by nemala vylučovať seniora z rodinného života, ale rozprávať sa s ním a zapájať ho do spoločných aktivít. V prípade, ak senior býva sám, samozrejmosťou by mali byť pravidelné návštevy, spoločné prechádzky alebo výlety.
Tipy na prekonanie osamelosti:
- Zapojenie sa do komunitného života: Starší ľudia žijúci sami nemusia byť nutne osamelí, ak sa spoločensky angažujú. Pre seniora je veľmi dobré, ak navštevuje kluby dôchodcov alebo ďalšie centrá a spolky, kde sa môže stretnúť s rovesníkmi, porozprávať sa a zabaviť. Aj v jeseni života sa dá objaviť nový koníček, pri ktorom sa dajú spoznať ľudia v podobnom veku. Môžu to byť tanečné kluby, skupinové cvičenie pre seniorov, výtvarné dielne a pod. Mnohé organizácie ponúkajú jazykové alebo počítačové kurzy pre dôchodcov. Zaujímavou možnosťou môžu byť aj univerzity tretieho veku.
- Využívanie online zoznamiek pre seniorov: To, že sa dá jednoducho a rýchlo zoznamovať pomocou online internetových zoznamiek, je už dávno známa vec. V poslednej dobe však rapídne pribúdajú tiež užívatelia staršej generácie. Tí, ktorí ovládajú aspoň trochu základy na počítači alebo majú snahu sa to od známych, alebo na rôznych kurzoch pre začiatočníkov naučiť, skúšajú nadviazať partnerské vzťahy cez internet. Predsa len sa jedná o jednu z najjednoduchších a najrýchlejších metód, ako sa dozvedieť o čo najväčšom počte užívateľov, ktorí hľadajú to isté čo vy. Priateľstvo, lásku, vážny vzťah. Seniori však majú oproti mladšej generácii jednu veľkú výhodu a tou je práve úprimnosť. Pre seniorov existujú navyše aj špecializované zoznamky, kde si môžu nájsť kamarátov aj partnerský vzťah.
- Dobrovoľníctvo: Dobrovoľníctvo je skvelý spôsob, ako sa aktívne zapojiť do komunity, získať nové skúsenosti a stretnúť ľudí s podobnými záujmami.
- Domáci miláčik: Domáci miláčik, či už je to pes, alebo mačka, je vhodným spoločníkom pre osamelých seniorov. Ak je senior ešte aktívny a jeho zdravotný stav to dovoľuje, riešením ako eliminovať osamelosť, môže byť kúpa psa alebo mačky. Senior nadobudne pocit užitočnosti, pretože sa bude môcť o niekoho starať. Obstaranie psa môže zvýšiť aj mieru každodenného pohybu, pretože vyžaduje prechádzky. Vhodnejšie je vybrať staršie zviera, ktoré je pokojnejšie a vyrovnanejšie ako živé a zvedavé mláďa.
- Udržiavanie existujúcich vzťahov: Nezabúdajte na existujúce vzťahy s rodinou a priateľmi. Pravidelné telefonáty, návštevy alebo spoločné aktivity môžu posilniť tieto vzťahy a zabrániť pocitu osamelosti.
- Pomoc seniorom v okolí: Ak vidíte, že vaša susedka alebo sused žijú sami a už nevládzu, ako kedysi? Majú problém s nákupom či prípravou jedla? Ponúknite im čas, komunikáciu, prípadne dopravu a nájdite spôsob, ako zlepšiť kvalitu ich života.
Komunikácia: Prekonávanie bariér a udržiavanie kontaktov
Na izolácii a osamelosti sa podpisujú aj psychické choroby a zhoršenie a spomalenie komunikácie. Poruchy pamäte zapríčiňujú problémy s vybavením potrebných slovných výrazov. Seniori majú tendenciu opakovať, čo už povedali. Niektorí majú zas problém s nedoslýchavosťou, ďalším je ťažko rozumieť. To všetko môže spôsobiť izoláciu v medziľudskej komunikácii. Udržiavanie sociálnych kontaktov a emocionálneho pripojenia môže pomôcť starším ľuďom udržať si duševnú pohodu a kvalitu života.
Aktívny životný štýl a prevencia demencie: Udržanie bystrej mysle
Demencia je ochorenie, ktoré ovplyvňuje pamäť, kognitívne schopnosti a schopnosť vykonávať každodenné úlohy. Toto ťažké ochorenie postihuje mnoho ľudí na celom svete. Napriek tomu existuje niekoľko spôsobov, ako spomaliť jeho vývoj a predchádzať demencii.
Aktivity a tipy pre zdravý a bystrý mozog:
- Aktívny životný štýl: Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako predchádzať demencii. Cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje tvorbu nových nervových buniek. Dokonca aj jednoduché denné prechádzky môžu mať pozitívny vplyv. Skúste zahrnúť do svojho života rôznorodé formy cvičenia, ako je beh, plávanie, cyklistika alebo jóga.
- Zdravá strava: Stravovacie návyky majú tiež veľký vplyv na zdravie mozgu. Konzumujte stravu bohatú na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny, ktoré podporujú mozgovú funkciu. Zahrňte do jedálnička viac čerstvého ovocia a zeleniny, rýb, orechov a celozrnných potravín. Ochráňte svoj mozog aj pred nadmerným príjmom alkoholu a fajčením.
- Mentálna stimulácia: Udržiavajte svoj mozog aktívny rôznymi spôsobmi. Riešte krížovky, hrajte hry, učte sa nové veci alebo sa zapojte do umeleckých aktivít. Čítanie kníh, učenie sa nového jazyka alebo hranie hudobných nástrojov sú výbornými spôsobmi, ako stimulovať svoje kognitívne schopnosti. Veľmi dobrým spôsobom ako predchádzať demencii je tráviť veľa času s rodinou, vnúčatami. Hrajte sa s nimi a spolu rozvíjajte detské zručnosti a zároveň si udržujte svoje mentálne zdravie.
- Sociálna interakcia: Udržiavajte silné sociálne väzby s priateľmi a rodinou. Diskutujte, stretávajte sa s ľuďmi a zapájajte sa do aktivít, ktoré vás bavia. Sociálna interakcia má pozitívny vplyv na duševné zdravie a môže pomôcť predchádzať demencii. Nebojte sa skúšať nové veci. Internet a sociálne médiá nie sú len pre mladých. Nájdite starých či nových priateľov, zlepšite vzťahy s rodinou. Jednoducho buďte v kontakte, nezostávajte osamote.
- Riadenie stresu: Chronický stres môže negatívne ovplyvniť mozog a zvýšiť riziko demencie. Naučte sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, jogovanie alebo hlboké dýchanie. Uvoľnenie stresu má prospešný vplyv na vašu celkovú pohodu.
- Pravidelný spánok: Nedostatok spánku môže mať škodlivý vplyv na mozog. Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim a zabezpečte si kvalitný nočný odpočinok. Aj keď s pribúdajúcim vekom sa môžu častejšie objaviť problémy so spánkom, doprajte si ho keď ste unavený. Nepozerajte sa na hodinky. Ak vám to okolnosti dovoľujú na pár minút si zdriemnite.
- Kontrola zdravotných problémov: Chráňte svoje zdravie a pravidelne sa vyšetrujte. Kontrola krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu je dôležitá pre prevenciu ochorení, ktoré môžu mať negatívny vplyv na mozog, ako je hypertenzia a diabetes. Navštevujte svojho lekára pravidelne a diskutujte so ním o svojom duševnom a fyzickom zdraví. Lekár vám môže poskytnúť rady a odporučiť potrebné kroky na prevenciu demencie.
- Odvykanie od zlozvykov: Ak fajčíte alebo nadmieru konzumujete alkohol, uvažujte o tom, aby ste tieto zlozvyky opustili alebo aspoň obmedzili ich množstvo. Tieto návyky môžu viesť k zhoršeniu mozgovej funkcie.
Čo čítať s vnúčatami?
Ak sa vaši starí rodičia práve rozhliadajú po novej aktivite, čítanie je pre nich ideálnou voľbou. Kníh je na trhu veľké množstvo a rozhodnúť sa pre jednu býva občas naozaj náročné. Tu sú odporúčané knihy, ktoré by mali starí rodičia čítať svojim vnúčatám, ale aj sebe:
- Šarlotina pavučinka (E.B. White): Krásny príbeh o dievčatku, ktoré zachráni malé prasiatko pred bitúnkom. Spriatelí sa s pavúčicou Šarlotou. Príbeh o prasiatku a pavúčicou nám ukazuje silu lásky, ktorá dokáže zázraky.
- Zápisník jednej lásky (N. Sparks): Romantický príbeh, v ktorom sa mladý muž vracia k chorej manželke Allie. Tá postupne prichádza o pamäť. Príbeh je o prekonávaní prekážok, dievčenskej nerozhodnosti. Ukazuje, že vzťah môže trvať po celý život bez ohľadu na nepriazeň osudu.
- Muž menom Ove (F. Backman): Hoci pri tejto knihe neudržíte smiech, v sebe skrýva hlboké posolstvá. Je to príbeh o nevrlom, zatrpknutom mužovi, ktorý po smrti ženy stráca zmysel života. Všetko sa zmení nečakaných udalostí - a najmä odštartuje zrod nezvyčajného priateľstva.
- Stratené a nájdené (B. S. Jonasson): Vtipný príbeh o dievčatku, ktoré sa vydáva nájsť stratenú matku dievčaťa.
- Slečna Marplová a záhady (A. Christie): Zbierka detektívnych príbehov, ktoré dávajú zabrať mozgovým bunkám. Pomôžu pri riešení životných situácií. Ak niečo vyzerá, že má byť logické, nemusí nič znamenať!
Čítanie môže podporiť mentálnu aktivitu aj v staršom veku. Okrem toho čítanie môže viesť k socializácii prostredníctvom čitateľských klubov.
Pravidelný spánok: Dôležitosť kvalitného odpočinku
Kde strávime tretinu svojho života? V posteli. A keďže seniori majú už väčšinu svojho života za sebou, zaslúžia si jeseň života stráviť plnohodnotne a kvalitne - spánok nevynímajúc. Spánkové hodiny dôchodcov sú pochopiteľne iné, ako u mladších ľudí. Večer sú skôr unavení, ráno skôr zobudení, objavujú sa denné krátke spánky, aj problémy so zaspávaním. Prečo to tak je?
Na to, aby sme sa ráno zobudili oddýchnutí a svieži, potrebujeme 7-8 hodín. Pri senioroch je tento čas dlhší - 7 až 9 hodín, ale veľmi závisí aj od veku dôchodcu, zdravotnej anamnézy, aktivít počas dňa, a samozrejme počtu denných zdriemnutí. Natrafíte aj na vedecké štúdie, ktoré tvrdia, že s každým desaťročím nášho života sa nočný spánok skracuje o 10 minút. Tabuľka s konkrétnymi údajmi o dĺžke spánku sa preto vytvára len ťažko. Lepšou indíciou, ako množstvo hodín nočného spánku, je váš pocit po zobudení a celkové fungovanie počas dňa. Ak sa aj pri kratšom nočnom spánku budíte svieži a oddýchnutí, nie je potrebné doplniť spánok “na silu”, aby ste splnili limit tabuliek. Ak sa budíte unavení a aj tak máte problém večer zaspať - pátrajte ďalej a hľadajte príčiny.
Spánková hygiena pre seniorov:
- Režim spánku: Pokúste sa každý deň dodržiavať rovnaké časy spánku a bdenia, aj cez víkendy a počas cestovania.
- Denné spánky: Pri senioroch bývajú vo forme malého zdriemnutia pomerne bežné. Pre zlepšenie nočného spánku sa vyhnite zdriemnutiu tesne pred spaním.
- Rituály: Vytvorte si svoj vlastný predspánkový rituál. Môže to byť čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, kúpeľ, večerná modlitba, alebo šálka bylinkového čaju.
- Žiadna elektronika: Vo svojej spálni nepoužívajte žiadne elektronické zariadenia, ako sú televízory, mobilné telefóny alebo počítače.
- Teplota v spálni: Prispôsobte teplotu v spálni vašim potrebám. Kvôli fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú schopnosť regulovať telesnú teplotu, potrebujú seniori skôr teplejšie prostredie, avšak nie prekúrenú miestnosť.
- Čerstvý vzduch: Nezabúdajte ani na pravidelné a dôkladné vetranie, aby bol v spálni čerstvý vzduch.
- Tmavá miestnosť: Vypnite televízor, zhasnite svetlá, zatiahnite závesy a spánok sa dostaví skôr.
- Stravovanie: Nočný spánok ovplyvňuje hlavne večera, ktorá by mala byť ľahká a dobre stráviteľná. Odporúčaný čas večere je cca 2-3 hodiny pred spánkom.
- Káva a čaje s kofeínom: Popoludní sa vyhýbajte všetkým nápojovým stimulantom.
- Relax a meditácia: Pokúste sa nastaviť svoje myslenie na prichádzajúci spánok.
Výber matraca a postele:
Vhodným výberom matraca a postele môžete seniorom nielen skvalitniť spánok, ale aj uľahčiť vstávanie a uľaviť od bolestí kĺbov. Pre mladších ľudí je pomerne jednoduché zaspať na akomkoľvek matraci. V dôchodcovskom veku je lepšie vyhnúť sa veľmi tvrdým matracom, ale aj veľmi mäkkým, do ktorých sa zabárame a ťažko sa nám v posteli prevracia. Veľmi tvrdé matrace môžu tlačiť na bedrové kĺby či chrbticu, ktoré bývajú v staršom veku náchylné na bolesť. Matrac pre seniorov sa od klasického líši hlavne v zložení - vnútorných vrstvách. Najvhodnejší je matrac s tvrdším jadrom, ktoré je povrchovo zmäkčené a vytvára tak ideálny kompromis. Pri kúpe nového matraca nezabudnite ani na hygienickú stránku. Snímateľné poťahy na matrac môžete podľa potreby oprať, niektoré až na 95°C. Táto teplota je dostatočne vysoká na likvidáciu väčšiny baktérií a plesní.
Skutočný komfort vytvoríte aj správnou výškou matraca, ktorá v kombinácii s výškou postele poskytne pohodlné vstávanie. Výška postele vrátane matraca by mala byť prispôsobená výške seniora tak, aby mohol nohy voľne spustiť na zem a panva zostala v rovine s kolenami. Pre postavu s výškou do 160 cm je vhodná celková výška 45-50 cm. Postava s výškou 175-190 cm potrebuje posteľ vo výške 60-70 cm. Pokiaľ to situácia umožňuje, najlepšie je ísť priamo do predajne a vyskúšať si posteľ s matracom osobne. Konštrukcia postele by mala byť dostatočne stabilná, pevná a široká. Veľkým pomocníkom sú aj manuálne či elektrické polohovacie rošty, ktoré sa podľa potreby nastavia do ideálnej polohy.
Pri výbere matraca sa stretnete s rôznymi označeniami, ako zdravotné, ortopedické či antidekubitné matrace. Zdravotný matrac je navrhnutý tak, aby poskytoval oporu a úľavu pri špecifických zdravotných ťažkostiach. Tieto sa najčastejšie delia na ďalšie druhy, medzi ktoré patrí aj ortopedický či antidekubitný. Ortopedický matrac podporuje chrbticu a pomáha zmierňovať bolesti chrbta a kĺbov. U starších ľudí je to hlavne artritída, ktorá vie potrápiť kolená a bedrá. Má anatomicky tvarované zóny, ktoré zaistia správnu polohu tela počas spánku. Antidekubitný matrac pomáha imobilným seniorom, ktorým sa môžu vytvoriť preležaniny.
Osobitné výzvy a riešenia pre seniorov
Starostlivosť o zdravie v chrípkovom období
Chrípkové obdobie predstavuje zvýšené riziko pre staršiu populáciu. Dôležité je, aby táto skupina dbala o vyvážený stav medzi fyzickým a duševným zdravím.
Tipy na posilnenie imunity:
- Je všeobecne známe, že na imunitu pôsobí aj naše psychické rozpoloženie. V tomto období obzvlášť. Pri dlhodobom strese klesá hodnota produktov imunitného systému - cytokínov, čo z nás robí ľahkú obeť pre choroby.
- Zdravý spánok by mal trvať nepretržite 7 až 9 hodín denne. Je náročné dopriať si taký luxus počas pracovného týždňa, preto sa pokúste využiť toto obdobie vo svoj prospech.
- Dbajte na to, aby ste mali pestrý jedálniček. Vysoký príjem cukrov a tukov oslabuje imunitu, pretože v tele konkuruje vitamínu C. Ich transport prebieha po rovnakých cestách, čím dochádza k oslabeniu bielych krviniek. Základom je veľa ovocia, zeleniny a vlákniny.
- Ak chceme udržať alebo naštartovať svoju imunitu, dopomôcť nám k tomu môžu výživové doplnky. Siahnuť môžete napríklad po betaglukáne zo „zázračnej“ huby hlivy ustricovej, ktorej liečivé schopnosti poznajú ľudia už tisícročia. Má silné imunostimulačné a protinádorové účinky.
- Imunita je prepojená s nervovým, pohybovým aj kardiovaskulárnym systémom, čo znamená, že ak budeme pomalí my, bude taká aj naša obranyschopnosť. Venujme sa pravidelnému pohybu aspoň 30 minút denne. Najpodstatnejšie je nepreležať a nepresedieť celý deň.
Letné mesiace a zdravie seniorov
Leto prináša slnko a dlhé dni, avšak pre starších ľudí aj špecifické výzvy. Vysoké teploty, dusno a silnejšie slnečné žiarenie môžu výrazne ovplyvniť ich zdravie. Práve preto je dôležité vedieť, ako sa počas horúcich mesiacov správne starať o svoje telo. Dostatočný príjem tekutín, ľahké oblečenie, ochrana pred slnkom a rozumné plánovanie aktivít môžu rozhodnúť o tom, či bude leto obdobím radosti alebo zdravotných komplikácií. Prečítajte si praktické rady, ktoré vám pomôžu prežiť letné mesiace v pohode a zdraví.
Tipy, ako zvládnuť nástrahy leta:
- Pitný režim a letný jedálniček: Vyššie teploty môžu byť náročné, preto je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad v súvislosti s pitným režimom a stravou. Základom je dostatočný príjem tekutín - najlepšie čistej vody. Sladené nápoje či káva môžu organizmus ešte viac odvodniť, preto je lepšie sa im vyhýbať. Pre udržanie sily a vitality sú nevyhnutné bielkoviny - pomáhajú chrániť svaly a podporujú regeneráciu. Starší ľudia by mali konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, akými sú chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky. Z vitamínov a minerálov sú obzvlášť dôležité vitamíny D a B12, železo a vápnik.
- Oblečenie: Praktický a funkčný spôsob, ako zabezpečiť seniorovi v letnom období vhodné oblečenie, je urobiť mu výhradne letnú skrinku alebo poličku. Patria do nej voľné veci svetlých farieb z prírodných materiálov. Ostatné kúsky oblečenia treba odložiť z dosahu. Je nevyhnutné, aby súčasťou letného šatníka seniora bola aj ochrana hlavy - ľahký klobúk, šiltovka, šatka a slnečné okuliare.
- Ochladzovanie priestorov: Keďže babičkám a deduškom nefunguje správne termoregulácia, aj počas horúcich dní môžu pociťovať chlad. Klimatizácia nie je pre seniorov dobrým sluhom, ale priestory, v ktorých sa nachádzajú, treba ochladzovať. Na vychladenie miestnosti je možné využiť aj chladenie povrchmi, ako napríklad v strope alebo v podlahách.
- Ochrana pred hmyzom: Uštipnutie bodavým hmyzom nikdy nie je príjemné, no seniorovi môže v dôsledku iných diagnóz značne skomplikovať zdravotný stav aj obyčajné poštípanie komárom. Pred všetkými druhmi hmyzu treba seniorov chrániť dôsledným aplikovaním repelentov.
Prevencia kriminality a domáceho násilia
Hoci by sme sa nazdávali, že pandémia v súvislosti s ochorením COVID19 zníži kriminalitu páchanú na senioroch, opak je pravdou. Vôbec prvým zaznamenaným prípadom podvodu po zavedení bezpečnostných opatrení bol pokus dostať sa do príbytku seniora a okradnúť ho pod zámienkou merania telesnej teploty a vykonania testu na ochorenie koronavírusu. V Číne, kde pandémia vypukla, dokonca narástlo domáce násilie až trojnásobne! Nejde pritom o násilnú činnosť medzi mužom a ženou či páchanú na deťoch, ale ohrození sú aj seniori, ktorí žijú vo viacgeneračných domácnostiach. Je pochopiteľné, že senior má strach nahlásiť tyrana kompetentným orgánom, v súčasnosti to však môže spraviť anonymne a veľmi jednoducho. Stačí poslať SMS na číslo 112 a príslušné inštitúcie začnú prípad riešiť operatívne. Môže dôjsť k prvotnému desaťdňovému vyčleneniu násilníka z domácnosti a následne o jeho osude rozhodne v superrýchlom konaní do 24 hodín súd a polícia.
Celkom iným prípadom je podvodná trestná činnosť, od ktorej kriminálnikov neodradila ani súčasná situácia. Práve naopak. Podvodníci hľadajú všemožné cesty, ako zneužiť dôverčivosť osamotených seniorov, pod zámienkou sa im dostať do príbytkov, okradnúť ich, prípadne i horšie. Aby sme dokázali zamedziť podvodom páchaným na senioroch, základom je ostražitosť. Inými slovami, senior si musí každú jednu neznámu osobu, ktorá sa mu pod určitou zámienkou snaží dostať do príbytku, preveriť. Buď na miestnom úrade, alebo na polícii. Rovnako tak treba s neznámymi komunikovať cez bezpečnostnú retiazku na dverách, z okna domu a v žiadnom prípade ich nepúšťať dnu. Nemenej dôležitú rolu hrá pri ochrane seniora jeho rodina, ktorá by mu mala všetky hrozby pravidelne pripomínať.
Podpora a starostlivosť: Keď potrebujete pomoc
S pribúdajúcim vekom môžu naši rodičia alebo blízki potrebovať ďalšiu podporu a starostlivosť, ktorú nie vždy dokážeme zabezpečiť sami. Či už zápasia s chorobou, trpia obmedzenou pohyblivosťou alebo sa potýkajú s nástupom demencie, úloha zabezpečiť im nevyhnutnú starostlivosť môže byť náročná. Pri hľadaní starostlivosti je dôležité pochopiť typ potrebnej pomoci. To zahŕňa posúdenie fyzickej a emocionálnej pohody seniora, ktorá môže siahať od pomoci pri mobilite, stravovaní, užívaní liekov alebo dokonca osamelosti a problémov s duševným zdravím.