Poruchy spánku u seniorov: Prečo sa s vekom mení kvalita spánku a ako ju zlepšiť

Aj vás s pribúdajúcim vekom trápi klesajúca kvalita spánku? Večer sa vám nedarí zaspať a keď konečne zatvoríte oči, váš spánok je prerušovaný, plytký a skončí sa ešte pred východom slnka? Hoci sa spánkový režim s pribúdajúcim vekom mení, narušený spánok a pocit únavy po prebudení nie je prirodzenou súčasťou starnutia. Je to rovnaký problém, ako u mladších ľudí a nemali by ho ignorovať.

„S pribúdajúcim vekom sa mení štruktúra spánku. Starší ľudia často spia plytkejšie, s väčším množstvom nočných prebudení a ich spánok býva kratší. Seniori majú rôzne poruchy spánku. Taktiež za to môžu rôzne ochorenia, ktoré sprevádzajú ich fyzický či psychický stav. Obzvlášť, ak majú nejaké nevyriešené problémy z minulosti, alebo sa im na to dokonca nabaľujú nové rodinné konflikty,“ tvrdí psychologička Silvia László. Podľa nej sú na vine častokrát ťažké myšlienky, úzkostné stavy a trápenie.

Možno aj vy máte v rodine staršieho človeka, ktorý spí málo, prípadne má problém zaspať a často sa budí. A možno ste ho počuli povedať, že je to celkom normálne a prichádza to s vekom. Je to pravda len čiastočne. Spánkové problémy u ľudí sa síce s vekom skutočne zvyšujú, ale podľa odborníkov to nie je normálna súčasť starnutia. Seniori by ich teda nemali zľahčovať.

Podľa odhadov až polovica svetovej populácie nad 60 rokov má problémy so spánkom, ktoré možno charakterizovať ako problém zaspať alebo problém udržať plynulý spánok. Tie však majú reálne príčiny a tie je potrebné rozpoznať a riešiť.

Nespavosť u seniorov a starších: Kedy hovoríme o poruche + prvé príznaky

Problémy so spánkom sa u starších ľudí prejavujú rovnako, ako u mladších. Často koexistuje so zdravotnými, psychiatrickými alebo neurologickými poruchami. Nespavosť môže byť tiež spojená so stresom, liekmi, zlými spánkovými návykmi alebo zmenami v prostredí, kde spíme. Primárna porucha spánku znamená, že neexistuje žiadna iná lekárska alebo psychiatrická príčina.

Podľa vyjadrenia lekára z Mayo Clinic platia pre seniorov vo veku nad 65 rokov tie isté odporúčania, čo sa týka množstva spánku, ako pre ostatných dospelých. Mali by teda spať aspoň 7 až 9 hodín denne, ideálne v súvislom slede.

Charakter spánku sa u starších ľudí nad 50 rokov a u seniorov so zvyšujúcim sa vekom mení - môžu spať menej v noci a vynahrádzať si to zdriemnutím cez deň. Časté je skoršie vstávanie a skoršie usínanie. A to už je problém, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje kvalitu života.

Príznakmi nespavosti u seniorov sú najčastejšie problematické zaspávanie, alebo neschopnosť udržať spánok a neustále budenie. Nespavosť sa prejavuje aj skorým ranným zobudením a pocitom únavy po dlhodobom spánku. Nebezpečné sú aj spánkové zástavy dýchania. Problematický spánok vedie k únave a vyčerpaniu, zhoršeniu fyzického i psychického zdravia. Senior sa stáva nervóznym, podráždeným až agresívnym, má sklony k depresii, úzkostiam a ďalším psychickým chorobám. Klesá telesná aj fyzická výkonnosť. Nespavosťou sa znižuje aj imunita organizmu a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.

Typy porúch spánku u seniorov

Poruchy spánku v staršom veku môžu spôsobovať viaceré činitele. Sú pomerne bežné, s pribúdajúcim vekom mnohí spia menej ako potrebujú. Môže to byť spôsobené liekmi, ktoré užívajú na svoje diagnózy, ale aj zdravotnými či psychickými ťažkosťami. Výskumy odhadujú, že 40 až 70 % dôchodcov má spánkové problémy a častokrát zostávajú bez diagnostiky.

1. Kvalitatívne problémy: Senior sa napriek dostatočne dlhej dobe spánku zobúdza unavený a neoddýchnutý. Má často (3x a viac počas týždňa) problém so zaspávaním (viac ako 30 minút od uloženia sa k spánku), počas spánku sa často budí (viac ako 3x) a následne opäť ťažko zaspáva, spánok je plytký, počas spánku máva zlé sny. Toto sú príznaky nespavosti, ktoré vedú k únave a zníženiu výkonnosti organizmu.
2. Kvantitatívne problémy: Dĺžka spánku v hodinách je kratšia ako zvyčajne, čo vedie k únave. V priemere dospelému človeku postačuje na regeneráciu 6-8 hodín kvalitného neprerušovaného spánku. V starobe je spánok často kratší, neprebieha kontinuálne - býva prerušovaný, čas zaspávania trvá dlhšie, následkom poklesu melatonínu - spánkového hormónu býva spánok seniora povrchný, plytký a nevedie k odpočinku.

Nespavosť u seniorov a jej príčiny

Spánkové problémy u starnúcej populácie sú často spojené s fyziologickými zmenami, so zdravotnými problémami či užívaním liekov. Obvykle ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré prichádzajú vo vyššom veku a zhoršujú tak celkovú kvalitu spánku.

Zmena cirkadiánnych rytmov

U starších ľudí môže dochádzať k narušeniu prirodzeného cirkadiánneho rytmu (vnútorných biologických hodín). Odborníci to nazývajú aj zmenou architektúry spánku, teda jeho priebehu, ktorý zobrazujú spánkové grafy. S pribúdajúcim vekom sa naše vnútorné hodiny stávajú menej efektívnymi, čo vedie k skoršiemu zaspávaniu a prebúdzaniu. Následkom toho sa môžu prebúdzať príliš skoro, mať problémy s večerným zaspávaním, spánok je viac prerušovaný, znižuje sa jeho účinnosť a následkom toho môže byť únava cez deň. Cirkadiánny rytmus je ovplyvňovaný hlavne denným svetlom a pobytom vonku. Pri senioroch v domovoch dôchodcov alebo imobilných senioroch je pobyt vonku kratší alebo takmer žiadny a organizmus nefunguje optimálne.

Zníženie produkcie melatonínu

Hormón melatonín reguluje spánok a telo ho za normálnych okolností začína produkovať po zotmení. U starších ľudí sa však tvorí v menšom množstve, čo môže prispieť k poruchám spánku. Klesá produkcia melatonínu (spánkového hormónu), ktorého produkcia je vyššia počas tmy a najviac sa ho tvorí okolo jednej hodiny v noci. Je dobrý aj ako antioxidant a jeho nedostatok môže vyústiť až do depresívnych stavov.

Chronické ochorenia a bolesti

Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes, artritídy či osteoporóza, ako aj iné zdravotné diagnózy typické pre vyšší vek môžu byť prepojené so spánkovými problémami. Tieto diagnózy zároveň často charakterizuje pretrvávajúca bolesť, ktorá logicky nabúrava plynulý a kvalitný spánok. Dobrému spánku bránia aj rôzne druhy chronickej bolesti alebo, naopak, na bolesť sa človek v noci budí.

• Štúdie tiež preukázali, že 39 % ľudí s kardiovaskulárnym ochorením pravidelne spalo menej ako 6,5 hodiny, čo má za následok zvýšené riziko úmrtia.
• Spánok ovplyvňujú aj neurologické ochorenia, reflux, syndróm dráždivého čreva, astma a chronická obštrukčná choroba pľúc, ktoré môžu zvýšiť riziko spánkového apnoe.

Patrí sem tiež nepohodlie rôzneho druhu spojené s fyziologickými zmenami, napríklad časté močenie, ktoré môže narúšať pokojný spánok.

Spánkové apnoe

Spánkové apnoe je porucha spánku, pri ktorej dochádza k opakovaným zástavám dýchania. Tieto zástavy (apnoe) môžu trvať niekoľko sekúnd až minút a zvyčajne sa opakujú mnohokrát za noc. Spánkové apnoe vedie k narušeniu kvality spánku, pretože každé prerušenie dýchania môže spôsobiť krátke prebudenie, hoci si to človek často neuvedomuje.

Z výsledkov metaanalýzy z roku 2023 vyplynulo, že až takmer 40 % účastníkov v seniorskom veku malo spánkové apnoe. Štúdia zároveň preukázala, že spánkové apnoe u zúčastnených významne súviselo s obezitou, zvýšeným BMI, kardiovaskulárnymi ochoreniami, alebo cukrovkou. Odhaduje sa, že postihuje 20 až 60 % ľudí starších ako 65 rokov. Obštrukčné spánkové apnoe (OSA) je obzvlášť časté pri Alzheimerovej chorobe a vyskytuje sa u 40 % pacientov.

Syndróm nepokojných nôh (RLS) a periodická porucha pohybu končatín (PLMD)

Častou príčinou budenia je aj syndróm nepokojných nôh, ktorý býva u starších ľudí frekventovanejší než v mladosti a môže byť príčinou spánkových problémov. Ide o neurologickú poruchu, ktorá sa prejavuje mykaním nôh, kopaním, trasením alebo pocitom mravčenia v nohách. Narušiť spánok môže aj syndróm nepokojných nôh. Počas noci vyvoláva pocity, ktoré nás nútia hýbať nohami. Je známy aj pod názvom Willis-Ekbomova choroba. Veľmi podobná je aj periodická porucha pohybu končatín, ktorá spôsobuje nekontrolovateľné pohyby rúk alebo nôh počas noci.

Užívanie liekov

Mnoho liekov, ktoré starší ľudia užívajú na rôzne zdravotné problémy (napr. diuretiká, antidepresíva, lieky na srdcové choroby), môžu spôsobovať nespavosť alebo narušiť spánkový cyklus. Kvalitu spánku ovplyvňuje aj alkohol a nikotín. Alkohol môže spočiatku navodiť pocit ospalosti, ale neskôr narúša jednotlivé fázy spánku, zvyšuje riziko chrápania, aj spánkové apnoe. Nikotín je stimulant, ktorý obmedzuje prietok kyslíku do mozgu a narúša spánkový cyklus. Seniori užívajúci lieky na svoje ochorenie môžu ako vedľajší účinok pozorovať práve nespavosť.

Psychické a emocionálne faktory

Starší ľudia môžu trpieť psychickými problémami, ako sú depresia alebo úzkosť, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Podľa psychologičky Silvie László sú na vine častokrát ťažké myšlienky, úzkostné stavy a trápenie. K psychickým poruchám, ktoré ovplyvňujú spánok, patrí aj demencia. Seniori s demenciou majú častokrát prerušovaný spánok kvôli rozprávaniu zo sna, môže sa objaviť aj kričanie, plakanie a nezrozumiteľné zvuky.

Objavuje sa aj tzv. „Sundowning“, fenomén, pri ktorom seniori s demenciou pociťujú zvýšenú agitovanosť neskôr počas dňa a večer. Medzi príznaky „Sundowning“ patrí zmätenosť, úzkosť, blúdenie a krik. „Sundowning“ môže prispieť k nespavosti a iným problémom so spánkom, keď takéto správanie pokračuje až do noci.

Kam až môže viesť nespavosť u starých ľudí?

Odborníci upozorňujú na vysoké riziko rozvoja chronických ochorení s vysokou mierou úmrtnosti pri dlhodobých problémoch so spánkom u seniorov. Zdravotné komplikácie (cukrovka, srdcové ochorenia, obezita) sa môžu zhoršiť. Nedostatok spánku má negatívny vplyv aj na celkovú imunitu.

Nespavosťou netrpí len opatrovaná osoba. Neschopnosť zaspať a časté nočné budenie negatívne ovplyvňuje nielen seniora, ale aj opatrovateľku. Ak starší človek nemôže zaspať, aj kvalita spánku opatrovateľky je znížená, pretože sa budí so seniorom a trávi s ním čas, kým nezaspí. Nevyspatý senior býva často nervózny a podráždený a tieto emócie, či už vedome alebo nevedome, prenáša aj na opatrovateľku. Na prácu opatrovateľky musí byť človek v skvelej fyzickej i psychickej kondícii. Tá sa však nekvalitným spánkom veľmi znižuje. Opatrovateľka je unavená a zároveň je vystavená podráždenosti pacienta. Problémami so spánkom sa tak môže znížiť celková kvalita života i medziľudských vzťahov v opatrovanej rodine. Nepodceňujte ich a zamerajte sa na ich odstránenie hneď, ako vzniknú.

Tipy na zlepšenie kvality spánku pre seniorov

Aj pre ľudí v seniorskom veku trpiacich nespavosťou platia odporúčania založené na podpore zdravých návykov a úprave životného štýlu, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na spánkový cyklus.

Pravidelný pohyb

Každý z nás by sa mal v záujme svojho zdravia každý deň hýbať, a výnimkou nie sú ani seniori. V nedávnej metaanalýze hodnotili výsledky štúdií, kde vyše 2600 starších ľudí podstúpilo programy s rôznymi druhmi fyzického pohybu - joga, pilates, chôdza, kombinované cvičenie, elastické pásy, bicyklovanie, atď. Výsledky zistili, že programy fyzického cvičenia u starších ľudí zlepšujú kvalitu a efektivitu spánku. Pre starších ľudí však môžu byť veľkou bariérou práve bolesti pohybového aparátu alebo choroby.

Pravidelný spánkový režim

Starší ľudia by mali chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Ak vás trápi nekvalitný spánok v noci, doprajte si ho počas dňa. „Krátke zdriemnutie môže byť prospešné, ak netrvá príliš dlho. Ideálne by malo trvať tak pol hodinu.“

Relaxácia pred spaním

Na podporu spánkového režimu je vhodné pred spaním odložiť mobil, vypnúť počítač či televíziu, čo sú zdroje krátkovlnného žiarenia s negatívnym vplyvom na spánok. Večer by si mali seniori v interiéri nechať len tlmené osvetlenie a venovať sa aktivitám, ktoré majú upokojujúci účinok. Rituály pomáhajú každému, v akomkoľvek veku, už od narodenia. Vytvorte si svoj vlastný predspánkový rituál. Môže to byť čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby, kúpeľ, večerná modlitba, alebo šálka bylinkového čaju.

Dychové cvičenia

Techniky pomalého dýchania môžu byť dobrým spôsobom, ako rýchlo zaspať. Metóda 4-7-8 je založená na učení jogínov a pomáha upokojiť myseľ a eliminovať stres. Funguje tak, že človek leží v posteli a ráta 4 sekundy na nádych, 7 sekúnd so zadržaným dychom a 8 sekúnd na výdych.

Úprava stravovania

Najmä pred spaním by už seniori nemali jesť ťažko stráviteľné jedlá. Podľa vedeckých zistení do skupiny potravín vhodných na večeru patria ovocie, zelenina, vláknina, potraviny bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a nespracované sacharidy. Teda mastné, vyprážané jedlá a tie s obsahom vysokého množstva rafinovaného cukru je lepšie vynechať. Pomôže tiež obmedziť užívanie kofeínových nápojov v popoludňajších hodinách. Príjem alkoholu a fajčenie počas večera môže taktiež zle vplývať na kvalitu spánku, preto by sa im seniori mali vyhýbať (ideálne všeobecne, nie len večer). Ďalším tipom je piť menej tekutín pred spaním. Posledné jedlo jesť 2 hodiny pred spaním, resp. malé ľahké jedlo podporujúce tvorbu melatonínu aj neskôr.

Výživové doplnky

Niektoré vitamíny a minerály môžu byť nápomocné pri navodení spánku a zvýšení jeho kvality. Ak ich seniori neprijímajú dostatok v pestrej strave, pomôžu im vitamíny a minerály vo forme výživových doplnkov. Dôležitý je príjem vitamínu D, vitamínov skupiny B a magnézia. Ďalšou možnosťou sú výživové doplnky s melatonínom. Medzi alternatívne možnosti pre seniorov so spánkovými problémami možno zaradiť aj doplnky s obsahom bylinných zložiek, ktoré sa v ľudovom liečiteľstve odjakživa využívali na podporu spánku a redukciu úzkosti a stresu. Príkladom sú extrakt z koreňa valeriány alebo medovka. Pri bylinných produktoch je tiež otázne dávkovanie, ktoré sa môže rôznych výrobcov líšiť, keďže rastlinné produkty nie sú oficiálne regulované. Ľudia vo vyššom veku by sa o ich užívaní mali vždy poradiť so svojím lekárom, a to obzvlášť v prípade, ak užívajú akékoľvek lieky.

Okrem výživových doplnkov si môžu dopriať aj čaje, ktoré obsahujú bylinky na relaxáciu, ako je napríklad bio čaj proti stresu s obsahom levandule a materinej dúšky. Podobne by sa mali seniori s lekárom radiť aj v prípade, že chcú vyskúšať adaptogénne bylinky ako je napríklad ashwagandha, teda vitánia opojná. Výsledky 12-týždňovej štúdie z roku 2020 s účastníkmi vo veku 65 až 80 rokov naznačujú, že extrakt z koreňa ashwagandhy môže byť účinný pri zlepšovaní kvality života, kvality spánku a duševnej bdelosti.

Konzultácia liekov

Starší ľudia užívajúci lieky na svoje ochorenie môžu ako vedľajší účinok pozorovať práve nespavosť. Vtedy by sa mali poradiť so svojím lekárom o zmene liečiva alebo dávkovania. Pri pretrvávajúcich problémoch, kedy nefarmakologické opatrenia nestačia, im lekár môže predpísať lieky na spanie. Obvykle sú to benzodiazepíny, antidepresíva s tlmivým účinkom, antipsychotiká, ale tiež antihistaminiká. Lieky by určite nemali nahradiť dobré spánkové návyky, ale z krátkodobého hľadiska môžu poskytnúť určitú úľavu. Tabletky na spanie sa odporúča užívať len krátkodobo. Liečba nespavosti je však individuálna.

Spánkové prostredie a hygiena

Spálňa by mala byť zariadená jednoducho a účelne, aby sa v nej seniori ľahko pohybovali. Dôchodcovia majú svoje špecifické potreby, ktoré sa líšia vo viacerých smeroch.

Výber matraca a postele

Vhodným výberom matraca a postele im môžete nielen skvalitniť spánok, ale aj uľahčiť vstávanie a uľaviť od bolestí kĺbov. Pre mladších ľudí je pomerne jednoduché zaspať na akomkoľvek matraci. V dôchodcovskom veku je lepšie vyhnúť sa veľmi tvrdým matracom, ale aj veľmi mäkkým, do ktorých sa zabárame a ťažko sa nám v posteli prevracia. Veľmi tvrdé matrace môžu tlačiť na bedrové kĺby či chrbticu, ktoré bývajú v staršom veku náchylné na bolesť. Matrac pre seniorov sa od klasického líši hlavne v zložení - vnútorných vrstvách. Najvhodnejší je matrac s tvrdším jadrom, ktoré je povrchovo zmäkčené a vytvára tak ideálny kompromis.

Pri kúpe nového matraca nezabudnite ani na hygienickú stránku. Snímateľné poťahy na matrac môžete podľa potreby oprať, niektoré až na 95°C. Táto teplota je dostatočne vysoká na likvidáciu väčšiny baktérií a plesní. Skutočný komfort vytvoríte aj správnou výškou matraca, ktorá v kombinácii s výškou postele poskytne pohodlné vstávanie. Výška postele vrátane matraca by mala byť prispôsobená výške seniora tak, aby mohol nohy voľne spustiť na zem a panva zostala v rovine s kolenami.

Konštrukcia postele by mala byť dostatočne stabilná, pevná a široká. Veľkým pomocníkom sú aj manuálne či elektrické polohovacie rošty, ktoré sa podľa potreby nastavia do ideálnej polohy.

Typy matracov pre seniorov:

• Zdravotný matrac: Navrhnutý tak, aby poskytoval oporu a úľavu pri špecifických zdravotných ťažkostiach.
• Ortopedický matrac: Podporuje chrbticu a pomáha zmierňovať bolesti chrbta a kĺbov. Má anatomicky tvarované zóny, ktoré zaistia správnu polohu tela počas spánku.
• Antidekubitný matrac: Pomáha imobilným seniorom, ktorým sa môžu vytvoriť preležaniny.

Tabuľka odporúčaných výšok postele podľa výšky seniora:

Bezpečnosť v spálni

Myslite na to, že starší ľudia potrebujú bezpečné prostredie, napríklad pre prípad pádu alebo náhleho zhoršenia zdravotného stavu. Uistite sa, že máte na dosah zdroj svetla, aby ste v noci predišli zakopnutiu, úrazom a pádom. V blízkosti postele by ste mali mať malú lampu alebo svetlo s pohybovým senzorom, ktoré sa podľa potreby rozsvieti. K bezpečnosti patrí aj možnosť privolať si pomoc. Problémy so spánkom spôsobuje aj fajčenie v posteli, ktoré znečisťuje vzduch, sťažuje dýchanie a pri nepozornosti môže spôsobiť požiar. Vyhnite sa aj sviečkam, ktoré taktiež predstavujú riziko požiaru a zároveň spotrebúvajú kyslík. Pri nedostatočnom vetraní je nahromadenie oxidu uhličitého veľmi nebezpečné.

Teplota a vetranie

Prispôsobte teplotu v spálni vašim potrebám. Kvôli fyziologickým zmenám, ktoré ovplyvňujú schopnosť regulovať telesnú teplotu, potrebujú seniori skôr teplejšie prostredie, avšak nie prekúrenú miestnosť. Ideálne okolo 19-20 °C. Nezabúdajte ani na pravidelné a dôkladné vetranie, aby bol v spálni čerstvý vzduch.

Tma a ticho

Tmavá miestnosť je základ dobrého spánku. Vypnite televízor, zhasnite svetlá, zatiahnite závesy a spánok sa dostaví skôr. Eliminujte rušivé faktory na základe želania seniora. Pred spaním dobre vyvetrať, odstrániť rôzne ťažké vône, zabezpečiť vhodnú vlhkosť vzduchu, ale nesušiť prádlo v spálni seniora, nenechávať v jeho blízkosti zvyšky jedla a pod. Hovoriť s nim o tom, čo, kde a ako si predstavuje zmeniť, usporiadať či zabezpečiť.

tags: #poruchy #spanku #u #seniorov