Komplexný sprievodca riešením problémov s vyvýšenou panvou

Tento článok sa zaoberá problematikou vyvýšenej panvy, pričom sa zameriava na rôzne aspekty od teoretických východísk až po praktické možnosti riešenia. Cieľom je poskytnúť čitateľovi komplexný pohľad na túto problematiku, a to s využitím poznatkov z oblasti kinezioterapie, rehabilitácie a fitness. Vyvýšená panva predstavuje nerovnovážne postavenie panvy, ktoré môže mať rôzne príčiny a prejavy.

Táto asymetria môže ovplyvňovať biomechaniku celého tela, spôsobovať bolesti a obmedzenia pohybu. Preto je dôležité venovať pozornosť diagnostike a následnej korekcii tohto stavu.

Teoretické východiská a biomechanika

V úvode je vhodné zamyslieť sa nad koncepciou času a priestoru v kontexte pohybu. Je čas skutočne mernou existenciou hmoty? Ako ovplyvňuje nevedomosť naše chápanie týchto javov? Podľa teórie relativity, veľkosť priestoru a rýchlosť toku času závisia od rýchlosti pohybu, pričom čas a priestor nie sú pevné, ale flexibilné štruktúry. Tieto úvahy nám pomáhajú pochopiť komplexnosť biomechanických procesov v ľudskom tele.

Stavce v krčnom, hrudnom a driekovom sektore chrbtice majú špecifickú anatomickú geometriu tvarov, aby mohli plniť fyziologické biomechanické funkcie. Pohyb v motorickej jednotke chrbtice sa riadi orientáciou a morfológiou fazetových kĺbov. Chorobnými zmenami fazetového kĺbu sa mení činnosť pohybového segmentu. Fazetové kĺby hrajú biomechanickú úlohu pri kĺbovej podpore stavcov, odľahčujú časť mechanického zaťaženia chrbtice a poskytujú odolnosť voči ťahovému aj strihovému napätiu. Ide o kĺby s protiľahlými povrchmi kĺbovej hyalínovej chrupavky z kolagénových vlákien a synoviálnou membránou.

Pohyb fazetového kĺbu a hernia disku

Pri pohybe fazetového kĺbu (predklon, záklon trupu) je nerovnomerne zaťažený medzistavcový disk. K hernii disku dochádza najčastejšie pri predklone, keď povolí natiahnutý chrupavkovitý prstenec disku. Osteofyty sa tvoria na periférii povrchu faziet a môžu redukovať nervový foramen a stlačiť nervy. Vysoké alebo opakované zaťaženie axiálnym tlakom na chrbtici má neraz za následok zlomeninu stavcovej koncovej doštičky. Axiálna rotácia kombinovaná s flexiou podporuje radiálne poškodenia prstenca, zatiaľ čo osová rotácia sama o sebe nie.

Koncová doštička je chrupka, ktorá bráni posunutiu jadra do horných alebo dolných tiel stavcov. Zabezpečuje transport živín a mechanickú pevnosť medzistavcovej platničky. Pri namáhaní rozptyľuje tlak a je zodpovedná za riadenie pohybu disku. So zvyšovaním veku dochádza ku kalcifikácii tenkých vrstiev chrupavkových koncových dosiek, čo prispieva k degenerácii medzistavcovej platničky.

Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice

Tento systém predstavuje inovatívny prístup k liečbe problémov s chrbticou. Hoci ide o rudimentárny prototyp, jeho priaznivé účinky boli nepriamo potvrdené. Systém využíva pasívnu prerušovanú mechanickú formu trakcie. Princíp spočíva vo vytváraní momentu hybnosti na chrbtici pomocou aktívnej trakcie končatinami, pričom sa dosahuje distálny alebo proximálny smer rotácie cez trup a panvu.

Princípy trakcie chrbtice

Trakcia chrbtice je metóda, ktorá sa využíva na oddialenie stavcov od seba, čím sa znižuje tlak na medzistavcové platničky a nervové korene. Prerušovaná trakcia je výhodná, pretože zlepšuje cirkuláciu v tkanivách a znižuje opuch. V liečebnej rehabilitácii sa aplikuje segmentálny princíp interakcie, kedy sa energia prenáša medzi segmentmi chrbtice.

• Statická trakcia: Pôsobí konštantnou silou na chrbticu.
• Prerušovaná trakcia: Strieda fázy tlaku a uvoľnenia.
• Intermitentná trakcia: Mení trakčnú silu a čas, čím sa zvyšuje efektivita terapie.

Trakcia v kinezioterapii a uvoľňovanie nervového tkaniva

V kinezioterapii sa využívajú rôzne modifikácie trakcie, napríklad šikmé trakcie pod rôznymi uhlami trupu alebo trakcie pri opretí trupu v sede či ľahu na šikmej lavičke. Dôležité je sledovať rozdiely medzi segmentálnym trením pri konvenčnej vertikálnej trakcii a pri prekonávaní záťaže pri šikmých trakciách.

Pri trakcii chrbtice dochádza k pohybu medzi jednotlivými segmentami, čo poskytuje úľavu od radiálnych symptómov a sprostredkováva difúziu živín. Po trakčnom vrchole dosiahneme maximálny efekt uvoľnenia chrbtice realizáciou pozvoľného zmenšovania trakčnej sily (princíp excentrickej svalovej kontrakcie). Mobilizácia nervov pomáha liečiť nervy, ktoré tvoria stuhnuté zrasty v dôsledku zápalu. U nervov a miechy sa využíva tzv. neurálny flossing, ktorý spočíva v cielených pomalých pohyboch s krátkymi výdržami. Mierny predklon skúšame toporne cez bedrové kĺby, neskôr aj cez chrbticu.

Štruktúra miechy a jej ochrana

Hofmannove vláknité pásy spájajú durálny vak so zadným pozdĺžnym väzom a so žltým väzom v miechovom kanáli. Mieche poskytujú oporu aj miechové korene a dentikulárne trojuholníkové väzy. Fyziologická miecha má široký rozsah pružnosti v axiálnom smere, ale je náchylnejšia k poškodeniu pri posune v horizontálnej rovine. Abnormálne vnútorné napätia v mieche môžu byť vyvolané patologickými stavmi. Intraneurálna mikrocirkulácia je nevyhnutná pre fungovanie nervov.

Praktické aspekty kinezioterapie chrbtice

Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice má svoje pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať. Medzi základné zásady patrí uvedomelosť, názornosť, primeranosť, postupnosť, systematickosť a trvácnosť, ktoré sa spájajú s trpezlivosťou.

Rehabilitácia a prevencia

V rehabilitácii je predklon, záklon, úklon a torzné zaťaženie pre disk nebezpečnejšie ako axiálne stlačenie a natiahnutie. Prijateľnejším riešením je, pokiaľ fyziologickou trakciou limitujeme riziko účinku predklonu, záklonu, úklonu a torzie. Nesprávna poloha pri sťahovaní na kladke (kolená posunuté dole a chodidlá posunuté dozadu) vytvára predpoklady pre zvýšené nepriaznivé prehnutie-lordózu.

Vhodné terapeutické cviky

• Sťahovanie v sede opretím chrbta na šikmej lavičke: Výborný terapeutický cvik na skoliózu.
• Pullover: V polohe v ľahu na chrbte hlavou smerom k dolnému náhonu protismernej kladky dosiahneme v pozícii fixovanej chrbtice špecifické "sťahovanie-ťahanie". Podobne funguje pullover v sede na šikmej lavičke stroja. Pullover je vynikajúci terapeutický cvik pri riešení deformít hrudníka (skolióza, vpáčený hrudník).

Pri riešení ťažkostí s chrbticou trakčnou kinezioterapiou hrá dôležitú úlohu lokalizácia účinku.

Cvičenie na kladke

Príprava: Podídeme ku kladke, vystretými pažami sťahujeme adaptér a sadáme si. Počkáme asi päť sekúnd, aby sa telo zžilo so závažím.
Vizualizácia: V hlave si vytvoríme predstavu správnej polohy a pohybov spojených s dýchaním.
Realizácia: Sústredene sťahujeme adaptér.
Záver: Po ukončení série nevypustíme adaptér z rúk, sprudka nevstaneme.

Pri priťahovaní na hrazde ide o cvičenie s uzatvoreným svalovým reťazcom, ktoré sa v kinezioterapii aplikuje zriedkavo. Dostupnejšie sú varianty visu na hrazde alebo vo vise unožovanie a obraty panvou. V trakčnej kinezioterapii sa predovšetkým využívajú možnosti sťahovania, ktoré ponúkajú kladkostroje. Protismerné kladky s vertikálnym bežcom poskytujú pestrú paletu využitia. Špecifický flossing sa aplikuje v sede pri predkopávaní jednonožne na extenznom stroji ľahkou záťažou.

Riešenie panvy naklopenej dopredu (driekovej hyperlordózy)

Cieľom kinezioterapie úpravy panvy naklopenej dopredu (driekovej hyperlordózy) nie je len čisto symptomatická liečba (odstránenie príznakov - napr. bolesti), ale predovšetkým etiologická (biomechanické odstránenie príčiny - nervosvalových porúch, ktoré spôsobujú nerovnováhu svalových reťazcov).

Pri markantnom oblúkovitom zakrivení chrbtice, naklopení panvy konvexne (na snímke L5-S1, kraniálne je chrbtica napriamená, absentuje lordóza) ohrozuje jedinca šmyková sila, ktorá dopomáha k posunu stavca (spondylolistéza) a táto sila môže spôsobiť kritický strihový efekt na chrbtici aj zlomeninu tela stavca (fractura corporis vertebrae).

V prípadoch naklopenia panvy dopredu a hyperlordóze býva skrátená drieková časť vzpriamovača chrbtice (m. erector spinae pars lumbalis), bedrovodriekový sval (m. iliopsoas), priamy sval stehna (m. rectus femoris), štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum). Oslabený býva veľký sedací sval (m. gluteus maximus) a brušné svaly (mm. abdominis).

Špecifický cvik na úpravu panvy naklopenej dopredu

Existuje cvik, ktorým by sme vyriešili problematiku ťažkostí pri panve naklopenej dopredu (zasiahnutá drieková lordóza a krížová kyfóza, predhorie - promontorium L5-S1, sagitálny posun driekového stavca), čo býva sprevádzané aj hyperlordózou v driekovom sektore chrbtice. V Topoľčanoch ho úspešne uplatňujeme.

1. V prvom rade potrebujeme nahriať infračerveným žiaričom (elektrickou vyhrievacou poduškou) vzpriamovače chrbtice v lumbálnom sektore, aby sme tkanivo zvyčajne skrátených svalov (antagonistov) uvoľnili.
2. Následne posilňujeme kosodĺžnikový sval (m. rhomboideus), strednú a dolnú časť kosoštvorcového svalu (m. trapezius pars medialis et lumbalis) a uvoľňujeme prsné svaly (mm. pectorales).
3. Tri svalové partie (sedacie svaly, brušné svaly a hamstringy) dokážeme posilňovať efektívne a bezpečne súčasne pomocou upraveného horolezeckého úväzku alebo cvikom: chrbtom ku kladke s dolným náhonom s lankom hore medzi nohami (lanový alebo tyčkový adaptér fixujeme rukami, pri citlivom kontakte v rozkroku používame tenkú molitanovú podložku) naklápame panvu dozadu kontrakciou sedacích svalov + brušných svalov + hamstringov (podobný pohyb pri sexe). Pohyb vykonávame cez bedrový kĺb (hlavica stehnovej kosti + jamka bedrového kĺbu).

Svaly panvového dna obopínajú panvové kosti a kostrč a udržiavajú v správnej polohe močovo-pohlavné orgány. Ich posilňovanie je dôležité pri inkontinencii. Posilňovanie svalov panvového dna môže až v 80 % prípadov zlepšiť alebo úplne vyriešiť problémy s únikom moču.

Dôležité svaly a ich funkcie

Veľký sedací sval (m. gluteus maximus)

Vybieha od bedrovej kosti, zadnej časti krížovej kosti a kostrče. Vykonáva jednoduché, hrubé pohyby a má veľký počet motorických jednotiek. Sval sa môže prejaviť pri zanožení (prepnúť zanoženie sedacím svalstvom), ak je končatina pohyblivá, alebo pri naklopení (extenzii) panvy dozadu (retroverzia), ak je končatina fixovaná. Takýmto spôsobom zabezpečuje vzpriamené postavenie trupu na končatinách.

Stredný sedací sval (m. gluteus medius)

Z dvoch tretín je prekrytý veľkým sedacím svalom. Predné vlákna (ventrálne) aktivizujú ohnutie (flexiu) v bedrovom kĺbe a vnútornú rotáciu stehennej kosti. Zadné vlákna (dorzálne) aktivizujú vystretie (extenziu) a vonkajšiu rotáciu stehennej kosti. Pri stoji na jednej nohe udržiava panvu v horizontálnej polohe a zabraňuje prepadávaniu panvy na strane zdvihnutej končatiny. Obojstranná slabosť sa prejavuje tzv. kačacou chôdzou (myopatická chôdza) - kývanie zo strany na stranu (kyvadlovými pohybmi trupu kompenzujeme stratu rovnováhy); zvyčajne pozorovateľná u starších žien s nadváhou. Poranenie sedacieho nervu môže viesť k strate motorickej funkcie - ak sú napr. sedacie svaly na ľavej strane oslabené, tak pri stoji na ľavej nohe prepadávame na pravú (fyziologickú) stranu panvy (paretická chôdza - Trendelenburgov príznak).

Brušné svaly

Vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus externus abdominis): Začína ôsmimi plochými zubami na ôsmich dolných rebrách. Smeruje šikmo dopredu dolu (ako ruka do vrecka) a dovnútra. Zadné snopce sa upínajú na prednú časť hrebeňa bedrovej kosti, ostatné snopce sa upínajú pri priamom svale brucha do širokej plochej šľachy, aponeurózy, ktorá spredu prikrýva priamy sval brucha a upína sa do bielej čiary (linea alba).

Vnútorný šikmý sval brucha (m. obliquus internus abdominis): Je uložený pod vonkajším šikmým svalom brucha. Začína od driekovej chrbtice (pomocou hlbokého listu torakolumbálnej fascie), od hrebeňa bedrovej kosti, od vonkajšej tretiny až polovice slabinového väzu. Mäsité snopce prebiehajú skoro kolmo vzhľadom na priebeh snopcov vonkajšieho šikmého svalu. Zadné snopce sa upínajú na tri posledné rebrá, ostatné snopce prechádzajú pri priamom svale brucha do aponeurózy, ktorá sa rozdeľuje na predný a zadný list. Pri obojstrannej kontrakcii predkláňa trup, pri jednostrannej kontrakcii trup ukláňa a otáča na svoju stranu.

Priamy sval brucha (m. rectus abdominis): Začína od chrupkovitých koncov piateho až siedmeho rebra a mečovitého výbežku (processus xiphoideus) na hrudnej kosti (os sternum). Upína sa krátkou silnou šľachou na lonovú kosť (os pubis) laterálne. Svaly na oboch stranách oddeľuje šľachová lišta (linea alba), ktorá začína na mečovitom výbežku a upína sa na lonovú sponu (symphysis pubica). Najmä odtiaľto smerom dole potrebujeme pri panve naklopenej dopredu posilňovať oslabené brušné svaly. Hĺbka pupka je ukazovateľom hrúbky tukového tkaniva. Veľká hrúbka tukového tkaniva a ovisnuté brucho výrazne komplikujú redukciu naklopenej panvy kinezioterapiou. Sval býva predelený tromi až štyrmi priečnymi šľachovými vložkami (intersectiones tendinae). Funkcia: Ak je panva v obojstrannej kontrakcii fixovaná, predkláňa trup. Ak je fixovaný hrudník, dvíha panvu - zmenšuje jej naklopenie dopredu (dôležitá funkcia pri našom cviku).

Hamstringy

Dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris): Dlhá hlava začína na hrboli sedacej kosti, krátka hlava začína od dolnej polovice bočnej pery drsnej čiary stehnovej kosti. Obidve hlavy sa spájajú a upínajú na hlavu ihlice.

Pološľachovitý sval (m. semitendinosus): V jeho brušku je šľachová vložka. Začína na sedacom hrboli (tuber ischiadicum) a upína sa na prístredný (vnútorný) kondyl píšťaly do „husacej nohy“ (pes anserinus).

Poloblanitý sval (m. semimembranosus): Začína na sedacom hrboli a upína sa na proximálne nákončie píšťaly tromi šľachovitými pruhmi, z nich dva sa upínajú na stredný kondyl píšťaly, tretí sa vracia hore a spevňuje zadnú stenu kĺbového puzdra kolena ako šikmý zákolenný väz.

Bedrovodriekový sval (m. iliopsoas)

Driekový sval (m. psoas): Začína od medzistavcových diskov a priľahlých tiel prvých štyroch driekových stavcov (L1, L2, L3, L4) a dvanásteho hrudníkového stavca (Th12). Ide pod slabinový väz (lig. inguinale).

Bedrový sval (m. iliacus): Začína od bedrovej jamy a od hrebeňa bedrovej kosti. Svalové brušká oboch svalov sa spájajú a upínajú sa na malý chocholček stehnovej kosti.

Jedna z možností ako naťahovať skrátený bedrovodriekový sval i priamy sval stehna.

Vzpriamovač chrbtice (m. erector spinae)

V našom prípade bol dôležitý vzpriamovač chrbtice a z jeho komplexu sakrospinálny systém, začínajúci od zadnej plochy krížovej kosti, tŕňových výbežkov driekových stavcov a posledných dvoch hrudných stavcov. Na povrchu je šľachovitý - súčasť povrchového listu torakolumbálnej fascie. Sakrospinálny systém vytvára v driekovej oblasti dva mohutné valy, ktorých mäsitá hmota sa v krajine lumbálnej štiepi na dve časti. Mediálnu (prístrednú) predstavuje najdlhší sval chrbta (m. longissimus) a laterálnu (bočnú) bedrovorebrový sval (m. iliocostalis).

Priamy sval stehna (m. rectus femoris)

Jedna zo štyroch hláv štvorhlavého svalu stehna (m. quadriceps femoris), ktorá je dvojkĺbová (bedro a koleno), zvyšné tri hlavy sú jednokĺbové. Začína na dolnom prednom bedrovom tŕni a nad panvičkou. Vretenovité bruško prechádza do šľachy, ktorá sa spája s úponmi ostatných hláv (vložená sezamská kosť, jabĺčko) a upína sa jabĺčkovým väzom na drsnatinu píšťaly. Môže sa negatívne priamo podieľať na naklopení panvy dopredu.

Napínač širokej pokrývky - m. tensor fasciae latae, ktorý sa označuje aj ako predný sedací sval. Ovplyvňuje rovnováhu panvy.

Diagnostika a riešenie problémov s panvou

V diagnostike výsledkov v rehabilitácii nám poslúži na presné zisťovanie fyziologického posunu uhla naklopenej panvy aplikácia Kinovea (porovnanie snímok magnetickej rezonancie). Komplikovať postup úpravy nám môžu degeneratívne zmeny na stavcoch.

Nižšie sú obrázky, na ktorých vidíme najčastejšie prípady naklopenej panvy dopredu. V oboch je spoločným ukazovateľom naklopená panva (kritickým je najmä segment L5-S1), ale v oboch prípadoch je povzbudivým pre priaznivý výsledok kinezioterapie to, že chrbtica nemá v driekovom sektore výrazne klinovité stavce.

Biomechanika riešenia oboch problémov nie je komplikovaná - niektoré postupy budú spoločné, ďalšie budú odlišné, aby nedochádzalo ku kontraproduktívnym výsledkom.

Tabuľka 1: Príčiny naklonenej panvy a oslabených svalov

Naťahovacie a posilňovacie cvičenia

Súčasťou riešenia problematiky naklopenej panvy dopredu sú aj naťahovacie cvičenia na vzpriamovače chrbtice (najmä lumbálny sektor) a štvoruhlý driekový sval. Cvičiť budeme pomaly, aby sme vytvorili optimálne podmienky pre maximálne využitie difúznej funkcie platničiek. Sústredený pohyb realizujeme po dráhe (izotonická kontrakcia) po hranicu bolesti. Ďalšou variantou je izometrická kontrakcia (pohyb zastavíme a držíme v určenom biomechanicky a liečebne výhodnom bode).

Vynikajúca konštrukcia asistenčného stroja na stláčanie jednonožne v stoji (šikmý sklon vodidiel, nízka a dostatočne dlhá a široká nášľapná plocha) nám pomáha cielene a zároveň komplexne riešiť problematiku naklopenej aj rotovanej panvy. Rytmickými zmenami brušného tlaku pri posilňovaní brušného svalstva vyvoláme počas dýchania (pri kontrakcii výdych) zmeny tlaku v žilách, ktoré ležia pri zadnej brušnej stene a uľahčíme prúdenie krvi smerom k srdcu. Strečingové cvičenie na fitlopte pomáha uvoľňovať skrátené vzpriamovače driekového sektora chrbtice.

Viac-menej fyziologickú krivku lordózy ohrozuje v dolnom driekovom sektore naklopená panva dopredu. Pôsobí tu nebezpečná, život ohrozujúca strihová sila. Pôvodné hernie diskov L3-L4 (4 mm) a L4-L5 (8 mm) sú takmer v poriadku. Vidíme klinovité platničky L1-L2, L2-L3, L3-L4, L4-L5, L5-S1 a tu sa budeme snažiť docieliť rovnomerné rozloženie tlakových síl axiálne. Musíme brať do úvahy aj ďalšie degeneratívne zmeny na stavcoch a platničkách.

Nevhodné cvičenia

Cviky ako sedy-ľahy sú už dávno prekonané a často sa mylne používajú na posilňovanie dolnej časti brušného svalstva. Skôr ide o posilňovanie zvyčajne skráteného bedrovodriekového svalu a posilňovanie priameho svalu stehna. Prednožovanie (fixovaný trup) by som zaradil opatrne pri napriamenej chrbtici v driekovom sektore (bedrovodriekový sval býva oslabený). Vtedy by sa hodil lokalizovaný účinok bedrovodriekového svalu pre vytvorenie fyziologickej lordózy. Cviky na dolnú oblasť brušného svalstva (na bradlách vzpor na predlaktí) majú miesto v športovom tréningu, ale v rehabilitácii k nim pristupujme opatrne, pretože v nesprávne zvolenej terapii majú skôr kontraproduktívny účinok.

Cvičenie na spodnú časť tela a posilňovanie zadku

Štíhle nohy, pevné stehná a tvarovaný zadok sú cieľom mnohých žien. K ich dosiahnutiu pomôžu správne cviky a druhy cvičenia. Hýžde sú svalová oblasť, ktorá si zaslúži pozornosť nielen kvôli vzhľadu, ale aj kvôli zdraviu chrbta a celkovej stabilite tela. Pevný a dobre tvarovaný zadok nie je len vizuálna záležitosť, ale zohráva úlohu pri každodennom pohybe a športovom výkone. Hýžďové svaly patria medzi najsilnejšie svaly v tele a sú najvýkonnejšie pri chôdzi, behu, drepoch a zdvíhaní ťažkých bremien. Napriek tomu je táto oblasť často zanedbávaná alebo nedostatočne precvičovaná.

Formy cvičenia

• Beh: Je nápomocný pri spaľovaní tuku a zoštíhlení nôh. Pravidelný beh zlepšuje vytrvalosť, spevňuje lýtka a stehná a pomáha formovať celkovú silu dolných končatín.
• Korčuľovanie: Posilňuje svalstvo nôh, zadku a priameho brušného svalu. Prispieva k lepšej koordinácii pohybov a rovnováhe.
• Bicyklovanie: Posilňuje svalstvo dolných končatín a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Pomáha zlepšiť pohyblivosť kĺbov, výdrž a spaľovanie tukov.

TOP cviky na nohy a zadok

Pred každým cvičením dolnej časti tela by mala byť samozrejmosťou aspoň krátka rozcvička. Po tréningu je vhodné zaradiť aj niekoľkominútový statický strečing. Pred cvičením je dôležité naučiť sa správne zapájať sedacie svaly. Účinné cviky sú zakopávanie kľačmo, most s jednou natiahnutou nohou a cvik, ktorý sa volá mušľa.

1. Drepy: Aktivujú najväčšie svalové skupiny - sedacie svaly, stehná aj lýtka. Posilňujú silu, zlepšujú stabilitu a koordináciu, posilňujú stred tela, podporujú rast svalov stehien a zadku. Kolená by nemali vybiehať dovnútra.
2. Hip thrust (zdvihy panvy): Je cvik, pri ktorom sa opierate hornou časťou chrbta o lavicu, nízku bedňu či inú vyvýšenú platformu, chodidlá máte na podložke a nohy pokrčené v kolenách. V spodnej fáze sedíte na zemi a potom pomocou kontrakcie zadku zdvihnete panvu do výšky, pričom sa bedrá dostanú do úplnej extenzie (prepnutie). Hip thrust je cvik, ktorý sa zameriava priamo na gluteálne svaly a považuje sa za jeden z najúčinnejších spôsobov posilňovania a tvarovania zadku. V porovnaní s drepmi menej zaťažuje stehná a chrbát a zameriava sa najmä na aktiváciu hýždí. Pomáha vybudovať silný zadok, ktorý využijeme nielen v posilňovni pri zdvíhaní ťažkých váh, ale aj v iných športoch. Zo silného zadku budete ťažiť v každodennom živote. Hrá totiž dôležitú úlohu v bežných pohyboch, ako je chôdza, chodenie po schodoch alebo zdvíhanie ťažkých predmetov zo zeme.
3. Výpady vpred: Formujú stehná, zadok aj stabilizačné svaly. Sú skvelým cvikom, ktorý zapája hýžde, stehná a stabilizačné svaly. Pohybom dopredu, dozadu alebo do strán pomáhajú komplexne posilňovať nohy a zároveň zlepšujú rovnováhu. Neodkláňajte celé chodidlo dozadu.
4. Glute bridge (zdvih panvy/mostík): Cieli priamo na sedacie svaly, spodný chrbát a hamstringy. Je základný cvik na aktiváciu gluteálnych svalov, ktorý môžete vykonávať kdekoľvek. Nepotrebujete žiadne vybavenie, len podložku. Nepreháňajte to s rozsahom.
5. Bulharské drepy: Náročnejšia varianta drepov, ktorá formuje nohy aj zadok. Je jedným z najlepších cvikov na hýžde a stehná. Vďaka vyvýšenej zadnej nohe núti pracovať nielen hlavné svaly dolných končatín, ale aj stabilizátory a stred tela.
6. Výstupy na vyvýšenú plochu (step-up): Precvičujú zadok, stehná aj lýtka a imitujú bežný pohyb, ako je chôdza do schodov. Je funkčné cvičenie, ktoré simuluje prirodzený pohyb: stúpanie do schodov. Posilňuje hýžde, stehná a stabilizačné svaly a zároveň zlepšuje rovnováhu. Povrch musí byť stabilný. Cvičenie si môžete sťažiť použitím činiek v rukách alebo vyššej debny.
7. Zanožovanie na kladke (cable kickbacks): Zacielený najmä na veľký sedací sval. Sú izolačným cvikom zameraným priamo na hýžde. Vďaka spodnej kladke a popruhu na členok môžete cítiť gluteálny sval v celom jeho rozsahu a pridať intenzívny stimul. Ak nemáte kladku, použite odporovú pásku pripevnenú k členku.
8. Abdukcia bokov v ľahu na boku: Jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý sa zameriava najmä na stredný sval hýždí - ten, ktorý tvaruje boky a pomáha stabilizovať panvu.
9. Rumunský mŕtvy ťah: Zapája viac svaly zadku.
10. Hip thrust: Skvele dopĺňa s drepom, pretože v hornej časti dochádza k veľkému zapojeniu sedacích svalov.

Prečo posilňovať zadok?

Silný stred tela a bedrová časť svalov chrbta pomáha udržiavať vzpriamenú pozíciu a zabraňuje prípadnému guľateniu bedrovej chrbtice. Posilňovanie gluteálnych svalov môže byť tiež prospešné v prípade, že máte svalové disbalancie v rámci dolného skríženého syndrómu.

Domáce cvičenie pre ženy

Pohyb je pre nás ženy dôležitý. Okrem toho, že sme vďaka nemu zdravšie, odolnejšie a máme viac energie a dobrej nálady, funguje ako psychohygiena a taký náš malý únik z reality do sveta kde sme len samé sebou. Ak aj vás trápi, že nemáte čas chodiť cvičiť, tento článok je práve pre vás. Pre ženu, ktorá si chce nájsť pár minút čas pre seba bez toho aby musela vycestovať z domu.

Zásady pre cvičenie

• Vyhýbajte sa kľukom so širokým postavením rúk.
• Voľte tricepsový kľuk - dlane sú pod ramenami a lakte sa držia pri tele.
• Nevhodne zvoleným cvičením si nevedomky preťažujete panvové dno.
• Cviky na prsné svaly tiež nie sú pre ženy ideálne kvôli prsným žľazám.

Ako začať cvičiť doma?

Poznajte svoje telo a stav v akom sa nachádza. Očakávania treba mať realistické a podľa toho si nastavovať ciele. Kľúčom k úspechu je vytvorenie si návyku. Súčasťou dobrého tréningu je aj rozcvička a strečing. Rozcvička, alebo warm-up, naše telo pripraví a zahreje.

Panvové dno pomáha držať a podporovať, sťahovať a uvoľňovať. Urobte si čas na odpočinok v posteli a doprajte svojmu panvovému dnu uvoľnenie. Ak sa chcete postaviť z horizontálnej polohy, pretočte sa najskôr na jeden bok a rukami sa odtlačte do vzpriamenej polohy. Následne sa posuňte dopredu k okraju stoličky alebo postele a mierne sa nakloňte dopredu. Umiestnite nohy tesne k okraju stoličky a svoju chrbticu držte v predĺžení; snažte sa vyhnúť guľatému chrbtu. Stojte vždy s nohami rozkročenými na šírku bokov. Rovnováhu rozkladajte rovnomerne na obe chodidlá a chrbticu držte v predĺžení s pohľadom upreným pred seba.

V prvých dňoch po pôrode si občas nemusíte všimnúť, kedy je váš močový mechúr plný. Na záchod si sadajte rovno, s nohami rozkročenými na šírku bokov. Pre správny pohyb čriev sa odporúča mierne zaoblené držanie tela, s kolenami v ľahko vyvýšenej pozícii; pomáha napríklad opretie nôh o malú podnožku. Pri kašli či kýchaní sa vyhnite zaoblenému alebo naklonenému držaniu tela. Pri prechádzkach s kočíkom držte rukoväť zospodu. Niekoľkokrát denne krúžte bokmi, aby ste uvoľnili svaly a pritiahli svoje podvedomie do oblasti panvového dna. To aktivujte stiahnutím a zdvihnutím svalov okolo panvových otvorov: pošvy, močovej trubice (akoby ste sa snažili zastaviť prúd moču) a okolo konečníka (akoby ste sa snažili zastaviť odchod vetrov). Predstavte si, že zdvíhate zadok hore do tela. Skúste sťahovanie a zdvíhanie svalov spojiť s pohybom; tým budete posilňovať všetky tri vrstvy panvového dna. Tieto cvičenia je možné vykonávať vo všetkých polohách: v ľahu na chrbte alebo bruchu, v sede, v stoji aj na všetkých štyroch. Nezabudnite sa prihlásiť na kurzy popôrodného cvičenia, ktoré vám pomôže vybrať vaša pôrodná asistentka, dula alebo lekár.

tags: #pomocka #na #vyvysenu #panvu