Komplexná príprava na turistiku a posilnenie dolných končatín

Turistika je skvelý spôsob, ako si užiť prírodu, oddýchnuť si a zároveň spraviť niečo pre svoje zdravie. Aby ste si však túru naozaj užili a vyhli sa zbytočnej únave alebo zraneniam, je dôležité sa na ňu fyzicky pripraviť. Príprava vám pomôže zvládnuť dlhé stúpania, nerovný terén a zároveň si túru užiť bez pocitu vyčerpania.

Pripraviť sa na turistiku znamená zlepšiť svoj výkon, vytrvalosť, posilniť dolné končatiny a stred tela a zlepšiť rovnováhu a mobilitu. Vytrvalosť je kľúčová, aby ste zvládli dlhé trasy bez únavy. Silné nohy a pevný stred tela vám pomôžu s výstupmi a udržia vás stabilných pri zostupoch. Rovnováha a flexibilita sú nevyhnutné pri zdolávaní nerovného terénu a zabraňujú zraneniam.

Základné princípy tréningu pre turistiku

Dôkladná príprava pred túrou nám môže veľakrát zachrániť aj život a správnou a včasnou prevenciou vieme mnohým nešťastiam predísť. Ak s turistikou len začínate, nikam sa neponáhľajte. Dĺžku a náročnosť túry si dávkujte postupne. Pozor si dávajte hlavne v exponovaných úsekoch a pri zostupoch z kopca. Robte menšie kroky a stúpajte na stabilné miesta. Pri prudších zostupoch vo veľmi strmom svahu alebo na štrkových povrchoch zvoľte radšej kľukatý pohyb po svahu a ak to terén umožňuje, nechoďte priamo dole. Ak nemáte dostatočne spevnené členky a kolená, zvýšte opatrnosť ešte viac. Vynikajúcim pomocníkom sú turistické paličky, ktoré by mali byť súčasťou vašej výbavy. Odľahčia vám nohy a pomôžu pri stabilite. Obrovskú úlohu pri turistike plnia správne zvolené turistické topánky, ktoré vám zabezpečia nielen komfort, ale hlavne oporu a bezpečný pohyb.

Adaptácia a superkompenzácia

Dva dôležité pojmy športovej vedy, ktoré objasňujú základné princípy tréningu, sú adaptácia a superkompenzácia. Pochopenie týchto pomenovaní pomôže väčšine rekreačných športovcov zlepšiť svoj výkon a vyvarovať sa prípadným chybám.

• Adaptácia: Je to proces prispôsobenia sa organizmu na podmienky, na ktoré pred zaťažením nebol zvyknutý. Cieľom tréningu je vyvinúť dostatočný adaptačný podnet (tréningové zaťaženie) a pôsobiť ním na náš organizmus tak, aby bola umožnená jeho adaptácia.
• Superkompenzácia: Ide o jav, ktorým sa v športovej teórii označuje zvýšenie výkonnostného (energetického) potenciálu v súvislosti s predošlým tréningovým zaťažením. Po tréningovej fáze nastupuje fáza zotavenia a po nej fáza superkompenzácie, ktorá je ideálna pre ďalšie tréningové zaťaženie. Ak začneme s tréningom priskoro, riskujeme pretrénovanie. Ak naopak budeme príliš dlho otáľať, alebo bude adaptačný podnet slabý, nedosiahneme zlepšenie (stagnácia).

Všetko je o načasovaní, čo pekne dokumentuje krivka superkompenzácie. Ak neodhadneme tréningový podnet alebo podceníme fázu zotavenia, nebude rásť krivka a ani naša výkonnosť.

Zásady športového tréningu

Okrem adaptácie a superkompenzácie existujú aj ďalšie tri zásady športového tréningu, ktoré vychádzajú z teórie aj športovej praxe a sú ľahko aplikovateľné:

• Zásada všeobecnosti/všestrannosti: Všeobecné cviky majú širší pozitívny efekt na zdravie športovca ako špecifické zaťaženie. Pravidelne meňte a prispôsobujte tréning, dbajte na vysokú variabilitu tréningových podnetov (dĺžka trate a terén, tempo). V silovom tréningu sa venujte viackĺbovým cvikom častejšie ako izolovaným. Skúšajte viaceré športy.
• Zásada funkčnosti: Tréning je funkčný, ak je jasné, k čomu má byť funkčný. V kontexte bežného pohybového prejavu sú funkčné cviky, ktoré vykonávame aj v bežnom živote (drep, mŕtvy ťah, chôdza, beh). Môžeme ho sťažiť nestabilitou, zmenou prostredia alebo zvýšením nárokov na vnímanie, čo zvyšuje efektivitu tréningu.
• Zásada kompenzácie: Spočíva v doplnení cvičení pre svalové skupiny, ktorých zapojenie je počas bežnej aktivity ojedinelé alebo opomenuté. Ak sa venujete turistike a behu, kompenzačný tréning by mal zahŕňať silový tréning s focusom na horné končatiny, core tréning alebo tréning anaeróbnej vytrvalosti.

Pomôcka na výstupy pri cvičení: Predná strana stehien

Kvadricepsy nielen veľkou mierou rozhodujú o konečnom umiestnení na súťaži, ale ich kvalitný rozvoj je aj veľmi dôležitý pre celý rad športových odvetví na čele s kolektívnymi športmi. Bohužiaľ, ako to už býva, na nohy sa veľmi často pri tréningu zabúda, čo prispieva k celkovej telesnej asymetrii. Svaly dolných končatín sú často pri cvičení zanedbávané, aj keď sa na nich nachádza takmer polovica svalov ľudského tela. Ich cvičením získame komplexne rozvinutú postavu, ktorá často chýba nadšeným športovcom, ktorí nohy akosi cvičiť zabudli. Nielen pre stabilnejšiu a rozvinutejšiu postavu je nutné dbať na ich rozvoj, pomôžu napríklad aj pre lepší výkon v dynamických športoch. Vo svojom tréningu by sme rozhodne nemali zabúdať na cviky na stehná, zadok a dolné končatiny.

Top 7 cvikov pre mohutnú prednú stranu stehien

V nasledujúcom prehľade sa pozrieme, akými cvikmi môžete cvičiť prednú stranu stehien.

1. Drepy s činkou za hlavou

• Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný. Os pevne držíme na hornej časti trapézov (high-bar variant) alebo na strednej časti trapézov a zadnej časti ramien (low-bar variant).
• Vykonanie cviku: S hlbokým nádychom ideme pomaly do dolnej polohy (drep), s výdychom a kontrakciou gluteálnych svalov (zadku) a prednej strany stehien prejdeme plynule späť do stoja.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, gluteálne svalstvo, zadná strana stehien, brušné svalstvo a vzpriamovače chrbtice.
• Časté chyby: Prílišný predklon, malý rozsah pohybu, nerovnaké postavenie nôh, vysoká záťaž, pohyb kolien dovnútra, odlepovanie piat od zeme.
• Varianty prevedenia: Čelné drepy, drepy s jednoručkami, drepy s loptou pri stene, zercher drepy (pokročilí) a drepy na multipresse.

2. Leg press

• Počiatočná poloha: V sede na lavici pre tlaky nohami, nohy zapreté na šírku panvy o dosku leg pressu.
• Vykonanie cviku: Vytlačíme dosku do mierne pokrčených nôh. S nádychom pomaly spúšťame dosku dole do pokrčených nôh (aby holenné kosti so stehnami zvierali uhol aspoň 90°). S výdychom vytláčame dosku stroja nahor do napnutých nôh. Tlačíme rovnomerne celým chodidlom proti doske. Pri postavení nôh vysoko na platforme dochádza k väčšiemu zapojeniu zadnej strany stehien a sedacích svalov, naopak pri postavení nižšie (pri pohybe dole koleno putuje ľahko vpred) docielime väčšie zapojenie predných stehien.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana stehien, vnútorná strana, gluteálne svaly (sedacie svaly), brušné svaly a lýtkové svalstvo.
• Časté chyby: Tlak špičkami nôh, zdvíhanie piat z podložky, malý rozsah pohybu, nadmerný rozsah pohybu s odlepovaním spodného chrbta od podložky, neschopnosť kontrolovať záťaž pri spúšťaní dole.
• Varianty prevedenia: Tlaky na rôzne naklonených strojoch, tlaky jednou nohou.

3. Hacken drepy

• Počiatočná poloha: Stoj mierne rozkročný, chodidlá spočívajú na doske stroja. Chrbát pevne opretý o hornú opornú časť stroja.
• Vykonanie cviku: S nádychom spúšťame podrepom hornú časť stroja s prídavnou záťažou. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakciou kvadricepsov vytláčame s výdychom do napnutých nôh.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Vonkajšia strana kvadricepsu.
• Časté chyby: Odďaľovanie chrbta od dosky, príliš plytký aj príliš hlboký drep, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
• Varianty prevedenia: Hacken drepy s činkou.

4. Predkopávanie

• Počiatočná poloha: V sede na prístroji na predkopávanie, predkolenia spočívajú za pohyblivým valcom stroja. Nohy pokrčené.
• Prevedenie: Kontrakciou prednej strany stehien zdvíhame nohy do natiahnutia, pohyb vychádza z kolenného kĺbu. S nádychom sa vraciame späť do východiskovej polohy.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien.
• Časté chyby: Nerovnomerné postavenie tela, krátky rozsah pohybu, rýchle tempo cviku, vysoká záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb dole.
• Varianty prevedenia: Predkopávanie jednou nohou.

5. Výpady s činkou

• Počiatočná poloha: V mierne rozkročnom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
• Vykonanie cviku: Krokom pravou nohou vpred a jej pokrčením ideme s nádychom do výpadu. Kontrakciou svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy - výdych a meníme pracujúcu končatinu. Koleno môže (a nemusí) ísť cez špičku. Pri pohybe kolena viac vpred (cez špičku) zapojíme viac prednú stranu stehien. Pri druhom variante (skôr dlhšom výpade) koleno vpred neputuje, dosiahneme väčšie zapojenie zadnej strany stehien a gluteálnych svalov.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a zadok.
• Časté chyby: Príliš plytký výpad, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra.
• Varianty prevedenia: Výpady s osou na mieste alebo za chôdze, výpady s vlastnou váhou, výpady na multipresse.

6. Bulharské drepy s jednoručkami

• Počiatočná poloha: V stoji na jednej nohe, druhá noha je opretá o lavičku v oblasti priehlavku, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
• Vykonanie cviku: Pokrčením nohy ideme s nádychom dole. Špička môže a nemusí presahovať koleno, ideálna hĺbka je približne do pravého uhla medzi stehnom a holennou kosťou. Kontrakciou gluteálnych a stehenných svalov sa dostávame do vzpriamenej polohy - výdych a po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
• Časté chyby: Príliš plytký drep, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
• Varianty prevedenia: Bulharské drepy s osou, s vlastnou váhou, výpady na multipresse.

7. Výstupy na lavičku s jednoručkami

• Počiatočná poloha: V mierne rozkročenom stoji, činky držíme pozdĺž tela, pohľad smeruje vpred.
• Vykonanie cviku: Položením nohy na lavičku a následným výstupom s kontrakciou gluteálnych svalov a stehenných svalov ideme s nádychom dole. Špička, ideálne držíme pravý uhol. Výstupom sa dostávame do vzpriamenej polohy a s výdychom ideme druhou nohou krok späť na zem a celý cyklus opakujeme. Po dokončení série meníme pracujúcu končatinu.
• Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana stehien, zadná strana a gluteálne svaly (zadok).
• Časté chyby: Vyskakovanie na lavičku, veľký presah kolena cez špičku chodidla, vyvracanie kolena na výpadovej nohe dovnútra, nestabilita, nespevnený stred tela.
• Varianty prevedenia: Výstupy na lavičku s osou, s vlastnou váhou alebo s kettlebellom.

Príklad tréningového plánu pre kvadricepsy

Kvadripsy znesú o trochu väčší počet sérií ako ostatné svalové partie, a to až 10 poriadnych sérií za tréning. Pri tréningu 2x týždenne je to tak celkovo 20 sérií. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky. K tomu je potrebné svalovú partiu (teda svalstvo stehien) cvičiť ideálne 2x týždenne, mať pevne daný tréningový plán a toho sa držať. Pre väčšiu rôznorodosť môžeme cviky po čase vymeniť, osnova tréningu ale môže zostávať prakticky rovnaká.

Alebo môžete zvoliť variantu:

Dôležitosť stravy a celkového tréningu

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 - 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

Taktiež musíme pamätať na to, že cviky na chudnutie stehien prakticky neexistujú a schudnutie stehien docielime správnou stravou a komplexným cvičením. Ich zmenšenie (svalového objemu) môžeme docieliť razantným znížením počtu sérií v tréningu zhruba na 1/3 a znížením tréningového úsilia. Tréningy stehien bývajú tie najťažšie, pretože často precvičujeme kvadricepsy (predné stehná) a hamstringy (zadné stehná) spoločne v jednom tréningu.

tags: #pomocka #na #vystupy #pri #cviceni