Inovatívne pomôcky a efektívne cviky pre silné vnútorné stehná

Dokonalé nohy v obľúbených džínsach nie sú jediným dôvodom, prečo začať s cvikmi na vnútorné stehná. V dnešnej dobe, keď všetci hľadajú spôsoby ako vyzerať lepšie a byť silnejší, je dôležité venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám. Niekedy sa však zabúda na vnútorné stehná, ktoré sú kľúčové pre správne držanie tela a prevenciu proti zraneniam.

Mnoho ľudí má totiž problém s prebytočným tukom v tejto oblasti a hľadá spôsoby, ako sa ho zbaviť. Avšak, len málo cvikov sa zameriava priamo na túto oblasť, preto je dôležité poznať správne cviky na vnútorné stehná, ktoré pomôžu dosiahnuť želaný výsledok. Silné a pevné vnútorné stehná sú snom mnohých žien. Správne cviky na stehná vám pomôžu nielen formovať postavu, ale aj zlepšiť stabilitu a silu dolnej časti tela.

Prečo sú vnútorné stehná také dôležité?

Vnútorné stehná sú veľmi dôležité pre správne držanie tela a udržiavanie stability pri rôznych aktivitách. Vďaka posilneniu adduktorových svalov - svalov vnútorných stehien - budete môcť vykonať hlbší drep, zdvihnúť väčšiu váhu zo zeme a jednoduchšie prekonať výstup po dlhom schodisku. Posilňovanie stehien zároveň prispieva k zdravším kĺbom a lepšej stabilite tela. Vnútorné stehná sú často zanedbávanou oblasťou pri cvičení, hoci sú veľmi dôležité.

Príprava na cvičenie a domáce cviky na vnútorné stehná

Pred tým, než sa pustíte do cvičenia, doprajte si krátku rozcvičku, strečing a zahriatie nôh. Cvičte v pohodlnom oblečení, ideálne na cvičebnej podložke. Na spevnenie vnútornej strany stehien doma sú ideálne cviky ako sumo drepy, nožnice v stoji alebo zdvíhanie nôh v ľahu. Na tvarovanie pomôžu najmä cviky na chudnutie stehien ako polkruhy nohou v ľahu a krúženie nôh.

Základné a efektívne cviky pre vnútorné stehná

1. Sumo drep (Plie Squat)

   Začnite základným, ale veľmi efektívnym cvikom na spevnenie vnútorných stehien. Postavte sa s nohami rozkročenými doširoka, špičky chodidiel a kolená smerujú von, chrbát držíme celý čas rovno. V spodnej pozícii by mal mať uhol vašich kolien 45 stupňov. Tento cvik patrí medzi najlepšie cviky na vnútorné stehná pre ženy, pretože kombinuje silu aj rovnováhu. Odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série.

   

2. Unožovanie v stoji (Fire Hydrant)

   Postavte sa na jednu nohu, udržiavajte rovnováhu a druhú vystretú nohu dvíhajte do strany. Cvik opakujte aj s druhou nohou. Ak hľadáte cvičenie na vnútorné stehná bez závažia, toto je ideálna voľba. Na každú nohu odcvičíte 20 opakovaní, celkom 2 série.

3. Mušľa (Clamshell)

   Ľahneme si na bok, nohy pokrčíme a tú hornú v rovnakej pozícii zdvíhame s tým, že sa dotýkajú kolená a bočné strany chodidiel. Najprv odcvičíte jednu stranu, potom tú druhú. Tento variant je o niečo náročnejší, ale mimoriadne účinný. Odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série na každú stranu.

4. Zdvíhanie jednej nohy na boku

   Ľahnite si na bok ako pri predchádzajúcom cvičení. Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu a druhá, spodná noha bola pod ňou. Zdvíhajte spodnú nohu hore a nadol bez toho, aby ste ju položili na zem. Tento cvik na posilňovanie vnútorných stehien zapája aj stabilizačné svaly.

   Iný variant: Ležíme na ľavom boku, nohy sú natiahnuté, ľavú ruku využijeme ako podporu hlavy a pravica je položená pred hrudníkom. Potom pokrčíme pravú nohu v kolene a položíme pred ľavú nohu, koleno pravej nohy smeruje nahor. Pohyb vychádza iba zo spodnej natiahnutej nohy, ktorá sa začne dvíhať, nohu stačí zdvihnúť len o pár centimetrov. Po odcvičení série sa pretočíme na druhú stranu. Odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série na každú stranu.

5. Glute bridge s vankúšom alebo overballom medzi kolenami

   Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá a predlaktia zostávajú na zemi. Medzi kolená si vložíme zložený uterák alebo vankúš. Zdvihneme panvu, aktivujeme stred tela, dávame dôraz na precítenie gluteálnych svalov a v hornej pozícii zároveň tlačíme do uteráka/vankúša - tým aktivujeme vnútorné stehná. Pri cvičení by sa nám nemala prehýbať bedrová chrbtica. Odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série.

Ideálne je zaradiť tento tréning nôh pre ženy aspoň 3-4× týždenne.

Pomôcky na cvičenie vnútornej strany stehien

Jednoduché a osvedčené cvičebné pomôcky sú ideálne pre každodenné posilňovanie nielen stehien, ale aj prsných svalov a paží. Tieto pomôcky ocenia hlavne ženy a dievčatá, ktoré nemajú čas a chuť navštevovať posilňovne. Sú ľahko skladné a vhodné pre domáce cvičenia.

Body Shaper - Motýľový posilňovač

Body Shaper, známy aj ako motýľový posilňovač, je posilňovacia pomôcka, ktorá je na trhu už od 80. rokov. Vďaka jednoduchosti a dostupnosti je motýlik stále žiadaným cvičebným pomocníkom. Funguje na jednoduchom, ale účinnom princípe pružinového odporu.

Ramená tohto posilňovača sú potiahnuté hrubou vrstvou jemného molitanu, veľmi príjemného na dotyk, mäkkého a pohodlného, odolného proti vlhkosti a potu. Posilňovač je vyrobený z PVC materiálu, oceľovej pružiny a hustej peny.

Všestranné využitie Body Shaperu:

• Stláčaním ramien posilňovača nohami možno docieliť spevnenie vonkajších i vnútorných stehien. Pri cvičení si posilníte boky a sedacie svaly.
• Stláčaním ramien posilňovača pažami je možné potom posilňovať prsné svaly, bicepsy, tricepsy aj ostatné svalové skupiny hornej polovice tela, vrátane brušných svalov a svalov chrbta.

Vďaka všestrannému využitiu a malým rozmerom (cca 50 cm) je tento posilňovač ideálnym prostriedkom domácich cvičení. Posilňovať a tvarovať postavu s Body Shaperom môžete v pohodlí domova pri sledovaní televízie.

Tip na posilnenie vnútornej strany stehien s Body Shaperom:

V sede na stoličke, kresle alebo cvičebnej lopte vložíme Body Shaper medzi kolená a s výdychom približujeme k sebe. S nádychom pomaly kolená odďaľujeme. Opakujte 15x po 4 sériách. Pri cvičení na zemi odporúčame využiť cvičebnú podložku. Cvičenie sa tak stane ihneď pohodlnejšie. Posilňovať s motýlikom môžu ženy aj muži bez rozdielu veku a telesnej zdatnosti. Jednoduchým stlačením oboch koncov k sebe už posilňujete a spaľujete kalórie. Body Shaper stláčajte do 3/4 odporu. Pri 100% stlačení by mohlo dôjsť k prasknutiu a poškodeniu posilňovača. Po každom použití odporúčame posilňovač utrieť handričkou - tým mu predĺžite jeho životnosť.

Univerzálny posilňovač inSPORTline GluteTrain

Univerzálny posilňovač inSPORTline GluteTrain je vďaka svojim rozmerom, hmotnosti a možnostiam využitia skvelým pomocníkom pre každé domáce cvičenie. Stláčaním opierok posilňovača stehnami je možné v krátkom čase docieliť spevnenie vonkajších i vnútorných svalov. Či s posilňovaním začínate alebo už ste v ňom profesionáli, univerzálny posilňovač inSPORTline GluteTrain využijete v akejkoľvek situácii.

Zažite slobodu tréningu bez rušivých elementov. Sústreďte sa len na pohyb. Povrch je opatrený pokročilou protišmykovou vrstvou, ktorá zaisťuje istotu pri každom opakovaní. Konštrukcia je vyrobená z materiálov odolných voči vlhkosti a potu, takže zariadenie zostáva hygienické a vždy pripravené na použitie. Samozrejmosťou sú zdravotne nezávadné materiály šetrné k pokožke.

Kľúčom k progresu je plynulá regulácia odporu, ktorá umožňuje presne nastaviť intenzitu podľa tvojich cieľov aj aktuálnej kondície. Získajte plnú kontrolu a vykonávajte bezpečné posilňovanie bez nutnosti asistencie. Premyslený mechanizmus zaisťuje maximálnu efektivitu každého opakovania a podporuje systematické formovanie postavy. Zariadenie vyniká minimalistickým dizajnom a kompaktnými rozmermi 21,5 × 10 cm, vďaka ktorým ľahko zapadne do každej domácnosti. Nízka hmotnosť iba 705 g umožňuje jednoduché prenášanie aj rýchle uskladnenie.

Stratégia pre chudnutie a formovanie vnútornej strany stehien

Vnútorná strana stehien patrí medzi problematické partie pre mnohé ženy. Stehná sú pre mnohých ľudí problematickou oblasťou, kde sa často hromadí tuk. To, kam sa nám bude tuk ukladať, veľmi neovplyvníme. Čo ale ovplyvniť môžeme, je množstvo tuku, ktoré sa v našom tele nachádza, a prostredníctvom cvičenia pracovať na svojich problematických partiách.

Cielené chudnutie na jednej časti tela (stehná, brucho…) nejde. Naše telo by sme mali vnímať ako komplex. Chceme chudšie stehná alebo sa zbaviť „madiel lásky“ na bokoch? Tak je potrebné znížiť celkové množstvo podkožného tuku v tele. Cieľom nie je získať postavu supermodelky, ale zvýšiť svoje sebavedomie a celkovo sa vo svojom tele cítiť lepšie. Zaradením tréningov na vnútornú stranu stehien budeme pracovať nielen na tejto partii, ale celkovo posilníme spodnú časť tela a spálime nemalé množstvo kalórií.

Zásadný vplyv správnej stravy

Samotným cvičením tuk na našich vnútorných stehnách ani na inej partii „nevygumujeme“. Zvýšená pohybová aktivita nám pomôže spáliť viac kalórií, ale v otázke chudnutia má oveľa väčší podiel to, čo si vkladáme do úst. Keď k vyššiemu energetickému výdaju pridáme znížený energetický príjem z jedla a vytvoríme kalorický deficit, tak sa ručička našej osobnej váhy bude posúvať nadol. Zmena v jedálničku je niekedy nevyhnutná. V nastavení jedálničku záleží na našej východiskovej pozícii. V prípade, že máme vyššie percento tuku, než je pre naše telo v „norme“, bude potrebné nastaviť aj redukčný jedálniček. Okrem váženia by sme nemali zabudnúť na pravidelné meranie obvodov (pas, spodné brucho, zadok, stehno...), a tak monitorovať svoj progres.

Po dosiahnutí cieľa v oblasti chudnutia je dôležité udržať si novú hmotnosť. Aj krátky, ale intenzívny tréning stehien pre ženy pomáha naštartovať krvný obeh a spaľovanie tukov v oblasti nôh.

Princípy efektívneho tréningu

Keď sa rozhodneme pre nejakú zmenu, je dôležité mať plán. Každý tréning, ktorý má určitý cieľ (zdvihnúť väčšiu váhu, schudnúť, nabrať svalovú hmotu, spevniť celé telo), by mal mať určitú štruktúru, ktorej by sme sa dlhodobo mali držať. Tréningový plán prispôsobíme svojej vízii. Máme za cieľ mať silnejší chrbát alebo pevnejší zadok? Tak si do tréningového plánu naplánujeme precvičenie týchto partií častejšie (min. 2x týždenne).

Za optimálnu záťaž pre amatérskych športovcov sa považujú 3‑4 silové tréningy týždenne, s tým, že jednu partiu by sme nemali cvičiť dva dni po sebe. Ak sa rozhodneme pre posilňovanie celého tela v jednej jednotke, vystačia nám 2 takéto tréningy týždenne. Nezabudnime ale ani na zvyšok tela. To, že makáme na vnútorných stranách stehien, neznamená, že sa máme „vykašľať“ na hornú polovicu tela. V našom tréningovom pláne by sa mali objaviť cviky na všetky partie. Vyhneme sa tak svalovým dysbalanciám a možnému preťaženiu určitej svalovej skupiny.

Pre našu fyzickú kondíciu, zdravé srdce a pľúca by sme v tréningu nemali zabudnúť ani na aeróbne aktivity, ako je beh, jazda na bicykli alebo rýchla chôdza. Tieto aktivity by sme mali zaradiť aspoň 1‑2 x týždenne na min. 30 minút. Ako možný variant tiež môžeme zaraďovať tréning typu HIIT, pri ktorých sa zmestíme do 20 minút.

Časom je dôležité robiť zmeny v tréningu. Vďaka princípu svalovej adaptácie vidíme progres v sile alebo raste svalov. Spolu s tým, ako sa naše svaly vyvíjajú, potrebujú zmenu v stimule, aby sa zase mohli adaptovať. V praxi to znamená, že po nejakom čase, keď máme tréningový plán, by sme mali urobiť zmenu, napr. zvýšiť záťaž, počet opakovaní alebo skrátiť pauzy medzi sériami.

Príklad týždenného tréningového plánu

Vzorový tréning na vnútornú stranu stehien

1. Zahriatie a aktivácia

Na zahriatie môžeme napr. 2 minúty behať na mieste alebo robiť jumping jacky, potom sa rovno presunieme na aktiváciu. Dynamický strečing by mal zahŕňať krúženie kĺbov od hlavy k päte.

• Cviky na aktiváciu svalov vnútornej strany stehien:
  • Unožovanie v stoji: odcvičíte na každú nohu 20 opakovaní, celkom 2 série.
  • Korčuliar: striedame nohy, celkom 20 opakovaní, 2 série.

2. Hlavná časť tréningu

Všetky cviky odcvičíte v 10 až 20 opakovaniach, 3‑4 série. Pri posledných opakovaniach by sme už mali cítiť pálenie v svaloch. Ak ľahko zvládame cviky len s vlastnou váhou, môžeme pridať záťaž vo forme odporových gúm, jednoručky/kettlebellu/fľaše s vodou alebo čohokoľvek, čo máme doma k dispozícii. Nasledujúce pohyby potrápia nielen vnútornú stranu stehien, ale aj celé dolné končatiny a najmä svaly zadku.

• Sumo drep (popísaný vyššie)
• Bočné výpady: Začíname v stoji, nohy na šírku panvy, urobíme výpad do strany, chodidlá zostávajú na podlahe, chrbát zase celý čas držíme rovno. Na každú stranu odcvičíte 10 - 20 opakovaní.
• Mušľa (popísaná vyššie)
• Zdvíhanie jednej nohy na boku (popísané vyššie)
• Glute bridge s vankúšom, uterákom alebo overballom medzi kolenami (popísaný vyššie)

3. Záverečný strečing

Na záver sa ponaťahujeme formou statického strečingu, kladieme dôraz na dolné končatiny.

Komplexné precvičenie stehien a lýtok v posilňovni

Kto by nechcel silnejšie, väčšie alebo lepšie tvarované stehná a lýtka? Práve tieto partie dávajú našim nohám tvar a objem. Zároveň hrajú kľúčovú rolu v každodennom pohybe, najmä pri chôdzi a udržiavaní rovnováhy. Okrem toho sú centrom dynamickej sily dolných končatín, a to najmä pri výskokoch, behu, jazde na bicykli alebo chôdzi do schodov či kopca. Po ich posilnení sa tak môžete pohybovať rýchlejšie a efektívnejšie.

Svaly stehien a lýtok síce posilňujeme pri bežných aktivitách, ako je beh alebo chôdza hore schodmi, pre svoj rast a posilnenie však potrebujú poriadny impulz. To najlepšie dosiahnete dobre zvolenými cvikmi v posilňovni na strojoch, s jednoručkami alebo osou.

Tréning stehien a lýtok by mal rovnako ako každý iný začať zahriatím a rozcvičkou. Svaly tým pripravíte na záťaž a znížite tak aj riziko zranenia. Stačí pár minút strávených na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite k rozhýbaniu celého tela, najmä bedier, kolien a členkov.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni. Na začiatok si pre každú partiu stačí vybrať zhruba 2 až 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 % - 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning stehien a lýtok potom zaradíte buď samostatne, alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.

Pri každom cviku sa sústreďte na správne vykonanie a aktiváciu stredu tela. Ak chcete podporiť stabilitu kolien, použite na ne neoprénové bandáže. Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte hlavné svalové skupiny stehien v podobe štvorhlavého stehenného svalu (musculus quadriceps femoris), známeho aj ako kvadriceps, dvojhlavého stehenného svalu (musculus biceps femoris), teda hamstringu, a tiež vnútornú stranu stehien.

Vybrané cviky na stehná a lýtka s posilňovacím náradím

1. Drepy s činkou na chrbte

   Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os s chodidlami zhruba na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju obomi rukami vedľa ramien, pričom lakte musia smerovať nadol.

   Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali ste sa z tejto pozície zdvihnúť. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie. Ak máte k dispozícii kettlebell alebo jednoručku, môžete vyskúšať goblet drepy.

2. Hacken drepy na stroji

   Východisková poloha: Na posilňovacom stroji určenom na hacken drepy si naložte vhodnú váhu. Potom sa postavte na platformu, s chodidlami zhruba na šírku vašich bokov, oprite sa chrbtom o podložku a ramenami sa zaprite do príslušných opierok. Rukami sa chyťte rukovätí a uvoľnite bezpečnostné zarážky.

   Postup: Po nádychu urobte kontrolovane drep a potom sa tlakom chodidiel do platformy s výdychom vráťte do východiskovej polohy. V prípade, že nemáte k dispozícii stroj na hacken drepy, môžete ich vyskúšať aj s osou. Naloženú os nechajte ležať na zemi, potom sa pred ňu postavte chrbtom (tyč sa opiera o spodnú časť lýtok). Urobte drep a rukami chyťte os vedľa tela. Potom sa s ňou postavte, urobte zase drep tak, aby sa kotúče jemne dotkli zeme, a hneď nadviažte ďalším opakovaním.

3. Leg Press na stroji

   Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukovätí vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré držte na šírku bokov, a oprite sa o platformu.

   Postup: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, s výdychom zatlačte chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, keď budete mať takmer prepnuté nohy. Dávajte pozor na to, aby sa vám chrbát nezdvíhal z podložky.

   

4. Predkopávanie na stroji

   Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú záťaž. Potom sa posaďte, oprite sa chrbtom a členky zaháknite za holenný oporný valec. Ten si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.

   Postup: S výdychom a aktiváciou svalov prednej strany stehien narovnajte nohy. V hornej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát sa snažte držať celý čas pritlačený k opierke.

5. Zakopávanie na stroji

   Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete v závislosti od konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií.

   Postup: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Tento cvik zvládnete aj bez stroja. Využiť na to môžete rovnú alebo mierne nastaviteľnú posilňovaciu lavicu a jednoručnú činku. Tú položte na zem za jeden koniec lavice. Potom si na lavicu ľahnite bruchom, chyťte sa rukami okrajov a medzi chodidlá uchopte činku. S výdychom zdvíhajte chodidlá k zadku.

6. Sumo mŕtvy ťah

   Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi, s chodidlami vo väčšej vzdialenosti, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom).

   Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a potom plynule aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Sumo mŕtvy ťah zvládnete aj s dvomi kettlebellmi. Postavte ich na zem vedľa seba, medzi chodidlá. Tie sú od seba vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky a kolená smerujú von.

7. Výpony v stoji na stroji

   Východisková poloha: Naložte si na stroj vhodnú váhu. Postavte sa špičkami chodidiel na platformu tak, aby päty presahovali cez ňu. Ramenami sa zaprite do opierok.

   Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a celým telom tak zatlačte do ramenných opierok. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž a potom sa vrátite do východiskovej polohy.

8. Výpony v sede s jednoručkami

   Východisková poloha: Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a chodidlami približne pod kolenami. Vezmite si 2 jednoručky a položte ich na výšku, kotúčovou časťou tesne nad kolená.

   Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž. Potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.

9. Výpony s osou na chrbte

   Východisková poloha: Nastavte si os do vhodnej výšky (pod úroveň ramien) a naložte na ňu kotúče podľa svojich silových schopností. Postavte sa pod os, uchopte ju zo strán obomi rukami a zdvihnite ju zo stojanu.

   Postup: Kontrakciou lýtok zdvihnite päty a v krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž.

Ak sú vypracované stehná a lýtka vaším cieľom, urobíte dobre, keď do tréningu zaradíte cviky z dnešného článku. Rôzne varianty drepov, mŕtvych ťahov, predkopávania i zakopávania sú ideálne na precvičenie prednej, zadnej aj vnútornej strany stehien. Výpony s osou alebo na stroji sú zase nevyhnutné na budovanie sily a hmoty lýtok. Nezabudnite však pri cvičení dbať na správnu techniku, ktorá vám prinesie najlepšie výsledky.

tags: #pomocka #na #cvicenie #vnutornych #stehien