Ako efektívne precvičovať pamäť a udržať si bystrú myseľ v seniorskom veku

Rovnako ako všetky orgány v tele, aj mozog postupom času slabne. Rýchlosť slabnutia závisí od genetickej výbavy, ktorú ovplyvniť nevieme, a od spôsobu života, ktorý vieme ovplyvňovať a robiť pre svoj mozog len to najlepšie. Trénovanie pamäti v neskoršom veku pomáha udržať mozog stále činorodý, bystrý a rýchly pri hľadaní riešenia alebo pri vyhodnotení situácie. Svieži mozog nám pomáha byť aktívnymi a samostatnými aj vo vyššom veku. Ľudský mozog tvorí nervové bunky, tzv. neuróny, ktoré sú vzájomne spojené synapsiami. Práve toto spojenie slúži na ukladanie informácií do pamäti a vybavenie si detailov, ktoré sú v pamäti uložené. Čím viac spojení medzi neurónmi vzniká, tým lepšie funguje pamäť a lepšie tak nachádzame riešenie problémov.

Typy pamäte a ich dôležitosť

Pamäť je základným stavebným kameňom našej identity. Je to proces, vďaka ktorému si mozog uchováva informácie, aby ich mohol v budúcnosti využiť. Existujú rôzne typy pamäte. Ak sa človek sťažuje, že s ňou má problémy, väčšinou má na mysli svoju krátkodobú pamäť - neviem, kde som pred chvíľou položil okuliare, vojdem do kuchyne a zabudol som, na čo som tam išiel, alebo v obchode si nespomeniem ani na tých pár vecí, čo som mal kúpiť. Typov pamäti máme ale oveľa viac. Či už je to spomínaná krátkodobá a dlhodobá, epizodická, ktorá nám uchováva udalosti, sémantická, kde máme naše znalosti, či procedurálnu, ktorá má na starosti formovanie návykov. Do krátkodobej pamäti sa ukladajú informácie len na niekoľko desiatok sekúnd a aby sme si zapamätali čo najviac, je potrebné tieto informácie opakovať a spájať do súvislostí. Okrem krátkodobej pamäti sa dá trénovať aj dlhodobá pamäť, schopnosti plánovania a rozhodovania, pozornosť a slovná zásoba.

Koncentrácia: Neoddeliteľná súčasť tréningu pamäti

Koncentrácia je schopnosť sústrediť sa na určitú úlohu alebo aktivitu bez toho, aby nás rozptyľovali vonkajšie podnety. Je nevyhnutná pre efektívne učenie sa a vykonávanie úloh, ktoré vyžadujú mentálnu prácu. Koncentrácia je dôležitá pre zapamätávanie informácií a prepojenie nových vedomostí s tými, ktoré už máme.

Prečo je tréning pamäti pre seniorov kľúčový?

S pribúdajúcim vekom prichádzajú prirodzené zmeny v mozgovej štruktúre a funkciách, ktoré môžu ovplyvniť pamäť a koncentráciu. Znížená schopnosť učiť sa nové veci alebo pomalšie spracovávanie informácií sú bežné javy. Našťastie, rovnako ako svaly, aj mozog môže byť posilnený a jeho funkcie môžu byť udržiavané prostredníctvom pravidelných cvičení a aktivít. Trénovanie pamäti a koncentrácie môže pomôcť zmierniť niektoré z týchto vekom súvisiacich zmien a udržať mozog aktívny a zdravý. Pravidelným cvičením pamäti a koncentrácie nielenže môžeme zmierniť negatívne účinky starnutia, ale môžeme tiež zlepšiť svoju celkovú kvalitu života. Nezáleží na tom, či ste študent, profesionál v produktívnom veku alebo senior - vždy existujú spôsoby, ako svoju pamäť trénovať a zlepšovať.

Benefity pravidelného cvičenia pamäti a koncentrácie

• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu pomôcť zvýšiť mentálnu pružnosť a zlepšiť schopnosť riešenia problémov.
• Spomalenie starnutia mozgu: Vedci zistili, že pravidelné mentálne stimulácie - ako sú pamäťové hry, učenie nových zručností alebo jazykov - môžu spomaliť proces starnutia mozgu.
• Zlepšenie nálady: Pravidelné mentálne cvičenia môžu zlepšiť náladu a zvýšiť hladinu endorfínov, tzv. hormónov šťastia.
• Lepšia kvalita spánku: Mentálne stimulujúce činnosti môžu tiež zlepšiť kvalitu spánku. Lepší spánok znamená lepšiu regeneráciu a celkovo zlepšenú fyzickú vitalitu.
• Udržiavanie sociálnych kontaktov: Cvičenia na zlepšenie pamäte a koncentrácie často zahŕňajú sociálne interakcie, ako sú skupinové aktivity alebo hry.

Kognitívny tréning: Špeciálna podpora pre mozog

Kognitívny tréning je tréning pamäti a iných poznávacích (kognitívnych) funkcií. Ide o mentálne stimulujúcu aktivitu, ktorá umožňuje posilňovať poznávacie funkcie nad rámec bežných každodenných činností. Sú to špeciálne zacielené aktivity, ktoré podporujú udržiavanie alebo rozvoj kognitívnych funkcií (ako je pamäť, pozornosť, myslenie, plánovanie, organizovanie, úsudok, schopnosť riešiť problémy, porozumieť a používať reč, vyjadrovať sa). Cieľom kognitívneho tréningu je aktivizácia kognitívnych schopností pacienta a stimulácia rôznych oblastí mozgu.

Ako funguje kognitívny tréning?

Cvičenia zapájajú do aktivít tie časti mozgu, ktoré pri bežných rutinných činnostiach nie sú využívané na požadovanej úrovni. Udržiavajú tak celý mozog aj jeho časti v stavoch vysokej výkonnosti a sú prevenciou úbytku pamäťových zručností pri procesoch starnutia aj pri chorobách a iných negatívnych javoch. Tak, ako nám ochabne svalstvo, keď si po celodennej kancelárskej práci nevybehneme zašportovať či aspoň na prechádzku, rovnako je to s našou pamäťou. Treba ju trénovať - obzvlášť, keď roky pribúdajú.

Pre koho je určený tréning poznávacích funkcií?

• Aktívni seniori, ktorí pociťujú len bežné problémy s pamäťou a chceli by si ju zlepšiť a tráviť svoj čas zmysluplnou aktivitou.
• Seniori s miernou poruchou poznávania, ktorí môžu svojou aktivitou zlepšiť svoj stav alebo spomaliť proces zhoršovania do demencie.
• Seniori s demenciou, ktorým kognitívny tréning pomôže spomaliť zhoršovanie ich stavu a udržať ich poznávacie funkcie dlhšie na dobrej úrovni.

Kognitívny tréning je cielená stimulácia mozgových funkcií so zameraním na viaceré kognitívne schopnosti - okrem pamäti aj myslenie, úsudok, reč. Jedná sa o aktivizáciu osôb s poruchami pamäti a nedostatkom schopností učenia sa v dôsledku ochorenia na Alzheimerovu chorobu.

Význam kognitívneho tréningu

• Zlepšenie poznávacích funkcií.
• Oddialenie prejavov poškodenia poznávacích funkcií.
• Spomalenie zhoršovania poznávacích funkcií.

Cítite to sami na sebe alebo si myslíte, že by tréning pamäti potrebovala vaša mama, starký či príbuzná v seniorskom veku? Pamätajte, že hoci si to mnohí myslia, zhoršenie pamäti nie je nevyhnutnou súčasťou starnutia. Čím skôr začnete, tým lepšie. Najväčšie rozdiely v kvalite života vďaka kognitívnemu tréningu však pocítia práve seniori, takže ak si už teraz všímate menšie výpadky pamäti alebo pozorujete, že vaša myseľ už nie je svižná ako kedysi, dlho neotáľajte.

Praktické cvičenia na trénovanie pamäti a koncentrácie

Pripravili sme pre vás praktické cvičenia, ktoré nemusia byť len pre seniorov. Môžete si ich vyskúšať sami alebo s vašimi blízkymi.

Mentálne cvičenia pre tréning pamäti a koncentrácie

Tréning pamäti si môžete trénovať kdekoľvek v priebehu dňa, pri bežných činnostiach doma alebo vonku. Pomocou nasledujúcich jednoduchých rád si budete precvičovať predovšetkým krátkodobú pamäť.

1. Hra na asociácie - krátkodobá pamäť a koncentrácia

Výborným cvičením na pamäť je hra na asociácie, ktorá sa zameriava na pamäť krátkodobú a zároveň precvičuje našu koncentráciu. Ideálne je hrať toto cvičenie s niekým, minimálne vo dvojici. Na začiatok poviem hocijaké slovo - napríklad JESEŇ. Druhý povie slovo, ktoré s jeseňou súvisí, napríklad LISTY. Ďalší povie asociáciu len s posledným slovom, teda to, čo súvisí len s listami. Napríklad STROM. Pre seniorov s demenciou: samozrejme toto cvičenie upravíme podľa stavu a schopností menším počtom slov, ak je to potrebné. Ako je vidno, prvé slovo je významovo úplne odlišné od posledného. Hra pokračuje ďalej, otázkou, čo bolo pred posledným slovom, teda: Aké slovo bolo pred SNEHULIAKOM? Ak si na neho spomenieme, pokračujeme ďalej. Aké slovo bolo pred BIELOU FARBOU? Ak sme boli koncentrovaní a zvolili sme primeraný počet slov, ktorých môže byť na začiatku menej a postupne ich pridávame, vieme úspešne rozmotať našu asociačnú reťaz od konca až na začiatok. Aj napriek tomu, že naša krátkodobá pamäť, ak si chceme zapamätať niečo len mechanickým opakovaním, nemá tú schopnosť zapamätať si viac ako sedem - plus, mínus o dve slová menej alebo viac - pri tomto cvičení si vieme vďaka tvorbe asociácií, ako jednej z pamäťových techník zapamätať oveľa viac. Ak nemáme parťáka, s ktorým by sme trénovali, môžeme si ráno v novinách podčiarknuť 10 nesúvisiacich slov, zapamätať si ich cez asociačnú reťaz a večer si na ne skúsiť spomenúť. Dôležitá je pravidelnosť.

2. Precvičovanie priestorovej orientácie

Priestorová orientácia je ďalšou z kognitívnych funkcií, na ktorú by sme nemali zabúdať. Cvičenia na priestorovú predstavivosť sú relatívne náročné. Stavanie kociek podľa predlohy. Na ďalšie cvičenie budeme potrebovať 4 predmety, z toho 2 sú vždy rovnaké. Napríklad 2 lyžičky, 2 ceruzky, 2 vrchnáky, 2 jablká a podobne. Osoba, ktorá s nami cvičí si do každej ruky zoberie jeden z predmetov, to znamená, že napríklad v pravej ruke drží lyžičku a v ľavej ruke jablko. Ten, kto predcvičuje, si zoberie zvyšné dvojičky predmetov a vždy ukáže, ideálne len jednou rukou, jeden predmet. Úlohou pre cvičiaceho je zdvihnúť ruku s rovnakým predmetom, ako mu ukazujeme. Po každej ukážke vždy začíname odznova a ruky vrátime na pôvodné miesto. Cvičenie môže vyzerať napríklad takto: lyžička - jablko - jablko - lyžička - jablko - lyžička - lyžička - lyžička - jablko - lyžička - jablko - jablko. Ak si chceme zvýšiť náročnosť cvičenia, môžeme si zobrať tri predmety, to znamená, že jedna ruka drží dva predmety a druhá jeden.

3. Tréning reči a slovnej zásoby

V rámci komplexného tréningu je potrebné precvičovať aj reč a rečové schopnosti. Tu existuje celá škála cvičení. Zoberme si napríklad slovo KRASOKORČUĽOVANIE. Pri senioroch s demenciou alebo osobách so znevýhodnením je potrebné písmenká vytlačiť, aby ich videli a mali pred sebou. A potom už len vytvárame slová. Po každom môžeme využiť naše písmenká nanovo. Ako to má teda vyzerať? Zo slova krasokorčuľovanie viem vytvoriť slová ako - KOSA, SKORO, ČIARA atď. Alebo prvé písmeno je K, hľadáme slovo na K - kameň, kosa…, alebo prvá slabika je KRA - hľadáme slová, ktoré začínajú (končia, nachádza sa v nich) kra - krava, kravata, krasopis… Príklad cvičenia - zoberte si napríklad päť farebných ponožiek, pohárikov alebo rôznych predmetov, záleží len na vás a snažte sa vyriešiť zadanie.

Ďalšie jednoduché cvičenia pre pamäť

• Čítanie ponuky jedál: Prečítajte si v reštaurácii ponuku jedál na daný týždeň a pokúste sa zapamätať si ju.
• Učenie cudzích jazykov: Učte sa cudzí jazyk alebo sa zdokonaľujte v jazyku, ktorý ste ovládali kedysi pred rokmi.
• Nákupný zoznam: Napíšte si a zapamätajte si nákupný zoznam. Aby to šlo lepšie, využite mnemotechnickú pomôcku a vymyslite si k slovám absurdný príbeh.
• Detaily obrázkov: Vyberte si obrázok v časopise alebo novín, pozorne sa zapozerajte na detaily a odložte ich. Potom si spomeňte na čo najviac detailov.
• Puzzle: Puzzle nie sú len pre deti, precvičia predstavivosť a motoriku.
• Nové trasy: Na prechádzku s vnúčatami alebo psíkom nechoďte len jednu trasu, ale hľadajte nové a nové cesty.
• Krížovky a sudoku: Krížovky a sudoku sú klasické hlavolamy, ktoré sú skvelé pre stimuláciu mozgu.
• Rozširovanie slovníka: Zoberte si ku knihe či k internetovému článku papier a pero, a zapíšte si slová, ktoré sú vám neznáme, či nejasné. Následne si pozrite ich definíciu a zapamätajte si ich.
• Hranie kariet: Pri hraní kariet zapájate viacero oblastí mozgu, vrátane pamäťového centra.
• Počítanie v hlave: Odložte telefóny, kalkulačky, nepomáhajte si ani perom a papierom. Počítajte v hlave jednoduché aj zložitejšie príklady.
• Kreslenie mapy z pamäti: Predstavte si nejakú dlhšiu trasu, ktorú absolvujete každý deň, a celú ju kartograficky zreprodukujte.
• Používanie „druhej“ ruky: Či už pri umývaní zubov, jedení, písaní a kreslení, alebo iných pravidelne sa opakujúcich činnostiach, skúste používať menej dominantnú ruku.
• Aplikácie na tréning pamäte: Virtuálny trh s aplikáciami je plný takých, ktoré sú určené na trénovanie pamäte.
• Memorovanie telefónnych čísiel: Zostavte si zoznam telefónnych čísel, ktoré najčastejšie využívate, a naučte sa ich naspamäť.
• Tvorenie slov z písmen: Z písmen nachádzajúcich sa v slove „KONVALINKA“ vytvorte ďalšie slová.

Kognitívne cvičenia zamerané na pamäť a koncentráciu môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je napríklad memorovanie zoznamov, čítanie a následné zhrnutie toho, čo ste si zapamätali, alebo pokusy naučiť sa nové jazyky. Čo teda robiť? Už sa neviete dočkať, kedy začnete? Vyskúšajte si svoju pamäť a slovnú zásobu. Vymyslite čo najviac slov, v ktorých sa vyskytujú nasledujúce slová (napr. STER - sterilný, sterilizovať, poster, majster, stereo…):

• TVOR_______________________________
• SVET_______________________________
• PLOT_______________________________

Prečítajte si nasledujúci text a snažte sa zapamätať si z neho čo najviac faktov. Následne odpovedajte na otázky pod textom.

Mýty o mozgu

• MÝTUS 1: Využívame len určité percento mozgu (10 %, 5 %, 2 %…).

  Fakt: Prečo by ľudské telo disponovalo takým energeticky náročným orgánom, keby ho nevyužívalo na 100 %? Nezáleží na tom, čo robíme, náš mozog je ustavične aktívny. Niektoré oblasti sú aktívnejšie v rôznych situáciách ako iné, ale celý mozog pracuje nepretržite. Keď napríklad sedíme za stolom a jeme a naše nohy sa nehýbu, to neznamená, že v mozgu neprebieha aktivita za ne zodpovedná.

• MÝTUS 2: Poškodenie mozgu je vždy nezvratné, neuróny sa neobnovujú, len počas života zanikajú.

  Fakt: Mozog sa dokáže zotaviť z viacerých zranení. I počas života v mozgu pribúdajú nové synaptické spojenia. Závisí od rozsahu a vážnosti zranenia, ale s niektorými poškodeniami si mozog dokáže poradiť. Napríklad pacienti po cievnej mozgovej príhode, ktorí stratili schopnosť hovoriť, sa po určitom čase a tréningu môžu opäť naučiť rozprávať. Aj u dospelých je zachovaná tzv. neurogenéza, teda rast nových neurónov. Samozrejme! Mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a vytvárať nové spojenia - tento proces sa nazýva neuroplasticita a dá sa rozvíjať bez ohľadu na vek. Čím viac totiž mozog stimulujeme, tým viac sa zlepšuje jeho schopnosť riešiť problémy a reagovať na nové podnety.

• MÝTUS 3: Ľudský mozog je najväčší spomedzi živočíchov.

  Fakt: Priemerný ľudský mozog váži 1 450 g.

• MÝTUS 4: Mozog je sivý.

  Fakt: Mozog je ružovej až červenej farby, pretože je zásobovaný krvou cez hustú sieť ciev a kapilár. Keď je mozog z tela odobratý a krv v ňom už necirkuluje, stráca svoju prirodzenú farbu. Taktiež uchovávanie mozgového tkaniva vo formaldehyde a iných látkach ovplyvňuje jeho farbu. Sivá mozgová hmota, ktorá tvorí zväčša mozgovú kôru, je tvorená telami neurónov, pričom biela mozgová hmota, ktorá tvorí podkôrové oblasti, je tvorená axónmi. No ani jedna nemá v skutočnosti sivú, resp. bielu farbu.

• MÝTUS 5: Alkohol zabíja mozgové bunky.

  Fakt: Alkohol nemá priamo vplyv na smrť neurónov, no môže nepriaznivo ovplyvňovať množstvo dendritov, čo spôsobuje problémy pri prenose vzruchov medzi neurónmi. Bunka sama osebe nie je poškodená, ale jej spôsob komunikácie s ostatnými bunkami áno. Alkohol je neurotoxín a jeho nadmerná a pravidelná konzumácia môže viesť k neurologickým ochoreniam ako Wernicke-Korsakov syndróm.

• MÝTUS 6: Používame prevažne pravú alebo ľavú hemisféru.

  Fakt: Ide o populárny mýtus, v ktorom sa verí, že analytické schopnosti sú lokalizované v ľavej a kreatívne schopnosti v pravej hemisfére. Do istej miery zohráva úlohu i genetika, no najväčší vplyv na vitalitu nášho mozgu má spôsob nášho života. Primeraná fyzická a mentálna aktivita, zdravá a vyvážená strava a dostatok sociálnych kontaktov pomáhajú udržiavať mozog v dobrej kondícii. Je dôležité mozog ustavične „zaťažovať“ a trénovať ho. Učenie a všetko nové v mozgu prospieva a podnecuje ho k tvorbe nových spojení medzi neurónmi.

Otázky k predchádzajúcemu textu:

1. Kedy v našom mozgu neprebieha žiadna aktivita?
2. Akým slovom sa označuje rast nových neurónov?
3. Aký ťažký je ľudský mozog?
4. Akej farby je mozog a prečo?
5. K akým ochoreniam mozgu môže viesť nadmerná konzumácia alkoholu?
6. Čo je lateralita?

Fyzické aktivity pre zlepšenie pamäti a koncentrácie

Pravidelný pohyb a cvičenie sú pre ľudské zdravie mimoriadne dôležité. Telo je naším korábom aj oporným systémom, a preto sa oň treba starať. Pritom ale nesmieme zabúdať na mozog, riadiace centrum organizmu. Ten tiež potrebuje svoje kognitívne rozcvičky a „mentálne kardio“. Pravidelná fyzická aktivita nie je dôležitá len pre udržanie dobrého fyzického zdravia, ale má aj priaznivý vplyv na mozgovú funkciu.

• Chôdza: Chôdza je jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších cvičení pre seniorov.
• Jóga a Tai Chi: Jóga a Tai Chi sú cvičenia, ktoré kombinujú pomalé, kontrolované pohyby s dychovými technikami.
• Tanec: Tanečná terapia je zábavný spôsob, ako zlepšiť pamäť a koncentráciu.
• Plávanie: Plávanie je ďalším skvelým cvičením pre seniorov, pretože poskytuje cvičenie s nízkym zaťažením kĺbov.
• Silové cvičenia: Silové a vytrvalostné cvičenia, ako napríklad cvičenie s ľahkými činkami alebo elastickými pásmami, môžu pomôcť zlepšiť nielen fyzickú silu, ale aj mentálnu odolnosť.

Životný štýl a výživa pre zdravý mozog

Pre zdravie mozgu sú ideálne potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (ako losos, orechy), antioxidanty (čerstvé ovocie a zelenina) a vitamíny z B-komplexu.

Tabuľka: Kľúčové živiny pre zdravie mozgu

• Hydratácia: Dostatočná hydratácia je rovnako dôležitá pre udržanie zdravého mozgu. Dehydratácia môže viesť k únave, zníženej koncentrácii a problémom s pamäťou.
• Spánok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu mozgu a upevňovanie pamäťových stop. Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vašu pamäť a koncentráciu.
• Sociálne aktivity: Sociálne interakcie sú ďalším dôležitým faktorom pre zdravie mozgu. Mnoho seniorov je zatvorených doma bez toho, aby mali podnety zvonku a vykonávali činnosť, ktorú považujú za zmysluplnú. Tým strácajú možnosť stimulovať svoj mozog prirodzenými podnetmi.

Tipy a triky pre úspešný tréning pamäti

• Pravidelnosť: Odporúča sa venovať aspoň 15-30 minút denne rôznym aktivitám, ktoré stimulujú mozog.
• Rozmanitosť: Je dobré meniť typy cvičení každých pár týždňov alebo mesiacov, aby ste stimulovali rôzne časti mozgu. Ak budete dlhodobo opakovať tú istú aktivitu, hoci vás aj na začiatku naozaj bavila a bola primerane náročná, postupne si na ňu zvykne a skĺzne do stereotypu. Preto je najlepšie tieto aktivity striedať. Pamätajte, variabilita je dôležitá.
• Online hry a aplikácie: Mnohé online hry a aplikácie na tréning mozgu môžu byť efektívnym spôsobom, ako zlepšiť kognitívne funkcie.
• Podpora výživovými doplnkami: Na podporu pamäti existuje aj niekoľko liečivých prípravkov. Ide o tzv. nootropiká a kognitíva, ktoré zlepšujú prekrvenie mozgu a zvyšujú dostupnosť neurotransmitérov. Tieto lieky na pamäť najlepšie fungujú v kombinácii s precvičovaním pamäti a bez nich je pomoc len čiastočná. Mentálne cvičenia je vhodné doplniť účinkami ginkgo biloby.

Takže, ak ste ešte nezačali, teraz je ten správny čas! Na začiatok si môžete zdarma stiahnuť e-book s cvičeniami na tréning pamäti alebo sa rovno prihláste na niektorý z kurzov. V centrálnej knižnici (Hviezdoslavova 5) sa napríklad uskutoční prvé stretnutie Tréningu pamäti vo štvrtok 18. júla 2024 so začiatkom o 9:00. Na tento účel využijú rôzne techniky fyzického i psychického tréningu. Zapojíte sa do malej rozcvičky, v rámci ktorej si ukážu jednoduché cviky na uvoľnenie kĺbov a na zahriatie svalstva, za účelom prekrvenia mozgu. Povedia si viac o mentálnom tréningu a aj v praxi si precvičia krátkodobú pamäť slovne a hrami. Prihlásiť sa na tréning pamäti môžete vyplnením jednoduchého formulára. Kapacita stretnutí je obmedzená, preto prosia o vyplnenie prihlasovacieho formulára čo najskôr, po naplnení kapacity už nebude prístupný.

tags: #pomoc #k #precvicovaniu #pamati #dochodcov