Pohybové programy pre seniorov: Kľúč k aktívnej a zdravej starobe

S pribúdajúcim vekom sa stáva pravidelný pohyb čoraz dôležitejším pre udržanie zdravia, samostatnosti a celkovej kvality života. Napriek tomu štatistiky ukazujú, že dostatok pohybu má len malá časť slovenskej seniorskej populácie. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o výhodách cvičenia vo vyššom veku, odporúčaných aktivitách a praktických tipoch, ako začať a udržať si aktívny životný štýl.

Dôležitosť pohybu pre seniorov

Pravidelný pohyb prináša seniorom množstvo benefitov, ktoré sa týkajú fyzického aj psychického zdravia. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy a rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku.

Prevencia chronických ochorení

Štúdie preukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko rozvoja chronických ochorení, ako sú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, srdcovo-cievne ochorenia, porážka a cukrovka 2. typu. Okrem toho sa u nich znižuje riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Silnejšie svaly a kosti

Cvičenie pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku, upozorňuje: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“ „Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku.“

Lepšie trávenie

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje náchylnosť k tráviacim ťažkostiam. Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.

Duševná pohoda a kognitívne funkcie

Pohyb dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie a udržiavať sociálne väzby. MUDr. Soňa Gloneková zdôrazňuje: „Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.“

Samostatnosť aj vo vysokom veku

Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.

Ako začať s cvičením

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

Zdravotná prehliadka

Na potrebu zdravotnej prehliadky upozorňuje aj MUDr. Soňa Gloneková: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.“

Osobitná pozornosť pri zdravotných problémoch

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Pravidelné prehliadky

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. MUDr. Soňa Gloneková upresňuje: „Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.“ „Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG.“

Vhodné pohybové aktivity pre seniorov

Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov. Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

Príklady aeróbnych aktivít:

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: Tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia. Strojnícka fakulta STU ponúka program nordic walking s tromi úrovňami: wellness (rehabilitácia), fitnes (pravidelné lekcie a prechádzky) a šport (súťaženie). Nordic walking je možné cvičiť počas celého roka, aj v zime na snehu. Vyučujúci: Mgr. O. Honz, PhD.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny. Nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta. Pre zdatnejších seniorov je vhodné bicyklovanie, ktoré posilňuje svalstvo nôh aj rúk. Môže zlepšiť koordináciu a je šetrné ku kĺbom. V prípade, že senior je na tom horšie s pohybom, existujú aj elektrické bicykle. Pri bicyklovaní sa musia dodržať stanovené zásady - myslieť na ochrannú prilbu hlavy a reflexné prvky počas bicyklovania za šera alebo tmy.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod. Tanec zlepšuje náladu, čím napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Existujú rôzne typy, ktoré obsahujú ľahko zapamätateľné kroky. Navyše sa ich učením zlepšuje a cibrí pamäť.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

Anaeróbne aktivity

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy (činky sa vyrábajú s rôznou hmotnosťou, na niektoré môžete pridávať závažia).
• Odporovými gumami: Ale záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.

Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Môže ísť napríklad o:

• Státie na jednej nohe.
• Chôdzu po čiare.
• Jógu pre seniorov: Jóga je ďalším druhom cvičenia, ktoré pôsobí priaznivo na psychické zdravie. Cvičenie zahŕňa meditáciu a dýchacie cvičenia, ktoré zmierňujú úzkosť, napätie a stres.
• Tai-či: Systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia.

Konkrétne pohybové programy a cvičenia

V ponuke sú rôzne pohybové programy a cvičenia určené špeciálne pre seniorov. Môžete sa prihlásiť na:

• Cvičenia v telocvični: Prebiehajú pod odborným dohľadom fyzioterapeutov s akreditáciami a certifikátmi a sú zamerané na podporu zdravia s možnosťou individuálnej konzultácie. Rozvrh rekondícií: 12:00-13:00, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00.
• Cvičenia v bazéne: Všetky cvičenia v bazéne prebiehajú v priestoroch vodoliečby. Rozvrh rekondícií: 7:30-8:30, 15:00-16:00, 16:00-17:00, 17:00-18:00, 18:00-19:00, 19:00-20:00, 20:00-21:00.
• Cvičenia na chrbticu: Sú rekondičné cvičenia zamerané na chrbticu, pohybový aparát a zvýšenie celkovej kondície. Odborný garant pohybových programov: Mgr. A. Náplňou programu je predovšetkým komplex cvičení zameraných na nácvik správneho držania tela v stoji, v sede a pri chôdzi. Cieľom cvičení je osvojenie si správnych postojov pri každodenných pracovných činnostiach, aby sa v čo najväčšej miere znížilo riziko vzniku bolesti chrbta. Cvičenia sú zamerané na zvýšenie svalovej sily a zlepšenia kĺbovej pohyblivosti. Súčasťou cvičení je nácvik a zdokonaľovanie správneho dýchania. Používaním rôznych nestabilných pomôcok dochádza k zlepšeniu rovnováhy a orientácie. Vyučujúci: Mgr. A. Cepková, PhD., Mgr. J.
• Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutom: Individuálna rehabilitácia s fyzioterapeutmi.
• KURZ SM Systém: LTV a edukácia posturálnych funkcií s inštruktážou.

Ďalšie obľúbené aktivity

So seniormi je možné robiť aj nie úplne bežné činnosti, ktoré ich však určite zaujmú a zabavia sa počas nich. Patrí sem napríklad:

• Petang: Vyznačuje sa pomalou a pokojnou hrou a tým, že na ňu nie je potrebné vynaložiť veľa fyzickej námahy.
• Paddleboarding: Zaujímavý vodný šport vhodný pre všetky vekové kategórie. Spočíva vo veslovaní na doske postojačky alebo posediačky, čím sa zapájajú svaly celého tela a zlepšuje sa zmysel pre rovnováhu.
• Šípky: Dobrý nápad, ako stráviť čas so seniorom, vďaka čomu si zlepšia sústredenie, keďže pri hre - triafaní šípok na terč, sa vyžaduje presnosť a koncentrácia.
• Bežky: Rovnako vhodnou činnosťou, ktorá sa dá so seniorom vykonávať, pretože sa môže jazdiť rôznou rýchlosťou a na rôznorodo dlhé trasy.
• Pilates: Cvičenie, ktoré zlepšuje držanie tela, stabilitu a flexibilitu pohybového ústrojenstva. Najprv treba začať s jednoduchšími cvikmi, neskôr prejsť na tie náročnejšie. Toto cvičenie je určené aj ľuďom, ktorí trpia problémami s chrbticou. Zameriava sa na posilnenie a natiahnutie svalov, čo napomáha zmierniť bolesti.

Tipy pre cvičenie seniorov

Dôležitejšia než prekonávanie odporu je konzistentnosť. „Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia,“ hovorí PharmDr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®.

• Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu: „Program by mal byť postupný - a to najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít. Ak máte možnosť, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách,“ dodáva Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk.
• Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví: Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.
• Využívajte komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu: Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách. Občianske združenie Seniori v pohybe, ktoré vzniklo v lete v roku 2018, si kladie za cieľ rozšíriť aktivity pre seniorov, ktoré budú spojené s pohybom a aktívnou starobou. Do organizácie Seniori v pohybe by radi privítali aj dobrovoľníkov a dobrovoľníčky.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení si ponaťahujte svaly.
• Doprajte si dostatok oddychu a regenerácie: Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Samozrejme, ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

• Príjem bielkovín: Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo.
• Kvalitné potraviny: „Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie,“ hovorí Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk.
• Výživové doplnky: „Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.“
• Príjem tekutín: Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.“

Časté obavy seniorov z cvičenia

Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:

• „Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“ Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov, čo opäť ukazujú aj vedecké štúdie. Je preto pochopiteľné, že pri športovaní vo vás môže tento strach ešte zosilnieť. Je pravda, že žiadny pohyb v žiadnom veku nie je bez rizika. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
• „Som už príliš starý/á na cvičenie.“ Nie je nikdy neskoro začať sa hýbať. V živote seniorov zohrávajú pohybové aktivity významnú rolu, pretože ich pomáhajú udržovať v kondícii a prispievajú k zlepšeniu zdravotného stavu a celkovej kvality života. Hoci je pacient imobilný a pohybuje sa pomocou invalidného vozíka, aj tak je možné vziať ho na prechádzku do prírody, aby sa nadýchal čerstvého vzduchu.

tags: #pohybovy #program #pre #seniorov