Pohybová aktivita u seniorov: Výhody a odporúčania pre aktívny život

Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou života človeka už od narodenia a je najprirodzenejším základom pre zachovanie zdravia a dôstojnosti celého organizmu. Hoci je často spájaná s určitým rizikom u starších ľudí, najmä kvôli strachu z pádov, dodržiavaním bezpečnostných zásad sa toto riziko významne znižuje. Pravidelný pohyb je kľúčový pre spomalenie starnutia a zlepšenie kvality života seniorov.

Žiaľ, podľa dokumentu Health at a Glance: Europe 2024, ktorý zverejnila OECD, nedostatok pohybu zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov, a práve tento rizikový faktor je medzi seniormi (65 rokov a viac) najvýznamnejší. Iba približne 13 % mužov a menej žien vo veku medzi 60. a 70. rokom života sa venuje pravidelnej pohybovej aktivite v odporúčanej intenzite. U nás je to len 12,3 % seniorov, čo je iba cca každý ôsmy.

Prečo je pohyb dôležitý pre seniorov?

Pohyb a pohybové aktivity patria k najdôležitejším a najzákladnejším potrebám každého človeka bez ohľadu na vek. Okrem iného má aktívny pohyb veľký vplyv aj na socializáciu a zaradenie človeka do spoločnosti. Vzhľadom na to, že staroba je spojená so zvýšeným výskytom rôznych ochorení, veľké množstvo odborníkov sa zhoduje, že im možno predísť práve prostredníctvom pohybovej aktivity. Pravidelná fyzická aktivita môže priaznivo ovplyvniť proces starnutia a znížiť riziko výskytu chorôb ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, osteoporóza či depresia.

Výhody cvičenia vo vyššom veku:

• Prevencia chronických ochorení: Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody a cukrovky 2. typu. Tiež majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pohyb pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. To obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku). Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne a fyzická pasivita tento proces urýchľuje.
• Zlepšenie duševného zdravia a kognitívnych funkcií: Pohyb má obrovský vplyv na mozgovú činnosť. Zlepšuje spánok, zmierňuje depresie a duševné ochorenia. Pravidelná aeróbna aktivita podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, zlepšuje koncentráciu a je účinná v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny a stimuluje tvorbu serotonínu, čo vedie k zlepšeniu nálady a kvality spánku.
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne (napr. nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami) aj vo vysokom veku.
• Menej problémov s trávením: Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm, čím sa znižuje náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním.
• Sociálne väzby: Športovanie s ďalšími ľuďmi prispieva k udržiavaniu sociálnych väzieb. Aktívni a mobilní seniori ľahšie zostávajú v kontakte s ostatnými a sú súčasťou spoločenského života.

Bezpečnostné opatrenia a odporúčania

Aby bola telesná aktivita pre seniora bezpečná, odporúča sa vytvoriť pravidelný program s miernou záťažou. Senior si musí zvoliť vhodnú pohybovú aktivitu, ktorá zodpovedá jeho schopnostiam a možnostiam. Je dôležité, aby si senior uvedomil, že telesná aktivita ho nemá vyčerpávať, ale osviežovať. Zvyšovanie záťaže prebieha pomaly, aby sa organizmus dokázal prispôsobiť.

Pred začatím cvičenia:

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by mali viesť k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

• Zdravotná prehliadka: Pred dávkovaním pohybovej aktivity seniorovi musí byť dotyčný jedinec dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Ideálne je absolvovať základnú kontrolu u praktického lekára (EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy, posúdenie rizika pádu).
• Frekvencia prehliadok: Zdravý senior by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal absolvovať prehliadku 1- až 2-krát ročne, plus kontrola u odborného lekára. Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol.

Dôležité bezpečnostné opatrenia:

• Používanie správnej obuvi s nelepivou podrážkou.
• Vyhýbanie sa hladkým povrchom.
• Cvičenie na dobre osvetlených miestach.
• Dôkladné rozcvičenie pred každým zaťažovaním.
• Vyhýbať sa prílišnému zaťažovaniu organizmu pri „banálnych“ ochoreniach (nádcha, zápal priedušiek a pod.).

Kontraindikácie pohybovej aktivity:

Niektoré zdravotné problémy si vyžadujú osobitnú opatrnosť pri výbere pohybových aktivít:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva, hrozí hypoglykémia. Športovaniu sa musí prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Osteoporóza je nebezpečná pri kontaktných športoch a pri pádoch.

Odporúčané pohybové aktivity pre seniorov

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom vykonávať 150 až 300 minút aeróbnej aktivity týždenne pri strednej intenzite alebo 75 až 150 minút pri vysokej intenzite, prípadne ich kombináciu. Pravidelnosť pohybu je kľúčová pre kondíciu a radostný pocit zo života. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.

Aeróbne aktivity (nízka až stredná záťaž):

Tieto aktivity zlepšujú výdrž a výkonnosť srdca či pľúc a sú ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny. Kondičný efekt má iba rýchlejšia chôdza - aspoň 3 - 4 km za hodinu, vzpriamene a s hlbokým dýchaním. Dnes sú obľúbené prechádzky s trekingovými palicami (nordic walking).
• Nordic walking (severská chôdza s palicami): Preventívno-zdravotná pohybová aktivita, ktorá zapája až 90% svalov celého tela. Pozitívne ovplyvňuje psychiku človeka, uvoľňuje psychické napätie, napomáha k lepšiemu zvládnutiu stresu a odpútava človeka od starostí bežného dňa.
• Bicyklovanie (aj stacionárny bicykel): Tempo a záťaž si viete prispôsobiť. Je prevenciou proti osteoporóze a tréningom pre pľúca, cievy a srdce. Pri bicyklovaní treba myslieť na ochrannú prilbu a reflexné prvky.
• Plávanie: Zaťažuje pohybový aparát najmenej zo všetkých aktivít, je ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, ak sú v súlade so zásadami školy chrbtice (namiesto predklonov ísť do podrepu). Dôležité je, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.
• Tanec: Zlepšuje náladu, čím napomáha k udržaniu si dobrého duševného zdravia. Učením sa krokov sa zlepšuje a cibrí pamäť.

Anaeróbne aktivity (posilňovacie cviky):

Tieto aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Začnite pod dohľadom trénera a s malou záťažou, sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

• Cviky s vlastnou váhou: Drepy, kliky, „brušáky“, výpady.
• Cviky s činkami alebo odporovými gumami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte.

Balančné cviky:

Pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe, čím znižujú riziko pádov a úrazov.

• Státie na jednej nohe
• Chôdza po čiare
• Jóga pre seniorov: Polohové cvičenia, regulácia dýchania, pestovanie duševnej hygieny, otužovanie, relaxácia, autogénny tréning. Udržujú telesný aj duševný stav a prispievajú k pretiahnutiu skrátených svalov.
• Tai-či (tai-chi) alebo Chi-kung (či-kung): Systémy pomalých plynulých pohybov, ktoré sú nenáročné, vykonávajú sa v sede a sú príjemné na prežívanie a sústredenie sa na vlastný pohyb. Zameriavajú sa na kĺby, väzivá, vnútorné svaly a orgány, posilňujú bedrovú oblasť a vedú k rovnováhe a harmónii celého organizmu.

Špeciálne cvičenia:

• Cvičenie chodidiel: Masáž chodidiel (kruhovitým pohybom) alebo prevaľovanie loptičky chodidlami. Na chodidlách je veľa nervových zakončení, ktoré ovplyvňujú celú radu orgánov v ľudskom tele.
• Dychové cvičenia: Podporujú nielen funkcie dýchacieho systému, ale ovplyvňujú činnosť všetkých orgánov v tele tým, že dodávajú kyslík do všetkých buniek. Zvyšujú dychovú kapacitu pľúc, upokojujú myseľ a prinášajú uspokojivé pocity.
• Relaxačné cvičenia: Zahŕňajú hlboké dýchanie doplnené o sugestívne predstavy a formulky, ktoré bývajú buď upokojujúce, alebo napomáhajúce liečbe (autosugestívna liečba).
• Cvičenie s hudbou: Nemusí ísť o zložité a fyzicky náročné prvky, stačí, keď sa senior hýbe do rytmu, tlieska alebo podupáva nohami. Môže sa vykonávať aj v sede.
• Pilates: Nenáročné cvičenie stimulujúce organizmus, udržujúce pohyblivosť a dobrú náladu. Pôsobí na zlepšenie hybnosti kĺbov, podporuje krvný obeh a zmierňuje bolesti kĺbov a chrbtice.

Tabuľka odporúčaní WHO pre fyzickú aktivitu u seniorov

Strava a hydratácia

Pre maximálne využitie benefitov pohybu je dôležité prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu, poraďte sa s lekárom.

• Bielkoviny: Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia).
• Antioxidanty a vitamíny: Zaraďte ovocie a zeleninu bohatú na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.
• Výživové doplnky: Mali by byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch môže byť vhodné zaradiť omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.
• Hydratácia: Pite dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim. Iontové nápoje môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite.

Regenerácia a oddych

Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

tags: #pohybovy #aktivita #seniorov