Netradičné pomôcky na cvičenie: Oživte svoj tréning a posuňte svoje limity

Hľadáte spôsob, ako oživiť svoju cvičebnú rutinu a posunúť svoje limity? Zabudnite na nudné opakovanie tých istých cvikov s klasickými pomôckami. Existuje množstvo netradičných nástrojov, ktoré dokážu spestriť váš tréning, zapojiť nové svalové skupiny a motivovať vás k dosiahnutiu lepších výsledkov.

Prečo siahnuť po netradičných pomôckach?

Tradičné cvičebné pomôcky, ako sú činky, stroje a bežecké pásy, majú svoje miesto v každom tréningovom pláne. Avšak, zaradenie netradičných pomôcok do vášho tréningového režimu prináša niekoľko výhod:

• Zvýšenie motivácie: Nové a neznáme cviky dokážu prelomiť stereotyp a opäť vás nadchnúť pre cvičenie.
• Zapojenie stabilizačných svalov: Mnohé netradičné pomôcky vyžadujú neustálu aktiváciu hlbokého stabilizačného systému, čo vedie k zlepšeniu držania tela a prevencii zranení.
• Rozvoj koordinácie a rovnováhy: Cvičenie s nestabilnými pomôckami, ako sú napríklad balančné podložky, zlepšuje koordináciu a rovnováhu.
• Spestrenie tréningu: Netradičné pomôcky umožňujú vykonávať cviky v rôznych rovinách pohybu, čo vedie k komplexnejšiemu rozvoju svalstva.
• Efektívne preťahovanie: Niektoré pomôcky, ako napríklad expandéry, sú skvelé na hlboké pretiahnutie a uvoľnenie svalov po tréningu.

Prehľad netradičných pomôcok a ich využitie

Poďme sa pozrieť na konkrétne príklady netradičných pomôcok, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu:

Balančné pomôcky

Aj keď o tom asi veľmi nerozmýšľate, dobrú koordináciu a rovnováhu potrebujete takmer ku všetkým každodenným aktivitám. Či už idete po ulici, zdvíhate sa od stola, alebo sa nakláňate, aby ste si zaviazali šnúrku, dobrá rovnováha a silné svaly vám poskytujú oporu, ktorú neradno podceňovať. Balančné podložky sú v tomto ohľade skvelým pomocníkom, pretože vám umožnia na koordinácii a rovnováhe pracovať, a to priamo z pohodlia vášho domova. K cvičeniu na balančnej podložke vám stačia základné cviky, ktoré už dobre poznáte (kľuky, drepy, výpady, atď.). Tieto cviky sa však snahou o udržanie rovnováhy stanú oveľa účinnejšími.

Výhody cvičenia na balančnej podložke:

• Zlepšenie koordinácie: Pri cvičení na balančnej podložke musí váš svalový aparát pracovať tak, aby zachoval telesnú rovnováhu. Tým sa prirodzene zlepšuje vaša koordinácia, nielen pri cvičení, ale aj v bežnom živote.
• Posilňovanie izolovaných svalov: Pre zachovanie rovnováhy na balančnej podložke je potrebné použiť jednotlivé svaly samostatne bez zapojenia ostatných, ktoré by za normálnych okolností "napomohli".
• Zníženie rizika zranenia: Cvičenie na balančných podložkách vám pomôže k väčšiemu súzvuku s vlastným telom, čo znamená, že si budete viac vedomý pohybu vašich končatín v priestore.
• Posilnenie kĺbov: V závislosti od druhu cvikov napomáha tréning s balančnými podložkami na stabilizáciu ramien, bedrových kĺbov, kolien a členkov a zlepšuje tak ich mobilitu.
• Koordinácia svalového a nervového systému: Pri tréningu dochádza k zapojeniu pohybového aj nervového systému. Cvičením na balančných podložkách sa váš mozog učí, ako so svalmi pracovať čo najefektívnejšie a tiež, ako rýchlejšie reagovať. V zásade ide o to, že sa váš mozog a svaly naučia lepšie komunikovať.
• Zlepšenie držania tela: Pravidelným cvičením na balančnej podložke nielenže zlepšujete koordináciu, ale posilňujete tiež kľúčové brušné a chrbtové svaly.

Druhy balančných pomôcok:

1. Celogumové balančné podložky: Tento typ balančných podložiek má podobu celogumových dosiek s menším priemerom, často vybavených masážnymi vrúbkami. Sú malé a skladné a možno ich nafúknuť podľa potreby a meniť tak obťažnosť cvikov. Môžu mať buď rovný alebo vypuklý tvar (tie rovné sú vhodné pre získavanie rovnováhy pri sedení, s tými vypuklými si lepšie zacvičíte).
2. Klasické balančné podložky s plochou základňou: Tieto balančné podložky umožňujú väčšiu škálu cvikov, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Balančné podložky s plochou základňou možno totiž položiť buď na plochú stranu, alebo na tú zaoblenú, čím sa výrazne rozširuje možnosť ich využitia. Ak je podložka položená na plochú stranu, poskytne vám nestabilný povrch k cvičeniu, ale zároveň zostane zakotvená pevne na zemi. Nehrozí tak príliš veľké riziko pádu. Podložku možno v tejto polohe použiť na mnohé štandardné cviky a zvýšiť tak ich účinok. Ak položíte podložku na zaoblenú stranu, získate tak vysoko nestabilnú pomôcku k balančnému tréningu. Mnoho používateľov používa podložku v tejto polohe k zlepšeniu stability ramien pomocou klikov a podobných cvičení. Niektoré podložky sú vybavené masážnymi vrúbkami určenými k masáži akupresúrnych bodov na vnútornej strane chodidiel. Masážou podporíte imunitný systém, krvný obeh a aktivujete nervové zakončenia a zóny, ktoré majú pozitívny vplyv na správnu funkciu vnútorných orgánov.
3. Balančné dosky: Balančné dosky majú podobu pevných plastových diskov s vyklenutou spodnou stranou. Fungujú podobným spôsobom ako nafukovacie balančné podložky. Balančnú dosku možno tiež použiť k rozmanitým cvičeniam, pri ktorých si zlepšíte schopnosť udržať rovnováhu a rýchlo reagovať. Udržať rovnováhu na balančnej doske je spravidla zložitejšie ako na balančnej podložke, pretože povrch dosky je tvrdý a nepoddajný.

Ako vybrať balančnú podložku?

1. Jedným z najdôležitejších parametrov pri výbere balančnej podložky je jej nosnosť. Ak si kupujete balančnú podložku iba pre svoje využitie, riaďte sa svojou hmotnosťou.
2. Balančné podložky sa ponúkajú v niekoľkých veľkostiach.
3. K podložkám je bežne dodávaná aj pumpička k ľahkému nafúknutiu.

Slam ball

Máte občas chuť s niečím poriadne tresnúť, a tak sa zbaviť všetkej negatívnej energie, ale nemáte poruke nič, s čím by ste mohli beztrestne buchnúť o zem? Aj na to sa perfektne hodí slam ball! Okrem toho, že si pri cvičení so slam ball poriadne vyčistíte hlavu, pomôže vám zlepšiť silu, výbušnosť a celkovú kondičku. Dynamické búchanie a odhadzovanie nie sú jediným využitím tejto pomôcky. Môžete si s ňou spestriť klasické kľuky, cviky na brucho, dokonca aj intenzívne angličáky. Slam ball je druh medicinbalu, ktorý neskáče a je naplnený pieskom. Ten sa vo vnútri rôzne presýpa, a to s ním sťažuje manipuláciu. Povrch slam ballu je z odolnej gumy. Nájdete ho v rôznych veľkostiach a hmotnostiach, ktoré začínajú len na niekoľkých kilogramoch. Môžete sa však stretnúť aj s 80 kg loptou. Najčastejšie sa využíva v rámci funkčných a kruhových tréningov.

Výhody tréningu so slam ball:

Tréning so slam ball ponúka viaceré druhy cvikov a pohybov, ktoré s tradičnými činkami nemožno vykonávať. Pri týchto pohyboch zapojíte svaly celého tela a budete rozvíjať schopnosti, ktoré využijete nielen pri športe, ale aj v bežnom živote:

• rovnováhu,
• koordináciu,
• rozsah pohybu v kĺboch,
• rýchlosť,
• explozívnu silu,
• dynamiku,
• reakčnú rýchlosť.

Môžete tiež budovať svaly, zlepšovať kondíciu a posilniť stred tela. Keď k tomu pripočítame slušné množstvo spálených kalórií, podporíte aj chudnutie. Cvičenie so slam ball je navyše zábavné a pomôže vám spestriť tréningovú rutinu. Môžete ho zaradiť do kruhového tréningu alebo HIIT, ale nemusíte sa báť oživiť ním aj klasický silový tréning.

Príklady cvičení so slam ball:

1. Kľaknite si a pred seba položte tlmiacu podložku. Slam ball uchopte do obidvoch rúk, narovnajte sa a zdvihnite ho nad hlavu. Loptu potom dynamicky tresnite o podložku, ktorú máte pred sebou. Využite na to silu ramien, rúk, stredu tela a aj panvy.
2. Položte slam ball na zem a prejdite do pozície planku s tým, že hornými končatinami chyťte loptu po stranách a oprite sa o ňu. Vo východiskovej polohe majte vystreté ruky aj nohy. Aktivujte stred tela, urobte kľuk a udržiavajte rovný chrbát (neprehýbajte sa v bedrovej časti chrbtice). Pohyb nahor vykonajte dynamicky a slam ball držte pevne po celý čas vykonávania cviku. Snažte sa odraziť od zeme pomocou explozívnej sily tak, aby lopta na sekundu stratila kontakt s podložkou.
3. Opäť zaujmite pozíciu planku na vystretých horných končatinách, rukami sa opierajte o loptu rovnako ako pri predchádzajúcom cviku. Loptu pevne uchopte, narovnajte sa vo vysokom drepe a dynamicky ju zdvihnite nad hlavu. Pohyb nahor je rovnaký, ako keby ste robili angličáky. Len so sebou zdvihnete aj loptu, ktorú súčasne pri pohybe nadol aktívne buchnete o tlmiacu podložku. Potom chyťte slam ball, prejdite do planku a cvik zopakujte.
4. Východisková pozícia zase začína v planku na vystretých horných končatinách. Jednu ruku oprite o slam ball a urobte kľuk. Potom loptu odkotúľajte na druhú stranu, druhú ruku oprite o jeho hornú časť a kľuk zopakujte. Pri pohybe nadol sa snažte hrudníkom čo najviac priblížiť k podložke, čím aktivujete viac svalov.
5. Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami v šírke vašich bokov. Po celý čas vykonávania cviku držte slam ball pokrčenými rukami pred telom. Urobte výpad vzad pravou nohou a zároveň vykonajte rotáciu trupu na ľavú stranu. Kolenom nohy v zadnej polohe sa môžete ľahko dotknúť zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou.
6. Sadnite si na zem, loptu uchopte po stranách obidvomi pokrčenými rukami. Nohy zľahka pokrčte a nadvihnite. Pre väčšiu stabilitu môžete chodidlo jednej nohy položiť na priehlavok druhej nohy. V tejto polohe by mali vaše nohy zostať po celý čas vykonávania cviku. Čím bližšie k zemi budete mať chodidlá, tým bude cvik náročnejší. Pohyb začína rotáciou hornej polovice tela na jednu stranu. Lopta by sa mala pri tom dotknúť podložky.
7. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Pokrčte ich tak, aby predná strana stehien zvierala s vaším trupom približne uhol 90°. Rovnaký uhol platí pre zadnú stranu stehien a lýtka. Vystrite ruky nad hlavu a uchopte slam ball. Ten potom pomocou aktivácie brušných svalov preneste na predkolenia. Vždy urobte jeden sed-ľah so slam ball a druhý naprázdno len s vlastnou váhou.
8. Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Slam ball uchopte obidvomi vystretými rukami, ktoré následne vzpažte ľahko do strany a dynamicky urobte šikmý predklon. Môže vám pomôcť, že je to pohyb pripomínajúci rúbanie dreva. Lopta smeruje k predkoleniu a môže sa ho zľahka dotknúť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
9. Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami v šírke vašich ramien. Slam ball oblapte obidvomi rukami a pritlačte k hrudníku. Urobte drep, ktorý však nemusí byť extra hlboký. Hlavne sa snažte mať prirodzené držanie chrbta po celý čas vykonania cviku. Kolená a špičky nôh sú v jednej rovine a smerujú vpred alebo mierne do strán. Pri výskoku využite explozívnu silu dolných končatín.
10. Nachystajte si dve tlmiace podložky a položte ich na zem vedľa vonkajšej strany vašich chodidiel. Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Slam ball uchopte obidvomi vystretými rukami, ktoré následne vzpažte a dynamicky buchnite loptu do tlmiacej podložky na jednej strane. Potom ju opäť uchopte, urobte s ňou veľký oblúk nad hlavou a buchnite do druhej podložky.
11. Slam ball položte na zem a oprite sa oň predlaktiami. Vystrite nohy a aktivujte stred tela. Potom pomocou pohybu predlaktí začnite s loptou rolovať do strán.

Rotany

Rotana je účinná posilňovacia pomôcka k zoštíhleniu postavy, najmä v oblasti bokov a šikmých brušných svalov. Cvičenie s rotanou je veľmi jednoduché - stačí sa na ňu postaviť a pohybovať telom zo strany na stranu. Táto pomôcka je tiež veľmi vhodná pre tých, ktorí trpia bolesťami krížov a chrbta, pretože počas cvičenia nedochádza k prílišnému zaťažovaniu chrbtice. Určite rotanu vyskúšajte, obzvlášť ak pracujete v kancelárii a väčšinu dňa presedíte. Cvičenie je zábavné a výsledky sa dostavia už po pár dňoch pravidelného cvičenia.

Balančné vankúše

Balančné vankúše sú ideálnym doplnkom pre dlhodobé sedenie. Pôsobia priaznivo proti bolestiam chrbta, pomáhajú k správnemu držaniu tela a majú tiež rehabilitačné účinky. Ak sú vybavené masážnymi vrúbkami, budú vám aj ideálnym masážnym doplnkom. Ak máte problémy s chrbtom, rovnováhou, stresom, či svalovým napätím, určite si balančný vankúš kúpte.

Joga balančné pomôcky

Balančné joga pomôcky sa využívajú najmä pri cvičení Pilates, jogy a core tréningu, ale s trochou vynaliezavosti s nimi možno posilňovať takmer celé telo. Ide o penové valce aj podložky, ale aj joga lopty. Tieto pomôcky môžete využívať aj k hĺbkovej masáži, či uvoľneniu svalov. Účelom cvičenia s joga pomôckami je odbúrať bolesti chrbta a kĺbov a uvoľniť stresové napätie. Navyše prispievajú k celkovému spevneniu postavy.

Kmitacie tyče

Kmitacia tyč je netradičná cvičebná pomôcka, ktorej použitie sa zameriava na dlhé, stredné a hlboké svaly v oblasti chrbta a brucha. To je samo o sebe vynikajúcou prevenciou proti bolesti chrbta. Pružnosť tyče vám navyše umožní trénovať vytrvalosť a silu. Počas kmitania prechádzajú vibrácie z tyče do celého tela, čo robí cvičenie oveľa účinnejším ako za normálnych okolností. Kmitacie tyče sú vhodné pre používateľov akéhokoľvek veku.

Posilňovacie gumy a expandéry

Posilňovacie gumy a expandéry sú všestranné pomôcky, ktoré sa dajú využiť na posilňovanie, rehabilitáciu aj preťahovanie. Ich hlavnou výhodou je variabilný odpor, ktorý sa zvyšuje s natiahnutím gumy. Vďaka tomu sú vhodné pre všetky úrovne pokročilosti. Posilňovacie gumy a expandéry skvele poslúžia nielen na posilňovanie, ale aj pri rehabilitácii a hlbokom pretiahnutí. Dokážu nahradiť činky, nestoja veľa a vďaka odporu, ktorý pri cvičení získate, bude váš tréning efektívnejší.

Ako ich využiť?

• Posilňovanie: Gumy a expandéry sa dajú použiť na posilňovanie všetkých svalových skupín. Môžete ich kombinovať s cvikmi s vlastnou váhou, alebo s činkami a inými závažiami.
• Rehabilitácia: Gumy s nízkym odporom sú vhodné na rehabilitáciu po zraneniach. Pomáhajú obnoviť rozsah pohybu a posilniť oslabené svaly.
• Preťahovanie: Expandéry sa dajú použiť na hlboké preťahovanie svalov. Pomáhajú uvoľniť napätie a zlepšiť flexibilitu.

Pilates kruh

Pilates kruh je flexibilný kruh s držadlami po stranách, ktorý sa používa na posilňovanie svalov stredu tela, paží a nôh. Je to efektívna cvičebná pomôcka, ktorú využijete na hĺbkové posilňovanie svalov celého tela. Tento pružná obruč sa používa najmä na cviky, ktoré sú známe z pilates.

Ako ho využiť?

• Posilňovanie stredu tela: Stláčanie kruhu medzi kolenami alebo rukami aktivuje svaly stredu tela a zlepšuje stabilitu.
• Posilňovanie paží: Stláčanie kruhu medzi dlaňami posilňuje svaly paží a ramien.
• Posilňovanie nôh: Stláčanie kruhu medzi členkami posilňuje svaly nôh a zadku.

Gymnastické kruhy

Závesné kruhy nie sú výsadou iba gymnastov. Na tejto hravej pomôcke môžete cvičiť celú škálu cvikov od klikov, príťahov po zákerný front lever. Na kruhoch cvičíte s vlastnou váhou a zároveň zlepšujete koordináciu celého tela. Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchšími cvikmi a postupne zvyšujte náročnosť.

Výhody gymnastických kruhov:

• Posilňovanie celého tela, najmä stredu.
• Zvyšovanie balancu a mobility.
• Oproti hrazde sú niektoré cviky náročnejšie kvôli nestabilnej základni.
• Kruhy využije celá rodina vrátane detí.

SM systém (SPS)

SM systém (Stabilizácia a Mobilizácia chrbtice) je metóda cvičenia, ktorá sa zameriava na aktiváciu špirálových svalových reťazcov. Cieľom je zlepšiť držanie tela, stabilizovať chrbticu a predchádzať bolestiam chrbta. Na cvičenie sa používa elastické lano.

Ako ho využiť?

• Korekcia držania tela: Cviky SM systému pomáhajú korigovať držanie tela a zlepšiť postavenie chrbtice.
• Stabilizácia chrbtice: Aktivácia špirálových svalových reťazcov stabilizuje chrbticu a predchádza bolestiam chrbta.
• Rehabilitácia: SM systém sa využíva aj pri rehabilitácii po zraneniach chrbtice.

FlexBar

FlexBar od firmy Thera-Band je cvičebná pomôcka, ktorá sa používa na posilňovanie svalov rúk, zápästia a predlaktia. Je vhodná pre ľudí s tenisovým lakťom, golfovým lakťom a inými bolesťami v oblasti lakťa.

Ako ho využiť?

• Posilňovanie svalov rúk, zápästia a predlaktia: Ohýbanie a krútenie tyče posilňuje svaly rúk, zápästia a predlaktia.
• Rehabilitácia: FlexBar sa používa aj pri rehabilitácii po zraneniach v oblasti lakťa.

Gymnastické bradlá

Gymnastické bradlá sú pomôckou pre cvičenie gymnastov, gymnastiek a parkuristov. Bradlá sú ideálna multifunkčná pomôcka na cvičenie.

Ako ich využiť?

• Posilňovanie hornej časti tela: Bradlá sú ideálne na posilňovanie svalov chrbta, ramien, hrudníka a paží.
• Rozvoj sily a koordinácie: Cvičenie na bradlách vyžaduje veľkú silu a koordináciu.
• Zábava: Bradlá sú skvelou zábavou pre deti a dospelých.

Ďalšie netradičné pomôcky

Okrem vyššie uvedených pomôcok existuje mnoho ďalších netradičných nástrojov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu:

• Body Trimmer/Tummy Trimmer: Skladný a všestranný nástroj na precvičenie rôznych svalových skupín.
• Fitness schod GymBeam Stepper: Pomôcka na cvičenie aerobiku, silový tréning s vlastnou váhou a rôzne cviky zamerané na kardio. Slúži ako vyvýšená podložka na kliky, výpady a ďalšie.
• Tréningová lopta 4FIZJO: Dbá predovšetkým na bezpečnosť pri používaní.
• Cvičebná podložka 4FIZJO: Vyrobená z materiálu NBR s vysokou absorbciou nárazov.
• Novinové štafety a naháňačky: Noviny môžete použiť ako pomôcku pre hravé cvičenia, pri ktorých deti držia noviny medzi sebou tak, aby im nespadli. Cvičia tak spoluprácu a pohyb.
• Chodúle a rebríčky: Rôzne motorické pomôcky, ako sú chodúle (plastové detské chodúle JUVE, balančné chodúle T01 We Play) a masážne rebríky z dreva alebo plastu (Masážny rebrík T0003 We Play), slúžia ku hravému spôsobu precvičovania hrubej motoriky a udržiavania klenby chodidiel. Lyže Chôdze we play M8000 sa dajú spájať do vláčika a cvičiť tak okrem motoriky a rovnováhy aj spoluprácu.
• Psychomotorický padák GONGE: Využíva sa na pohybové cvičenie pre rozvoj koordinácie.
• Páska na oči: Farebné pásiky na oči využijete pri rôznych hrách, kde je potrebné mať oči zatvorené. Hry poslepiačky budujú dôveru a spoluprácu. Zrakovo postihnutí športovci používajú pásky na oči pri hre Goalball.
• Gonge gumové krúžky - NORDIC: Krásne krúžky farby NORDIC sú obľúbenou cvičebnou pomôckou všetkých vekových kategórií. Majú veľmi široké využitie pri rôznych detských hrách, ako je hádzanie si, hádzanie na terč, žonglovanie, nosenie na hlave a ďalších.
• Kettlebell: Je typ činky, ktorá je okrúhla s plochou spodnou stranou a oblúkovou rukoväťou. Kettlebells je možné kývať, hádzať, žonglovať s ním, stláčať ho, držať, presúvať a manipulovať s nimi stovkami rôznych spôsobov.
• Fitlopta: Môžete ju využiť na nespočetné množstvo cvikov, ktoré vám pomôžu s držaním tela, vypracovaním pevnej postavy alebo ju môžete použiť na kondičný tréning.

Cvičenie doma s bežnými predmetmi

Nachádzame sa v období, počas ktorého je náročné, ba dokonca až nemožné vykonávať svoj obľúbený šport v interiéri, mimo svojho domu, či zacvičiť si vo fitnescentre. Ak aj vy radi pravidelne cvičíte vo svojej obývačke s vlastnou váhou, skúste pritom použiť aj spomínané pomôcky na cvičenie. Nemusíte sa obávať, že by ich bolo treba zadovážiť či kupovať. Väčšinu z nich máte určite doma a využívate ich pravidelne, hoci možno nie práve pri cvičení.

Stolička

Či už to budú výstupy na stoličky, tricepsové dipy alebo drepy, stolička vie byť skvelým pomocníkom pri precvičení celého nášho tela. Pred cvičením sa nezabudnite uistiť, či je stolička stabilná, aby sa vám neposúvala a cvičenie bolo bezpečné. Môžete vyskúšať napríklad preskoky na stoličke. Pokiaľ by sa vám zdali náročné, môžete si cvičenie uľahčiť tým, že budete iba striedavo dvíhať nohy na stoličku. Druhou možnosťou je ľahnúť si bruškom na stoličku. Ruky položíme na zem a odtláčame sa od nich. Nohy pokrčíme v kolenách a chodidlá spojíme. Následne s výdychom vytláčame stehná smerom nahor od stoličky, pričom zadok a bruško máme stiahnuté. Je to super spôsob ako schudnúť z brucha.

Fľašky s vodou

Pokiaľ nemáte doma jednoručky, nevadí. Viete ich výborne nahradiť fľaškami naplnenými vodou. Pokiaľ s cvičením len začínate, odporúčame pollitrové fľašky a postupne si môžete záťaž pridávať. Žienky často vrchnú časť tela zanedbávajú, pričom práve s fľaškami môžeme jednoducho a krásne precvičiť všetky svaly na rukách, bicepsy, tricepsy, ako aj prsné či chrbtové svaly. Na tvarovanie postavy sú činky/fľašky skvelou pomôckou.

Tipy na cviky s fľaškami:

• Zíďte dole na kolená, spevnite sedacie svaly, ako aj panvové dno. Fľašky s vodou držte pri hrudníku a celé pevné telo s výdychom zakloňte a zároveň rozpažte ruky do strán. Následne ich vráťte späť. Čím nižšie idete k zemi, tým viac vaše telo zaberá.
• V ďalšom cvičení si posilníme nohy aj ruky. Postavíme sa na šírku bokov a zoberieme si do rúk jednoručky/fľaše. Začneme ľavou nohou, ktorá s nádychom zakročí za pravú do šikmého výpadu a zároveň pokrčíme ruky v lakťoch a potiahneme jednoručky nahor, aby nám zabral aj bicepsový sval. S výdychom vrátime nohu aj ruky späť. Opakujeme 8x a následne nohy vymeníme.

Uterák/šatka

Obyčajný uterák je ďalšou praktickou pomôckou na cvičenie. Môžete s ním vykonávať veľa cvikov v stoji, v sede, príp. vyskúšať jeden cvik v ľahu a posilniť si tak svoje ramená a chrbátik. Ľahneme si na brucho, vystrieme ruky, uterák chytíme na šírku ramien, príp. širšie, ruky predpažíme a s výdychom pritiahneme uterák k hrudníku. Aby bol cvik efektívnejší, uterák nepovolíme, práve naopak, ťaháme oba konce od seba a snažíme sa ho ako keby „roztrhnúť“.

Obyčajná prachovka na upratovanie

Pri sobotnom upratovaní môžete použiť prachovku nielen na utieranie prachu. Napríklad, položíme prachovku na zem, pod špičku nohy, stiahneme bruško a ruky si dáme za chrbát. Následne s prachovkou zanožíme a pritiahneme ju naspäť. Mnohé pomôcky nájdete aj v e-shopoch, môžete vyskúšať napríklad novinku kĺzavé disky, ktorá dokonale nahradí prachovku.

Vankúš/Overball

Ak si chcete sťažiť cvičenie na posilnenie hlavne vnútorných stehien, práca s overballom je skvelý nápad. Ak doma nemáte túto loptičku, pokojne použite aj nejakú mäkkú plyšovú hračku či vankúš. Ľahnite si na podložku, overball, príp. vankúš si položte medzi kolená, päty sú blízko pri sebe. Stiahneme zadok, podsadíme panvu, bruško tlačíme ku chrbtici. Nadýchnite sa a s výdychom tlačte kolená k sebe, ako keby ste chceli rozpučiť loptu, a myslite na to, aké budete mať krásne vnútorné stehná.

Joga blok

Nezabudnite aj na príjemné relaxačné cvičenia, pri ktorých vám môže pomôcť napr. joga blok. Vyskúšajte tento jednoduchý cvik: Joga blok si umiestnite pod panvu, zdvihnite nohy hore k stropu a len dýchajte. Táto pozícia relaxuje nervový systém, priaznivo pôsobí na lymfatický obeh a má pozitívny vplyv aj na depresívne a stresové stavy. Rovnako by si ju mali dopriať ľudia, ktorých trápia migrény, nespavosť a kŕčové žily.

tags: #netradicna #pomocka #na #cvicenie