Pohyb je dôležitý v každom veku. Ako to v živote chodí, človek veru nemladne. S vyšším vekom má organizmus iné pohybové schopnosti a rovnako postupne o tieto schopnosti prichádza. V seniorskom veku prichádzajú zmeny, ktoré sa odzrkadľujú v telesnej aj psychickej stránke a sú určitým znakom opotrebenia. Veľa z týchto problémov dokážeme priaznivo ovplyvniť vhodným cvičením alebo pohybovou aktivitou. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, sú zdravší a cítia sa lepšie.
Prečo je pravidelný pohyb kľúčový pre seniorov?
Pravidelný pohyb je kľúčový pre spomalenie starnutia. Napriek tomu si odporúčanú týždennú dávku pohybu dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Podľa dokumentu Health at a Glance: Europe 2024, ktorý zverejnila OECD, zvyšuje nedostatok pohybu pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov. Práve tento rizikový faktor je medzi seniormi (65 rokov a viac) najvýznamnejší. Dostatok pohybu má iba každý ôsmy slovenský senior, čo je iba cca 12,3 %.
Výhody cvičenia vo vyššom veku
Pravidelné cvičenie napomáha:
- zosilnieť
- spevniť si kostné tkanivo
- zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť
- znížiť riziko pádu
- získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote
- predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).
Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
Silnejšie svaly a kosti
Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie, hovorí: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“
„Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku.“ Budovanie svalov teda znižuje riziko rozvoja obezity a s ňou spojených ochorení.
Samostatnosť aj vo vysokom veku
Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.
Menej problémov s trávením
Čím sme starší, tým máme väčšiu náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
Duševné zdravie a kognitívne funkcie
Pohyb dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie. MUDr. Soňa Gloneková vyzdvihuje: „Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.“
Ako začať s cvičením bezpečne?
Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť. MUDr. Soňa Gloneková upozorňuje: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia.“
Zdravotná prehliadka
Súčasťou základnej kontroly by malo byť:
- všeobecná prehliadka u praktického lekára
- EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži
- laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene)
- posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín)
- podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.
Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, ochorenia pľúc a ochorenia pohybového aparátu. Zdravotná prehliadka by nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. MUDr. Soňa Gloneková upresňuje: „Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.“
Odporúčania WHO pre seniorov
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenou pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky. Dôležitejšia než prekonávanie odporu je totiž konzistentnosť.
PharmDr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®, hovorí: „Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.“
Typy cvičení pre seniorov
Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:
Aeróbne aktivity
Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.
Príklady aeróbnych aktivít:
- Chôdza: nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
- Nordic walking: tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
- Beh: intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
- Bicykel: tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
- Plávanie: pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
- Skupinové aktivity: prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
- Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.
Anaeróbne aktivity (Silový tréning)
Anaeróbne aktivity sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky. Silový tréning s pribúdajúcim vekom postupne klesá svalová sila. Preto je vhodné precvičiť celé telo, čo sa odzrkadlí na lepšej chôdzi či výstupom po schodoch. Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.
Možnosti posilňovania:
- Činky: záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy.
- Odporové gumy: záťaž je náročnejšie prispôsobiť, ale sú vhodné pre ľahké posilňovanie.
- Vlastná váha: náročnejšie na techniku, ale efektívne.
- Improvizované pomôcky: napríklad fľaše s vodou - ľahko dostupné.
Balančné cviky
Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu. Cvičenie na podporu rovnováhy je orientované na predchádzanie pádov a zlomenín. Pomocou neho zlepšujeme koordinačné schopnosti.
Príklady balančných cvikov:
- státie na jednej nohe
- chôdza po čiare
- jóga pre seniorov
- tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia)
Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk, hovorí: „Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička…“
Cvičenie na chrbticu
Cvičenie na chrbticu podporuje správne držanie tela a pomáha predchádzať rôznym zdravotným problémom, ktoré vyplývajú z bolestí od chrbtice.
Cvičenia v sede pre seniorov
Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.
- Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
- Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
- Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
- Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
- Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
- V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
- Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
- Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
- Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
- Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
- Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.
Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.
10-minútové cvičenia na stoličke pre začiatočníkov pre seniorov (bez potreby vybavenia)
Zumba Gold
Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané. Petra Lacková, inštruktorka Zumba Gold, hovorí: "Zumba je predsa zábava. Platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku."
Pilates
Pilates sa zameriava na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie. Je vhodný pre rozvoj flexibility, rovnováhy a zlepšenie držania tela.
Dôležitosť rozcvičky a regenerácie
Každý tréning začína solídnou rozcvičkou. Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni.
Strava a pitný režim pri cvičení
Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu, najprv sa poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.
Bielkoviny
Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk, hovorí: „Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility.“
Doplnky stravy
Ing. Pavol Machnič dodáva: „Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.“
Pitný režim
Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom.“
Časté obavy a ich prekonávanie
Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:
„Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“
Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
„Som už príliš starý/á na cvičenie.“
Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. Vo veku 65 rokov mu doktori už nedávali takmer žiadnu šancu na to, že bude ešte niekedy chodiť. Ale dokázal to. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.