S pribúdajúcim vekom sa fyzická aktivita stáva čoraz dôležitejšou pre udržanie zdravia, mobility a celkovej kvality života. Šport oddiaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. Mnoho seniorov sa obáva, že cvičenie je príliš náročné alebo dokonca nebezpečné, opak je však pravdou. Pohyb je v starobe ešte dôležitejší než v mladosti.
Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Nečinnosť vedie k strate sily vykonávať dennodenné aktivity, k častým návštevám lekárov, užívaniu liekov a hospitalizácii. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.
Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti. Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky.
Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?
Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Jedným z najväčších strachov seniorov sú pády, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam. Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie.
Kontrola hmotnosti: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Cvičenie zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Šport zlepšuje kvalitu spánku a prospieva mozgu.
Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Okrem toho, pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka.
Zvýšenie samostatnosti a kvality života: Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.
Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu. Základným kameňom športovej aktivity človeka v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém.
Dychové cvičenia pre seniorov
Správne dýchanie je kľúčové pre zdravie, pretože ovplyvňuje okysličenie tela, koncentráciu aj celkovú vitalitu. Rôzne dychové cvičenia - bránicové, nosové, pomalé či rytmické - podporujú lepšie dýchanie, znižujú stres a zlepšujú funkciu dýchacieho systému. Správny dych pri cvičení zvyšuje výkon a pomáha predchádzať chybám spôsobeným plytkým alebo rýchlym dýchaním.
Dych máme k dispozícii neustále, no často s ním nevieme pracovať tak, aby nám skutočne pomáhal. Je to prvý aj posledný akt nášho života - dýchanie nás sprevádza od narodenia až po posledný výdych. Väčšinu času však dýchame automaticky, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Začneme si ho všímať až vtedy, keď sa začneme zadýchavať, máme problémy so spánkom alebo pociťujeme tlak na hrudi. Správne dýchanie neznamená, že musíme neustále dýchať zhlboka. Práve naopak. Funkčný dych je skôr nenápadný a úsporný. V pokoji by mal byť tichý, plynulý a prebiehať prevažne nosom. Mnohí ľudia dnes takzvane „predýchavajú“ - dýchajú rýchlejšie, väčšími nádychmi a často ústami. Pri takomto dýchaní však telo stráca viac oxidu uhličitého, než je pre telo ideálne. To sťažuje priechod kyslíka do tkanív a spôsobuje zúženie ciev aj dýchacích ciest. Zrýchlené, povrchové dýchanie telo vyhodnotí ako signál ohrozenia. Funkčné dýchanie pomáha telu lepšie využiť kyslík, hoci to môže znieť paradoxne. Podstatou nie je hlboký alebo veľký nádych, ale to, aby kyslík mohol účinne preniknúť do jednotlivých tkanív. Na to je potrebné, aby v krvi zostala primeraná hladina oxidu uhličitého - a práve jemné, úspornejšie dýchanie tomu napomáha. Funkčné dýchanie zároveň odľahčí aj svaly, ktoré pri nefunkčnom dýchaní preberajú prácu za bránicu.
Hlboké dýchanie
Väčšina ľudí dýcha plytšie a jednotlivé nádychy sú kratšie. S touto technikou sa naučíte dýchať zhlboka za výraznej pomoci brucha a dostať tak do pľúc toľko čerstvého vzduchu, koľko je len možné. Tým si zlepšíte okysličenie pľúc a zabezpečíte aj dostatočné okysličenie krvi.
Dôležité je:
- Pohodlne sa usadiť s vystretým chrbátom.
- Jednu ruku si položiť na hrudník a ďalšiu na brucho.
- Nádychom pomaly nosom, ruka na vašom bruchu by sa mala zdvíhať, ruka na hrudi by sa mala hýbať iba minimálne.
- Výdychom pomaly cez ústa najviac ako sa len dá aj pomocou kontrakcie brušných svalov, ruka na žalúdku by mala klesať, ruka na hrudi by sa zase mala pohnúť len minimálne.
- Pokračujte v pomalom a hlbokom dýchaní aspoň 3x, tak, že vaše brucho sa pri tomto manévri zdvíha a klesá.
Dôležité je sústrediť sa na techniku dýchania a popri tom si môžete predstavovať niečo upokojujúce. Napríklad, že sa nachádzate niekde na tichej lesnej čistinke so zurčiacim potôčikom. Prípadne si môžete pustiť nejakú relaxačnú hudbu. Ak sa vám zdá náročné dýchanie za pomoci brucha počas sedu, skúste si ľahnúť. Položte si napríklad ľahkú knižku na brucho a počas nádychu by sa mala kniha zdvíhať, no a naopak počas výdychu zasa klesať.
Progresívna svalová relaxácia
Ide o dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vášho tela. Chce to trochu cviku, ale je to perfektný spôsob, ako zmierniť už prvé príznaky stresu, ktoré zahŕňajú zvýšené napätie svalov. Určite ste si všimli, že v stave nadmerného stresu vás viac bolí krčné či chrbtové svalstvo. Perfektné je, že sa to dá kombinovať aj s dychovými cvičeniami, napríklad s hlbokým dýchaním.
Pozor si treba dať, ak máte alebo ste mali problémy so svalovými kŕčmi, problémy s chrbticou alebo ďalšie vážnejšie problémy či zranenia, ktoré by sa mohli zhoršiť týmto cvičením. Najlepšie je to prekonzultovať s lekárom.
Postup:
- Začnite od chodidiel a postupne sa prepracujte až k svalom tváre, snažiac napínať len tie svaly v danej oblasti, ktorú práve precvičujete.
- Oblečte si niečo voľnejšie a vyzujte sa.
- Pár minút iba pokojne, pomaly a zhlboka dýchajte.
- Keď budete pripravený, presuňte svoju pozornosť na pravé chodidlo. Chvíľu iba vnímajte, aké máte v ňom pocity.
- Pomaly napínajte svaly na pravom chodidle, snažte sa ich napínať najviac, ako sa vám dá. Vydržte a počítajte do 10.
- Uvoľnite svaly chodidla. Sústreďte sa ako z neho odchádza napätie a ako sa relaxuje.
- Chvíľu ostaňte relaxovaný aj vy, opäť pomaly a zhlboka dýchajte.
- Presuňte svoju pozornosť na ľavé chodidlo. Zopakujte vyššie spomenuté.
- Pomaly sa presúvajte svalovými skupinami celého tela smerom k hlave.
Zo začiatku to chce trochu cviku, aby ste sa naučili napínať len tie svaly, ktoré chcete. Postup zapájania svalov:
- Pravé chodidlo, potom ľavé
- Pravé lýtko, potom ľavé
- Pravé stehno, potom ľavé
- Boky a zadok
- Brucho
- Hrudník
- Chrbát
- Pravé predlaktie a ruka, potom ľavé
- Krk a ramená
- Tvára
Ďalšie možnosti cvičenia pre seniorov
Okrem jednoduchých cvikov doma existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré sú vhodné pre seniorov.
Pilates
Pilates, ktorý v tridsiatych rokoch minulého storočia vyvinul J. H. Pilates, sa zameriava na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie. Pilates posilňuje stred tela a zlepšuje flexibilitu. V mnohých prípadoch sa táto sústava cvikov odporúča ako pokračovanie liečby po rehabilitáciách, alebo sa niektoré jej prvky priamo využívajú v procese rehabilitácie pacientov. Cieľom metódy Pilates je dosiahnuť rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín tela, čiže naťahovať skrátené svaly, posilňovať ochabnuté svaly a odstraňovať všetky nedostatky, ktoré bránia správnemu a vyváženému držaniu tela.
Joga
Stále populárnejšie cvičenie, ktoré sa bez váhania môže zaradiť aj do skupiny relaxačné cvičenia. Nájdeme tu striedanie svalovej kontrakcie a relaxácie s dôrazom na správne dýchanie. Okrem pozitívneho vplyvu na znižovanie úrovne stresu v organizme zvyšuje aj flexibilitu, silu či výdrž. Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
Zumba Gold
Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané. „Platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku.“
Tai Chi
Staroveké čínske cvičenie, ktoré kombinuje pomalé, rozvážne pohyby, meditáciu a dychové cvičenia. Ide o bojové umenie, ktoré nebolo vymyslené na to, aby spaľovalo kalórie a zvyšovalo srdcovú frekvenciu. Práve naopak. Pózy sa pekne striedajú, ale bez prestávky, čím vás udržiava v neustálom pohybe, avšak jedná sa o pomalé balančné pohyby, ktoré prispievajú k lepšej rovnováhe a svalovej kontrole.
Plávanie a aquaaerobik
Vynikajúce pre seniorov s problémami s kĺbmi, pretože voda znižuje záťaž na kĺby.
Dôležité bezpečnostné zásady
Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza alebo problémy s kĺbmi, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán.
Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia.
Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.
Cvičenie pre seniorov
Okrem pravidelného cvičenia odporúčam aj správnu, dostatočnú a pestrú stravu. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!