DVD a online cvičenia pre seniorov: Sprievodca aktívnym životným štýlom

Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. Pravidelné cvičenie napomáha posilniť a spevniť kostné tkanivo, zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť. Taktiež znižuje riziko pádu a pomáha získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote. Predchádza vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu, napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak či diabetes 2. typu. Inšpirujte sa nenáročným video cvičením, ktoré zvládnete aj v pohodlí domova.

S pribúdajúcim vekom sa stáva pravidelný pohyb a cvičenie čoraz dôležitejším pre udržanie zdravia, vitality a celkovej pohody. DVD cvičenia pre seniorov predstavujú skvelý spôsob, ako si zacvičiť v pohodlí domova, prispôsobiť intenzitu cvikov svojim možnostiam a užívať si benefity aktívneho životného štýlu.

Prečo je pohyb pre seniorov dôležitý?

Dlhodobá izolácia v domácom prostredí súvisiaca s pandémiou COVID-19 môže narušiť zaužívané zvyklosti v cvičení. To môže spôsobiť postupnú stratu svalovej hmoty a zhoršenie kondície, pripomínajú odborní pracovníci z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva SR. Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené a platí pravidlo: „Používajte ich, lebo ich stratíte!“

Cvičenie v seniorskom veku prináša množstvo výhod, medzi ktoré patria:

• Zlepšenie fyzickej kondície: Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú silu, flexibilitu a rovnováhu, čo znižuje riziko pádov a zranení.
• Podpora zdravia: Cvičenie má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, pomáha regulovať krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Zároveň pomáha udržiavať mentálnu sviežosť a zlepšuje pamäť.
• Sociálna interakcia: Cvičenie v skupine alebo s priateľmi môže byť skvelou príležitosťou na sociálnu interakciu a budovanie nových priateľstiev.
• Udržanie nezávislosti: Pravidelný pohyb pomáha seniorom udržať si nezávislosť a schopnosť vykonávať bežné denné aktivity.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie a ÚVZ SR

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenú pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky.

Podľa pravidelných prieskumov ÚVZ SR za posledné roky narástol záujem ľudí o aktívny pohyb. Najobľúbenejšie sú prechádzky a rekreačný šport, vďaka ktorým si opýtaní zlepšili fyzickú kondíciu.

Ktoré cviky nevynachať?

ÚVZ SR pripravil inštruktážne videá s ukážkami niektorých jednoduchých cvikov vhodných pre seniorov:

1. Sad na stoličku: Posilníte si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch.
2. Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
3. Zdvíhanie sa na špičky: Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.

Silový tréning ako liek pre seniorov

Kristián Bako, vedecký pracovník a tréner v Biomedicínskom centre SAV, sa venuje špeciálne starším ľuďom a zo svojej skúsenosti so seniormi tvrdí, že silový tréning na nich pôsobí ako liek. „Často k nám prichádzajú ľudia, ktorých chronicky bolí koleno, chrbát alebo majú iné pohybové obmedzenia. Ak tréningy správne optimalizujeme vzhľadom na ich aktuálny stav, už po niekoľkých lekciách vidíme výrazný progres a ústup bolestí,“ hovorí Bako. Je absolventom doktorandského štúdia na Filozofickej fakulte Univerzity Mateja Bela v Banskej Bystrici na Katedre telesnej výchovy a športu v odbore vedy o športe a pracuje ako lektor cvičenia Fit senior pre univerzitu tretieho veku.

Seniori prichádzajú do Centra pohybovej aktivity najmä s túžbou zlepšiť si celkovú fyzickú kondíciu a zdatnosť. Často sa však stretávajú aj s konkrétnejšími požiadavkami - niektorí chcú vybudovať svalovú hmotu alebo zredukovať telesný tuk. Ide im o takzvanú rekompozíciu postavy, aby sa vo svojom tele cítili lepšie a mohli žiť plnohodnotne.

„Vedecky je dokázané, že po štyridsiatom roku života strácame každých desať rokov približne desať percent svalovej hmoty. Svaly sú pritom motorom, ktorý nám umožňuje vykonávať každodenné aktivity a hýbať sa. Ak si ich udržíme, budeme v starobe sebestační. Naším cieľom je predísť fyzickej krehkosti, ktorú často sprevádzajú zranenia či neschopnosť postarať sa o seba,“ vysvetľuje Kristián Bako.

Prvé kroky v silovom tréningu pre seniorov

„Určite by som každému odporučil, aby najskôr navštívil svojho lekára a poradil sa s ním. Rovnako vhodné je vyhľadať fyzioterapeuta, skúseného trénera alebo športového odborníka a absolvovať vstupnú diagnostiku,“ radí Bako. „Do vyššieho veku ľudia vstupujú s veľmi odlišnou pohybovou históriou, preto nie je dobré hádzať všetkých do jedného vreca.“ Silový tréning je vhodný takmer pre každého, ide len o to, aby sme zvolili správne a adekvátne cvičenia. Či má niekto šesťdesiat, alebo osemdesiat rokov, v cvičení nevidí prekážku, pokiaľ je záťaž prispôsobená jeho možnostiam.

V Centre pohybovej aktivity každý prechádza podrobnou zdravotnou anamnézou. Následne sa realizujú motorické silové testy a takzvaná impedančná analýza kompozície tela. Vďaka tomu presne vedia, aký je pomer svalov a tuku v tele, a môžu sledovať zmeny, ktoré po určitom období tréningu nastanú.

„Máme začiatočnícke skupinky práve pre takýchto ľudí. Učia sa v nich základné pohybové vzory, napríklad ako správne technicky zdvihnúť závažie zo zeme. To sú zručnosti, ktoré okamžite využijú v bežnom živote - napríklad v záhrade pri dvíhaní vedier alebo pri ukladaní ťažkých debničiek na vysoké police. Učíme ich, ako to robiť bezpečne, aby si neuškodili,“ zdôrazňuje Bako. Úrazy u seniorov vznikajú najmä v dôsledku fyzickej krehkosti, keď telo nemá dostatok svalovej opory. Svaly sú motorom každej našej činnosti a ich budovaním sa stávame odolnejšími voči pádom či zlomeninám.

Sedemdesiatnik, ktorý doteraz necvičil, má plnú šancu vybudovať si svaly a zvrátiť ich úbytok. „Tu sa medze nekladú - či začnete v šesťdesiatke, sedemdesiatke, alebo osemdesiatke, telo stále dokáže reagovať na podnet. Dôležitý je len citlivý prístup, aby sme organizmus nepreťažili, ale naopak, nakopli ho k lepšiemu fungovaniu,“ dodáva Bako.

Kristián Bako spomína príklady, ako cvičenie zmenilo život jeho klientom:

• Jedna seniorka si vďaka sile mohla užiť všetky atrakcie v zábavnom parku so vnučkou.
• Iný klient je hrdý na to, že keď nefunguje výťah, vyjde na ôsme poschodie bez zadýchania.
• Jedna pani po čase pravidelného cvičenia mohla pod dohľadom lekára prestať užívať lieky na tlak.

Dôležité rady pre cvičenie seniorov

• Konzultácia s lekárom: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je dôležité poradiť sa s lekárom, ktorý zhodnotí zdravotný stav a odporučí vhodné cviky.
• Postupnosť: Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a náročnosť.
• Pravidelnosť: Cvičte pravidelne, ideálne každý deň alebo aspoň 3-4 krát týždenne.
• Správna technika: Dbajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniam. V prípade potreby vyhľadajte pomoc certifikovaného trénera.
• Počúvajte svoje telo: Ak pociťujete bolesť, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Hydratácia: Pite dostatok tekutín pred, počas a po cvičení.
• Zábava: Vyberte si cviky, ktoré vás bavia a ktoré vám prinášajú radosť.

Optimálne tréningy a strava

Vedecké štúdie hovoria o dvoch až troch silových tréningoch týždenne. Dá sa začať aj s kratšími, dvadsaťminútovými blokmi a postupne ich navyšovať. Dôležitá je hlavne pravidelnosť, nie nárazová vysoká intenzita.

Človek by nemal zabúdať na žiadnu zložku stravy, potrebujeme aj sacharidy a tuky ako zdroje energie. Vyšší príjem bielkovín v kombinácii so silovým tréningom však skutočne chráni svalovú hmotu. Svetová zdravotnícka organizácia síce uvádza 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale pre aktívneho seniora sú nároky vyššie. Odporučil by som rozmedzie od 1,4 až do 1,8 gramu na kilogram hmotnosti. V centre majú nutričných špecialistov, ktorí tieto hodnoty klientom nastavujú na mieru.

Silový tréning je len jednou nohou celého úspechu. Tou druhou je celková životospráva - to, ako sa človek rozhodne fungovať v najbližších rokoch. Okrem sily by sme mali rozvíjať aj aeróbnu vytrvalosť, koordináciu, flexibilitu a mobilitu. Všetky tieto zložky by mali byť v harmónii. Každý tréning začína rozohriatím organizmu, potom sa zameriavame na flexibilitu svalov a mobilitu kĺbov. Silový tréning je potom vyvrcholením lekcie a na úplný záver zaraďujeme rozvoj kondície.

DVD a online tréningové programy

DVD a online je pre domáce cvičenie a pre absolútnych začiatočníkov a to aj pre tých, ktorí nikdy necvičili. Tento tréningový program je na 100 dní, výhradne cvičenia doma, resp. tréningu s potrebou minimálneho vybavenia.

Tréningový plán "Absolútny začiatočník"

Ide o komplexný tréningový plán na 100 dní, ktorý je určený pre domáce cvičenie s minimálnym vybavením (karimatka, 2x nakladacia jednoručka, odporová guma). Absolútny začiatočník je určený tým, ktorý necvičia a nemajú dostatočnú kondíciu trénovať štandardné tréningové jednotky.

Výsledky, ktoré môžete očakávať od programu Absolútny začiatočník:

• Vaše fyzické proporcie sa veľmi pravdepodobne zmenia.
• Zlepšenie funkčnosti tela.
• Lepšia kondícia.
• Zlepšenie zdravia a imunity.
• Viac energie a lepšia nálada.

SM Systém: Špirálna stabilizácia chrbtice pre zdravý pohyb

SM Systém (SPS) je metóda cvičenia vyvinutá českým lekárom MUDr. Richardom Smíškom, ktorá sa zameriava na liečbu a prevenciu porúch pohybového aparátu, najmä chrbtice. Základom tejto metódy je špirálna stabilizácia chrbtice, ktorá vychádza z princípu svalového reťazenia. Hlavnou príčinou bolestí chrbta je podľa SM Systému porucha špirálnej stabilizácie, ktorú spôsobuje svalová disbalancia. Pri cvičení sa aktivujú konkrétne svalové skupiny, ktoré ovplyvňujú ostatné svaly a činnosť vnútorných orgánov.

Pre SM Systém sa používajú nasledujúce pomôcky:

• Elastické lano: Pre začiatočníkov a vo fáze akútnej bolesti je vhodné lano s hrúbkou 6mm. Pre pokročilých cvičencov, športovcov a vo fáze bez bolesti je vhodné fitnes lano s hrúbkou 8mm.
• Balančná podložka: Pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilitu tela.

SM Systém môžu cvičiť už deti od 5. roku veku. Horná veková hranica nie je určená. Odporúča sa cvičiť najmä zo začiatku pod odborným dohľadom certifikovaného cvičiteľa, lektora alebo trénera, ktorý zostaví individuálny cvičebný plán v závislosti od kondície a zdravotnej diagnózy.

DVD "40 minút cvičení pro páteř"

Toto DVD obsahuje názornú ukážku pokročilejších cvikov SM Systém. Je určené na prehrávanie na PC a je nahraté vo formáte MPEG-4. Pred použitím je dôležité overiť si, či DVD prehrávač podporuje formát MPEG-4. S DVD diskom je potrebné zaobchádzať opatrne, aby nedošlo k jeho poškriabaniu a poškodeniu.

Cvičenie s DVD: Praktické tipy

• Výber DVD: Vyberte si DVD s cvičeniami, ktoré sú určené pre seniorov a ktoré zodpovedajú vašej kondícii a zdravotnému stavu.
• Prostredie: Cvičte v dobre vetranej a osvetlenej miestnosti, kde máte dostatok priestoru.
• Oblečenie: Noste pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb.
• Obuv: Používajte vhodnú obuv, ktorá poskytuje dostatočnú oporu a stabilitu.
• Pripravte si pomôcky: Ak DVD vyžaduje použitie pomôcok, pripravte si ich vopred.
• Sledujte inštruktora: Pozorne sledujte inštruktora a snažte sa presne kopírovať jeho pohyby.
• Prispôsobte si cvičenie: Ak je cvičenie príliš náročné, prispôsobte si ho svojim možnostiam. Môžete znížiť intenzitu, skrátiť trvanie cvikov alebo ich vynechať.
• Užívajte si cvičenie: Cvičenie by malo byť zábavné a príjemné. Sústredte sa na svoje telo a na to, ako sa cítite.

Odborníčky na cvičenie pre seniorov: Helena Jarkovská a Jitka Polášková

Dve popredné osobnosti českého aerobiku, doktorka Jitka Polášková a Mgr. Helena Jarkovská, sú ukážkovým príkladom toho, ako aj po šesťdesiatke môže byť človek vo vynikajúcej forme. Každá z nich pripravila špecifický program, ktorý zlepší držanie tela, udrží vitalitu a pohybové cítenie. Mesiac úcty k starším môže byť aj o podpore ich aktívneho života. Športovať sa dá v každom veku, ba čo viac, práve možnosť športovať pomáha aj seniorom udržať sa nielen fyzicky fit, ale aj duševne.

Outdoorové posilňovne pre seniorov

„Vhodným riešením najmä v pandemickej dobe sú „posilňovne“ v prírode. Každej komunite by malo záležať na tom, aby budovala workoutové zariadenia, ktoré sú bezpečné aj počas koronakarantény, no zároveň dostatočne inkluzívne aj pre staršiu vekovú skupinu,“ konštatuje Miloslav Jurík, odborník spoločnosti Studio 21.

Pozitívnym trendom v posledných rokoch je nárast počtu „posilňovní“ v prírode resp. na verejnom priestore v mestách či obciach. Niektoré prvky sú určené primárne na cvičenie s vlastnou váhou tela, ale pribúdajú aj riešenia, ktoré plnohodnotne nahradia klasickú posilňovňu. Okrem pohybu na čerstvom vzduchu a výrazne nižšiemu riziku nákazy ako v klasickej posilňovni môžete cvičiť v termíne, ktorý vám vyhovuje, podľa preferencií buď sám alebo s priateľmi, podľa tempa a času, aký chcete, a je to zadarmo.

Aby cvičiace prvky mohli naplno využiť aj seniori, prvky na cvičenie by mali byť navrhnuté tak, že cvičenie prinesie radosť nielen pre jednotlivca, ale aj skupinu cvičiacich. „A rovnako, aby cvičebné zostavy boli zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu, na spomínané posilňovanie s vlastnou váhou, so závažiami, či s prvkami pre workoutové cvičenie,“ podotýka Miloslav Jurík. Optimálna je kombinácia prvkov, ktoré vedia využiť začiatočníci, s prvkami určenými viac zdatným športovcom.

„Sú dodávatelia, ktorí sa orientujú na kvalitu a dizajn, no iní primárne len na nízku cenu. Tomu zodpovedá aj stav týchto zariadení po pár rokoch - niektoré slúžia bez problémov, iné začínajú hrdzavieť a závisí tak najmä od priebežnej údržby a kontroly zo strany prevádzkovateľa, či plnia stále svoju funkciu a sú bezpečné,“ upozorňuje Miloslav Jurík. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch často chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či drevená štiepka. „Neumožňuje tak z dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia,“ dodáva. Dokonca to pre starších a menej mobilných môže byť aj nebezpečné. Podľa odborníka si treba tiež všímať stav opotrebenia či prípadnú zanedbanú údržbu. Pokiaľ sa konštrukcia kýva, alebo sú na nej hrdzavé časti, treba byť obozretný.

Ďalšie prospešné pohybové aktivity pre seniorov

Chôdza

Najjednoduchšou, najdostupnejšou a podľa niektorých aj najzdravšou formou pohybu je chôdza. Dokazujú to aj mnohé vedecké štúdie. V jednej z nich testovali odborníci trinásťtisíc dobrovoľníkov počas ôsmich rokov. Zistili, že u tých, ktorí zaradili tridsaťminútové prechádzky do svojho denného programu, sa znížilo riziko predčasného úmrtia. Preto je vhodné obmedziť sledovanie televízie či čítanie kníh a ísť sa poprechádzať po čerstvom vzduchu. Začnite najskôr pomalými prechádzkami a postupne zvyšujte tempo až dovtedy, kým nedosiahnete úroveň strednej intenzity. Spoznáte to tak, že vám srdce bije o niečo rýchlejšie, dýcha sa o niečo ťažšie, ale stále ste schopní konverzovať.

Tanec

Tanec má svoje čaro. Je to úžasná pohybová aktivita, ktorá prospieva telu i duši. Človek sa hýbe, učí nové veci a spoznáva skvelých ľudí. K dispozícii je mnoho tanečných kurzov, ktoré sú zamerané na klasický, orientálny alebo moderný tanec. Okrem nich sú tu aj športové aktivity, kde hrá tanec dôležitú úlohu, napríklad zumba gold, ale aj cvičenia port de bras alebo spirals z kategórie body and mind.

5 Tibeťanov

Jogový systém cvičení, ako napovedá samotný názov, pochádza z Tibetu. Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako sa udržať v psychickej a fyzickej kondícii. A pritom stačí 10 až 20 minút denne. Ak sa chcete 5 Tibeťanov naučiť, absolvujte niekoľko úvodných lekcií s inštruktorom. Vyhnete sa prípadným chybám a znížite tak aj riziko zranenia.

Wellness joga

Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov.

tags: #dvd #pohyb #pre #seniorov