Zdravé stravovanie: Princípy a výhody pre telo i myseľ

Zdravá výživa je v posledných rokoch často diskutovanou témou, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.

Čo je zdravá strava a prečo je dôležitá?

Zdravá strava prospieva ľudskému životu a zdraviu. Je to konzumácia potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Ľudské telo potrebuje každý deň bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Dostatočné množstvo každej zo zložiek zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov a udržuje vysokú úroveň energie. Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Žiadna jediná živina neurobí človeka zdravým, preto je potrebné držať sa pestrého a komplexného stravovania.

Zdravá strava ovplyvňuje zdravie celého tela a je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu. Racionálne používanie produktov pomôže dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky. Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Dodržiavaním zdravej výživy môžete zlepšiť stav vlasov, kĺbov, nechtov, pokožky a zabrániť vzniku chorôb tráviaceho traktu.

Výhody zdravého stravovania

• Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení: Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Pomáha znížiť riziko vzniku civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký krvný tlak a cholesterol) a diabetes 2. typu, alebo dokonca zvrátiť ich počiatočné štádiá.
• Zlepšenie trávenia: Najmä pri dostatočnom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, výživové doplnky).
• Regulácia hmotnosti: Zdravá strava pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a zabraňuje nadmernému hromadeniu tuku.
• Udržiavanie duševného zdravia: Zdravá strava ovplyvňuje funkciu mozgu, zlepšuje koncentráciu, náladu a kognitívne funkcie.
• Silnejšia imunita: Optimálny príjem živín podporuje funkciu imunitného systému.
• Zlepšenie športovej výkonnosti: Dostatočným príjmom všetkých základných živín podporíte svoju výkonnosť v akomkoľvek športovom odvetví a zlepšíte svoje telesné zloženie v prospech svalovej hmoty a úbytku tukového tkaniva.

Princípy zdravého stravovania

V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.). Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier zdravej výživy.

Tanier zdravej výživy

Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina (s vysokým indexom sýtosti, tzn. potravina, ktorá má minimálny počet kalórií, ale dokáže dostatočne zasýtiť, navyše je výborným zdrojom vlákniny) a ovocie (prirodzený zdroj sacharidov a vlákniny). Zeleninové prílohy by mali zaberať najväčšiu časť taniera - všeobecne sa odporúča vždy kombinovať zeleninu rôznych farieb, čím si zabezpečíme pestrú dávku vitamínov, antioxidantov a fytonutrientov. V rámci zdravej stravy tiež nesmieme zabúdať ani na pravidelný príjem rôznych druhov ovocia, napr. ako súčasť desiaty, olovrantu, alebo ako verziu zdravšieho dezertu. Viaceré štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko mnohých ochorení, vrátane vysokého krvného tlaku, obezity, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Vláknina má mnohé nutričné benefity, spájané najmä so zdravím čriev a črevného mikrobiómu, ale aj s redukciou telesnej hmotnosti.

Ďalšiu časť zdravej stravy by mali tvoriť obilniny s vysokým podielom vlákniny ako napr. hnedá ryža, quinoa, vločky, celozrnný chlieb a škrobová zelenina, ako napr. zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica muškátová. Vyhýbať by sme sa mali tiež rafinovaným obilninám: biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny.

Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. strukoviny, alebo živočíšne, napr. chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké. Pre zabezpečenie pestrej a vyváženej stravy by sme sa mali vyhýbať príliš častej konzumácii syrov, červeného mäsa, údenín a iných priemyselne spracovaných mäsových výrobkov a zaradiť do svojho jedálnička viac zdrojov rastlinných bielkovín.

Kľúčové zásady zdravého stravovania

1. Pestrosť a vyváženosť: Konzumácia rôznych druhov potravín zabezpečuje dostatok všetkých potrebných živín. Strava by teda mala byť čo najviac pestrá, farebná a rozmanitá. Vyhýbajte sa monotónnosti a využite v kuchyni všetko, čo aktuálna sezóna ponúka. Dôležitá je tiež rovnováha medzi rastlinnými a živočíšnymi produktmi.
2. Kvalitné bielkoviny: Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu a sú dôležité pre budovanie tkanív, rast svalov, pre udržanie zdravých kostí, imunitného systému či metabolizmu. Preto je potrebné ich konzumovať v dostatočnom množstve. Zdroje bielkovín je tiež vhodné kombinovať, pričom tými najlepšími sú: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená.
3. Zdravé tuky: Tuky sú kľúčové pre správnu tvorbu hormónov a fungovanie mozgu. Dôležité je ale vyberať tie správne - orechy, semienka, avokádo, kvalitné oleje a tučné ryby. Dnes už našťastie tuky nie sú démonizované, pričom sa odporúča konzumácia najmä nenasýtených tukov (olivový olej, avokádo, orechy, ryby). Obmedziť treba nasýtené tuky (tučné mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky) a vyhýbať sa trans-tukom (fast food, margaríny, priemyselne spracované potraviny).
4. Obmedzenie rafinovaných cukrov a soli: Konzumácia veľkého množstva cukru zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zápalových ochorení. Uprednostňovať treba prírodné sladidlá (med, ovocie) a komplexné sacharidy (celozrnné výrobky). Nadbytok soli môže spôsobovať vysoký krvný tlak - odporúčaná denná dávka je max. 5 g (1 čajová lyžička). Pozor treba dávať na vysoký obsah soli v priemyselne spracovaných potravinách.
5. Dostatok vlákniny: Vláknina podporuje trávenie, čistí črevá, pomáha pri chudnutí a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Existuje rozpustná (pôsobí ako prebiotikum) a nerozpustná vláknina (zvyšuje objem stolice), pričom obidve majú svoje benefity. Najlepšie zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina.
6. Dostatočný pitný režim: Voda tvorí asi 60 - 70 % našej hmotnosti a je nevyhnutná pre množstvo procesov v tele. Zabezpečuje hydratáciu, udržuje rovnováhu tekutín a elektrolytov, podporuje trávenie, detoxikáciu a zdravie pokožky. Je dobré piť čistú vodu, prípadne ovocné šťavy a nesladené čaje. Vyhýbať sa treba sladeným nápojom, energetickým drinkom a nadmernému množstvu kávy. Ideálne je vypiť 2-3 litre vody denne, v horúčave alebo pri športe pokojne viac.
7. Pravidelné stravovanie: Rovnako dôležitá ako správne zloženie a množstvo stravy, je aj jej pravidelnosť. Napriek tomu, že rôzne stravovacie štýly sa v radách rozchádzajú, je vhodné jesť aspoň 3 hlavné jedlá a prípadne 1 až 2 menšie snacky medzi nimi. Pomôže to udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať únave či prejedaniu.
8. Obmedzenie priemyselne spracovaných potravín: Zdravá strava znamená aj uprednostniť čo najmenej spracované potraviny v ich prirodzenej alebo šetrne upravenej podobe. Treba sa vyhýbať konzumácii fast foodov, polotovarov a priemyselne spracovaných potravín s vysokým obsahom trans-tukov, konzervantov, farbív a soli.
9. Udržateľný prístup k strave: Znamená to podporu lokálnych a sezónnych potravín, čím znížime svoju ekologickú stopu a navyše svojmu telu doprajeme maximum živín, ktoré majú potraviny v čase ich sezóny.

Ako začať so zdravým stravovaním?

Je jednoduchšie začať s prechodom na zdravú stravu postupne. Odporúčania, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravé stravovanie:

• Odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Spracované tovary zvyčajne obsahujú škodlivé nečistoty, veľké množstvo soli a cukru.
• Uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním, používajte minimum oleja.
• Nahraďte tučné a červené mäso viac pôstnymi variantami: kuracie mäso, ryby alebo strukoviny.
• Zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Môžu sa stať nielen šalátom, ale aj prílohou či hlavným jedlom.
• Nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orechmi a sušeným ovocím.
• Pri nákupe hotových produktov je potrebné skontrolovať ich zloženie. Ak je cukor na začiatku zoznamu alebo je na zozname cukrársky tuk, je lepšie výrobok odmietnuť.

Zdravá strava nie je o perfekcionizme a štýle „všetko alebo nič“. Je to o dlhodobej práci. Predsa nezáleží na tom, čo urobíte raz za čas, ale na tom, čo robíte každý deň. Zdravá strava nie je o nekonečnom počítaní kalórií a obmedzovaní sa. Je to o tom venovať jedlu pozornosť a všímať si, čo a ako jete. Je to o tom poslúchať signály tela a jesť, keď sa hlad začína hlásiť o slovo, a prestať hneď, ako sa cítite príjemne nasýtení, a nie prepchatí. Zdravá strava nie je jednoduchá, teda zo začiatku. Najmä nováčikom, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovanie, to spočiatku môže pripadať veľmi náročné, no také je predsa všetko nové v živote. Zdravá strava nie je o komplikovaných pravidlách a vyraďovaní celých skupín potravín. Je to o dodržiavaní základných a jednoduchých princípov, tiež o používaní zdravého rozumu. Extrémy nie sú dobré ani v politike, ani vo výžive. Zdravá strava neznamená nekonečnú prípravu jedla každý deň. Nikto nechce v kuchyni tráviť zbytočne veľa času, preto môže stačiť, keď si pripravíte väčšie jedlá typicky v nedeľu, v stredu, potom si každý deň za niekoľko minút pripravíte rýchle desiaty a je to. Veľkým pomocníkom je krabičkovanie, pokiaľ si chcete uľahčiť život.

Zdravé stravovanie a špecifické potreby

Zdravá strava a chudnutie

Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal, odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň, rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela.

Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí:

• Poskytnúť pestré menu, v ktorom budú prítomné všetky užitočné produkty a opustiť mono-diéty (obsah jedného alebo dvoch produktov v strave).
• Vnímať správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl.
• Ak chcete získať túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.

Pre deti, dospievajúcich a ľudí s chronickými ochoreniami sa príjem kalórií pri správnej výžive počíta samostatne. Zástupcovia týchto kategórií by sa pred znížením kalórií s cieľom schudnúť mali poradiť s lekárom, aby sa vylúčil výskyt zdravotných komplikácií (zápal žalúdka, vredy).

Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi, keďže obzvlášť pri nej platí, že musí byť šitá na mieru každému osobitne. Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórií prevyšuje ich príjem. Príjem však musí byť v optimálnom zastúpení všetkých zložiek potravy, aby nedochádzalo napr. k úbytku svalovej hmoty.

Zdravá strava a fyzická aktivita

Zdravé stravovanie a pravidelná fyzická aktivita sú základom zdravého životného štýlu. Obe majú významný vplyv na celkové zdravie, pohodu a telesnú a duševnú kondíciu. Fyzická aktivita ovplyvňuje všetky telesné systémy a je nenahraditeľná, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia, kondície a pohody. Zlepšuje kondíciu, posilňuje srdce, zlepšuje kapacitu pľúc a posilňuje svaly. Cvičenie pomáha spaľovať kalórie, čo podporuje udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a znižuje stres tvorbou endorfínov.

Obe sú kľúčové pre zdravie, ale majú odlišné funkcie. Základom metabolického zdravia je zdravá strava, ktorá dodáva telu energiu a všetky potrebné živiny. Na druhej strane fyzická aktivita zlepšuje kondíciu, podporuje kardiovaskulárne zdravie a má pozitívny vplyv na psychiku. Zanedbávanie jedného z týchto prvkov vedie k nedostatočnému využitiu potenciálu druhého. Ak je cieľom schudnúť a zároveň cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 - 40 g bielkovín. Po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).

Vegetariánstvo a zdravá strava

Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy). Deťom a dospievajúcim sa neodporúča vegetariánska strava, pretože v období rastu tela môže nedostatok bielkovín viesť k oneskoreniu vývoja. Taktiež ľudia s nedostatkom železa by sa nemali vzdať mäsa. Na doplnenie všetkých potrebných látok sa vegetariánom odporúča užívať doplnky stravy s obsahom vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu.

Štúdie dokazujú, že vegetariáni prijímajú viac vlákniny a cenných živín ako vitamín C, E a horčík. Vegetariánska strava bohatá na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty má mnoho zdravotných benefitov a rozhodne ju možno považovať za spôsob zdravého stravovania. Prispieva k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny. V neposlednom rade môže vegetariánska diéta pomôcť pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, prípadne pri redukčnej diéte. Vysoký príjem vlákniny v bezmäsitej strave totiž podporuje zdravé trávenie a predchádza vzniku zápchy, čo úzko súvisí s úspešným chudnutím.

Správna výživa pre tehotné ženy: menu

Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy. Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:

• Jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách.
• Posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním.
• Dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne).
• Nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedla.
• Jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.
• Užívanie vitamínových komplexov.

Plné a pestré menu počas tehotenstva pomôže vyhnúť sa komplikáciám vo vývoji plodu a zlepšiť stav matky. V poslednom trimestri sa odporúča obmedziť množstvo soli, aby nedošlo k nadmernému opuchu.

Zlučiteľnosť produktov počas konzumácie zdravej stravy

Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Niekoľko druhov bielkovín a používanie živočíšnych produktov so sacharózou sa navzájom zle kombinujú. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene. Pre vaše pohodlie prinášame tabuľku ako názornú ilustráciu.

tags: #diskusny #prispevok #stravujem #sa #zdravo