Ako to v živote chodí, človek veru nemladne. S vyšším vekom má organizmus iné pohybové schopnosti a v seniorskom veku prichádzajú zmeny, ktoré sa odzrkadľujú v telesnej aj psychickej stránke. Veľa zdravotných problémov, vrátane častých bolestí v krížovej oblasti, však dokážeme priaznivo ovplyvniť vhodným cvičením alebo pohybovou aktivitou.
Prečo je pohyb v starobe nenahraditeľný
Pohyb je kľúčom k aktívnemu a zdravému starnutiu. Pomáha udržiavať kondíciu, zdravý chrbát a umožňuje aktívne tráviť voľný čas plný zážitkov. Pravidelný pohyb slúži na podporu a prevenciu zdravia, pričom cvičenie pre seniorov je primárne zamerané na prevenciu bolestí, zlepšenie držania tela a celkovú pohodu.
S pribúdajúcim vekom postupne klesá svalová sila, čo môže viesť k neistote a zlej rovnováhe pri pohybe. Preto je vhodné precvičiť celé telo, čo sa odzrkadlí na lepšej chôdzi či výstupe po schodoch. Odborná asistencia je vždy na mieste: správna technika cvičenia je základ, ktorý vám pomôže predchádzať ďalším komplikáciám.
Jednoduché cviky na kríže s okamžitým účinkom
Ak pociťujete bolesti v driekovej oblasti, vyskúšajte nasledujúce špeciálne naťahovacie cviky. Tieto cviky môžete cvičiť ráno aj večer, pričom každý z nich zopakujte aspoň 4-krát.
- Vystieranie rúk za hlavu v ľahu na chrbte: S hlbokým nádychom ruky vystrite nad hlavu, špičky ťahajte k sebe a driek uvoľnite. S výdychom presuňte ruky vedľa seba, vtiahnite brucho a driek pritlačte na zem.
- Vedomé lepenie drieku na podlahu: Chodidlá sú na zemi, kolená pokrčené. S nádychom uvoľnite brucho aj driek, s výdychom vedome nalepte driek na zem a vtiahnite brucho do seba.
- Priťahovanie kolien k hrudníku: Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy pomaly pritiahnite k hrudníku a chyťte si stehná pod kolenami. Hlboko dýchajte a precíťte uvoľnenie napätia v oblasti krížov.
- Mačací chrbát: V pozícii na štyroch s výdychom zaguľaťte chrbát smerom k stropu a bradu pritiahnite k hrudníku. S nádychom sa vráťte do neutrálnej polohy a jemne prehnite chrbát.
Bolesť chrbta - cviky na spodnú časť chrbta, ak nevieš ako začať
Metódy na zlepšenie flexibility a stability
Okrem špecifických cvikov na kríže existujú komplexné prístupy, ktoré pomáhajú budovať pevný stred tela:
| Metóda | Hlavný prínos |
|---|---|
| Pilates | Posilnenie stredu tela (core), zlepšenie flexibility a správne dýchanie. |
| Jóga | Zlepšenie rovnováhy, uvoľnenie stresu a pretiahnutie skrátených svalov. |
| SM Systém | Liečebný telocvik zameraný na korekciu svalových dysbalancií a stabilizáciu chrbtice. |
McKenzie metóda: Mechanická diagnostika a terapia
McKenzie metóda je terapeutický prístup využívajúci špeciálne cvičenia na obnovenie zdravia chrbtice. Je ideálna najmä vtedy, keď sa bolesť objavuje v spodnej časti chrbta. Základným cvikom je záklon v ľahu na bruchu: ľahnite si na brucho, ruky položte pod ramená a pomaly zdvíhajte hornú časť tela len do polohy, v ktorej cítite úľavu, nie bolesť.
Pravda je taká, že pretiahnutie chrbta vám bude prospešné len za predpokladu, že ho budete vykonávať pravidelne. Skúste nad cvičením premýšľať rovnako ako nad čistením zubov. Ak telo nepreťahujeme a nestaráme sa oň, odvďačí sa nám len bolesťami a zníženou pohyblivosťou. Vždy však dbajte na intenzitu a záťaž - ak cvičenie neprináša úľavu alebo sa bolesti zhoršujú, odporúča sa vyhľadať odborníka - fyzioterapeuta.