Cvičenie pre aktívnych seniorov: Cesta k vitalite a zdraviu v každom veku

Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. Dlhodobá izolácia v domácom prostredí súvisiaca s pandémiou COVID-19 môže narušiť zaužívané zvyklosti v cvičení. To môže spôsobiť postupnú stratu svalovej hmoty a udržiavanie si kondície, pripomínajú odborní pracovníci z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva SR.

Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené a platí pravidlo: „Používajte ich, lebo ich stratíte!“. Šport odďaľuje príznaky starnutia, pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu.

Prečo je pravidelné cvičenie pre seniorov dôležité?

Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší. Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita.

Pravidelné cvičenie napomáha:

• zosilnieť
• spevniť si kostné tkanivo
• zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť
• znížiť riziko pádu
• získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote
• predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne)
• zlepšiť kvalitu spánku a prospieť mozgu
• zrýchliť metabolizmus a budovať svalovú hmotu

Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu. Strach zo zranenia a pádov nie je namieste, pretože rozumná miera pohybu zabraňuje rednutiu kostí a znižuje riziko úrazov.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO)

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku.

Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenú pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky. Podľa pravidelných prieskumov ÚVZ SR za posledné roky narástol záujem ľudí o aktívny pohyb. Najobľúbenejšie sú prechádzky a rekreačný šport, vďaka ktorým si opýtaní zlepšili fyzickú kondíciu.

Typy cvičení pre seniorov

Kardio cvičenia

Základným kameňom športovej aktivity človeka v zrelom veku by malo byť kardio cvičenie. Aeróbny tréning prospieva srdcu, zmierňuje dýchavičnosť a posilňuje imunitný systém. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Medzi populárne kardio aktivity patrí:

• Prechádzky: Denne si doprajte aspoň polhodinovú prechádzku.
• Tanec: Pustite si obľúbenú hudbu a zatancujte si. Nemusí to byť nič zložité, stačí pár jednoduchých krokov.
• Plávanie: Zaujímajte sa o plávanie, ktoré je šetrné ku kĺbom.

Silový tréning

Ak ste si mysleli, že silový tréning nie je pre seniorov, ste na omyle. Posilňovanie (najmä funkčný tréning) zabraňuje predovšetkým stratám kostnej hmoty, ktoré sú príčinou zranení. Namiesto činiek sa odporúčajú cvičebné pomôcky ako gumy, overbally a pod. Silový tréning pomáha lepšie zvládať bežné činnosti ako zdvíhanie predmetov a pod.

Cviky na flexibilitu a rovnováhu

Pri výbere športovej aktivity je potrebné vybrať si taký šport, ktorý sa podieľa aj na rozvoji flexibility, rovnováhy a zlepšuje držanie tela. Vhodné sú, napríklad Wellness joga, Pilates či Tai chi.

• Wellness joga: Možnosť oddýchnuť si a načerpať pozitívnu energiu, ponúka Wellness joga. Tento druh jogy vznikol ako cesta k lepšiemu poznaniu svojho tela, jeho možností i limitov. Využíva jemné pohyby, vďaka čomu je vhodná pre všetkých.
• Pilates: Pilates, ktorý v tridsiatych rokoch minulého storočia vyvinul J. H. Pilates, sa zameriava na uvoľňovacie a naťahovacie cviky. Dôležitú úlohu zohrávajú princípy pilatesu, napríklad Powerhouse alebo dýchanie.
• Tai chi: Pomáha zlepšiť rovnováhu a koordináciu.

Praktické cviky, ktoré zvládnete doma

ÚVZ SR pripravil inštruktážne videá s ukážkami niektorých jednoduchých cvikov vhodných pre seniorov.

Cviky v stoji

Tieto cviky vám pomôžu posilniť celé telo a zlepšiť stabilitu.

1. Sad na stoličku: Posilnite si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch. Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
2. Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť.
3. Zdvíhanie sa na špičky: Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu.

Cviky v sede

Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť. Sú to jednoduché cvičenia a môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek, len si k tomu potrebujete sadnúť.

1. Cvičenie členkov: Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
2. Ťukanie špičkami: Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
3. Dvíhanie piat: Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
4. Príťahy kolien k hrudníku: Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Vystieranie nôh: Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
6. Pochodovanie v sede: V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
7. Krúženie rukami: Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
8. Krúženie ramenami: Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
9. Otočky hlavou: Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
10. Krúženie zápästiami: Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
11. Naťahovanie hrudníka: Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie.

Cviky s pomôckami pre seniorov

Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby.

1. Cvik s činkou: Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
2. Vystieranie rúk s expandérom: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
3. Posilňovač stisku: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
4. Sedenie na senzomotorickom vankúši: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
5. Cvičenie s loptou: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Dôležité tipy pre bezpečné cvičenie

Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie. S akýmkoľvek cvičebným programom prichádza možnosť zranenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek obmedzenia mobility alebo ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu alebo iné lekárske zákroky.

Konzultácia s lekárom

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel bezpečného tréningu. V prvom rade si položme otázku na naše zdravie a prípadné kontraindikácie. Stanú sa prvým vodítkom pri výbere činnosti.

Správna príprava a ukončenie cvičenia

Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút. Cvičenie pre seniorov, ako každý iný tréning, začína solídnou rozcvičkou. Po rozcvičke prejdeme k hlavným cvikom. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing.

Postupnosť a počúvanie tela

Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu. Počúvajte svoje telo a nepreháňajte to. Postupne zvyšujte intenzitu cvikov a dĺžku tréningu. Spočiatku stačí cvičiť 10 minút denne a po čase to môžete predĺžiť.

Zumba Gold: Zábava a pohyb pre seniorov

Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. O zaujímavé postrehy sme požiadali odborníčku, ktorá 11 rokov pracovala ako fyzioterapeutka a aktuálne pôsobí ako inštruktorka Zumba Gold v Košiciach, Petru Lackovú.

Pani Lacková zdôrazňuje, že Zumba je predsa zábava a platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku. Navyše, Zumba Gold je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané. Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením. Šport je cestou k dobrej nálade, vitalite a ponúka možnosť tráviť čas plnohodnotne s podobnými ľuďmi. Človek je taký starý, ako sa cíti. Pohyb prináša možnosť cítiť a vyzerať mladšie.

Ďalšie odporúčania pre zdravie seniorov

Okrem pravidelného cvičenia odporúčam aj správnu, dostatočnú a pestrú stravu. Vo vyššom veku má byť vyvážená, kaloricky hodnotná a ľahko stráviteľná. Netreba zabúdať ani na pitný režim, zbaviť sa zlých návykov - napr. fajčenia. Dôležitý je dostatočný spánok a oddych. V tomto veku majú už ľudia viac času na seba, takže nikdy nie je neskoro začať so správnou životosprávou, veď mladosť je len stav mysle!

tags: #cvidzbi #pre #aktivovanie #seniorov