Cvičenie pre seniorov v parku: Benefity, tipy a cvičenia pre aktívny život

Pravidelný pohyb je kľúčový pre spomalenie starnutia a udržanie celkového zdravia. Aj keď sa to nemusí zdať, aktívny životný štýl je vo vyššom veku ešte dôležitejší ako v mladosti. Napriek tomu si odporúčanú týždennú dávku pohybu dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, sú zdravší a cítia sa lepšie.

Prečo sa oplatí hýbať sa pravidelne?

Dostatok pohybu má iba každý ôsmy slovenský senior. Podľa dokumentu Health at a Glance: Europe 2024, ktorý zverejnila OECD, zvyšuje nedostatok pohybu pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov. Práve tento rizikový faktor je medzi seniormi (65 rokov a viac) najvýznamnejší. Medzi ďalšie patrí nesprávna výživa, fajčenie či pitie alkoholu - tie sa však viac týkajú mladších ľudí.

Odporúčania WHO pre seniorov

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by seniori mali vykonávať 150 až 300 minút aeróbnej aktivity týždenne pri strednej intenzite alebo 75 až 150 minút pri vysokej intenzite, prípadne ich kombináciu v ekvivalentnom množstve. Rovnaké odporúčania platia aj pre mladších dospelých. U nás je to 12,3 % seniorov, čo je iba cca každý ôsmy. A to napriek benefitom, ktoré pravidelný pohyb aj vo vyššom veku prináša.

Výhody cvičenia vo vyššom veku

Pravidelné cvičenie napomáha:

• zosilnieť a spevniť si kostné tkanivo,
• zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť,
• znížiť riziko pádu,
• získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote,
• predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).

Prevencia chronických ochorení

Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.

Silnejšie svaly a kosti

Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov.

MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku, zdôrazňuje: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“

„Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku.“

Samostatnosť aj vo vysokom veku

Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.

Menej problémov s trávením

Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm. Dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie… a nezabúdajme ani na udržiavanie sociálnych väzieb, ak športujete s ďalšími ľuďmi.

Zlepšenie duševného zdravia a kognitívnych funkcií

MUDr. Soňa Gloneková k tomu dodáva: „Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.“

Pred začiatkom cvičenia: Vždy navštívte lekára

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

MUDr. Soňa Gloneková upozorňuje: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.“

Zdravotné problémy a cvičenie

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. MUDr. Soňa Gloneková upresňuje: „Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.“

Vhodné aktivity pre seniorov

Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

1. Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

Príklady aeróbnych aktivít:

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: Tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

2. Anaeróbne aktivity (posilňovacie cviky)

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky…

Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Nevydržíte ich však vykonávať dlho, keďže sa energia rýchlo vyčerpá a vo svaloch sa začne tvoriť laktát (typické pálenie). Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy.
• Odporovými gumami: Záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.

3. Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Môže ísť napríklad o:

• státie na jednej nohe,
• chôdzu po čiare,
• jógu pre seniorov,
• tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).

Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk, radí: „Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička… Program by mal byť postupný - a to najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít. Ak máte možnosť, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.“

Cvičenie v parku a posilňovne v prírode

Mesiac úcty k starším je ideálnou príležitosťou na to, aby sme sa zamerali na podporu aktívneho života seniorov. Jednou z možností, ako to dosiahnuť, sú posilňovne v prírode, ktoré ponúkajú množstvo benefitov pre ich fyzické a psychické zdravie. Pohyb na čerstvom vzduchu má pre seniorov nespočetné množstvo výhod. Okrem toho, že si môžu zacvičiť v termíne, ktorý im vyhovuje, a to sami alebo s priateľmi, je táto aktivita aj zadarmo.

Fyzické benefity cvičenia v prírode

• Zlepšenie svalovej sily a kostnej hustoty: Cvičenie s vlastnou váhou alebo s využitím vonkajších fitness strojov pomáha posilňovať svaly a kosti, čo je dôležité pre udržanie mobility a prevenciu pádov.
• Podpora kardiovaskulárneho systému: Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh alebo jazda na bicykli, zlepšujú funkciu srdca a ciev, čím znižujú riziko srdcových ochorení.
• Zlepšenie flexibility a rovnováhy: Cvičenia zamerané na flexibilitu a rovnováhu pomáhajú udržiavať rozsah pohybu a zlepšujú stabilitu, čo je dôležité pre prevenciu pádov.
• Rehabilitácia a relaxácia: Niektoré vonkajšie fitness stroje sú vhodné aj na rehabilitačné a relaxačné cvičenia, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť a stuhnutosť.

Psychické benefity cvičenia v prírode

• Zlepšenie nálady a zníženie stresu: Pobyt na čerstvom vzduchu a cvičenie uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Pravidelné cvičenie zlepšuje prekrvenie mozgu a podporuje kognitívne funkcie, ako je pamäť a koncentrácia.
• Socializácia a prevencia osamelosti: Cvičenie v skupine alebo s priateľmi umožňuje seniorom socializovať sa a predchádzať pocitom osamelosti a izolácie.
• Zvýšenie sebadôvery a sebavedomia: Zvládnutie nových cvikov a dosiahnutie pokroku v cvičení zvyšuje sebadôveru a sebavedomie seniorov.

Ako navrhnúť cvičebnú zostavu pre seniorov v parku?

Pri navrhovaní cvičebnej zostavy pre seniorov v parku je dôležité zohľadniť ich špecifické potreby a obmedzenia.

• Zameranie na rôznu fyzickú kondíciu: Miloslav Jurík, riaditeľ spoločnosti Studio 21, poznamenal, že pri navrhovaní takýchto ihrísk treba myslieť na to, aby boli cvičebné zostavy zamerané na rôznu fyzickú kondíciu a intenzitu cvičenia s ohľadom na vek a mobilitu.
• Bezpečnosť a kvalita prevedenia: Dôležitá je aj kvalita prevedenia cvičebných ihrísk a s tým súvisiacu bezpečnosť. Najčastejším prehreškom je, že pri cvičiacich prvkoch chýba najmä povrch tlmiaci pád, resp. zvolený povrch nie je vhodný, napr. mäkký štrk či drevená štiepka. „Neumožňuje tak z dôvodu chýbajúcej pevnej opory nôh naplno využiť všetky funkcie zariadenia,“ hovorí Jurík. Pre starších a menej mobilných to môže byť nebezpečné. Všímajte si preto tiež stav opotrebenia a prípadnú zanedbanú údržbu.
• Vhodné cvičebné prvky: Vhodné sú napríklad rotačné panely na chrbticu, otáčavé kruhy pre ramená, „šlapacie“ pedále, nízku hrazdu s oporou, lavicu s opierkou, step platformy (do 20 cm) či jemné kyvadlové stroje a pretláčacie rúčky. Vzhľadom na vek seniorov je dôležité vybrať prvky, pri ktorých sa dá zvoliť rôzna záťaž cvičenia.
• Prvky pre rôzne typy cvičenia: „Niektoré prvky sú určené na precvičenie svalov a kostí, na podporu zdravého kardiovaskulárneho systému, ale trénovať sa dá aj flexibilita a rovnováha či koordinácia tela,“ spresňuje Miloslav Jurík.

Workout pre seniorov

Workout je čoraz populárnejší spôsob cvičenia v exteriéri, pri ktorom sa využíva najmä hmotnosť vlastného tela. Cvičenie je pestré vďaka prostrediu na čerstvom vzduchu a širokej škále cvikov, ktoré workoutové prvky a zostavy umožňujú. Prospieva tak nielen fyzickej, ale aj psychickej pohode. Street workout ponúka rôzne možnosti a odlišné stupne náročnosti v rámci navonok podobných prevedení, takže je určený nielen pre športovcov, ale aj staršie deti, dospelých a seniorov.

Ďalšie aktivity pre seniorov v parku

Projekt „Vykročte za zdravím“

Projekt „Vykročte za zdravím“ sa zameriava na pohyb a zdravý životný štýl predovšetkým žien v produktívnom a seniorskom veku. Projekt realizuje SOŠV už od roku 2013 a teší sa čoraz väčšej popularite. Cvičí sa na celom Slovensku od východu po západ, od severu po juh. Projekt „Vykročte za zdravím“ má celoročný charakter a v súčasnosti sa doň zapája viac ako 600 aktívnych cvičeniek, ktoré cvičia pravidelne počas celého roka.

Nordic Walking

Dvakrát do týždňa majú seniori z Košíc a okolia možnosť cvičiť pilates a rovnako často sa venujú nordic walkingu. „Moje cvičenky o tom niekedy ani nevedia, ale pri nordic walkingu zapájajú až 90 % svalov na tele. Navyše, keďže je to tréning v prírode, sú na čerstvom vzduchu, posilňujú si aj ,core‘ stred tela,” vysvetľuje Luberdová. Seniorky, ktoré prídu cvičiť, najviac trápia problémy s chrbticou, kolenami či bedrovými kĺbmi. Luberdovej pravidelnú skupinu tvorí viac ako 20 žien v staršom veku, no občas prídu cvičiť aj páni.

Nordic walking však nie je len o tom mať doma hocijaké turistické palice a ísť s nimi von, pripomína Luberdová. Sú medzi nimi rozdiely. Najväčší je v tom, že turistické na rozdiel nordic walkingových nemajú špeciálny úchyt na ruky. „Je to taká malá rukavica. S trekovými alebo bežkárskymi palicami teda neurobíte správne techniku. Pohyb vždy musí vychádzať z ramena, z lakťa a ruka smeruje za telo. Pri takom pohybe by mi obyčajná palica vypadla.“

Cviky pre zlepšenie rovnováhy a stability

S pribúdajúcim vekom sa rovnováha seniorov stáva jedným z najdôležitejších faktorov zdravia. Mnohí ľudia si uvedomia význam stability až vo chvíli, keď sa objaví neistota pri chôdzi alebo prvý pád. Pravidelný pohyb v staršom veku nie je o výkone, ale o samostatnosti. Schopnosť bezpečne chodiť, postaviť sa zo stoličky či udržať stabilitu pri bežných denných aktivitách rozhoduje o tom, či si senior zachová nezávislosť.

Stabilita v staršom veku nie je náhoda. Ovplyvňuje ju viacero faktorov, ktoré sa postupne menia s pribúdajúcimi rokmi. Najčastejším problémom je oslabenie svalov, najmä dolných končatín a stredu tela. Významnú úlohu zohráva aj zhoršená mobilita členkov a bedier. Ak kĺby nemajú dostatočný rozsah pohybu, stabilita a mobilita sa zhoršujú a krok je neistý. Negatívny vplyv má aj dlhé sedenie a celkový nedostatok pohybu.

Jednoduché rovnovážne cviky, ktoré môžete cvičiť aj doma:

1. Státie na jednej nohe: Postavte sa vedľa steny alebo pevnej stoličky. Jemne sa pridržte a zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad zem. Vydržte 10-20 sekúnd, potom vymeňte stranu.
   Bezpečnostné odporúčanie: Vždy majte po ruke pevnú oporu.
2. Prenášanie váhy: Postavte sa na šírku bokov a pomaly prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Pohyb je plynulý, bez švihu. Sledujte, aby trup zostal vzpriamený.
3. Chôdza po čiare: Predstavte si na zemi čiaru a kráčajte tak, aby päta jednej nohy smerovala tesne pred špičku druhej.
4. Sadanie a vstávanie zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku a postavte sa bez použitia rúk. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane.
5. Stabilná pozícia: Postavte sa vzpriamene, mierne aktivujte brušné svaly (jemné vtiahnutie brucha) a snažte sa udržať stabilnú polohu 20-30 sekúnd.

Pri tréningu stability platí, že menej je niekedy viac - ale pravidelne. Ideálne je zaradiť krátke tréningy 2-4x týždenne, pokojne po 10-15 minút. Dôležitý je postupný progres. Najskôr cvičte pri opore, potom skúste znížiť podporu alebo predĺžiť čas výdrže. Každý tréning by mal byť nastavený podľa veku a kondície. Inak bude vyzerať cvičenie po 60 a inak po 75.

Cvičenie v sede pre seniorov

Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť.

1. Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
2. Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
3. Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
4. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
6. V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
7. Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
8. Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
9. Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
10. Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
11. Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.

Prechádzky

Pravidelné prechádzky sú jednoduchý a účinný spôsob, ako zlepšiť kondíciu a zdravie.

Kognitívne hry

Kognitívne hry pre seniorov pôsobiace na zlepšenie pamäti a podporujúce rozvoj jemnej motoriky. Prostredníctvom hry dochádza k zlepšovaniu zdravotného stavu. Jednotlivé hry a cvičenia sú vhodné na trénovanie pamäti u seniorov a zlepšenie kvality pohybu.

Spoločenské hry

Hry ako Zoznamovacia hra, Hra na mačku a myš, Čiara, Elektrina, Pizza, Prstové cvičenia, Puzzle, rôzne spoločenské a kartové hry sú vynikajúcou výzvou a zábavou pre seniorov.

Hudba

Muzikoterapia je terapia hudbou a najčastejšie pomáha pri odstraňovaní zmien v správaní človeka. Vedci sa zhodli, že terapia príjemnými melódiami piesní rozjasňuje u seniorov mozgové bunky. Výskumy dokázali, že pomalá hudba znižuje krvný tlak, rýchla ho zasa zvyšuje. Hudba pôsobí aj na metabolizmus cukrov, tvorbu hormónov, na tep srdca a činnosť pľúc. Nepopierateľný vplyv má na svalstvo, dýchanie, krvný obeh či dokonca vylučovanie žliaz.

Kreatívne a ručné práce

Keď slová zlyhávajú, každodenné aktivity zamerané na ručné a kreatívne práce nám okrem rozvoja jemnej motoriky môžu ukázať, ako môže umelecké dielo rozprávať príbeh, alebo vyjadrovať emócie.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo.

Dôležitosť bielkovín, vitamínov a tekutín

Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk, hovorí: „Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.“

Zároveň dodáva: „Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.“

Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.“

Nemáte sa čoho báť

Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:

• „Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“ Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov. Je pravda, že žiadny pohyb v žiadnom veku nie je bez rizika. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
• „Som už príliš starý/á na cvičenie.“ Nie ste! Mesiac úcty k starším je ideálnou príležitosťou na to, aby sme sa zamerali na podporu aktívneho života seniorov. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka.

Komunitné cvičenia pre seniorov

Milka sleduje dianie seniorfit, tvorivo zapája nové prvky do cvičení, čím sú hodiny zaujímavé a lákavé a hlavne precvičia celé telo. Cvičenie navštevujú čerství seniori, ale aj tí skúsenejší v krásnom veku nad 80 rokov. Častou súčasťou tréningov býva aj spoločenské posedenie v parku. Neváhajte a pridajte sa aj Vy do nového kolektívu.

V zariadeniach pre seniorov sú zábavné cvičenia pod dohľadom odborného personálu časťou každodenného rituálu. Od dopoludňajšej rozcvičky, cez hádzanie loptičiek, krúžkov, podkovy až po prechádzky, petang a tanec sú neustále v pohybe. Pri cvičení seniori zabúdajú na fyzické obmedzenia a vytvárajú sa nové priateľstvá.

tags: #cvicenie #pre #seniorov #v #parku