Pohyb pre seniorov: Kľúč k zdraviu, vitalite a plnohodnotnému životu

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších faktorov pre udržanie zdravia a vitality v každom veku, obzvlášť však u seniorov. Napriek tomu si odporúčanú týždennú dávku pohybu dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Na Slovensku je to dokonca iba každý ôsmy senior. Tento článok sa venuje významu cvičenia pre seniorov, výhodám, ktoré prináša, a praktickým radám, ako začať a zostať aktívny.

Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?

Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne, čo vedie k stavu, ktorý odborne nazývame sarkopénia (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku). Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov. Nedostatok pohybu zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorení alebo úrazov.

Výhody pravidelného cvičenia vo vyššom veku

Pravidelný pohyb prináša seniorom širokú škálu benefitov:

• Prevencia chronických ochorení: Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie. Kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov.
• Zlepšenie metabolizmu: Pravidelný pohyb pozitívne ovplyvňuje energetický metabolizmus, vedie k lepšiemu bazálnemu metabolizmu a lepšiemu využívaniu glukózy, čím znižuje riziko obezity a s ňou spojených ochorení.
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku, ako je nosenie tašiek z obchodu, kráčanie do schodov, práca v záhradke či šantenie s vnúčatami.
• Menej problémov s trávením: Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
• Zlepšenie duševného zdravia a kognitívnych funkcií: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady a má antidepresívny efekt. Taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Pravidelná aeróbna aktivita podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť. Zlepšuje sa koncentrácia a spomaľuje zhoršovanie kognitívnych funkcií, čím je účinná v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby.
• Udržiavanie sociálnych väzieb: Ak športujete s ďalšími ľuďmi, prispievate aj k udržiavaniu sociálnych kontaktov, čo je pre celkovú pohodu seniorov veľmi dôležité.

Ako začať s cvičením - najprv k lekárovi

Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

Zdravotná prehliadka

Pred začatím cvičenia by mal každý senior (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu, ktorá zahŕňa:

• Všeobecnú prehliadku u praktického lekára.
• EKG, meranie tlaku a pulzu v pokoji aj po záťaži.
• Laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene).
• Posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín).
• Podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, ochorenia pľúc alebo pohybového aparátu. Zdravotná prehliadka by nemala byť jednorazová, ale pravidelná, pričom frekvencia závisí od zdravotného stavu.

Odporúčania pre pohybovú aktivitu

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by seniori mali vykonávať 150 až 300 minút aeróbnej aktivity týždenne pri strednej intenzite alebo 75 až 150 minút pri vysokej intenzite, prípadne ich kombináciu v ekvivalentnom množstve.

Vhodné aktivity pre seniorov

Aktivity môžeme rozdeliť do troch hlavných skupín:

1. Aeróbne aktivity

Aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Zlepšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc a sú ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny.
• Nordic walking: Severská chôdza s paličkami zapája viac svalov v strede a na vrchu tela, je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát. Nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicyklovanie: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú sociálny kontakt - napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dôležitá je však dostatočná frekvencia.

2. Anaeróbne aktivity (posilňovacie cviky)

Typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou. Budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Začnite pod dohľadom trénera a s malou záťažou, sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte.
• Odporovými gumami: Záťaž je náročnejšie prispôsobiť.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou.

3. Balančné cviky

Špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe, čím znížite riziko pádov a úrazov.

• Státie na jednej nohe.
• Chôdza po čiare.
• Jóga pre seniorov.
• Tai-či (systém pomalých plynulých pohybov).

Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička. Program by mal byť postupný - najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít. Ak máte možnosť, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Pre optimálne výsledky je dôležité prispôsobiť výživu zvýšeným nárokom pohybu. Ak máte predpísanú diétu, poraďte sa s lekárom.

Odporúčania pre stravovanie

• Bielkoviny: Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky).
• Ovocie a zelenina: Bohaté na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.
• Výživové doplnky: Mali by byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. Vždy je ideálne konzultovať ich užívanie s lekárom.
• Pitný režim: Pite dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim. Iontové nápoje môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite.

Príklady úspešných projektov a centier

Centrum pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV (BMC SAV)

Toto centrum vzniklo v lete 2017 ako výsledok snahy pokračovať v tréningu pre seniorov, ktorí sa predtým zúčastnili na tréningovej intervenčnej štúdii. Vedci tak môžu sledovať zdravotné benefity, ktoré cvičenie už po troch mesiacoch tréningu prináša.

V centre za normálnych okolností cvičilo zhruba 60 seniorov, ktorých vedci dlhodobo monitorujú, a niekoľko skupín pacientov. Pri tréningoch dvakrát jednu hodinu týždenne pod vedením odborného trénera sa zlepšujú mnohé parametre, ktoré podporujú funkčnú samostatnosť seniora a zlepšujú kvalitu života. Patrí k nim napríklad rýchlosť chôdze či to, koľko sekúnd trvá postaviť sa päťkrát za sebou zo stoličky, schopnosť zapamätať si nové informácie alebo objem určitých oblastí mozgu.

Počas pandémie centrum pripravilo online tréningy, aby seniori mohli pokračovať v cvičení aj doma. Táto iniciatíva sa stretla s veľkým záujmom - za prvý mesiac online prenosu svoju účasť na tréningoch potvrdilo 196 cvičiacich, pričom počet sledovaní dosiahol takmer desaťtisíc. Koniec koronakrízy neprinesie ukončenie online cvičení, je to nová možnosť.

Projekt „Vykročte za zdravím“

Tento projekt realizuje SOŠV už od roku 2013 a zameriava sa na pohyb a zdravý životný štýl predovšetkým žien v produktívnom a seniorskom veku. Cvičí sa na celom Slovensku a v súčasnosti sa doň zapája viac ako 600 aktívnych cvičeniek. Olympijský klub Košice sa do pohybových aktivít pre seniorov zapája už od úplného začiatku projektu. Dvakrát do týždňa majú seniori z Košíc a okolia možnosť cvičiť pilates a rovnako často sa venujú nordic walkingu.

Občianske združenie „Seniori v pohybe“

Vzniklo v lete v roku 2018 s cieľom rozšíriť aktivity pre seniorov, ktoré budú spojené s pohybom a aktívnou starobou. Pripravuje pre seniorov počas celého roka kultúrne, vzdelávacie, športové a zábavné aktivity.

Ďalšie organizácie a projekty

• Olympijský klub Alojza Szokolyho v Šahách: Aktívni seniori a seniorky cvičia pod vedením Angeliky Révészovej už od roku 2014, venujú sa pilatesu, tancu a nordic walkingu.
• Občianske združenie „DOBRÉ ROKY 50 PLUS“: Založené v roku 2007 ako spolok nadšencov aktívneho, plnohodnotného života.
• Jednota dôchodcov na Slovensku (JDS): Vznikla v roku 1990 ako občianske združenie, nezávislá a samostatná právnická osoba.
• Magazínový portál vivasenior.sk: Prináša informácie zo života seniorov, vzdelávacie a hobby kurzy, ktoré pomáhajú udržiavať pamäť a mozog v kondícii.

Tabuľka: Odporúčané aktivity pre seniorov

tags: #cvicenie #pre #seniorov #cz