V priebehu života sa meníme, a s tým sa mení aj naše telo. Jednou z takýchto zmien je oslabovanie svalov panvového dna, ktoré môže viesť k nepríjemným problémom, ako je inkontinencia alebo problémy s prostatou. Cvičenie panvového dna, známe aj ako Kegelove cviky, je jednoduchým a účinným spôsobom, ako si udržať pohodu a sebavedomie napriek zdravotným problémom.
Tieto cviky sú prospešné nielen pre staršie ročníky, ale aj pre budúce mamičky, ženy pred menopauzou a dokonca aj pre mužov. V tomto článku sa dozviete všetko o svaloch panvového dna, Kegelových cvikoch a ďalších metódach na ich posilnenie, vrátane pomôcok a tipov pre správne cvičenie.
Čo je panvové dno a prečo je dôležité?
Svalmi panvového dna nazývame skupinu svalov vo vnútri panvy, tvoriacu jej dno. Majú tvar akejsi misky alebo lievika a vytvárajú podporu pre pohlavnú, vylučovaciu a tráviacu sústavu. Rozpínajú sa medzi kostrčou, lonovou sponou a sedacími kosťami a sú tvorené 28 svalmi.
Hlavnou funkciou panvového dna je podpora a ochrana vnútorných orgánov, ako je močový mechúr a trubica, konečník či maternica. Má vplyv napríklad aj na klenbu chodidla či celkovú stabilitu tela.
Príčiny oslabenia panvového dna
S pribúdajúcim vekom tieto svaly ochabujú. Pokiaľ sa o ne človek „nezaujíma“, len veľmi ťažko si ich celý život udrží v 100% kondícii. Oslabenie panvového dna nespôsobuje len vyšší vek. Nastáva aj v období gravidity a pôrodu, pri dlhodobej pohybovej neaktivite, úraze a v dôsledku mechanického poškodenia.
Hlavnú príčinu oslabeného panvového dna hľadajte v životnom štýle, predovšetkým v nedostatku pohybu. K ďalším príčinám patrí aj sedavé zamestnanie, ťahanie ťažkých bremien, hormonálne zmeny v tehotenstve či veľmi silný kašeľ. Najčastejšie sa s ochabnutým panvovým dnom stretávajú ľudia po 40, pacienti po operácii, ženy v menopauze, tehotné ženy a novopečené mamičky po pôrode. Svalom panvového dna neprospieva ani stres, hormonálna nerovnováha a niektoré ochorenia.
Dôsledky oslabeného panvového dna
Pokiaľ máte panvové dno oslabené či nedostatočne aktivované, pravdepodobne sa stretávate s celým radom nepríjemných zdravotných ťažkostí. K tým najčastejším patria:
- Bolesti chrbta
- Inkontinencia (únik moču alebo stolice)
- Prolaps (pokles maternice)
- Hemoroidy
- Zápcha
- Slabá či predčasná ejakulácia
- Nemožnosť dosiahnutia orgazmu
- Bolesti pri pohlavnom styku
- Nepravidelná alebo bolestivá menštruácia
- Hypoplázia maternice
- Nepriechodnosť vajíčkovodov
- Bolesti kostrče
- Skolióza u detí do 15 rokov
- Artróza bedier
Kegelove cviky: história a benefity
Kegelove cviky na panvové dno sú známe už desaťročia. Známe sú približne od 40. rokov 19. storočia, kedy ich začal odporúčať gynekológ Arnold Kegel na liečbu inkontinencie, ktorá sa u žien rozvinula po pôrode. Dnes tvoria základ v prevencii proti ochabnutiu svalov panvového dna a odporúčajú sa ako ženám, tak mužom.
Pomocou týchto cvikov aktivujete, posilníte a natiahnete panvové svaly. Tie sú potom pružnejšie a lepšie si plnia svoju funkciu. Cviky podporujú stabilitu panvy a stredu tela, zvyšujú prekrvenie orgánov a kontrolujú vnútrobrušný tlak, ktorý na telo vyvíjame pri dvíhaní ťažkých predmetov.
Benefity aktivovaného panvového dna:
Správne držanie tela a aktivované panvové dno vám prinesie mnoho výhod:
- Zdravú klenbu chodidla
- Viditeľne plochejšie bruško
- Absenciu inkontinencie
- Hladší priebeh pôrodu
- Zlepšenie stability počas športového výkonu
- Jednoduchšie dosiahnutie orgazmu
- Zmiernenie menštruačných bolestí
- Lepšiu erekciu a oddialenie ejakulácie pri pohlavnom styku
- Zlepšenie spermiogramu
- Zvýšenie pravdepodobnosti donosenia plodu u žien s opakovanými potratmi
- Podpora úspešného dokončenia procesu umelého oplodnenia
- Zmiernenie ťažkostí v klimaktériu
TAJOMSTVO, ako sa naučiť Kegelove cviky pre mužov (podrobný návod)
Ako správne precvičovať panvové dno?
Podstatu Kegelových cvikov tvorí pomalé rytmické zaťahovanie svalov panvového dna a ich následné uvoľnenie. Cvičte pravidelne každý deň.
Ako nájsť svaly panvového dna?
Na vykonávanie Kegelových cvikov je kľúčové správne identifikovať svaly panvového dna. Máme pre vás pomôcku. Skúste počas malej potreby náhle zastaviť prúd moču. Cítite, ktoré svaly ste „zaťali“? Tak presne tieto svaly by ste mali používať a cítiť pri precvičovaní panvového dna.
U žien je možné overiť správne zapojenie požadovaných svalov, a to zavedením dvoch prstov do pošvy. Pokiaľ sa pošva okolo prstov pri sťahu uťahuje, zatínate tie správne svaly panvového dna. Pri kontrakcii svalov panvového dna používajte ručné zrkadlo na kontrolu pohybu smerom nahor.
Myslite na to, že brušné, stehenné či sedacie svaly do cvičenia nezapájate.
Fázy cvičenia
Cvičenie je vždy nutné rozdeliť do 4 na seba nadväzujúcich častí:
- Vizualizácia: Uvedomovanie si svojho vlastného tela. Zatvorte oči a skúste si predstaviť, kde sa nachádzajú svaly konečníka, močovej trubice a pošvy (u žien).
- Relaxácia: Predýchavanie a celkové upokojenie tela i mysle pred cvičením. Položte sa chrbtom na podložku, pre väčšie pohodlie si môžete podložiť nohy pod kolenami. Začnite pomaly a zhlboka dýchať tzv. do brucha. Položte si dlane pod pupok a dýchajte tak, aby sa vaša brušná stena pri nádychu zdvihla a pri výdychu opäť klesla.
- Izolácia: Nácvik oddeleného sťahu konečníka a u žien aj pošvy. Začnite zaťahovať svaly okolo konečníka, močovej trubice či pošvy (u žien) tzv. do seba.
- Posilňovanie: Posilňovanie panvového dna založené na konkrétnych sťahoch. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna. Skúste svaly stiahnuť na 6 až 8 sekúnd, potom sa na rovnaký čas uvoľnite a cvik opakujte 10 krát po sebe. Najideálnejšie je cvičiť trikrát za deň.
Pre začiatočníkov je najvhodnejšie začať cvičiť v polohe na chrbte. Neskôr je efektívne meniť či striedať polohy (v sede, v kľaku, na lopte a i). Počas jedného cvičenia zo začiatku skúste aspoň 80 sťahov. Pravidelné cvičenie vás vyhupne aj na 300 sťahov v rámci jednej cvičebnej seansy. Striedajte krátke aj dlhšie sťahy tak, aby dochádzalo k zapojovaniu všetkých druhov svaloviny.
Tipy pre efektívne cvičenie:
- Cvičte vždy pomaly a plynulo.
- Urobte si z cvičení Kegelových cvikov príjemný každodenný rituál a niekoľko mesiacov vytrvajte.
- Pri cvičení nezadržujte dych.
- Počas cvičenia nezatínajte svaly zadku, ani chrbtové svaly.
- Cvičte len s prázdnym močovým mechúrom.
- Nikdy necvičte unavení či tesne po jedle.
- Zvierača močových ciest môžete posilňovať aj počas močenia - sťahujte zvierače, aby dochádzalo k prerušovaniu prúdu moču.
Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna
Okrem základného cvičenia existuje niekoľko ďalších cvikov na posilnenie panvového dna:
1. Ležmo s pokrčenými nohami
Ľahnite si na chrbát a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá by ste mali mať celou plochou na zemi. Hlava je rovno predĺžená, ruky voľne spustené pri tele, medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. S výdychom aktivujte svaly panvového dna. Zatiahnite ich a voľne dýchajte. S nádychom ich po niekoľkých sekundách uvoľnite.
2. Mostík
Základná poloha je rovnaká ako pri cviku č. 1. Plynulo zdvihnite panvu do výšky, pričom lopatky nechajte „prilepené“ na podložke. So zdvihnutou panvou, v tzv. mostíku, aktivujte svaly panvového dna. V pozícii chvíľku vydržte a predýchajte sa pomocou bránice. S následným výdychom pomaly položte panvu na podložku a svalstvo uvoľnite.
3. Pozícia mačky
Dajte sa do polohy na 4 končatiny tak, aby ste mali dlane položené rovnomerne s ramenami a kolená na šírku panvy. Medzi stehnami a trupom by mal byť pomyselný pravý uhol. Nadýchnite sa, zakloňte hlavu a ohnite chrbát. Následne s výdychom zhrbte chrbát, spustite hlavu a ramená smerom dole do „naježenej mačky“ a aktivujte svaly panvového dna. S nádychom sa opäť vráťte do polohy s prehnutým chrbtom a svaly panvového dna uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Cvik robte pomaly, dýchanie si zosynchronizujte s pohybmi a sťahmi panvového dna.
4. Priťahovanie nôh
Roznožte nohy na šírku svojej panvy. Striedavo uchopte ľavú a pravú nohu pod kolenom a pritiahnite stehno na zhruba 5 sekúnd čo najviac k hrudníku.
5. Cvičenie s loptičkou
Položte sa na brucho, loptičku vložte medzi stehná a ruky zložte pod čelo. S nádychom stláčajte stehná k sebe, s výdychom ich uvoľnite. Pre väčší účinok môžete loptičku vložiť medzi lýtka a cvičenia s nádychom a výdychom opakovať.
6. Prekríženie nôh v stoji
V stoji prekrížte nohy a s výdychom sa stavec po stavci predkláňajte. Pokiaľ to bude možné, dotknite sa dlaňami zeme. S nádychom sa pomaly narovnajte.
7. Ako na bicykli
Začnite cvičiť v pozícii ľahu, oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch a nohami napodobnite jazdu na bicykli. Časom si môžete cvičenie sťažiť pozíciou v sede.
8. Cvik v kliku
Predvolenou polohou je dámsky klik, kedy máte ruky kolmo k zemi a nohy pokrčené. Striedavo naťahujte ľavú a pravú nohu a mierne s ňou zhruba 10 sekúnd kmitajte.
9. Cviky na bruchu
Ľahnite si na bruško, pokrčte pohodlne pravú nohu do strany a čelo si priložte na chrbát zopnutých rúk. Zatnite na cca 5 sekúnd čo najsilnejšie svaly panvového dna a potom ich uvoľnite. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezabudnite vymeniť nohy.
10. Pozícia na štyroch (predpaženie a zanoženie)
Kľaknite si na kolená s rukami opretými o zem, tak aby ste ich mali v pravom uhle so svojim telom. Vtiahnite brucho a pomaly predpažte pravú ruku a súčasne zanožte ľavú nohu. Vymeňte strany a cvičenia cca 10x zopakujte.
Posilňovanie panvového dna s erotickými pomôckami (pre ženy)
Ženy môžu na posilňovanie svojho panvového dna využívať aj celý rad erotických pomôcok. Ideálnou voľbou sú Venušine guličky či yoni vajíčka.
Yoni vajíčka
Cvičenie s yoni vajíčkami je nenáročné a spočíva v ich vedomom vťahovaní do pošvy. Počas nádychu ho stiahnutím svalov panvového dna vtiahnete dovnútra a pri výdychu ho vďaka povoleniu svalov posuniete von k pošvovému vchodu. Cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek polohe.
Venušine guličky
Posilňovanie panvového dna pomocou vaginálnych guľôčok je u žien veľmi obľúbené. Väčšinou sa jedná o dve spojené guľôčky, vo vnútri ktorých sú ďalšie dve kovové jadrá, ktoré sa uvádzajú do pohybu podľa polohy ženinho tela a spôsobujú chvenie. Začnite cvičiť najprv s tými najväčšími guľôčkami a postupne sa prepracujte k menším a ťažším typom. Pre väčší komfort využívajte lubrikant na vodnej báze.
Cvičenie podľa Mojžišovej
Metódu Ľudmily Mojžišovej má väčšina z nás spojenú s liečbou neplodnosti. Jej súbor cvikov však dokáže oveľa viac. Cvičenie podľa Mojžišovej ovplyvňuje svaly panvového dna a vďaka tomu pomáha aj pri riešení ženskej inkontinencie. V roku 1991 bola jej metóda uznaná Ministerstvom zdravotníctva SR ako prvá voľba pri liečbe funkčnej ženskej sterility.
S čím dokážu cviky podľa Mojžišovej pomôcť?
- Pri problémoch s otehotnením
- Pri odstraňovaní inkontinencie u žien
- Zvyšujú pravdepodobnosť donosenia plodu u žien s opakovanými potratmi
- Podporujú úspešné dokončenie procesu umelého oplodnenia
- Pri bolestiach pri pohlavnom styku
- Pri nepravidelnej alebo bolestivej menštruácii
- Pri hypoplázii maternice
- Pri nepriechodnosti vajíčkovodov
- Uľahčujú pôrod
- Zmierňujú ťažkosti v klimaktériu
- Zlepšujú spermiogram
- Pri bolestiach kostrče
- Riešia skoliózu u detí do 15 rokov
- Uľavujú pri artróze bedier
Ukážka cvikov podľa Mojžišovej:
- Uvoľnenie krížovo-bedrových kĺbov: V ľahu s pokrčenými dolnými končatinami pokladajte kolená smerom k podložke. Dochádza k pretiahnutiu stehenného a panvového svalstva, trupu a k zväčšeniu rozsahu bedrových kĺbov.
- Podsadzovanie panvy: Sústreďte sa na maximálne stiahnutie sedacích svalov a zároveň na pritlačenie driekovej chrbtice k podložke až do úplného vyrovnania driekovej lordózy. S nádychom vykonajte stiahnutie sedacích svalov, s výdychom podsadenie panvy.
- Uvoľnenie driekovej chrbtice a krížovo-bedrových kĺbov: V polohe, keď je medzi trupom a stehnami pravý uhol, sa pokúste uvoľniť panvu a spustiť ju smerom k podložke. Pokojne sa predýchajte a následne pritiahnite koleno čo najvyššie.
- Pretiahnutie chrbtice: V ľahu na chrbte uchopte kolená. S nádychom tlačte kolená proti dlaniam, s výdychom ich pritiahnete k hrudníku. Hlava zostáva na podložke, bradu ťahajte k hrudi tak, aby sa záhlavie dotýkalo podložky.
- Naťahovanie do diaľky (s nádychom natiahnutie, s výdychom uvoľnenie):
- pri nádychu naraz všetky končatiny
- iba pravostranné končatiny a následne ľavostranné
- pravá horná a ľavá dolná končatina, potom naopak
Najlepšie výsledky pri cvičení metódou Ľudmily Mojžišovej dosiahnete s vyškoleným terapeutom. Samotné cviky nie sú náročné, dôležitá je však pravidelnosť.
Kedy môžete očakávať prvé výsledky?
Nenechajte sa odradiť zdanlivými neúspechmi v prvých dňoch či týždňoch. Buďte trpezliví a cvičte pravidelne, najlepšie každý deň. Výsledky sa dostavia v priebehu niekoľkých mesiacov. Ani po zlepšení či úplnom odstránení zdravotných ťažkostí nezaspávajte na vavrínoch a v cvičení pokračujte!
Pokiaľ cvičíte pravidelne po dobu niekoľkých mesiacov a nepociťujete žiadne zlepšenie, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc. Pomočovanie alebo únik stolice môže byť znakom slabého panvového dna.