Zabúdanie je prirodzenou súčasťou našich životov a s pribúdajúcim vekom sa zhoršuje. Hoci každý musíme s pribúdajúcim vekom počítať s určitým zhoršovaním pamäti, existuje mnoho spôsobov, ktoré vám pomôžu udržať vašu pamäť mladú.
Problémy s pamäťou dnes trápia čoraz viac ľudí a netýka sa to len seniorov, pre ktorých je zabúdanie prirodzenejším javom. Mentálna výkonnosť, bystré myslenie a dobrá pamäť však nie sú len otázkou genetickej výbavy. Sú priamo ovplyvnené aj tým, čo jeme, ako žijeme a aké živiny telu dodávame.
Vedci zistili, že pamäť sa naozaj dá zlepšiť, a to v akomkoľvek veku, práve pravidelným cvičením, zdravou stravou a výživovými doplnkami na zlepšenie pamäti a koncentrácie.
Prečo je dôležitá podpora mozgu?
Mozog je najdôležitejší orgán nášho tela - riadi pamäť, myslenie, rozhodovanie aj náladu. Aj keď tvorí len približne 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje až 20 % celkovej energie. Kvalitná strava bohatá na vitamíny, minerály a zdravé tuky dodáva mozgovým bunkám potrebné „palivo“.
Zabúdanie a nesústredenosť často trápi ľudí všetkých vekových kategórií, pričom však nemusí ísť hneď o závažný problém. Problémy s pamäťou môžu mať mnoho príčin: stres, nedostatočný spánok, nedostatok pohybu, nezdravé stravovanie, starnutie, určité choroby alebo dokonca dehydratácia.
S pribúdajúcim vekom - prirodzené starnutie prináša zhoršenie kognitívnych schopností, spomalenie reakcií a slabšiu pamäť.
Životný štýl pre zdravý mozog
Zlepšovať našu pamäť a sústredenie vieme docieliť aj životným štýlom. Dôležitú rolu hrá dostatok spánku, vyvážená strava, cvičenie a netreba zabúdať ani na trénovanie pamäti.
Dostatok spánku
Dospelý človek by mal každú noc spať 7 až 9 hodín. Kvalitu svojho spánku zvýšite tým, že obmedzíte pozeranie do obrazoviek aspoň hodinu pred spaním. Výskumy ukazujú, že zdriemnutie si po tom, čo sa naučíte niečo nové, vám skutočne môže pomôcť učiť sa rýchlejšie a lepšie si zapamätať. Medzi spánkom a pamäťou existuje totiž zložitý vzťah. Dostatok odpočinku pomáha spracovávať nové informácie. Problémom je však nielen nedostatočný, ale aj nadmerný spánok. V oboch prípadoch môžu byť negatívne ovplyvnené kognitívne procesy.
Pravidelná fyzická aktivita
Mnohé štúdie naznačujú, že časti mozgu, ktoré kontrolujú myslenie a pamäť, majú väčší objem u ľudí, ktorí cvičia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykazujú fyzickú aktivitu. Športovanie pomáha pamäti a mysleniu priamo i nepriamo. Výhody cvičenia pochádzajú z jeho schopnosti znižovať inzulínovú rezistenciu, znižovať zápal a stimulovať uvoľňovanie rastových faktorov - chemických látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú zdravie mozgových buniek, rast nových krvných ciev v mozgu a dokonca aj prežitie neurónov. Cvičenie zlepšuje náladu, spánok a znižuje úzkostné stavy a stres. Vhodné je hlavne tzv. aeróbne cvičenie, ako jogging, plávanie, rýchla chôdza či bicyklovanie.
Tréning pamäti
Pamäť si môžeme trénovať aj pri bežných denných aktivitách. Veľmi obľúbené a aj praktické je cvičenie s nákupným zoznamom, teda zoznam si napíšeme doma, snažíme sa ho zapamätať a do obchodu už ideme bez neho. Na zlepšovanie pamäte sú vhodné aj krížovky, osemsmerovky, lúštenie sudoku a stavanie puzzle. Ak si čítame nejaký text, pomáha, ak sa snažíme medzi tým textom, a tým čo vieme nájsť, čo najviac súvislostí. Ďalej je nápomocné, ak si k textu kladieme ďalšie otázky. Ďalšou technikou je organizovanie slov do celku. Napríklad pri výučbe cudzích slovíčok si ich omnoho ľahšie zapamätáme, ak sa ich učíme v kontexte celej vety alebo celého textu.
Kurz Kognitivne cvičenia pre aktívnych seniorov
Strava pre zdravý mozog
Konzumujte zdravú a vyváženú stravu - na zlepšenie pamäti je vhodná listová zelenina, rôzne druhy orechov alebo ryby, teda potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Potraviny, ktoré jeme hrajú dôležitú rolu v tom, v akej kondícii sa náš mozog nachádza. Vhodným jedálničkom môžeme zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť, ale tiež celkový výkon či prežívanie života. Potraviny podporujúce mozog zvyčajne obsahujú jednu alebo viacero z nasledujúcich látok: antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B, flavonoidy alebo vitamín E. Starší dospelí môžu mať úžitok z vyššieho príjmu antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a potravín bohatých na vitamín B12.
Tento článok vysvetľuje 10 účinných potravín na zlepšenie pamäte, prečo pomáhajú, ako prospievajú mozgu a ako ich zaradiť do svojho denného jedálnička.
Vlašské orechy
Vlašské orechy vyzerajú takmer ako drobné mozgy z nejakého dôvodu - sú neuveriteľne dobré pre zdravie mozgu. Váš mozog pozostáva z približne 60 % tuku. Pre správne fungovanie potrebuje správne druhy tukov - najmä omega-3 mastné kyseliny. Malá hrsť (asi 7-8 vlašských orechov) niekoľkokrát týždenne robí rozdiel. Vlašské orechy obsahujú predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, vrátane kyseliny alfa-linolénovej, eikosapentaenovej (EPA) a dokosahexaenovej (DHA), ktoré významne ovplyvňujú pamäť i výkonnosť mozgu.
Kurkuma
Toto jasne žlté korenie, ktoré je už základnou súčasťou indickej kuchyne, si získalo celosvetovú pozornosť pre zdravie mozgu. Kurkumín prechádza hematoencefalickou bariérou a priamo chráni mozgové bunky pred poškodením. Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou a môže tiež vyčistiť amyloidné povlaky. Zmierňuje depresie zvýšením hormónov serotonín a dopamín. Pomáha rastu nových mozgových buniek zvýšením neurotrofného faktora v mozgu. Pridajte ¼ čajovej lyžičky do karí, polievok, ryžových jedál alebo mlieka. Čierne korenie pomáha vášmu telu lepšie ho vstrebávať, preto ich kombinujte.
Čučoriedky
Tieto malé bobule sú mimoriadne silné. Antioxidanty bojujú proti voľným radikálom - nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú mozgové bunky. Niektoré z antioxidantov obsiahnutých v čučoriedkach sa v mozgu hromadia a pomáhajú zlepšiť kooperáciu medzi mozgovými bunkami. Flavonoidy podporujú regeneráciu mozgových buniek a zlepšujú ako dlhodobú, tak aj krátkodobú pamäť. Malá miska (asi 100 g) niekoľkokrát týždenne. Fungujú čerstvé, mrazené alebo dokonca sušené čučoriedky.
Vajcia
Vajcia sa z dobrého dôvodu nazývajú prírodným multivitamínom. Cholín je nevyhnutný na tvorbu acetylcholínu, mozgovej chemickej látky priamo zapojenej do pamäte a učenia. Vajcia sú jedným z najbohatších zdrojov cholínu v potrave. Ideálne je jedno alebo dve vajcia niekoľkokrát týždenne. Vajcia sú zdrojom niekoľkých živín, ktoré súvisia so správnou funkciou mozgu, jedná sa hlavne o vitamín B6, B12 a cholín.
Listová zelenina
Špenát, kel, senovka grécka a ďalšie tmavé listové zeleniny sú nutričnými elektrárňami. Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe myelínu, ochranného obalu okolo mozgových buniek. Folát pomáha znižovať homocysteín, látku, ktorá vo vysokých množstvách môže poškodiť mozgové tkanivo. Pridajte hrsť špenátu do šošovicového kari, ryže alebo bežných zeleninových pokrmov. Snažte sa konzumovať niekoľko porcií týždenne.
Mastné ryby
Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny patria medzi potraviny, ktoré sú najzdravšie pre mozog. Mastné ryby sú bohaté na kyselinu dokosahexaénovú (DHA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá tvorí významnú súčasť membrán mozgových buniek. DHA má dôležitú úlohu v udržiavaní štruktúry mozgu, pôsobí ako stavebná jednotka. EPA má protizápalové účinky, teda chráni mozog pred poškodením. Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie mastných rýb týždenne. Jedna porcia je približne 100 - 150 gramov. Patrí sem losos, pstruh a sardinky.
Celozrnné obilniny
Hnedá ryža, ovos, celozrnná pšenica a proso poskytujú vášmu mozgu stabilnú energiu. Váš mozog spotrebuje približne 20 % energie vášho tela, aj keď váži iba 2 % vašej hmotnosti. Celozrnné obilniny uvoľňujú energiu pomaly a postupne, čím udržiavajú vašu myseľ bdelú a sústredenú. Postupne nahrádzajte rafinované obilniny celozrnnými. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu, biely chlieb za celozrnný a pridajte do svojich jedál proso alebo ovos.
Orechy a semená
Okrem vlašských orechov sú mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a ľanové semienka superhviezdami na podporu mozgu. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni mozgové bunky pred oxidačným stresom. Zinok podporuje tvorbu pamäte a zapamätávanie si informácií. Malá hrsť (asi 23 mandlí alebo 2 polievkové lyžice semienok) väčšinu dní v týždni. Namočte ich cez noc a jedzte surové alebo pečené - oboje je dobré. Tekvicové semienka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo a mozog pred poškodením voľnými radikálmi. Horčík je nevyhnutný pre funkcie ako je učenie a pamäť.
Horká čokoláda
Dobrá správa: čokoláda môže byť zdravá pre mozog. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím zvyšujú prísun kyslíka a živín. Flavonoidy obsiahnuté v čokoláde sa zhromažďujú v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež spomaliť mentálny pokles, ktorý súvisí s postupujúcim vekom. Podľa výskumov tiež čokoláda zlepšuje náladu, pretože v mozgu pôsobením tryptofanu postupne uvoľňuje hormón serotonín. Ideálny je malý kúsok (asi 10 - 20 gramov) väčšinu dní. Hľadáte tu kvalitu pred kvantitou.
Farebné ovocie
Spomenuli sme čučoriedky, ale nezabudnite na pomaranče, jahody, granátové jablká, guavy a papáje. Farby v ovocí a zelenine - červená, oranžová, žltá, modrá, fialová - pochádzajú prevažne z antioxidantov. Tieto zlúčeniny chránia mozgové bunky a zlepšujú bunkovú komunikáciu. Snažte sa zjesť 2 - 3 porcie ovocia denne. Jedna porcia je zhruba jedno stredne veľké ovocie alebo malá miska bobúľ. Na zvýšenie mozgovej aktivity pôsobí aj príjem vitamínu C. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C chráni pred mentálnym poklesom a Alzheimerovou chorobou.
Výživové doplnky a nootropiká
V prípade nevyváženej stravy alebo zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po špecializovaných doplnkoch výživy na mozog, ktoré podporujú optimálne fungovanie centrálneho nervového systému. Na označenie výživových doplnkov a liekov, ktoré pozitívne pôsobia na kognitívne funkcie, sa používa pojem nootropiká alebo kognitíva.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B - najmä vitamín B12, B9 a B6 - tieto vitamíny pozitívne ovplyvňujú mozog tým, že pomáhajú zvyšovať produkciu neurotransmiterov. Vitamíny skupiny B zohrávajú zásadnú úlohu pri fungovaní mozgu, nervového systému a psychickej pohody. Vitamín B12 (kobalamín) je nevyhnutný pre zdravie nervov a ochranu pred kognitívnym úpadkom.
Vitamín E
Vitamín E je dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunky (aj tie mozgové) pred oxidačným stresom.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto kyseliny sú pre náš mozog dôležité počas celého života, od vnútromaternicového vývoja až po dospelosť. Výživové doplnky s rybím olejom sú bohatým zdrojom kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA). DHA hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní štruktúry a funkcie mozgu. EPA má protizápalové účinky, ktoré môžu chrániť mozog pred poškodením a starnutím. Užívanie doplnkov DHA je spojené so zlepšenými schopnosťami myslenia, pamäťou a reakčnými časmi u zdravých ľudí, ktorí majú nízky príjem DHA. V prípade, že kvôli užívaniu liekov na riedenie krvi nie je možné užívať rastlinné produkty, môžeme siahnuť po prípravkoch s omega-3 mastnými kyselinami.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba zlepšuje prietok krvi v mozgu a zároveň pôsobí ako antioxidant. Zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje prekrvenie mozgu a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe (podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu). Vhodné je hlavne pre pacientov vo vyššom veku, keďže vekom môže byť prekrvenie mozgu znížené. Pozor si ale treba dávať na kombináciu s liekmi, ktoré riedia krv, pretože aj ginkgo má túto vlastnosť. Z tohto dôvodu sa neodporúča užívať ani pred operačnými zákrokmi.
Ženšen
Ženšen zlepšuje pamäť a duševnú výkonnosť. Pomáha predchádzať strate pamäti a zmierniť mentálny úpadok súvisiaci s vekom. Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy. Vo všeobecnosti je bezpečný, keď sa užíva samostatne v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu.
Rhodiola rosea (rozchodnica ružová)
Pomáha pri poruchách spánku, pozitívne pôsobí na vnímanie, pozornosť a srdcovocievny systém. Predpokladá sa, že pomáha zlepšiť duševné zdravie znížením únavy.
Kofeín
Kofeín zvyšuje aktivitu mozgu a môže pomôcť zlepšiť dlhodobú pamäť. Kofeín účinkuje tak, že blokuje mozgové receptory pre chemikáliu nazývanú adenozín, čím stimuluje mozog a centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítime menej unavení. Mierna konzumácia kávy alebo čaju môže zlepšiť bdelosť a koncentráciu vďaka kofeínu a antioxidantom. Guarana je tropická rastlina, ktorej semená obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy. Kofeín z guarany sa uvoľňuje postupne, dlhší čas a taktiež menej dráždi žalúdok.
Piracetam
Piracetam je liečivo, ktoré sa používa pri poruchách mozgovej činnosti, ako sú napríklad strata pamäti a porucha pozornosti. U dospelých pacientov sa používa pri poruche mozgovej činnosti, ako je strata pamäti, porucha pozornosti a nedostatok motivácie. Obľúbený a často využívaný je aj u študentov pri učení.
Lecitín
Dôležitosť lecitínu pre mozog spočíva v obsahu cholínu. Cholín je prekurzor acetylcholínu, jedného z neurotransmiterov, ktorý sa podieľa aj na tvorbe pamäti. Práve u pacientov s Alzheimerovou chorobou bola zistená znížená hladina acetylcholínu. Zvýšený príjem lecitínu môže teda viesť k zlepšeniu kognitívnych schopností.
L-karnozín
L-karnozín je neuropeptid, ktorý má ochranné účinky na mozog. Pôsobí aj ako antioxidant, čím chráni bunkové membrány. Prípravok navyše obsahuje 6 ďalších overených aktívnych látok so silným antioxidačným účinkom, ktoré podporujú vitalitu, činnosť mozgu a regeneráciu buniek.
Bacopa monnieri
Bacopa je vodná rastlina. Bacopa monnieri sa už dlho považuje za látku podporujúcu kognitívnu výkonnosť. Za liečivé vlastnosti rastliny sú zodpovedné bakozidy A a B. Ukázalo sa, že bacopa zlepšuje myslenie a pamäť, a to ako u zdravých ľudí, tak aj u starších ľudí trpiacich poklesom mozgových funkcií. Nájdeme ju, podobne ako rhodiolu, hlavne v kombinovaných prípravkoch.
Probiotiká
Probiotiká, u ktorých bola dokázaná účinnosť na mozog sa nazývajú psychobiotiká. Nový výskum naznačuje silnú súvislosť medzi zdravím čriev a funkciou mozgu (os črevo-mozog). Klinicky dokázaná účinnosť originálneho kmeňa Lactobacillus Plantarum DR7, ktorý ovplyvňuje os „črevo - mozog“, redukuje symptómy stresu a úzkosti u dospelých, podporuje kognitívne a pamäťové funkcie. Produkty NeuraxBiotic sú vhodné na podávanie u starších vzhľadom na ich bezpečnostný profil a ich výhodou je aj to, že starší pacienti, ktorí majú problémy s pamäťou, trpia často aj na zhoršenú náladu, a práve aj na tento problém sa používajú psychobiotiká.
Odporúčané prípravky pre seniorov
Pri výbere vhodných produktov je nutné myslieť hlavne na to, že starší pacienti užívajú mnohokrát veľa liekov, ktoré navzájom kombinujú. Aby ste im neuškodili, preferované sú kombinované prípravky, kde majú v jednej tablete všetko, čo potrebujú. Vhodným príkladom je napríklad Acutil, obsahujúci nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, Ginkgo biloba extrakt, fosfatidylserín, kyselinu listovú a vitamíny E a B12. V prípade, že kvôli užívaniu liekov na riedenie krvi nie je možné užívať rastlinné produkty, môžeme siahnuť po prípravkoch s omega-3 mastnými kyselinami.
Kedy vyhľadať lekára alebo inú odbornú pomoc?
Ak dochádza u starších ľudí k strate krátkodobej pamäte, problémami s rečou, dezorientácii, zmenám nálad, neschopnosti starať sa o seba a regulovať správanie, prípadne k poruche rovnováhy, kľudovému trasu či svalovej stuhlosti, je nutné kontaktovať lekára, môže ísť o príznaky neurodegeneratívnych ochorení.
Ak si všimnete, že osoba vo vašom okolí sa v poslednej dobe správa zvláštne - zabúda? Vyskúšajte jej spraviť rýchly test, ktorý vám pomôže určiť, či ide o začínajúcu Alzheimerovu chorobu.
Test na Alzheimerovu chorobu
Testovanému sa položí séria otázok a úloh. Za každú správnu odpoveď sa udeľuje bod. Hodnotenie je nasledovné:
- 30 - 27 bodov: Normálny stav - Stav poznávacích funkcií testovaného je normálny a osoba nemá Alzheimerovu chorobu. Pokiaľ počet bodov vyšiel na hranici, test po čase zopakujte znova.
- 26 - 25 bodov: Hraničný stav, možnosť demencie - Test poukazuje na poruchu poznávacích funkcií. Možno ide o začínajúcu demenciu. Tento stav sa môže vyvíjať a vyústiť až do rozvoja Alzheimerovej choroby.
- 24 - 10 bodov: Demencia mierneho až stredne ťažkého stupňa - Test preukázal vážnejšie poruchy poznávacích funkcií testovaného. Ide o nejaký typ demencie. Neodkladne sa obráťte na lekára.
A. Orientácia (10 sekúnd na otázku, 1 bod za správnu odpoveď)
- Ktorý je teraz rok?
- Ktoré je teraz ročné obdobie?
- Ktorého je dnes?
- Ktorý je deň v týždni?
- Ktorý je teraz mesiac?
- V ktorom štáte sa teraz nachádzame?
- V ktorom sme okrese?
- V ktorom sme meste?
- Na ktorej ulici bývate?
- Na ktorom poschodí?
B. Pamäť (Vymenujte tri ľubovoľné predmety, požiadajte o zopakovanie, 1 bod za každý správny predmet.)
Napríklad: stolička, okno, pero.
C. Pozornosť a počítanie (Od čísla 100 odrátavajte päťkrát číslo 7. Alebo vyhláškujte slovo POKRM odzadu. 1 bod za každé správne odrátanie/písmeno.)
Správne poradie odčítaných čísel: 100, 93, 86, 79, 72, 65.
D. Vybavovanie si z pamäti (Požiadajte testovaného, aby znova vymenoval tri slová z časti B. 1 bod za každé správne slovo.)
E. Pomenovanie predmetu (Ukážte náramkové hodinky a ceruzku a požiadajte o pomenovanie. 1 bod za každé správne pomenovanie.)
F. Opakovanie (Vyzvite testovaného, aby po vás zopakoval: „Žiadna, ale, ak, keby“. 1 bod, ak zopakuje všetky slová v poradí správne.)
G. Trojstupňový príkaz (Položte pred testovaného papier a požiadajte: „Zoberte do ruky tento papier, preložte ho na polovicu a položte na podlahu.“ 30 sekúnd. 1 bod za každú požadovanú činnosť.)
H. Čítanie a uskutočnenie príkazu (Napíšte na papier: „Zatvorte oči.“ Požiadajte o nahlas prečítanie a splnenie príkazu. 10 sekúnd. 1 bod, ak splnil.)
I. Písanie (Vyzvite testovaného, aby napísal ľubovoľnú zmysluplnú vetu. 30 sekúnd. Veta môže mať pravopisné chyby, ale musí mať zmysel.)
J. Obkresľovanie (Dajte testovanému ceruzku a papier a požiadajte ho, aby nakreslil tento obrázok. 1 minúta. 1 bod, ak sú zachované všetky uhly a prekrytie päťuholníka.)