Bezlepková diéta: Zakázané a povolené potraviny pre zdravý život bez lepku

V súčasnosti sa čoraz viac jednotlivcov rozhoduje pre zmenu svojej stravy z dôvodu citlivosti na lepok alebo diagnostikovanej celiakie. Lepok, bielkovina nachádzajúca sa v niektorých obilninách, môže spôsobiť vážne problémy trávenia pre tých, ktorí sú citliví na túto látku. S rozvojom bezlepkových stravovacích preferencií sa stáva nevyhnutnosťou poznať potraviny, ktoré obsahujú lepok a tie, ktoré sú bez neho. V našom článku sa pozrieme na obilniny a iné potraviny, ktoré obsahujú alebo neobsahujú lepok, aby sme vám pomohli vytvoriť informované rozhodnutia týkajúce sa vašej stravy a zdravia.

Čo je lepok?

Lepok, alebo tiež glutén, sa nachádza v niektorých druhoch obilnín. Ide o zmes dvoch bielkovín - gliadínu a gluteninu, ktoré sú vo vnútri semien. Dodáva cestu pružnosť a nadýchanosť, vďaka čomu je veľmi obľúbený pri výrobe pečiva. Niektorí ľudia ho ale nevedia riadne stráviť, a lepok potom v črevách pácha neplechu. Lepok obsahujú potraviny vyrobené z bežných obilnín, jačmeňa, pšenice, žita a ovsa. Obilniny tvoria základnú zložku nášho jedálnička a poskytujú nám najdôležitejšie živiny. Sú bohaté na sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, antioxidanty či vlákninu. Pre ľudí s celiakiou je jedinou a zatiaľ najúspešnejšou liečbou bezlepková diéta, ktorú je potrebné dodržiavať.

Celiakia a iné formy neznášanlivosti lepku

Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktorým trpí až 1% populácie. Pri skoro 8 miliardovej populácii, takmer 80 miliónov ľudí trpí celiakiou. Podľa tohto môžeme usúdiť, že je to bežné ochorenie, ktoré sa môže týkať každého z nás. Celiakia je doteraz nevyliečiteľná a bezlepková diéta je pre celiakov jedinou možnosťou stravovania. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Telo si totiž tvorí protilátky proti lepku, ktoré potom poškodzujú aj bunky tenkého čreva. Tým pádom sa poruší vstrebávanie živín, ktorých nedostatok môže spôsobiť kompletný rozvrat celého metabolizmu. Dôležité je teda lepok úplne vynechať, a tým takýmto problémom predísť. Pri dodržiavaní prísnej bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia. U niektorých celiatikov sa choroba neprejaví žiadnymi príznakmi, napriek tomu ochorením trpia. Výskyt celiakie však nie je nič neobvyklé ani v dospelosti. Neznášanlivosť lepku môže byť daná genetickými predispozíciami. Tie majú vplyv ako na riziko vzniku celiakie, tak i na jej závažnosť. Nezanedbateľnú úlohu hrá aj vek, v ktorom je choroba diagnostikovaná, a chvíle, kedy sa začne s vynechaním lepku zo stravy.

Príznaky celiakie

• Črevné ťažkosti
• Plynatosť
• Únava
• Kŕče v oblasti brucha
• Úbytok na váhe
• Problémy s pokožkou (Duhringova choroba)
• Anémia
• Zväčšený obvod brucha

Alergia na lepok vs. Celiakia

Alergia na lepok, rovnako ako ostatné alergie, sa prejavuje rýchlou reakciou na vystavenie organizmu alergénu, rádovo v minútach. Na rozdiel od celiakie sa ale v črevách netvoria protilátky, ktoré by spôsobovali chronické zápaly. Prejavuje sa často plynatosťou, kŕčmi, hnačkou, ale aj dýchacími ťažkosťami. Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré sa môže prejaviť hodiny, dni i mesiace po konzumácii lepku.

Neceliakálna citlivosť na lepok

V posledných rokoch sa hovorí aj o neceliakálnej citlivosti na lepok. U ľudí, ktorí ňou trpia, bola vylúčená celiakia a alergia na lepok, avšak konzumácia výrobkov s lepkom spôsobuje príznaky ako bolesti brucha, vyrážka, bolesť hlavy a pocit neustálej únavy. O vylúčení lepku sa hovorí aj v súvislosti s neuropsychiatrickým a autoimunitnými ochoreniami, ako je Hashimoto alebo reumatoidná artritída.

Čo je bezlepková diéta?

Bezlepková diéta je spôsob stravovania, ktorý vylučuje potraviny obsahujúce lepok. Jedná sa o celoživotnú diétu a je jediný spoľahlivý spôsob, ako liečiť celiakiu a predchádzať jej komplikáciám. Ak musíte alebo chcete držať bezlepkovú diétu, budete musieť začať konzumovať len bezlepkové potraviny alebo potraviny, ktoré obsahujú lepok len v minimálnom množstve. Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju.

Účinky bezlepkovej diéty na organizmus

Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty sa príznaky celiakie zvyčajne do niekoľkých týždňov až mesiacov zlepšia. Správne zostavená bezlepková strava je plnohodnotná a telu ponúka všetky potrebné látky, minerály, vitamíny aj vlákninu. Podporíte správnu detoxikáciu tela a uľavíte svojej tráviacej sústave. Budete mať viac energie a veľmi šetrnou formou znížite príjem aj hladinu cukru v tele. Väčšina celiatikov a ľudí citlivých na lepok po prechode na bezlepkovú diétu zaznamená úbytok na váhe. Bezlepková diéta môže viesť k miernemu úbytku hmotnosti.

Môžu držať bezlepkovú diétu aj zdraví ľudia?

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi populárna a mnohí ľudia ju držia bez toho, aby mali diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok. Pre zdravých ľudí je prospešné obmedziť príjem lepku v podobe bieleho pečiva, šišiek a koláčov z obchodu, čo sú všeobecne nezdravé výrobky. Avšak, pokiaľ nemáte diagnostikovanú celiakiu alebo intoleranciu na lepok, lepok pre vás nie je škodlivý a jeho príjem v strave vám nevyvoláva žiadne negatívne účinky. Nie je nutné lepok úplne vylúčiť. Stačí párkrát v týždni vymeniť pšeničný chlieb za kváskový žitný alebo skúsiť bezlepkové varianty rôznych pokrmov.

Čo rozhodne nejesť pri bezlepkovej diéte?

Medzi potraviny a produkty, ktoré majú ľudia s bezlepkovou diétou zakázané, patrí logicky všetko, čo obsahuje lepok. Vyhnúť sa lepku nie je až také jednoduché. Lepok sa nachádza napríklad v pečive, cukrovinkách, cestovinách a v mnohých potravinách aj tam, kde by sme ho ani nečakali. Ak máte celiakiu a lepok sa dostane do vášho tráviaceho systému, spustí imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje klky v tenkom čreve. Je dôležité mať na pamäti, že bezlepková diéta je na celý život, nie je to krátkodobá záležitosť. Aj malé množstvo lepku môže poškodiť vaše tenké črevo a viesť k vážnym zdravotným problémom. Neexistuje „cheat day“, kedy si poviete, že sa nič nestane, ak si dáte trošku niečoho, čo normálne nejete.

Potraviny s vysokým obsahom lepku

• Obilniny: pšenica (vrátane špaldy, krupice, pšenice jednozrnky, tritikale), raž, jačmeň, ovos (ak nie je označený ako bezlepkový).
• Výrobky z obilnín: múky, krupice, krúpy, vločky, cornflakes, müsli z vyššie uvedených obilnín.
• Pečivo a cestoviny: všetky druhy bežného pečiva, chleba, cestoviny, knedlíky, palacinky, koláče, sušienky, cukrovinky z lepkových múk.
• Hotové jedlá: instantné kaše, hotové jedlá a polotovary (často obsahujú pšeničný škrob, zahusťovadlá, emulgátory).
• Mäsové výrobky: údeniny, párky, mäkké salámy, šunky (často obsahujú múku, dochucovadlá, zahusťovadlá).
• Niektoré mliečne výrobky: ochutené jogurty, jogurtové nápoje, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, tavený syr, smotana so zahusťovadlami, mliečne nápoje s prídavkom jačmenného sladu.
• Alkohol: pivo (vyrába sa z jačmeňa), niektoré dofarbované druhy alkoholu, alkohol s prímesami a príchuťami.
• Koreniny a omáčky: sójová omáčka (väčšinou sa vyrába z pšenice), niektoré koreninové zmesi, horčica a kečup s pridanými zložkami.
• Sladkosti: plnené cukrovinky, hotové pudingy, zmrzlina, čokoláda a čokoládové bonbóny, chipsy, žuvačky, koláče a pečivo upečené z nepovolenej múky.
• Seitan: rastlinná alternatíva mäsa, ktorá má vysoký obsah lepku.

Pozor na skrytý lepok

Veľkým problémom pri dodržiavaní bezlepkovej diéty býva skrytý lepok. Ten sa používa ako pomocná látka pri výrobe mnohých potravín, ale aj liekov a výživových doplnkov. Často sa v zložení uvádza prítomnosť škrobu, resp. modifikovaného škrobu. Problémom býva tiež prítomnosť rastlinnej bielkoviny, pokiaľ nepoznáme jej pôvod. V nápojoch pre športovcov a proteínových tyčinkách sa často v zložení objavuje maltodextrín, ktorý je skvelým zdrojom energie. Lepok je tiež súčasťou mnohých potravinových prísad, napríklad farbív či aróm. V iných prípadoch ním môže byť potravina kontaminovaná - napríklad vo veľkých fabrikách, kde tie isté stroje vyrábajú viacero druhov produktov. Prechodná neznášanlivosť laktózy - v úvode bezlepkovej diéty môžu pacientom spôsobovať ťažkosti aj mliečne produkty. Je tomu tak preto, že celiakiou postihnuté črevo netvorí dostatočné množstvo enzýmu laktáza potrebného na trávenie laktózy (mliečny cukor). Z toho dôvodu sa väčšinou odporúča po potvrdení diagnózy vyradiť aj tieto potraviny.

4 tipy, ako sa vyhnúť skrytému lepku pri bezlepkovej diéte

1. Čítajte etikety: Od roku 2011 je v platnosti nariadenie Európskej únie, že všetky produkty s obsahom lepku ho musia mať uvedený na svojom obale a lepok musí byť aj v zozname zložiek. Aby potravina mohla byť označená ako bezlepková, musí obsahovať menej ako 20 mg lepku na kilogram.
2. Varte si doma z čerstvých surovín: Tým minimalizujete riziko skrytého lepku a kontaminácie.
3. Dávajte si pozor na kontamináciu potravín: V reštauráciách je vysoké riziko kontaminácie. Aj jedlo, ktoré reštaurácia ponúka ako bezlepkové, môže byť kontaminované stopami lepku.
4. Informujte svojich blízkych: Je dôležité, aby ste o svojej diagnóze a diéte informovali aj vašich blízkych, aby vám pomohli dodržiavať ju. Nezabúdajte, že lepok sa môže nachádzať aj v liekoch, výživových doplnkoch a kozmetike.

Aké potraviny môžete jesť pri celiakii?

Pri bezlepkovej strave by ste sa mali vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lepok, alebo sú vyrobené z obilnín, v ktorých je prirodzene. Varte si doma z čerstvých surovín. Dôležité je, aby ste mali pestrú a vyváženú stravu, a tak prijímali dostatok všetkých živín. Nezabúdajte tiež na pitný režim a pite dostatok vody. Pripravujte si jedlo doma, vyskúšajte rôzne bezlepkové recepty a experimentujte s novými chuťami. Nebojte sa požiadať o pomoc a radu. Existuje mnoho organizácií a webových stránok, ktoré vám s bezlepkovou diétou pomôžu.

Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte

Povolené potraviny pri bezlepkovej diéte sú prirodzene bezlepkové potraviny. Tie majú tvoriť základ vášho jedálnička. Okrem prirodzene bezlepkových potravín existujú aj potraviny, ktoré sa spracovali tak, aby neobsahovali lepok. Za bezlepkové považujeme potraviny spĺňajúce určitý limit, a to maximálne 20 mg lepku na 1 kg finálneho produktu. Niektoré potraviny alebo ich zložky sú špeciálne v tom, že síce pôvodne pochádzali z obilnín, ale procesom výroby sa lepok úplne odstránil a finálny produkt je tak bezlepkový.

• Prirodzene bezlepkové obilniny: ryža, kukurica, pohánka, proso, amarant, quinoa, teff, pšeno.
• Výrobky z bezlepkových obilnín: krupice, vločky, kaše a múky z týchto obilnín. Bezlepkové vločky s označením preškrtnutého klasu.
• Škroby a múky: kukuričný škrob, zemiakový škrob, tapioková múka, ryžová, kokosová a mandľová múka.
• Pečivo a cestoviny: chlieb a cestoviny z bezlepkovej múky, bezlepkové müsli s označením preškrtnutého klasu.
• Ovocie a zelenina: všetka čerstvá, mrazená a konzervovaná zelenina bez pridaných látok. Všetko ovocie a ovocné konzervy.
• Mäso, ryby, vajcia: čerstvé, nespracované mäso, ryby a vajcia.
• Mlieko a mliečne výrobky: mlieko, jogurt, kefír, cmar, biely a žltý syr.
• Tuky: všetky okrem oleja z pšeničných klíčkov.
• Sladkosti: cukor, džem, med, tvrdé bonbóny, koláče a pečivo z povolených produktov, domáce koláče a pudingy z bramborovej múky, koláče a pečivo označené preškrtnutým znakom klasu.
• Nápoje: čaj, prírodná káva, ovocné šťavy, minerálne vody, kompóty, bylinné nálevy, čisté alkoholy, špeciálne pivo pre celiakov. Biele a červené víno sú prirodzene bezlepkové.
• Koreniny: soľ, korenie, bylinky, homogénne koreniny, vínny ocot, jablčný ocot, bezlepková sójová omáčka.

Tabuľka povolených a zakázaných potravín

Bezlepkové alternatívy

Ponuka na trhu je dostatočne široká, aby sme si všetci mohli vychutnať to, na čo máme práve chuť. V posledných rokoch sa ponuka bezlepkového sortimentu rozšírila, a tak si môžete v poupravených variantách dať väčšinu „obyčajných“ jedál. Čoraz viac reštaurácií i výrobcov sa snaží orientovať svoje služby a produkty aj na ľudí trpiacich celiakiou. Už dnes existujú reštaurácie, ktoré majú kuchyne prispôsobené na prípravu bezlepkového jedla, kde sa môžete bezpečne najesť. Každým dňom sa tiež rozširuje ponuka bezlepkových potravín. Možností máte teda oveľa viac, ako pár rokov dozadu. Ak predsa sa v potravinách s obsahom lepku vyskytujú tie, bez ktorých si svoj život neviete predstaviť, nemusíte zúfať.

Múky bez lepku

Pri bezlepkovej diéte musia ľudia úplne vynechať bežné múky. Ako náhrada poslúži napríklad kokosová alebo mandľová múka. Lepok neobsahuje ryžová, kukuričná, amarantová, hrachová alebo sójová múka. Pre pečenie môžete využiť napríklad kokosovú alebo mandľovú múku. V kokosovej ani mandľovej múke lepok prirodzene nenájdete. K výrobe kokosovej múky sa používa vysušená kokosová dužina, ktorá sa lisuje a melie najemno. Použiť ju môžete na prípravu palaciniek, muffinov alebo sladkých dezertov. Výhodou je jej sladkastá chuť, takže do receptu nie je potrebné pridať toľko cukru navyše. Okrem toho telu dodá porciu bielkovín! K výrobe mandľovej múky sa používajú blanšírované mandle, ktoré sa rozomelú. Svojou konzistenciou je veľmi podobná múkam klasickým. Nášmu telu ponúka prospešné mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a vitamín E. Použijete ju pre prípravu cesta na pizzu, na sladké alebo slané koláče a tvorí základ niektorých raw receptov.

Bezlepkové recepty

Verte, že aj bez lepku si môžete pochutnať na dobrom jedle. Pripravili sme pre vás niekoľko super bezlepkových receptov, po ktorých sa budete oblizovať! Vyskúšajte banánovú bábovku, koláč s lekvárom na plech, chlieb bez kysnutia alebo venčeky z odpaľovaného cesta. Ako prílohu môžete využiť zemiaky alebo čerstvú, dusenú alebo grilovanú zeleninu. Odľahčíte tak aj svojmu zdraviu! K dochuteniu môžete používať soľ a korenie, ideálne jednodruhové, alebo si môžete niektoré zmesi pripraviť zo sušených byliniek aj sami doma.

tags: #bezlepkova #dieta #zakazane #potraviny