Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Racionálna strava by mala človeka sprevádzať od útleho až do zrelého veku. Je rovnako dôležitá pri vývoji dieťaťa, ako pri udržaní zdravia seniora. Správna výživa je kľúčovým faktorom pre udržanie zdravia a kvality života v seniorskom veku. Na vyváženú stravu je potrebné dbať v každom veku, a to i v tom pokročilom. Nie len mladí ľudia, ale aj seniori, môžu prostredníctvom správne nastaveného jedálneho lístka dosiahnuť zdravú váhu a dostatočný prísun energie pre všetky každodenné aktivity. Vhodnými potravinami je navyše možné predchádzať rôznym chronickým ochoreniam, akými sú srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka, prípadne ich symptómy aspoň zmierniť.
Špecifiká výživy v seniorskom veku
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. S pribúdajúcim vekom sa menia potreby nášho tela. Metabolizmus sa spomaľuje, mení sa chuťové vnímanie, často sa objavujú problémy so žuvaním a prehĺtaním. Zároveň telo potrebuje dostatok živín pre udržanie svalovej hmoty, pevnosti kostí a správnej funkcie imunitného systému. Okrem toho, že sa u nich môžu začať prejavovať chronické choroby a poruchy (napríklad celiakia), tak majú aj jeden z najhorších zlozvykov, ktorý pre nich môže byť naozaj nebezpečný - prijímajú málo tekutín. A dôvod? Skrátka nemajú smäd. Nie, že by piť nechceli, ale tým, že nemajú pocit smädu, tak ich to ani nenapadne. Ďalšou poruchou spôsobenou starnutím organizmu je znížené čuchové a chuťové vnímanie. Keď z jedla človek nemá pôžitok, stratí vôľu si dopriať dobré jedlá. Častým problémom bývajú tiež zuby, znížená tvorba slín a ťažkosti s prehĺtaním. Jedlo sa teda môže seniorom sprotiviť hneď v prvom okamihu, kedy ho majú rozhrýzť a prehltnúť.
Podľa výskumu amerického NCBI - Národného centra pre biotechnologické informácie - je možné práve zdravou stravou a znížením kalórií, predchádzať chronickým ochoreniam. Tie vo vyššom veku trápia nejedného seniora. Medzi top faktory, ktoré skracujú život patria obezita a s ňou spojené kardiovaskulárne choroby, rakovina alebo cukrovka. Udržať si zdravie, mentálnu sviežosť, sebestačnosť až do vysokého veku, je snom každého z nás. Jedným zo spôsobov, okrem pozitívneho myslenia, pravidelného pohybu a kontaktom s priateľmi, je zdravá a vyvážená strava.
Odporúčania pre optimálny príjem živín
Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso.
Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.
Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov.
Dôležité vitamíny a minerály pre seniorov
U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia.
Vápnik: Jeho deficitom trpí nemalá časť populácie nad 55 rokov. Dlhodobý nedostatok vápnika, nazývaný je aj kalcium, vedie k osteoporóze. Vďaka vápniku optimálne funguje srdce, svaly a nervy, udržuje tlak v optimálnych hodnotách. Denný príjem seniora by mal byť 1,2 g. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, brokolici, keli, ale aj pomarančoch a figách.
Vitamín D: Je to minerál a elektrolyt zároveň. Keďže sa funkcia obličiek vo vyššom veku spomaľuje, je potrebné ho doplniť, telo si ho nevie vyrobiť samo. Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgu, srdca a k tvorbe energie. Je často nazývaný aj slnečný vitamín. Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať vo výživových doplnkoch.
Horčík (Magnézium): S pribúdajúcim vekom platí o ňom to isté ako o draslíku - vekom sa zvyšuje množstvo vylučované močom a je potrebné ho doplniť. Dôležitý minerál pre zdravie nervovej sústavy, svalov, srdca, pre psychickú pohodu a relax. Pomáha pri strese a úzkostiach. Denný príjem by mal byť 320-420 mg.
Železo: Je dôležité pri tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi do celého tela. Jeho nedostatok vedie k anémii. Železo seniorom často chýba. Človek pociťuje únavu, má oslabenú imunitu a kognitívne schopnosti. Denná dávka je zhruba 8 mg.
Vitamíny skupiny B: Ide o skupinu vitamínov, ale spoločne sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k depresiám, zmätenosti, poruchám pamäti, v najzávažnejších prípadoch, poruchy motoriky. Zvlášť vitamíny B6 a B12 sa vstrebávajú horšie. Denná dávka B12 by mala byť 2,4 mg a B6 je 1,7 mg pre mužov a 1,5 mg pre ženy.
Vitamín C: Pôsobí na imunitu tak, že napomáha tvorbe bielych krviniek. Vitamín C zachytáva voľné radikály, podporuje zdravé srdce a zlepšuje vstrebávanie železa. Muži by mali denne prijať 90 mg a ženy 75 mg.
Snažte sa vitamíny a minerály získavať hlavne zo stravy, ak ich máte stále nedostatok, po porade s lekárom ich dopĺňajte vitamínovými doplnkami.
Praktické tipy pre stravovanie seniorov
Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou.
Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.
Všeobecné odporúčania pre udržanie zdravého tela, ktoré platí pre všetky vekové kategórie, je obmedziť cukor, soľ, vyprážané, údeniny a spracované potraviny. Tiež je vhodné obmedziť alkohol a sladké nápoje, prestať fajčiť. Základom by malo byť príjem tekutín, piť treba čistú vodu a bylinkové čaje.
Príklady vhodných jedál:
- Krémová polievka: Ideálne jedlo pre seniorov - je ľahká, dobre sa konzumuje a plná vitamínov. Zelenina ako mrkva, tekvica či brokolica dodáva vlákninu, minerály a antioxidanty. Pridaním olivového oleja alebo slnečnicových semienok obohatíte jedlo o zdravé tuky.
- Losos: Bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú srdce, obehový systém a mozog. V kombinácii s pšenom a dusenou zeleninou vzniká ľahko stráviteľný a výživný obed. Pšeno dodáva vitamíny skupiny B a železo, zelenina zase vlákninu a minerály.
- Kuracie prsia: Výborný zdroj bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Jogurtová omáčka nahrádza ťažké smotanové varianty a zemiakové pyré s varenou mrkvou sú ľahko žuvateľné a plné vitamínov.
Kultúra stolovania má význam. Jedlo nie je len o živinách - je to aj sociálna aktivita. Dôležitá je kultúra stolovania v príjemnom prostredí, ideálne v kontakte s inou osobou. Spoločné stolovanie podporuje chuť do jedla, zlepšuje náladu a psychickú pohodu, pomáha udržiavať sociálne kontakty a motivuje k pravidelnému a kvalitnejšiemu stravovaniu.
Kedy nestačí bežná strava?
Existujú situácie, keď príjem potravy prirodzeným spôsobom zlyháva alebo je nedostatočný. Pri chronických ochoreniach (cukrovka, obličkové choroby, srdcové problémy) konzultujte stravu s lekárom. Náhla strata chuti do jedla alebo neúmyselné chudnutie môže byť príznakom zdravotného problému. Problémy s prehĺtaním by mali byť vyšetrené odborníkom. Nutričná podpora na predpis je hradená zdravotnou poisťovňou podľa pravidiel Ministerstva zdravotníctva SR pri splnení indikačných kritérií.