Komplexná rehabilitácia kolena: Od vodnej fyzioterapie po domáce cvičenia

Rehabilitácia kolena je kľúčový proces, ktorý pomáha obnoviť funkciu kolenného kĺbu po zranení, operácii alebo pri chronických ochoreniach. Vďaka vhodnému cvičeniu sa zároveň zvýšia vaše šance na dlhodobú spokojnosť s výsledkom operácie. Je preto dôležité plne sa venovať plánu rehabilitácie a spolupracovať s operatérom aj fyzioterapeutom na neustálom vytyčovaní cieľov liečby.

Okrem tradičných metód rehabilitácie sa čoraz viac do popredia dostáva rehabilitácia vo vode, ktorá ponúka jedinečné výhody vďaka fyzikálnym vlastnostiam vody.

Anatómia a funkcia kolenného kĺbu

Kolenný kĺb patrí medzi najkomplexnejšie a zároveň najčastejšie poranené kĺby. Skladá sa zo štyroch kostí: stehenná kosť sa spája s píšťalou a ihlicou pomocou kĺbového puzdra a väziva. Jabĺčko sa nachádza v prednej časti kolena a v stehennom záreze kĺže pri ohýbaní. Hlavnou oporou kolena sú kosti, zdrojom pohybu sú svaly a väzivá slúžia na stabilizáciu kolena. Jeho povrch pokrýva chrupavka. Medzi stehennou kosťou a píšťalou sa nachádzajú po oboch stranách kolena špeciálne tvarované chrupavky, ktoré sa nazývajú menisky. Tie majú za úlohu tlmiť nárazy pri skokoch, dopadaní na koleno a vyrovnávať nerovnakosť tvaru kosti. Predný a zadný väz sa navzájom krížia v strede kolena. V prípade ich poškodenia dochádza k vyskakovaniu kolena, pretože sa obmedzuje ich hlavná funkcia, ktorou je stabilizácia kolena. To všetko samozrejme sprevádzajú aj bolesti a neschopnosť koleno ohnúť, alebo pocit, že sa na nohu nemožno spoľahnúť.

Definícia zdravého kolenného kĺbu

V závislosti od veku človeka, ako aj vykonávaného pohybu bude definícia zdravého kolena znieť inak. Ak máte poranené koleno, východzí bod porovnania bude vaše druhé zdravé koleno. Zdravé koleno je také, ktoré dokáže plniť svoju úlohu - to znamená, že je stabilné, ohybné a bez bolesti. Samozrejme, v závislosti od vašej fyzickej aktivity budú požiadavky na stav vašich kolien rozdielne. Zároveň pripomenieme, že kolenný kĺb funguje v rámci širšieho celku, reťazca, v ktorom je koleno prepojené s panvou a členkom. V mnohých prípadoch je bolesť kolena kulmináciou nedostatočnej funkcionality v bedrovom alebo členkovom kĺbe, dokonca v strede tela či chrbtici.

Príčiny poškodenia a bolesti kolenného kĺbu

Pri poškodení kolenného kĺbu dochádza k opakovanému chronickému, alebo poúrazovému opuchu. Vyskytujú sa bolesti, obmedzená pohyblivosť, intolerancia záťaže, nestabilita a pocit preskakovania v kĺbe. Najrizikovejšou činnosťou, pri ktorej dochádza k poraneniu kolena je šport. Často sa pri ňom vyskytujú opakované, ľahké poranenia, no tiež závažné, vyžadujúce dlhodobú alebo chirurgickú liečbu. Meniskus, skrížený väz, či chrupavku je možné poškodiť jediným nesprávnym pohybom.

Najčastejšie zranenia a ochorenia kolenného kĺbu

• Pomliaždené koleno: V dôsledku nárazu, úderu alebo pádu. Príznakom je modrina či opuch. Ide o menej závažné poranenie, ale neradno podceniť dobu a spôsob liečby, aby nedošlo k trvalému poškodeniu.
• Vykĺbené koleno: Várazny úraz, kedy dôjde k úplnej strate kontroly nad dolnou časťou stehennej kosti s hornou časťou predkolenia. Nie je ojedinelé, že dôjde k poškodeniu aj iných častí kolena, ako napr. väzov alebo chrupavky.
• Natiahnuté šľachy kolena: Vzniká v dôsledku pohybu, ktorý je nad rozsah zdravého pohybu daného kĺbu a postihuje väzivo a šľachy okolo kĺbu (napríklad patelárna šľacha).
• Poškodenie menisku: Pretrhnutie alebo ruptúra meniskov v dôsledku rotačných pohybov, napr. po páde a najčastejšie na vnútornej strane kĺbu (mediálny alebo vnútorný meniskus). Prejavuje sa bolesťami, opuchom, obmedzenou hybnosťou a zablokovaním kolena.
• Zablokované koleno: Znamená obmedzenie pohybu a bolesť, napríklad dôsledkom poškodenia meniskov.
• Roztrhnutý predný skrížený či postranný väz: Roztrhnutie (ruptúra) predného skríženého väzu alebo postranných väzov väčšinou v dôsledku prudkého zastavenia, či zmeny smeru pohybu. Prejavy sú tiež veľmi bolestivé, nastáva obmedzenie pohyblivosti, nestabilita a pri punkcii je prítomná krv.
• Krvný výron alebo voda v kolene: V dôsledku zranenia alebo aj po operácii kolena.
• Operácia kolena: (zväčša artroskopia) - najčastejšie ide o plastickú náhradu skríženého väzu, operáciu meniskov alebo aj výmenu celého kolenného kĺbu.
• Slabá mobilita kolena: Nedostatok mobility v kolene ako dôsledok nedostatočnej rehabilitácie po zranenom alebo operovanom kolene, napríklad neschopnosť úplné vystrieť alebo ohnúť koleno.
• Nestabilné koleno: Pocit "uvoľneného" kolena, či už po úraze alebo po operácii.
• Výmena kolenného kĺbu: V dôsledku nemožnosti opraviť poškodený kĺb (napríklad z dôvodu vyššieho stupňa artrózy kolena).

Voda v kolene: Príčiny, diagnostika a liečba

"Voda v kolene" je stav, kedy sa tekutina hromadí v kĺbovej dutine kolena, čo vedie k opuchu a bolesti kolena. Určité množstvo vody, odborne nazývanej synoviálna tekutina, má v kolene každý. Táto tekutina slúži na tlmenie trenia v kĺbe a zároveň vyživuje chrupky a šľachy. Hromadenie vody v kolene vzniká v dôsledku zápalu, ktorým sa organizmus snaží vyriešiť vzniknutý problém. Do kĺbovej dutiny vstúpi krvná plazma s bielymi krvinkami a spolu sa pustia do „opravy“ poškodeného kĺbu. Najčastejšie ide o neustále preťažovanie kĺbu a opätovné zranenia, ktoré spôsobia poškodenie chrupavky alebo väzov v kolene. Starší ľudia trpia opuchom kolena najmä z dôvodu systémových ochorení.

Zvyšujúce sa množstvo synoviálnej tekutiny v kolene začne postupne tlačiť na vnútorné štruktúry kolena, čo vedie k tvorbe opuchu a obmedzeniu celkovej hybnosti kolena. Pri poškodení kolenných väzov je typická aj nestabilita pri športe alebo chôdzi v závislosti od rozsahu zranenia.

Prvú pomoc pri opuch kolena a tvorbe vody predstavujú studené obklady. Návštevu lekára by ste však nemali vymieňať za svojpomocnú snahu o vyriešenie problému. Ak sa voda v kolene nelieči, dochádza k obmedzeniu jeho pohyblivosti. Dlhodobé opuchy následne vedú k trvalému poškodeniu chrupky a kostí. V závažných prípadoch, kedy je opuch spôsobený infekciou, môže dôjsť k zničeniu väziva a strate funkčnosti kolena.

V rámci liečby sa vykonáva tzv. punkcia, ktorej cieľom je zmierniť tlak v kolene a zlepšiť pohyblivosť kĺbu. Počas zákroku lekár pichne do kolena tenkú ihlu, s pomocou ktorej odstráni prebytočnú tekutinu. Hoci táto procedúra môže vyzerať hrôzostrašne, nie je sa čoho báť. Zákrok bolí len minimálne a navyše odobratie tekutiny poskytne zmiernenie bolesti kolena. Na základe výsledkov zobrazovacích vyšetrení a punkcie tekutiny sa určí dôvod vzniku tekutiny a určí sa liečebný postup. Liečba problémov s kolenami je beh na dlhú trať a vyžaduje si dostatočnú trpezlivosť zo strany pacienta. Po ústupe ťažkostí by ste rozhodne nemali hneď podrobiť kolená extrémnej záťaži, nakoľko opätovné bolesti by na seba dlho čakať nenechali. Kolená zaťažujte len postupne a naučte sa obmedzovať pohyby, ktorými viete, že im škodíte. Liečbu spojte aj s návštevou fyzioterapeuta, ktorý vás naučí cviky na posilnenie svalov a obnovenie funkcií kolena a zároveň vám vysvetlí, ako sa pri každodenných činnostiach vyhýbať pohybom, ktoré vaše kolená nadmerne zaťažujú. Ak trpíte nadváhou, doplnkom liečby by mala byť aj vaša snaha o zníženie hmotnosti.

Vodná rehabilitácia (hydrokinezioterapia) kolena

Rehabilitačné cvičenie, ktoré je možno známejšie pod názvom vodná fyzioterapia alebo hydrokinezioterapia, prebieha vo vode s teplotou 29 až 33 °C. V mnohých našich kúpeľoch sa využíva prirodzene termálna voda. Cvičenie vedie fyzioterapeut, ktorý stojí na suchu. Využíva sa mechanický a chemický účinok vody na telo pacienta.

Ako vodná rehabilitácia pomáha?

Vzhľadom na vztlakovú silu, odpor a chemické účinky vody je vodná rehabilitácia ideálna nielen pre pacientov s degeneratívnymi ochoreniami nosných kĺbov, ale aj na pooperačnú rehabilitáciu.

• Hydrostatický vztlak: Vďaka Archimedovmu zákonu sa naša hmotnosť vo vode podstatne zmenšuje, čo znižuje zaťaženie kĺbov. Určite dobre poznáte príjemný pocit ľahkosti a nadnášania pri vstupe do bazéna alebo do mora. Tento jav vyplýva z Archimedovho zákona, vďaka ktorému sa naša hmotnosť vo vode podstatne zmenšuje.
• Hydrostatický tlak: Pôsobí na všetky krvné a lymfatické cievy a vplýva na dutiny tela. Ak sa ponoríte do vody, zmenší sa vám obvod brucha, čo následne vytlačí bránicu do vyššej polohy a vitálna kapacita pľúc sa zníži o 20 percent. Súčasne dochádza k zvýšenému presunu krvi z periférie do hrudníka, čím sa rozširujú veľké cievy a pravá predsieň.
• Chemický účinok vody: Pre komplexný terapeutický účinok sa často vyberá vhodný druh vody nielen na kúpeľné procedúry, ale aj kvôli dietetike.

Výhody cvičenia vo vode

Podpora vody poskytuje bezpečné prostredie pre cvičenie, čo je obzvlášť dôležité pri zotavovaní sa po zranení alebo operácii. Hypogravitácia vo vode tiež stimuluje obehovú a dýchaciu sústavu, zlepšuje príjem kyslíka a celkový krvný obeh.

• Znížené zaťaženie kĺbov a chrbtice: Voda nadľahčuje telo, čím sa znižuje tlak na kĺby, chrbticu a kosti.
• Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície: Voda pôsobí proti telu s väčším odporom, čo núti srdce a pľúca pracovať efektívnejšie.
• Šetrnosť ku kĺbom a väzom: Cvičenie vo vode je veľmi šetrné ku kĺbom, pretože eliminuje nadmerné zaťaženie.
• Posilnenie svalov: Voda poskytuje odpor, ktorý stimuluje svaly celého tela.
• Vhodnosť pre rôzne vekové kategórie a zdravotné stavy: Cvičenie vo vode je prospešné pre každú vekovú kategóriu a je vhodné najmä pre ľudí so zníženou schopnosťou pohybu alebo zdravotnými ťažkosťami, ktoré znižujú ich schopnosť mobility a tým znižuje zaťaženie kĺbov. Takéto cvičenie je tak príjemné aj pre tehotné ženy.

Príklady cvikov vo vode

V rámci rehabilitácie je plávanie najčastejšie používané pri rôznych zraneniach a problémoch s chrbtom, pretože pri ňom chrbát nie je zaťažovaný ako pri iných pohybových aktivitách. Limitujúcim faktorom nie je ani vyššia hmotnosť jednotlivca. Záťaž síce nie je úplne eliminovaná, ale odpor vody a horizontálna poloha tela obmedzujú napätie v problémovej oblasti omnoho efektívnejšie, ako je tomu pri aktivitách v stoji na suchu. V rámci jednotlivých techník je pri problémoch s chrbtom najšetrnejší plavecký spôsob znak, pri ktorom ležíte vo vode na chrbte a tlak vody podporuje a stabilizuje zadnú časť tela. V prípade niektorých vážnejších problémov a zranení však neprichádza do úvahy ani plávanie. Vtedy môže byť dobrým štartom rehabilitácie aj obyčajné vykonávanie jednoduchých pohybových cvikov vo vodnom prostredí. Napríklad mnoho neurochirurgov odporúča svojim pacientom po operácii chrbta začať len s ľahkou chôdzou vo vode, postupne pridávať pohyby rúk, trupu a až po určitom čase sa dopracovať ku klasickému plávaniu.

• Chôdza a beh vo vode: Efektívne na posilnenie svalov dolných končatín a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
• Výpady a drepy: Posilňujú kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly.
• Dvíhanie kolien: Zamerané na posilnenie brušných svalov a zlepšenie rovnováhy.
• Plávanie a plavecké pohyby: Skvelé na celkové posilnenie tela.

Dôležité aspekty cvičenia vo vode

• Venujte pozornosť správnemu držaniu tela: Voda môže ovplyvniť rovnováhu a držanie tela.
• Pravidelný prísun tekutín: Nezabúdajte na pravidelný prísun tekutín, ako pri bežnom cvičení v posilňovni.

Rehabilitácia kolena po operácii

Bezprostredne po operácií kolena by mala nasledovať jeho rehabilitácia. Rehabilitácia kolena je veľmi dôležitým súborom úkonov po operácii, pretože bez nej sa aj dobre vykonaný zákrok vyhne účinku. V prvej fáze pooperačnej starostlivosti je dôležité vykonávať izometrické napínanie svalov, pričom sa koleno vedome zatláča k podložke. Dôležité sú pohyby v členkovom kĺbe, nácvik ohybnosti s rehabilitačnou sestrou a nácvik chôdze s barlami aj bez nich. Počas druhej fyzioterapeutickej fázy sa zvyšuje rozsah pohybu, cvičí sa s vlastnou váhou pomocou izometrických cvikov a tiež sa využíva elektrogymnastika pre obnovu motorických jednotiek. Tretia tréningová fáza je rovnako dôležitá, ako predchádzajúce dve. Podstatné je dosiahnuť potrebný rozsah pohybu. Kritériom je tiež schopnosť stáť na operovanej končatine. Na začiatku sa nadobúda svalová sila, neskôr vytrvalosť a nakoniec dynamika. V týchto fázach integrácie je odporúčané používať ortézy. Významnú úlohu v rehabilitačnom a tréningovom procese zohráva výživa, doplnky stravy a spánok.

Postupnosť rehabilitácie kolena

1. 1-3 mesiace: Mobilita. Mobilita alebo pohyblivosť kĺbu v jeho plnom rozsahu, nad ktorým máme ešte plnú svalovú kontrolu. Cvičí sa hlavne ohyb kolena (flexia) a vystretie kolena (extenzia). Otvorený aj uzatvorený kinematický reťazec: chôdza, ľahké cviky, izometrické cvičenia, cvičenie s pomôckami. Cvičenie: Ohýbanie kolena (flexia), napríklad v ľahu na chrbte si pritiahnuť koleno k bruchu.
2. 4-6 mesiacov: Sila a mobilita. Po rozhýbaní kolenného kĺbu sa následne cvičí len uzatvorený kinematický reťazec silovo-nápravnými cvikmi, pákovými a izometrickými cvičenia. Cvičenie: Ľahnite si na chrbát a posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie). Pohyb sa deje z bedrového kĺbu. Špička chodidla smeruje celý čas hore, končatinu nevytáčajte do strán. Toto cvičenie aktivuje odťahovače (abduktory), konkrétne stredný sedací sval (musculus glutaeus medius), ktoré stabilizujú panvu pri chôdzi a v stoji.
3. 7-12 mesiacov: Sila a dynamika. Pokračujeme v cvičení len uzatvoreného kinematického reťazca silovo-nápravnými cvikmi, dynamickými a izometrickými cvičeniami.

Rehabilitácia po artroskopii kolena

Aj keď je artroskopia miniinvazívna operácia poškodeného kĺbu a je oproti bežnej operácii kolena oveľa menej zaťažujúca, vyžaduje si dôslednú pooperačnú rehabilitáciu na prinavrátenie potrebnej sily a pohyblivosti v kolennom kĺbe. V prvej fáze rehabilitácie sa dôraz kladie na chôdzu s barlami, prikladanie ľadu a rozcvičovanie členku a prstov na chodidle. Hneď ako sa zápal a opuch zmierni, postupne sa začne koleno pasívne rozcvičovať tak, aby sa zvýšil rozsah pohybu, ktorý je nevyhnutný pre ďalšie neskoršie cvičenia. Sila svalov sa buduje izometrickými cvičeniami a postupne sa začína zaťažovaním celej nohy. Atroskopia sa odporúča hlavne v prípade poškodených meniskov, chrupaviek alebo iných častí kolena, ktoré zapríčiňujú jeho nefunknčnosť a bolesť.

Rehabilitácia po artroskopii kolena je dôležitý proces, ktorý netreba v žiadnom prípade podceňovať. Po artroskopii kolena rehabilitujeme, berieme do úvahy dobre mienené rady rehabilitačných sestier a nasledujeme ich pokyny.

Rehabilitácia po implantácii kĺbovej náhrady - totálna endoprotéza

Endoprotéza alebo úplná náhrada kĺbu je úkon, pri ktorom sa poškodená časť kĺbu nahradí umelým, kovovým alebo keramickým kĺbom. Endoprotéza umožňuje pohyby pôvodného zdravého kĺbu. Najčastejšie endoprotézy sa vykonávajú v bedrových a kolenných kĺboch, ale je možné nahradiť aj ramenný kĺb, lakeť, zápästie, členok a kĺby prstov. Implantát kolenného kĺbu sa najčastejšie vkladá u ľudí s gonartrózou, reumatickým ochorením (napríklad reumatoidná artritída, Bechterevova choroba), vážnymi deformitami a systémovým ochorením, ako napríklad dna, aseptické nekrózy a vrodené vady.

Po implantácii totálnej endoprotézy (TEP) kolena je dôležité dodržiavať rehabilitačný plán. Cvičiť by ste mali ideálne 3-5x za deň, každodenne kratšiu dobu (20-30 minút). Pravidelne sa starajte o jazvu. Spite na pevnom a tvrdom lôžku. Odstráňte doma všetky voľne ležiace koberce, rohožky. Asi po pol roku je možné uvažovať o návrate k vhodnému zamestnaniu.

Cviky pre rehabilitáciu kolena na suchu

Okrem vodnej rehabilitácie existuje množstvo cvikov, ktoré môžete vykonávať na suchu na posilnenie kolena a zlepšenie jeho funkcie. Prinášame 10 jednoduchých rehabilitačných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť kolenný kĺb po implantácii totálnej endoprotézy (tzv. TEP kolena) aj pri bežných problémoch.

10 jednoduchých rehabilitačných cvikov

1. Posilnenie štvorhlavého stehenného svalu: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami. Zatnite štvorhlavý stehenný sval a držte 5 sekúnd. Uvoľnite a opakujte. Toto cvičenie pomáha posilniť štvorhlavý stehenný sval (musculus quadriceps femoris) a zlepšuje stabilitu kolenného kĺbu.
2. Naťahovanie špičiek: V ľahu na chrbte s natiahnutými kolenami striedavo naťahujte špičky nôh smerom k brade (tzv. „fajfky“) a odtláčajte od seba k podložke (prepínajte špičky za plôškou). Toto cvičenie pomáha navracať krv späť k srdcu, čo zmierňuje opuchy a znižuje riziko vzniku žilovej trombózy.
3. Tlačenie podkolennej jamky do podložky: Položte sa na chrbát, zatnite štvorhlavý stehenný sval, prepnite koleno a tlačte podkolennú jamku dole do podložky. Cvičenie pomáha zmierniť opuch kolena a posilniť dolnú časť štvorhlavého stehenného svalu.
4. Unožovanie a prinožovanie: V ľahu na chrbáte pohybom v bedrovom kĺbe posúvajte natiahnutú dolnú končatinu po podložke do strany (unoženie) a späť (prinoženie). Cvičenie pomáha aktivovať odťahovače (abduktory), konkrétne stredný sedací sval (musculus glutaeus medius).
5. Ohýbanie kolena v sede: Posaďte sa na stabilnú stoličku a ohnite dolnú končatinu pod seba. Snažte sa koleno ohnúť čo najviac. Vydržte päť sekúnd a potom sa vráťte do základnej oddychovej pozície.
6. Statické ohýbanie kolena v sede: Posaďte sa na stoličku, ohnite dolnú končatinu v kolene čo najďalej dozadu a vydržte v tejto pozícii 15-30 sekúnd. Aby ste dosiahli väčšie ohnutie, môžete sa posunúť na stoličke dopredu a zľahka sa predkloniť. Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť rozsah pohybu (flexia-ohnutie) v kolennom kĺbe.
7. Posúvanie päty po podložke: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu opretú o podložku posúvajte smerom k sedacím svalom, končatina sa pritom ohýba v kolene a bedrovom kĺbe. Potom posúvajte pätu a chodidlo späť do východiskovej pozície. Cvičenie je zamerané na posilňovanie hamstringov (zadná skupina svalov stehna) a zlepšenie rozsahu aktívnej flexie (ohnutia) v kolene.
8. Výkop v ľahu s podložením kolena: Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo posteľ a koleno si podložte stočenou plachtou. Natiahnite predkolenie, prepnite koleno a vydržte 5 sekúnd. Potom predkolenie pomaly zveste dole a uvoľnite.
9. Pasívny strečing hamstringov: Položte sa na chrbát s natiahnutými dolnými končatinami. Pätu operovanej končatiny si podoprite vankúšmi tak, aby bola v kolene voľne prevesená. V tejto pozícii ponechajte koleno pokojne aj 10 minút. Tento cvik je zásadný pre chôdzu.
10. Extenzia kolena v sede: Posaďte sa vzpriamene na stoličku a operovanú končatinu položte rovno na stoličku pred sebou. Desať minút nechajte nohu rovno natiahnutú, špičku uvoľnenú. Hneď, ako pocítite miernu bolesť, pomaly pozíciu opustite. Nechajte nohu oddýchnuť, ale hýbte s ňou. Aj toto cvičenie pomáha zvýšiť krajnú extenziu (natiahnutie) v kolene.

Ďalšie vhodné športové aktivity pri bolestiach kolien

Ak vám lekár či fyzioterapeut odporučili plávanie, skúste sa najskôr zamyslieť, či vás bude baviť. Plávanie často odporúčajú nielen fyzioterapeuti, ale i lekári.

• Plávanie: Vďaka nadnášaniu vody nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite.
• Chôdza: Nezaťažuje toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou.
• Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri: Nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien.
• Joga alebo pilates: Zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly.
• Masážne cviky: Môžu pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien.
• Naťahovacie a uvoľňovacie cviky: Pomôžu vám zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali.

Prevencia bolesti kolena a posilnenie kolenného kĺbu

Prevencia je kľúčová pre udržanie zdravých kolien a zníženie rizika zranení. Pravidelné cvičenie, udržiavanie zdravej hmotnosti a správna technika pohybu sú nevyhnutné.

• Mostík na stoličke: Potrebujete 2 stoličky. Na jednu si sadnite a na druhú vyložte jednu nohu, iba chodidlom. Koleno skús napnúť, aby sa natiahli svaly stehna. Ak to pôjde, môžeš koleno potlačiť nižšie a vydrž tak 5-10 sekúnd.
• Cvik na posilnenie zadných stehenných svalov - Hamstringov: Potrebujete jednu stoličku. Sadnite si na ňu tak, aby ste mohli mať vystreté nohy pred sebou. Skúste napnúť svaly predného stehna tak, že zároveň budete tlačiť koleno smerom na zem.
• Natiahnutie nôh do vzduchu: Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vystrite na zemi, druhú vytiahnite hore v pokrčenej polohe. S výdychom skús vystrieť nohu smerom nahor a vydrž v tejto polohe pár sekúnd.
• Vystieranie nôh v sede: Sadnite si na kraj stoličky a striedavo vystieraj s výdychom nohy.
• Dvíhanie nôh v pokrčenej polohe: Sadnite si na stoličku a daj zrolovaný uterák pod chodidlo. Chyť oba konce uteráka a ťahaj k sebe pokrčenú nohu. Chodidlo nech je vo výške cca 20 cm nad zemou.

tags: #rehabilitacia #kolena #vo #vode