Tipy na motiváciu seniorov k pohybu: Kľúč k vitalite a dlhovekosti

Zadýchate sa, keď vyjdete zopár schodov, alebo ich zakaždým hravo zdoláte? Bolí vás chrbát vždy, keď sa zohnete, alebo dvíhate veci, zatiaľ čo iní vaši rovesníci to zvládajú bez problémov a vy im môžete len potichu závidieť? Pravidelný pohyb je kľúčový pre spomalenie starnutia a pozitívne ovplyvňuje naše fyzické aj duševné zdravie v každom veku. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku a sú aj v lepšej celkovej kondícii.

Napriek tomu si odporúčanú týždennú dávku pohybu dopraje len každý piaty senior nad 65 rokov v EÚ. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou života a jej absencia, nevhodný životný štýl a rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku.

Dôležitosť Pohybu pre Seniorov

Prepojenie medzi telom, dušou a mozgom je nepopierateľné, veď nie nadarmo sa hovorí: „V zdravom tele zdravý duch“. Pravidelný pohyb po päťdesiatke posilňuje srdce, zlepšuje krvný obeh a udržiava svaly v kondícii. Navyše podporuje tvorbu kolagénu, vďaka ktorému sú kĺby pružnejšie, čím zmierňuje bolesti a zvyšuje našu schopnosť vykonávať každodenné činnosti.

Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života. Medzi hlavné benefity patria:

• Zlepšenie rovnováhy a zníženie rizika pádov: Pády sú jedným z najväčších strachov seniorov, ktoré môžu viesť k vážnym zraneniam. Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí, posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenie posilňuje srdce a pľúca, znižuje krvný tlak a zlepšuje cirkuláciu. Aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu.
• Kontrola hmotnosti: S vekom sa metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Pohyb zlepšuje metabolizmus a lepšie využívanie glukózy, čím znižuje riziko rozvoja obezity.
• Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií: Fyzická aktivita stimuluje mozog a zlepšuje pamäť aj náladu, zároveň teda znižuje riziko depresie a úzkosti. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, tzv. hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Pohyb zlepšuje prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť pamäť a kognitívne schopnosti.
• Zvýšenie samostatnosti a kvality života: Silnejšie telo znamená väčšiu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako je obliekanie, nakupovanie alebo prechádzky. Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.
• Menej problémov s trávením: Pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.

MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie, hovorí: „Fyzická pasivita je u seniorov vážnym zdravotným rizikom. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“ „Bez pohybu (najmä záťažového) nemajú kosti dôvod sa obnovovať. Znižuje sa hustota kostí (osteopénia, osteoporóza), zvyšuje sa riziko zlomenín, aj pri minimálnych úrazoch. Dôsledkom toho je dlhodobé ležanie, hospitalizácie a strata mobility. Fyzická pasivita je tichý zabijak v staršom veku.“

Bezpečnosť pri Cvičení: Najprv navštívte lekára

Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Váš všeobecný lekár vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť.

MUDr. Soňa Gloneková upozorňuje: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.“

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva, hrozí vám hypoglykémia. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch a pri pádoch.

Zdravotná prehliadka by nemala byť jednorazová, ale pravidelná. MUDr. Soňa Gloneková upresňuje: „Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára.“

Typy Pohybových Aktivít Odporúčané pre Seniorov

National Institute on Aging odporúča ľuďom v zrelom veku štyri hlavné typy pohybových aktivít. Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

Aeróbne Cvičenia

Tieto cvičenia precvičujú kardiovaskulárny systém. Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka. Omnoho viac zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc.

• Chôdza: Najprirodzenejší pohyb, nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny. Chôdza sa môže vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek a nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie, začať teda môžete okamžite.
• Nordic Walking (severská chôdza): Predstavuje ďalší zo športov ideálnych pre seniorov, ktorý kombinuje výhody chôdze s pridaním špeciálnych palíc. Angažuje hornú časť tela, čo zvyšuje celkovú svalovú aktivitu a zároveň znižuje záťaž na kolená a iné kĺby. Podľa propagátorov sa do pohybu zapája až 90 % svalov celého tela.
• Cyklistika: Či už na vonkajšom bicykli alebo stacionárnom, je skvelým spôsobom, ako si zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, a to bez nadmerného zaťaženia kĺbov. Tempo a záťaž si viete prispôsobiť.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Turistika: Výborným spôsobom, ako si zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a vychutnať si pobyt v prírode. Chôdza po rôznorodých terénoch pomáha posilniť svaly dolných končatín, zlepšiť rovnováhu tela a zlepšiť kondíciu bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

Anaeróbne Aktivity (Silový Tréning)

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou. Budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy.
• Odporovými gumami: Záťaž je náročnejšie prispôsobiť, ale sú výbornou pomôckou.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku než činky, ale veľmi efektívne. Sem patria napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou - ľahko dostupné.

Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Balančné Cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

• Státie na jednej nohe
• Chôdza po čiare
• Joga pre seniorov: Je veľmi rešpektujúce cvičenie, a preto ponúka nekonečné možnosti, ako sa prispôsobiť vašim potrebám. Čakajú vás jednoduché cviky na stoličke vykonávané pod vedením lektora, vďaka ktorým si poriadne ponaťahujete svaly, rozhýbete stuhnuté partie, upokojíte svoj dych a zrelaxujete.
• Tai-či: Systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia.
• Pilates: Pôvodne rehabilitačné cvičenie, ktoré pomáha aj pri osteoporóze. Je to ideálna voľba pre ženy v klimaktériu, kde hormonálna joga predstavuje výbornú voľbu.
• Spirals: Je vlastne kombináciou jogy, pilatesu a tanca, cvičí sa na motivujúcu hudbu a nechýbajú choreografie.

Jednoduché Cviky na Doma pre Seniorov

Pre udržanie fitness v starobe nepotrebujete drahé vybavenie ani chodiť do posilňovne. Mnohé účinné cviky môžete vykonávať pohodlne vo vlastnej obývačke. Zameriame sa na cviky, ktoré zlepšujú silu, rovnováhu a flexibilitu. Pohyb je dôležitý v každom veku. U seniorov môžu pomôcť aj malé pohyby. Pravidelné cvičenie v sede zlepšuje krvný obeh, posilňuje svaly a podporuje samostatnosť.

Cviky v sede:

1. Sadnite si rovno a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu a pomaly krúžte členkom - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Opakujte 10-krát na každej nohe.
2. Päty nechajte na zemi, zdvihnite špičky a jemne nimi ťukajte o podlahu. Opakujte 15-krát.
3. Tentokrát nechajte špičky na zemi a dvíhajte päty. Na sekundu podržte a potom spustite. Opakujte 15-krát.
4. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku, na chvíľu podržte a pomaly spustite. Potom druhé koleno. Opakujte 10-krát na každú stranu.
5. Vystrite jednu nohu dopredu, chvíľu ju podržte vystretú, a potom pomaly spustite späť. Opakujte 10-krát na každú nohu.
6. V sede striedavo dvíhajte kolená, akoby ste pochodovali. Držte rytmus aspoň 30 sekúnd.
7. Natiahnite ruky do strán a robte malé krúžky. Po 10 sekundách zmeňte smer.
8. Zdvihnite ramená, zakrúžte nimi dozadu a potom ich uvoľnite. Opakujte 10-krát a potom zmeňte smer.
9. Pomaly otočte hlavu za jedno rameno, chvíľu podržte a vráťte späť. Potom to isté na druhú stranu. Opakujte 5-krát na každú stranu.
10. Natiahnite ruky pred seba a krúžte zápästiami - najskôr jedným smerom, potom opačným. Urobte 10 krúžkov na každý smer.
11. Spojte ruky za chrbtom (alebo ich len položte dozadu, ak je to pohodlnejšie), stiahnite lopatky k sebe a mierne zdvihnite hruď. Držte 10 sekúnd.

Tieto cviky môžete robiť denne alebo niekoľkokrát do týždňa. Pomôžu vám zvýšiť energiu, zmierniť bolesť a zlepšiť celkové zdravie. Cvičte podľa svojich možností. Ak vás niečo bolí, dajte si pauzu.

Cviky pre zlepšenie sily, rovnováhy a flexibility:

1. Dvíhanie sa zo stoličky: Sadnite si na pevnú stoličku bez opierok na ruky. Pomaly sa postavte, zatlačte do päty a snažte sa nepoužívať ruky. Potom sa pomaly vráťte do sedu.
2. Chôdza na mieste s vysokými kolenami: Stojte vzpriamene, zdvíhajte striedavo kolená čo najvyššie, akoby ste pochodovali. Môžete sa držať stoličky alebo steny pre oporu.
3. Dvíhanie lýtok: Postavte sa rovno, s rukami opretými o stenu alebo stoličku pre oporu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na celé chodidlá.
4. Tlaky na stenu: Postavte sa pred stenu, dlane opreté o stenu vo výške ramien, šírke ramien od seba. Pomaly ohýbajte lakte a približujte hrudník k stene, potom sa odtlačte späť.
5. Bicepsové zdvihy so závažím (alebo fľašami vody): Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Držte ľahké závažie (alebo fľašu vody) v každej ruke, dlane smerujú dopredu. Pomaly zdvíhajte závažie smerom k ramenám a potom spúšťajte späť.
6. Státie na jednej nohe: Držte sa stoličky alebo steny. Pomaly zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať rovnováhu po dobu 10-15 sekúnd. Potom vymeňte nohy. S postupom času môžete skúsiť cvik bez opory.
7. Chôdza od päty k špičke: Postavte sa s jednou pätou tesne pred špičkou druhej nohy, akoby ste chodili po lane. Prejdite takto niekoľko krokov dopredu a potom sa vráťte.
8. Kruhy ramenami: Posaďte sa alebo stojte vzpriamene. Ruky uvoľnene visia po stranách tela. Robte pomalé kruhy ramenami dopredu a dozadu.
9. Bočné úklony: Posaďte sa alebo stojte rovno. Jednou rukou sa oprite o stoličku alebo stehno. Druhou rukou sa pomaly nakloňte na stranu, pretiahnite bočnú stranu tela. Vráťte sa a opakujte na druhú stranu.

Šport a Dĺžka Života

Pravidelný pohyb prospieva zdraviu. Niektoré športy môžu predĺžiť život až o niekoľko rokov. To, ako dlho a zdravo budeme žiť, ovplyvňuje mnoho faktorov, od genetiky cez životný štýl až po sociálne väzby. Aktívny spôsob života patrí medzi tie najdôležitejšie.

Rozsiahla štúdia Harvard Medical School potvrdzuje, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú miernej až intenzívnej fyzickej aktivite, žijú v priemere o 1,8 až 4,5 roka dlhšie ako tí, ktorí sa nehýbu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) navyše odhaduje, že fyzická neaktivita je štvrtou najčastejšou príčinou predčasného úmrtia na svete. Takisto kombinácia fyzickej aktivity so sociálnou interakciou (napr. športujúci ľudia, ktorí sa športu venujú rekreačne aspoň 150 minút týždenne, majú až o 31 % nižšie riziko úmrtia z akýchkoľvek príčin.

Rekreačný vs. Profesionálny Šport

Vedecké dôkazy jasne ukazujú, že pravidelný pohyb predlžuje život, najmä ak ide o rekreačný šport vykonávaný s mierou a radosťou. Nie všetky športy vplývajú na dĺžku života rovnako. Jedna z najcitovanejších štúdií v tejto oblasti pochádza z Dánska, kde vedci porovnávali dĺžku života viac než 8 500 ľudí rôznych športových preferencií počas 25 rokov.

Zaujímavosťou je, že najvyšší prínos pre dlhovekosť nemali športy, ktoré si často spájame so zdravím (ako beh), ale tie, ktoré kombinujú pohyb so spoločenským kontaktom. Hoci silový tréning má „len“ mierny vplyv na predĺženie života v porovnaní s inými športmi, zohráva kľúčovú úlohu v prevencii úrazov, udržiavaní svalovej hmoty a nezávislosti v starobe. Na druhej strane, vrcholový šport, obzvlášť v silových či vytrvalostných disciplínach, môže byť spojený s vyšším rizikom zdravotných problémov a predčasného úmrtia.

Mentálny Tréning pre Seniorov

Prepojenie medzi telom, dušou a mozgom je nepopierateľné. Starnutie je prirodzený proces, no mnohí z nás chcú udržať mozog bystrý a pamäť ostrú čo najdlhšie. Tréning pamäti by mal byť súčasťou každodennej rutiny seniorov. Naša pamäť funguje podobne ako sval. Čím viac ju používame a trénujeme, tým lepšie funguje.

Výskumy z University of Texas a Harvard Medical School ukazujú, že najefektívnejšou mentálnou aktivitou pre seniorov je pravidelné učenie sa nových zručností. „Mozog je ako sval - čím ho viac používate a stimulujete novými podnetmi, tým dlhšie zostáva pružný,“ hovorí Dr. Klasické logické hry sú výborné, no výskum ukazuje, že skutočný mozgový rast nastáva pri komplexnejších úlohách, ktoré kombinujú nové vedomosti, pohyblivosť rúk a očí a socializáciu alebo komunikáciu. Najlepšie výsledky prináša kombinácia fyzickej aktivity, mentálnej stimulácie a sociálneho kontaktu, ako napríklad tanec a hrananie spoločenských hier.

Ako Precvičovať Mozog?

• Hry a hlavolamy: Rôzne hry a hlavolamy na precvičovanie pamäti, napríklad solitaire, bridž, sudoku, kartové hry, poker, krížovky či pexeso. Sú to hry, do ktorých sa súčasne môže zapojiť viac ľudí, zároveň teda podporujú aj sociálnu interakciu.
• Mentálne cvičenia a aktivity: Ich cieľom je zvýšiť mentálnu pružnosť ľudí v staršom veku a okrem posilnenia kognitívnych funkcií napomáhajú zlepšiť spánok a náladu, posilniť fyzickú vitalitu, znižujú riziko depresií, podporujú vyhľadávanie sociálnych kontaktov a interakcií.
• Tréning pamäti (nielen) pre seniorov: Pracovný zošit určený aktívnym seniorom, ktorí si chcú udržať alebo zlepšiť duševnú kondíciu, ale tiež tým, ktorí pociťujú bežné problémy s pamäťou. Úlohy im môžu pomôcť spomaliť pokles kognitívnych funkcií a zlepšiť ich aktuálny stav.

Motivácia a Konzistencia: Kľúč k Úspechu

Začať s novým cvičebným programom je jedna vec, udržať si motiváciu a pravidelnosť je však často väčšia výzva. Dôležitejšia než prekonávanie odporu je totiž konzistentnosť.

PharmDr. Katarína Skybová, riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment®, hovorí: „Prechádzky v rýchlejšom tempe, nordic walking, turistika do kopca, jogging… akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví, je super. Hlavné je, aby bol pravidelný! To je to najdôležitejšie. Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.“

Ako si udržať motiváciu?

• Stanovte si realistické ciele: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
• Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny.
• Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli.
• Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte.
• Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné. Koniec koncov, ide o vaše zdravie a celkovú pohodu.

Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk, radí: „Program by mal byť postupný - a to najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít. Ak máte možnosť, využite komunitné centrá, skupinové cvičenia, park či prírodu. Spoločnosť ďalších ľudí zvýši vašu motiváciu zotrvať pri pravidelných aktivitách.“

Výživa a Regenerácia: Podpora Aktívneho Životného Štýlu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu, najprv sa poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…).

Ing. Pavol Machnič, CEO & founder Zdravysvet.sk, hovorí: „Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.“

Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom.“

Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov.

Časté obavy seniorov a ako na ne

Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:

• „Bojím sa, že spadnem alebo sa inak zraním.“ Obavy z pádov sú bežnou súčasťou života seniorov. Riziko však môžete minimalizovať, ak začnete zľahka, pod dozorom trénera a lekára. Takisto pomôže, ak budete počúvať svoje telo, ktoré vám často naznačí, že má dosť. Pre zlepšenie stability a sebadôvery pri pohybových aktivitách môžete zaradiť aj už spomínané balančné cvičenia. Na konci dňa násobne prevýšite všetky riziká výhodami, ktoré pohybová aktivita prináša.
• „Som už príliš starý/á na cvičenie.“ Nikdy nie je neskoro začať. Dokonca aj ľudia s artritídou, ochoreniami srdca, cukrovkou, vysokým krvným tlakom či poruchami koordinácie môžu z pohybovej aktivity vyťažiť mnoho pozitívneho a tým skvalitniť svoj život. Ideálne je začať pomaly, vo význame primerane a rozumne, prípadne pod dohľadom profesionála.

tags: #motivacia #seniorov #k #pohybu