Správna výživa je kľúčovým faktorom pre udržanie zdravia a kvality života v seniorskom veku. Zatiaľ čo zásady vyváženej stravy všetci viac-menej poznáme, strava geriatrického pacienta má svoje špecifiká, ktoré je dôležité poznať a rešpektovať.
S pribúdajúcim vekom sa menia potreby nášho tela. Metabolizmus sa spomaľuje, mení sa chuťové vnímanie, často sa objavujú problémy so žuvaním a prehĺtaním. Zároveň telo potrebuje dostatok živín pre udržanie svalovej hmoty, pevnosti kostí a správnej funkcie imunitného systému.
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Hlavným cieľom výživy v seniorskom veku je pomôcť zachovať dobrú kvalitu života. Správne stravovanie pre seniorov je kľúčové pre udržanie ich zdravia a pohody.
Denné odporúčania pre výživu seniorov
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (OVD). Pri vypracovaní OVD boli ako základné kritériá zohľadňované vek, pohlavie, výškovo-hmotnostný index, celková fyzická činnosť, fyziologické osobitosti (gravidita, dojčenie), aktuálny stav výživy, povaha zdrojov výživy a geografické podmienky.
OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia. OVD tvoria základné dávky určené pre praktickú potrebu s obsahom 16 tabelovaných nutričných faktorov.
Dôležitým usmernením je oblasť denného príjmu kuchynskej soli, ktorý u detí od 15 rokov a dospelej populácie by nemal byť väčší ako 5 g na deň. U mladších detí sa toto odporúčanie nachádza v pásme od 0,5 g až 2 g na deň.
1. Menej tuku a bielkovín
Konzumácia bielkovín (proteínov) sa má pohybovať na úrovni 1 - 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu jedného dňa. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov. Optimálny príjem bielkovín je 1,0 g/kg.
Koľko bielkovín denne prijať? Koľko maximálne v jednom jedle? NÁVOD na Bielkoviny
2. Dostatočný príjem ovocia a zeleniny
Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Zabezpečte, aby strava obsahovala všetky potrebné živiny, vrátane bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.
Desiaty a olovrant by mali zahŕňať čerstvé ovocie, jogurt s ovocím, orechy a sušené ovocie v miernom množstve.
3. Opatrne s fritovaním a vyprážaním
Pri tepelnej úprave potravín je vhodné nahradiť fritovanie a vyprážanie za varenie alebo dusenie jedla. Vyhýbajte sa nadmernému smaženiu, ktoré môže byť ťažko stráviteľné a pridáva zbytočné kalórie. Pred jemnou (bielou) múkou sa uprednostňujú celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny, stužené rastlinné tuky sa nahrádzajú olejmi a bravčovou masťou. Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha.
4. Obmedzte cukor, dopĺňajte vitamín D
Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.
5. Pozor na soľ
Opatrnosť sa odporúča zvýšiť aj pri solení potravín, pričom telo seniora potrebuje približne päť gramov na jeden deň, čo je ekvivalent čajovej lyžičky. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Nízky obsah soli: Obmedzte príjem soli, pretože starší ľudia môžu byť náchylnejší na hypertenziu. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky.
6. Dodržujte pitný režim
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Dostatok tekutín: Starší ľudia majú často nízku tendenciu vnímať smäd, takže je dôležité motivovať ich k pravidelnému pití vody. U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim.
Vláknina - nestráviteľná zložka pre zdravie
V strave sa často zdôrazňuje význam bielkovín, sacharidov či tukov, no rovnako dôležitú úlohu zohráva aj vláknina. Jej prítomnosť ovplyvňuje trávenie, metabolizmus aj rovnováhu v črevách. Vláknina nepredstavuje iba doplnok jedálnička. Vytvára základ, na ktorom stojí zdravý životný štýl. Ak ju budete prijímať vedome a pravidelne, podporíte vitalitu, kontrolu hmotnosti aj zdravie srdca.
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinných potravín. Vaše telo ju nevie rozložiť na menšie časti a využiť ako zdroj energie. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou.
Typy vlákniny
- Rozpustná vláknina - vytvára v črevách gélovitú látku. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice - tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká.
- Nerozpustná vláknina - zväčšuje objem stolice a urýchľuje jej priechod črevami. Síce sa vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche. Nerozputná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
Oba typy vlákniny sa dopĺňajú.
Výhody pravidelného príjmu vlákniny
Pravidelný príjem vlákniny prináša telu množstvo výhod, ktoré zasahujú do viacerých oblastí zdravia.
- Podpora trávenia: Podporuje činnosť čriev, znižuje riziko zápchy, divertikulózy a hemoroidov. Vláknina pomáha pri tráviacich ťažkostiach a problémoch, ktoré sa týkajú čriev - zápcha a hnačka.
- Kontrola hmotnosti: Jedlá bohaté na vlákninu zasýtia na dlhší čas, preto dokážete lepšie kontrolovať chuť na sladkosti a obmedzíte prejedanie. Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla.
- Zdravie srdca a ciev: Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu, čím chráni srdce a cievy. Jej pravidelný príjem sa spája s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Rovnako dôležitá je schopnosť vlákniny stabilizovať hladinu cukru v krvi. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov, takže nedochádza k prudkým výkyvom glykémie. Pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu.
- Zdravý črevný mikrobióm: Významnú úlohu má vláknina aj v črevnom mikrobióme. Slúži ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré produkujú látky s protizápalovým účinkom a posilňujú imunitný systém.
- Prevencia vážnych ochorení: Strava bohatá na vlákninu znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka a vláknina z celozrnných produktov chráni pred cukrovkou 2. typu. Vyšší denný príjem vlákniny sa spája aj s nižším rizikom infarktu a mŕtvice.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši podľa veku a pohlavia. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Realita je však iná. Väčšina ľudí prijíma len polovicu odporúčanej dávky.
Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, robte to postupne. Náhle zmeny môžu spôsobiť nadúvanie alebo kŕče. Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, nemusíte meniť celý jedálniček naraz. Biely chlieb nahraďte celozrnným a pri prílohách siahnite po hnedej ryži alebo celozrnných cestovinách namiesto klasických bielych. Ako rýchlu desiatu majte po ruke orechy alebo sušené ovocie, ktoré poslúžia lepšie než sladkosti.
Dôležitým faktorom na podporu správneho pohybu čriev a pohybu vlákniny v črevách je aj dostatočný príjem tekutín.
Tabuľka: Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelých
| Veková skupina | Odporúčaný denný príjem vlákniny |
|---|---|
| Ženy (do 50 rokov) | 25 gramov |
| Ženy (nad 50 rokov) | 21 gramov |
| Muži (do 50 rokov) | 38 gramov |
| Muži (nad 50 rokov) | 30 gramov |
Vláknina a deti
Vláknina je dôležitá aj pre deti - odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia. Pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity, keďže prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti. U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava - napríklad ovocie, zelenina. Dôležité je dbať aj na dostatočný pitný režim.
Deti môžu užívať vlákninu vo forme výživových doplnkov už od narodenia, pokiaľ to odporučí lekár - v lekárni nájdete vlákninu vhodnú na užívanie od narodenia, ktorá obsahuje špeciálnu vlákninu vo forme oligosacharidov vhodnú pre deti. Pre deti od ukončeného 6. mesiaca je dostupná vláknina vo forme ovseného extraktu alebo inulínu.
Vláknina v tehotenstve
Vláknina je dôležitá aj počas tehotenstva, kedy sa často vyskytuje zápcha alebo iné tráviace ťažkosti. V období tehotenstva sa často vyskytujú aj nepríjemné problémy vo forme hemoroidov. Pri výbere potravín bohatých na vlákninu či výživových doplnkov s obsahom vlákniny je potrebné dbať na to, aby boli bezpečné pre tehotné ženy. So zvyšovaním príjmu vlákniny je tiež dôležité zvýšiť aj príjem tekutín.
Vláknina vo forme výživových doplnkov
Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium - ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva. Psyllium je dostupné aj vo forme kapsúl - kapsuly sa užívajú vcelku a je potrebné zapiť ich dostatočným množstvom vody.
Za účelom kontroly hmotnosti či chudnutia sú dostupné výživové doplnky, ktoré obsahujú vlákninu.
Kultúra stolovania má význam
Jedlo nie je len o živinách - je to aj sociálna aktivita. Dôležitá je kultúra stolovania v príjemnom prostredí, ideálne v kontakte s inou osobou. Spoločné stolovanie:
- Podporuje chuť do jedla
- Zlepšuje náladu a psychickú pohodu
- Pomáha udržiavať sociálne kontakty
- Motivuje k pravidelnému a kvalitnejšiemu stravovaniu
Kedy nestačí bežná strava?
Existujú situácie, keď príjem potravy prirodzeným spôsobom zlyháva alebo je nedostatočný. Pri chronických ochoreniach (cukrovka, obličkové choroby, srdcové problémy) konzultujte stravu s lekárom. Náhla strata chuti do jedla alebo neúmyselné chudnutie môže byť príznakom zdravotného problému. Problémy s prehĺtaním by mali byť vyšetrené odborníkom. Nutričná podpora na predpis je hradená zdravotnou poisťovňou podľa pravidiel Ministerstva zdravotníctva SR pri splnení indikačných kritérií.