Mentálne cvičenia: Kľúč k bystrej mysli a duševnej pohode

Mozog sa podieľa na všetkom, čo robíme, a ako o každú inú časť tela, aj oň sa treba starať. Pravidelný pohyb a cvičenie sú pre ľudské zdravie mimoriadne dôležité. Telo je naším korábom aj oporným systémom, a preto sa oň treba starať. Popri starostlivosti o telo by sme však nemali zabúdať na mozog, riadiace centrum organizmu. Ten tiež potrebuje svoje kognitívne rozcvičky a „mentálne kardio“.

Cvičenie mozgu na zlepšenie pamäti, sústredenia alebo každodenných funkcií je pre mnohých ľudí najvyššou prioritou, najmä keď starnú. To znamená, že ľudia všetkých vekových skupín môžu mať prospech zo začlenenia niekoľkých jednoduchých mozgových cvičení do svojho každodenného života.

V dnešnej dobe je kladený dôraz na vonkajšiu formu, majetok a krásu. Často míňame veľa peňazí na veci, ktoré nás majú skrášliť, no zabúdame na dôležitosť duševnej pohody. Podobne ako svaly tela ochabnú bez tréningu, aj myseľ ochabne, ak si ju denne neprecvičujeme. Preto je dôležité venovať pozornosť aj mentálnym cvičeniam, ktoré nám pomôžu udržať si sviežu myseľ do vysokého veku a predchádzať vzniku Alzheimerovej choroby.

Prečo sú mentálne cvičenia dôležité?

Mentálny tréning, podobne ako ten fyzický, je o pravidelnosti a posúvaní svojich limitov. Mozog je ako sval - je potrebné ho pravidelne trénovať. Pravidelné precvičovanie pamäti a pozornosti pomáha vytvárať nové nervové signály a zlepšuje funkčné spojenia medzi jednotlivými štruktúrami mozgu. Smutná skutočnosť je, že ak nedáte mozgu potrebnú záťaž každý deň, jednoducho zlenivie a stav jeho funkcií sa zhorší.

Mentálny tréning, podobne ako ten fyzický, je o pravidelnosti a posúvaní svojich limitov. Ako často trénujete silu alebo techniku potrebnú na dosiahnutie vášho želaného výkonu? 5-krát týždenne? 10-krát týždenne? Mozog je ako sval. Je potrebné ho pravidelne trénovať. A tým nemyslím raz za rok. Výhodou mentálneho tréningu je, že ho môžete robiť kdekoľvek. Aj doma.

Ako funguje ľudská pamäť a prečo je dôležitá?

Pamäť je psychický proces, prostredníctvom ktorého človek získava istú individuálnu skúsenosť. Podstatou ľudskej pamäti je, že zasahuje do minulosti, lebo slúži na to, aby sme si vybavili poznatky, informácie, zážitky z toho, čo sme prežili v minulosti, a zároveň poznatky, ktoré získavame z pamäti, slúžia pre naše budúce správanie. Pamäť je jedným z hlavných pilierov, ktoré definujú našu identitu. Vďaka pamäti sa dokážeme učiť zo skúseností, dokážeme si zapamätať pravidlá, alebo zručnosti, ktoré nám pomáhajú v každodennom živote. Pamäť možno definovať aj ako schopnosť človeka zapamätať si a vybaviť si informácie. Tieto schopnosti sú všeobecne dané, ale ich miera je individuálna. To znamená, že niekto má lepšie schopnosti zapamätať si čísla, iný zas tváre a pod.

Ľudská pamäť funguje ako komplexný systém:

• Zapamätávanie (vštiepenie do pamäti) - sa môže realizovať buď úmyselne alebo neúmyselne, buď viac mechanicky, alebo viac logicky. Z neurofyziologického hľadiska je dôležité to, že v tejto prvej fáze pamäti vznikajú tzv. pamäťové stopy. Pamäťové stopy sú potom základom pre vybavovanie si z pamäti. Vo všeobecnosti sa pamäťové stopy chápu ako dočasné nervové spojenia, ktoré vznikajú v procese učenia sa pri prenose informácií. Aby pamäťové stopy boli pevné, musia mať čas dozrieť.
• Uchovanie (podržanie) v pamäti - súvisí so zabúdaním.
• Vybavovanie z pamäti - najvlastnejšia fáza pamäti, lebo ak si niečo človek zapamätá, je dôležité, aby si to vedel vybaviť. Keby si to nevedel vybaviť, učenie alebo zapamätávanie nemá pre neho skoro žiaden význam.

Aké druhy pamäte rozlišujeme?

Rozlišujeme tri modely pamäti z hľadiska času:

1. Senzorická pamäť - ultrakrátka pamäť - uchováva informácie, ktoré prichádzajú do zmyslových orgánov. Menej významné informácie sa zabudnú a dôležité sa presunú do krátkodobej pamäte na ďalšie spracovanie. Ultrakrátka pamäť zodpovedá jednotlivým zmyslovým modalitám.
2. Krátkodobá pamäť - využíva informácie v senzorickej pamäti. Ide tu o udržanie informácie po dlhšiu dobu. Rýchlosť rozpadu obsahu krátkodobej pamäti sa pohybuje od 15 do 30 sekúnd. Delíme ju na:
   • Fonologickú pamäť - pamäť na čísla, slová - má predovšetkým zvukovú podobu.
   • Konceptuálnu pamäť - pamäť na významy alebo myšlienky, ktoré sú obsiahnuté v hovorenej reči a v písaných textoch.
3. Dlhodobá pamäť - je vysoko trvanlivá a organizovaná zásobáreň pamäti, slúži na uloženie veľkého množstva informácií.
   • Deklaratívna pamäť - uchováva dáta v takej podobe, ako boli vštiepené do pamäti (konkrétny obraz stromu alebo domu, ktorý si zapamätám).
   • Procedurálna pamäť - uchováva činnosti, zručnosti a návyky.

Podľa typu informácií v dlhodobej pamäti rozlišujeme:

• Explicitná pamäť - zapamätané musí prejsť vedomím:
  • Epizodická pamäť - slúži na uchovanie si a vybavovanie si udalostí, ktoré sú priestorovo umiestnené alebo časovo datované.
  • Sémantická pamäť - slúži na uchovanie a vybavovanie si poznatkov, ktoré sa týkajú slov, pojmov, myšlienok.
• Implicitná pamäť - uchováva informácie, ktoré si nevyžadujú vedomé vybavovanie.

Čo spôsobuje zhoršovanie pamäti s pribúdajúcim vekom?

S pribúdajúcim vekom sa mozgové bunky prirodzene poškodzujú a odumierajú, taktiež klesá schopnosť mozgu vytvárať nové spojenia medzi neurónmi. Starnutie vedie k zníženiu pružnosti ciev a k ich zúženiu, čo obmedzuje prísun kyslíka a živín do mozgu. Prirodzené zmeny sú aj na úrovní hormónov. Pokles estrogénu a testosterónu súvisia s reguláciou nervového systému, napríklad pokles estrogénu môže súvisieť s výrazným zhoršením pamäti, alebo problémom so sústredením. Čím sme starší, tým potrebujeme viac času, aby sme si osvojili nové schopnosti a zručnosti. S rastúcim vekom sa znižuje schopnosť pohotového riešenia nových problémov a schopnosti koncentrácie.

Typy mentálnych cvičení a ich prínosy

Existuje mnoho aktivít, ktoré môžeme zaradiť medzi mentálne cvičenia. Pripravili sme niekoľko tipov na aktivity, aby vaša pamäť nezlenivela:

Cvičenia na stimuláciu kognitívnych funkcií

1. Poskladajte si puzzle
   

   Nielen detská radosť je výsledkom poskladaného puzzle. Či už pracujete na tisícdielnom vyobrazení Sochy slobody alebo finišujete o čosi menší portrét komixovej postavičky, teší sa aj váš mozog. Výskumy tvrdia, že vizualizáciou obrazcov a hľadaním toho správneho chýbajúceho kúsku aktívne využívame kognitívne schopnosti, vrátane krátkodobej pamäte.

   
2. Vylúštite krížovku
   

   Japonská lovkyňa perál na tri. Spomeniete si? Ak ste už nejakú tú krížovku vylúštili, tak určite áno. Práve lovením vo svojom slovníku vyvíjate špecifickú mozgovú činnosť, ktorá loví v pamäti. Samozrejme, postupným vypĺňaním políčok sa toho aj veľa naučíte. Pamätajte však na to, že ak krížovky dokončíte v rekordnom čase, zrejme je čas nájsť si náročnejšiu činnosť, pretože ani váš mozog už lúštenie neberie ako výzvu.

3. Vyplňte sudoku
   

   Ďalšia klasika zo stránok novín, sudoku zďaleka nie je len zábava starších k rannej káve. Hľadaním správnych čísel, ich umiestnenia a memorovanie stĺpcov a riadkov mozog intenzívne zapájate. Pravidelným opakovaním a zdokonaľovaním sa podporujete aj svoju vlastnú pamäť. Platí však to, čo pri krížovkách. Po dosiahnutí majstrovstva je vhodné načas presedlať na inú aktivitu.

4. Rozširujte svoj slovník
   

   Aj vlastný materinský jazyk určite skrýva zákutia, ktoré ste neprebádali. Zoberte si ku knihe či k internetovému článku (napr. odbornejšieho charakteru) papier a pero, a zapíšte si slová, ktoré sú vám neznáme, či nejasné. Následne si pozrite ich definíciu a zapamätajte si ich. Skúste ich použiť v konverzácii, alebo napíšte odsek textu, v ktorom sa opakujú. S memorovaním je spojená aj vizualizácia, pričom oboje podporujú činnosť mozgu.

   Ako si rozšíriť slovnú zásobu o nové slová
5. Začnite sa učiť cudzí jazyk
   

   Nadviažme na predošlý tip. Aj učenie sa cudzieho jazyka je rozširovaním slovnej zásoby, pričom vám zároveň otvára nové komunikačné fronty. Či sa už zapíšete do jazykovej školy, nájdete si online kurz, alebo šikovnú aplikáciu, urobíte dobre, nech už ste v akomkoľvek veku. Pri používaní cudzieho jazyka sa prirodzene viac sústredíte, rozmýšľate a, samozrejme, zapájate pamäť. A stačí už len niekoľko slov denne.

6. Zahrajte si karty
   

   Či už sólo - napríklad solitaire, alebo skupinové hry typu bridž, poker či kanasta. Pri tejto činnosti zapájate viacero oblastí mozgu, vrátane pamäťového centra. Ukladáte si doň, aké karty ste si už potiahli, aké padli na hraciu plochu, prípadne rozmýšľate, ktoré má súper a ako s nimi naloží. Ak pri tom aj utužujete sociálne väzby, o to lepšie.

   
7. Počítajte v hlave príklady
   

   Odložte telefóny, kalkulačky, nepomáhajte si ani perom a papierom. Počítajte v hlave jednoduché aj zložitejšie príklady, budujte a riešte vzorce. Nie nadarmo sa zvykne hovorievať, že matematici sú mimoriadne nadaní ľudia. Logické myslenie je nevyhnutné predovšetkým ku komplikovanejším výpočtom. Takýto tréning zapája analytické myslenie, ale aj pamäť.

8. Nakreslite z pamäti mapu
   

   Predstavte si nejakú dlhšiu trasu, ktorú absolvujete každý deň, alebo aspoň pravidelne. Do vzdialenejšieho obchodu, do práce, školy, k lekárovi či v rámci bežeckého tréningu. A teraz vytiahnite pero a papier a celú ju kartograficky zreprodukujte. Spomínaním si na jednotlivé uličiek, ciest a budov je zábavným spôsobom zapájania vašej pamäte. Tak čo, trafil by podľa vašej mapky do obchodu aj cudzí človek?

   Aj keď sa vám môže zdať, že sa v uliciach svojej štvrte môžete pohybovať so zavretými očami, skúste svoj mozog potrápiť tým, že si mapu svojho mesta alebo štvrte nakreslíte naspamäť. Keď skončíte, porovnajte svoju pamäťovú mapu so skutočnou mapou oblasti. Prekvapili vás niektoré veci, ktoré vám unikli? Ak sa vám táto aktivita zdala príliš jednoduchá, skúste si naspamäť nakresliť menej známu oblasť, napríklad mapu celých Spojených štátov alebo Európy, a skúste označiť každý štát alebo krajinu.

9. Využite „druhú“ ruku
   

   Ste ľavákom či pravákom? Nech už je akokoľvek, je načase začať používať aj tú menej dominantnú ruku. Či už pri umývaní zubov, jedení, písaní a kreslení, alebo iných pravidelne sa opakujúcich činnostiach. Dajte si záležať na tom, aby ste túto zmenu učinili najmä vtedy, keď už konáte automaticky svojou „primárnou“ rukou. Táto vynútená zmena sa môže zdať náročná, no je zaujímavým cvičením mozgu.

10. Vyskúšajte si aplikáciu na pamäťový tréning
    

    Virtuálny trh s aplikáciami je plný takých, ktoré sú určené na trénovanie pamäte. Či už memorujete obrazce, fotky alebo pracujete so slovíčkami, každý mentálny tréning je dobrý. Ideálne je nájsť si takú aplikáciu, ktorá vám umožní postupne si dvíhať náročnosť, aby ste neupadli do stereotypu.

Cvičenia na podporu prepojenia mozgových hemisfér

Škola mentálnej aritmetiky „Kid Genius“ u detí rozvíja mentálne schopnosti aktiváciou oboch mozgových hemisfér. Používaním oboch mozgových hemisfér sa z dieťaťa stáva „Malý génius“ a túto schopnosť si dieťa udržiava po celý život. My môžeme tieto princípy aplikovať aj v dospelosti:

• Skúste písať inou rukou - ak ste pravák, skúste občas použiť ľavú ruku a naopak.
• Umývajte si zuby naopak - dajte si kefku do druhej ruky, než obvykle zvyknete.
• Bimanuálne synchrónne písanie: Začnite v kreslení geometrických tvarov oboma rukami naraz - jednou rukou kreslíte kruh, druhou trojuholník. Môžete tiež písať písmená alebo slová (za predpokladu, že počet znakov je rovnaký pre obe ruky).
• Kreslite oboma rukami naraz: Vezmite si dva čisté listy papiera a dve ceruzky. Na jeden papier kreslite malý trojuholník, súčasne na druhý krúžok.
• Cvičenie s prstami: Urobte prstami pravej ruky znamenie víťazstva „V“ a súčasne s ľavou rukou urobte znamenie „OK“. Potom rýchlo ruky vymeňte - pravá ruka „OK“ a ľavá znamenie „V“. Vymieňajte znamenia na oboch rukách čo najrýchlejšie - robte to s oboma rukami vždy naraz a čo najrýchlejšie.

Mindfulness a mentálne cvičenia pre otvorenú myseľ

Mindfulness (všímavosť) je jednoduchý tréning mysle, ktorý vám pomôže získať kontrolu nad svojimi myšlienkami, reakciami a správaním. Je to spôsob, ako si uvedomiť prítomný moment, dať bokom predsudky a limitujúce presvedčenia. Keď ste všímaví, dokážete prežívať prítomnosť s otvorenou mysľou, zvedavosťou a s pochopením. Stávate sa zároveň pozorovateľmi a objaviteľmi.

Mindfulness cvičenia:

• Vedenie si zápiskov vďačnosti: Poďakujte hneď v úvode dňa za všetko, čo vám život dáva i za to, po čom túžite. Vďačnosť zvýši vašu motiváciu, redukuje tvorbu negatívnych myšlienok a zvyšuje sebavedomie.
• Vizualizačné cvičenie: Zaznamenávajte si, ako si predstavujete, že by sa váš deň mal odohrať a uberať. Predstavujte si seba, ako sa vám darí plniť svoje úlohy. Výskumy preukázali, že okrem zvýšenia pravdepodobnosti úspechu vizualizácia zvyšuje sebavedomie, schopnosť sústredenia, ako aj schopnosť dosiahnuť optimálny fyzický a psychologický výkon.
• Hlboké dýchanie: Naplno navnímať prítomnosť, prijať ju takú aká je a pozorovať. A k tomu postačí niekoľkokrát hlbokého nádychu a výdychu. Dych je diaľkovým ovládaním nášho centrálneho nervového systému. Nádychová časť aktivuje jeho sympatickú vetvu, čím podporuje bdelosť a pozornosť. Výdychová časť ho upokojuje, aktivuje parasympatickú vetvu. Tento cyklus opakujte 5-krát, pre hlbšie upokojenie 10-krát.
• Vedomé jedenie: Doprajte si niekoľko desiatok minút len pre konzumáciu jedla. Ba naopak, nechajte všetko plynúť a pozorujte s otázkami ako napríklad: „Čo práve teraz cítim? Odkiaľ to pochádza? Aké to je? Čo ma to učí?“.
• Trénovanie pozornosti zmyslovým cvičením: Toto cvičenie je skutočne jednoduché a spočíva v navnímaní sa na všetky svoje zmysly.
• Pohyb: Vedeli ste, že vnímať naplno prítomnosť a úprimne sa jej odovzdať môžete aj prostredníctvom pohybu? Práve šport patrí medzi aktivity, vďaka ktorým sa aktívne a efektívne môže schopnosť mindfulness rozvíjať.
• Joga: Joga predstavuje dokonalé prepojenie fyzického pohybu s duchovným vnímaním, ktoré sú prepojené i s dychom.
• Pobyt v prírode: Príroda nám ponúka nespočetne veľa príležitostí navnímať sa na všetky vnemy a krásy.

Somatické cvičenia na navodenie vnútornej pohody

Soma znamená telo. Je to slovo starogréckeho pôvodu a často sa používa najmä v kontraste s mysľou a dušou. Somatické cvičenia vychádzajú zo základného predpokladu, že medzi telom a mysľou existuje neoddeliteľné prepojenie. Každá emócia, trauma alebo stresujúca myšlienka má svoju dvojičku, ktorá je otlačená do nášho fyzického tela. Somatika zdôrazňuje túto vzájomnosť. Predpokladá, že ak z našej psychiky chceme uvoľniť traumu alebo stres, potrebujeme ich uvoľniť aj z nášho tela. Somatické cvičenia sa sústreďujú predovšetkým na našu vedomú všímavosť, a to bez súdenia alebo hodnotenia. Toto somatické cvičenie nám pomáha lokalizovať v tele miesta, kde sa hromadí napätie, a učí nás, ako ho postupne uvoľniť.

Somatické cvičenia vykonávajte vždy len v rámci svojho pohodlia. Netlačte sa do bolesti, diskomfortu alebo výkonu. Cieľom je vystúpiť z autopilotného fungovania, naladiť sa na všímavosť a uvoľnenie, ukotviť sa vo vašom tele a prítomnom momente.

Príklady somatických cvičení:

• Začnite od chodidiel: napnite svaly (napríklad stiahnutím prstov) na 5 sekúnd, potom na ďalších 5 sekúnd uvoľnite a vnímajte následný pocit relaxácie.
• Jemné strečingové cviky: relaxujú oblasti, kde sa najčastejšie hromadí denný stres (krk, ramená, hrudník, chrbtica, boky) a dopomáhajú k celkovému zmierneniu telesného napätia.
• Somatické cvičenie na upokojenie blúdivého nervu: V rámci strečingu je vhodné vyskúšať aj veľmi efektívne somatické cvičenie na upokojenie blúdivého nervu. Tento najdlhší nerv v ľudskom tele hrá nesmierne dôležitú úlohu pri regulácii odpovede nášho tela na stres a emócie. Predlaktia jemne zatlačte do stola a tlačte ich smerom od seba (akoby ste ich chceli dostať preč od uší). Hlavu zvoľna zdvihnite nahor a pomaly otočte najprv doprava. Vnímajte jemné natiahnutie bočných krčných svalov, ktorými cestuje blúdivý nerv. Následne zdvihnutú hlavu pomaly otočte doľava. Celé cvičenie zopakujte trikrát.
• Dychové cvičenia: Dýchanie 4-4-4-4 („square breathing“) je typ dychového cvičenia, ktorým môžete presmerovať svoju energiu, prepojiť sa hlbšie s vaším telom, upokojiť svoj nervový systém a znížiť stres vo vašom tele. Tento spôsob dýchania sa dá veľmi jednoducho prepojiť s mindfulness tým, že svoju pozornosť venujete práve vášmu dychu. Nadýchnite sa na 4 doby - zadržte dych na 4 doby - vydýchnite na 4 doby - zadržte dych na 4 doby. A znova. Nadýchnite sa na 4 doby - a tak ďalej. Môžete takto dýchať 2, 3, 5 aj 10 minút.

Dychové cvičenia môžete vykonávať vďaka funkcii Dýchanie aj pomocou hodiniek Garmin. Ide o riadené dýchanie s vizuálnymi, zvukovými a vibračnými pokynmi. Aj technológie, ako sú hodinky Garmin, môžu byť užitočným partnerom na ceste k celkovej pohode. Vďaka pokročilým senzorom a analytickým funkciám umožňujú sledovať reakcie organizmu v reálnom čase a lepšie porozumieť tomu, ako telo reaguje na záťaž a relaxáciu.

Protokoly pre tréning koncentrácie

• Fokus nasleduje energia: Pozerajte pred seba ako keby sa pozerali dopredu „do blba“ a začnite pomaly nádych nosom a veľmi pomalý výdych ústami, pričom pri nádychu si v mysli hovorte „nádych“ a pri výdychu nahlas „konkrétne číslo“. Začnite s 1. Takto to opakujete ďalej, teda nádych a nahlas pri výdychu si poviete „dva“. Pokračujete 3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1. Urobíte to 2 x po sebe.
• Tréning koncentrácie a hlbokého pokusu formou 20 minútovej chôdze lesom s použitím vedomého dychu: Koncentrujeme sa cca 3 metre na jedno miesto na zem pred seba (žiadne obzeranie) a pri uvoľnenom výdychu ústami je ideálne ho sprevádzať aj slovom „Aaahhhhh“.

Duálne úlohy

Mozog miluje výzvy, ktoré zapájajú viacero zmyslov a funkcií súčasne. Preto je kombinácia fyzického pohybu a mentálneho sústredenia jednou z najúčinnejších metód prevencie demencie.

Príklady duálnych úloh:

• Pri prechádzke počítať odzadu od stovky, ale nie obyčajne, ale po siedmych číslach.
• Postavte sa a pri každom kroku nahlas hovorte názvy miest, ktoré začínajú na určité písmeno.
• Zahrajte si hru, kde musíte pri chôdzi odpovedať na otázky alebo riešiť slovné hádanky.

Ďalšie spôsoby, ako trénovať mozog pri bežných činnostiach

Občasné problémy s pamäťou pri strese, alebo únave sú pomerne bežné. Aby náš mozog fungoval tak ako má, potrebujeme ho pravidelne trénovať. Tým, že vykonávame určitú prácu, ktorá je zvyčajne rutinná, zamestnávame cez deň len určité oblasti mozgu. Preto odborníci vytvorili postupy rôznych duševných činností, ktoré môžete robiť pri bežných činnostiach a váš mozog sa vďaka ním dokonale precvičí. Tieto cviky zahŕňajú využívanie zmyslov ako je zrak, sluch, čuch, chuť a hmat. Vedecké štúdie preukázali, že používanie nedominantnej ruky zapája do procesu menej používanú mozgovú hemisféru, čo má za následok to, že vaše reakcie budú rýchlejšie a pohotovejšie. Hmatové vnemy dokážu aktivovať mnohé časti mozgu.

• Choďte inou cestou ako zvyčajne chodievate: Malá zmena v rutine pomáha mozgu precvičiť si priestorovú pamäť a smery. Vyskúšajte rôzne bočné uličky, prechádzajte obchodmi v inom poradí - čokoľvek, čo zmení vašu trasu. Rovnako to platí aj pre cestu do práce alebo do obchodu.
• Umyte sa poslepiačky: Nahmatajte vodovodné kohútiky, šmátrajte po mydle a uteráku, skúste nájsť pastu a vytlačiť ju na kefku. To všetko so zatvorenými očami. Dotýkanie sa tela bez toho, aby ste sa videli, spôsobuje, že mozog lepšie reaguje na vysielajúce signály z nervových zakončení na prstoch a na koži. Len pomocou svojej intuície si zapnite sprchu a nastavte správnu teplotu či prietok vody. Následne sa umyte stále so zavretými očami.
• Zmeňte rannú rutinu: Ak vám doteraz zvonil klasický budík, použite mobilný telefón. Urobte to inak. Najskôr si zalejte čaj, pripravte si raňajky a až potom sa choďte umyť. Štúdie ukázali, že zmeny toho, čo ráno robíme, pôsobia priaznivo na mozgovú kôru a zlepšujú aktivitu v mozgu.
• Premiestnite predmety doma na iné miesto: Nové miesto môžete dať napríklad kalendáru, obľúbenému hrnčeku na kávu, televíznemu ovládaču, fotke či odpadkovému košu. Pravdepodobne sa divíte, čo je to za radu, no rôzne výskumy ukázali, že mozog si po čase privykne na rôzne predmety a ich tvar či polohu. Ak otočíte hore nohami svoje rodinné fotografie, prípadne ich budete často premiestňovať, aktivita mozgu sa zameria na tieto predmety a bude sa ich snažiť v mysli „otočiť“ alebo nejako usporiadať, čo pomáha pri spolupráci obidvoch mozgových hemisfér. Vďaka tomu bude váš mozog pripravený riešiť aj kreatívne úlohy.
• Meňte si miesto, kde sedíte pri stole: V mnohých rodinách majú jej členovia zaužívané miesto, kde sedia pri stole. Avšak pre dobrý mentálny tréning je vhodné toto miesto meniť. Vďaka tomu sa vám každý deň zmení výhľad a vy budete lepšie pripravení na nečakané zmeny.
• Nadýchnite sa vône: Položte si pred spaním na nočný stolík sviečku alebo vonný olej s obľúbenou arómou. Ako prvú vec po prebudení k nej privoňajte, ideálne ešte so zatvorenými očami. Štúdie ukázali, že ak si dokážeme určité vône spojiť s rôznymi činnosťami, podporuje to vznik nových nervových prepojení. Skúste si dať svoju obľúbenú vôňu k posteli po celý týždeň a na ďalší týždeň ju vymeňte za inú.
• Všímajte si bežný život: Počas prechádzky pozorne sledujte okolie, snažte sa sledovať ľudí, rastliny, zvieratá. Hippocampus je oblasť mozgu zodpovedná za pamäť. Vo všetkých supermarketoch sú najvýnosnejšie produkty umiestňované v úrovni očí. Súvisí to s pohodlnosťou, kedy sa zákazníkom nechce prezerať aj iné produkty a vidia len to, na čo im prvé padne zrak. Pre dobrý mentálny tréning je vhodné všímať si práve produkty, ktoré sú umiestnené mimo hlavného zorného poľa. Ak si všimnete nejaký produkt, ktorý nepoznáte, zoberte ho a prečítajte si jeho zloženie.
• Kúpte si nápoj v obchode a nie v automate a prehoďte s predavačom zopár slov: Vedecké výskumy ukázali, že čím viac počas dňa komunikujeme, tým lepšie to pôsobí na naše kognitívne funkcie. Takisto, ak to bude možné, choďte v skupine na obed a rozprávajte sa.
• Sledujte obraz bez zvuku: Zapchajte si uši a sledujte program v televízii. Skúste podľa artikulácie hercov porozumieť, o čom rozprávajú.
• Hľadajte v kabelke predmety podľa hmatu: Zvládnete to aj bez pohľadu dovnútra.
• Zapojte naraz viacero zmyslov: Môžete napríklad počúvať hudbu a zároveň počítať do sto. Alebo si spievajte a zároveň okolo seba nechajte pôsobiť nejakú výraznú vôňu.
• Precvičte chuťové bunky: Kúpte si jedlo, ktoré ste ešte nikdy nemali.
• Dajte šancu nepoznanému: Prečítajte si knihu z celkom iného žánru, než ste zvyknutí. Vypočujte si hudbu, akú bežne nepočúvate.
• Zalovte v pamäti: Spomeňte si na mená a priezviská spolužiakov či učiteliek zo základnej či strednej školy.
• Jedzte čínskymi paličkami: Ak ich doma nemáte, vyskúšajte sa najesť opačnou rukou, alebo vymeňte vidličku a nôž.
• Nadväzujte nové vzťahy: Sociálna izolácia má negatívny vplyv na naše kognitívne schopnosti.
• Píšte rukou: Zabudnite na počítačovú klávesnicu a skúste napísať list, denník či plán svojich aktivít.
• Čítajte nahlas: Keď čítame nahlas alebo počúvame niekoho, kto číta, v našom mozgu sa aktivujú viaceré oblasti. Je veľký rozdiel v mozgovej aktivite, keď čítame nahlas, hoci len pre seba, ako keď čítame len v mysli. Skúste čítať obľúbenú knihu so svojim partnerom a pri čítaní sa striedajte.
• Farebné slová: Je potrebné nahlas vysloviť nie samotné slovo, ale farbu, ktorou je napísané. Keď sa dostanete na koniec textu, zopakujte cvičenie v opačnom poradí. Takto trénujete obe hemisféry mozgu, precvičujete spojenia hemisfér, trénujete zručnosti sústredenia sa pozornosti.
• Schulteho tabuľka: Zamerajte sa na čísla v strede, tak aby ste zrakom pokryli celú tabuľku. Pokúste sa rozhliadnuť okolo stola - bez toho, aby ste pohli pohľadom (využívame len periférne videnie). Nájdite čo najrýchlejšie čísla v poradí od 1 do 25 a snažte sa ich vyslovovať nahlas.

Zaradiť hneď všetky odporúčané spôsoby do vášho bežného režimu dňa asi nebude možné, no podľa možností vyskúšajte aspoň niektoré. Myslíme si, že také umývanie zubov odlišnou rukou ako zvyčajne či sprchovanie so zavretými očami sa dá veľmi ľahko realizovať a pozitívne účinky takýchto cvičení sa začnú prejavovať už po pár týždňoch.

Techniky na zlepšenie pamäti

Techniky podľa Iddon, Williams (2004) môžu pomôcť zlepšiť pamäť:

• Mnemotechnické pomôcky - fungujú spôsobom, že vytvárajú spojenia medzi novými informáciami a už existujúcimi znalosťami. Patria tu napríklad rýmy, akronymy.
• Vizualizácia - teda naučenie sa asociovať informáciu s vizuálnym obrazom. Konkrétne obrazy sa ľahšie zapamätajú ako abstraktné myšlienky.
• Technika priraďovania obrazov - ak si potrebujete zapamätať určitú následnosť myšlienok, priraďte ku každej z nich číslo a obraz.
• Vizualizácia podľa miesta - metóda spočíva v tom, že si predstavíte dom s množstvom miestností. Máte viacero typov informácií, ktoré si treba zapamätať, takže každý typ informácie uložte do samostatnej miestnosti. Keď si potrebujete na ne spomenúť, v mysli sa poprechádzajte po dome a otvárajte miestnosti.

Techniky používané v každodennom živote:

• Keď pôjdete nakupovať, tak si skúste zapamätať nákupný zoznam a v obchode rozmýšľať, čo ste na nákupnom zozname mali napísané.
• Nové činnosti, ktoré môžete zaradiť do svojho každodenného života, teda nové podnety ktoré obohacujú zaužívaný stereotyp, ako napríklad aktívne čítanie, návštevy múzeí a výstav, návštevy diskusných krúžkov, kultúrne akcie.

Ako vplýva životný štýl na našu schopnosť pamätať si informácie?

Pre správne fungujúcu pamäť je dôležitý aktívny životný štýl, v ktorom sa snažíme o mnohotvárne a podnecujúce trávenie voľného času, a zároveň sa snažíme nájsť dostatok času na zotavenie a regeneráciu. Odporúča sa neustále prijímať nové podnety a pracovať na vlastnom sebarozvoji. Dbať na dostatok pohybu počas dňa, lebo práve prirodzený pohyb zlepšuje krvný obeh a prísun kyslíka do mozgu, ktorý súvisí s prekrvením mozgu a podporuje tvorbu nových neurónov. Dopriať si počas dňa kvalitnú sociálnu interakciu s blízkymi, lebo spoločenské aktivity pomáhajú stimulácii mozgu. Počas práce, ak je to možné, odporúča sa vytvárať si malé prestávky potrebné na regeneráciu.

Výživa a spánok pre zdravie mozgu

Výživa hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu. Omega-3 mastné kyseliny, obsiahnuté v rybách, orechoch a ľanovom semiačku, sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgových buniek. Dôležitou zložkou zdravia mozgu je dostatočná hydratácia. Mozog tvorí zo 75 % voda, a preto je zásadné pravidelne piť, aby boli všetky kognitívne procesy v rovnováhe.

Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pre regeneráciu a správnu funkciu mozgu. Počas REM fázy spánku mozog spracováva a triedi informácie, ktoré sme počas dňa získali, a ukladá ich do dlhodobej pamäti.

Ktoré potraviny a vitamíny podporujú lepšiu pamäť?

Existuje veľké množstvo potravín, ktoré súvisia so zvýšením výkonnosti mozgu, uvádzame príklady podľa autorov Zifko, Kiefer (2008):

Ako stres a nedostatok spánku ovplyvňujú pamäť?

Súvislosť medzi hlbokým spánkom počas noci a činnosťou mozgu je v posledných rokoch často diskutovanou témou. Zistilo sa, že skrátenie hlbokého spánku súvisí s možným znížením schopnosti pamäti. Prerušovaný nočný spánok všeobecne znižuje kognitívnu výkonnosť. Spánková deprivácia ovplyvňuje krátkodobú pamäť, čo môže viesť k zabúdaniu úloh a povinností počas dňa.

Zvýšený stres počas dňa, hádky a časté medziľudské konflikty, prípadne prežité traumatické udalosti spôsobujú uvoľňovanie stresových hormónov a následne zhoršenie spánku. Spánok teda nie je kvalitný a integrácia zážitkov do pamäte je obťažnejšia. V prípadoch, kedy dochádza ku kombinácii stresu a nedostatočného spánku, tak môže dochádzať k výraznejším problémom. Napríklad stres môže zhoršiť kvalitu spánku a nedostatok spánku znižuje schopnosť mozgu efektívne spracovať stres. Uviaznutie v takomto bludnom kruhu môže mať negatívny vplyv na kognitívne schopnosti, náladu a celkovú kvalitu života človeka. Určite to dobre poznáte - zatnuté čeľuste, zadržiavanie dychu, ramená zdvihnuté takmer k ušiam, neschopnosť posedieť. Všetko sú to príznaky stresu, napätia a vnútornej nepohody.

tags: #mentalne #cvicenia #priklady