V dnešnej dobe, keď technológie a sedavý spôsob života prenikajú do všetkých oblastí našej existencie, je obzvlášť dôležité zdôrazňovať význam pohybu pre naše fyzické a psychické zdravie. Pohyb nie je len fyzická aktivita, ale aj základný pilier zdravého životného štýlu, ktorý prináša ďalekosiahle benefity presahujúce estetický efekt. Je to cesta, ktorou kráčajú telo a myseľ ruka v ruke.
Význam pohybu pre fyzické zdravie
Pohyb má zásadný vplyv na naše fyzické zdravie. Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, posilňuje svaly a kosti, zlepšuje kardiovaskulárny systém a znižuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú obezita, cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny. Pohyb tiež prispieva k zlepšeniu imunitného systému a celkovej odolnosti organizmu.
Na nedostatok pohybu podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie zomiera ročne v európskom regióne asi jeden milión ľudí. Viac ako polovica populácie nevykonáva odporúčané množstvo pohybovej aktivity, pričom šiesti z desiatich obyvateľov nad 15 rokov športujú zriedkavo alebo vôbec. Fyzická pasivita je jednou z najzávažnejších príčin chronických neprenosných chorôb, popri nezdravej výžive, fajčení a alkohole. Prispieva ku globálnej predčasnej úmrtnosti na choroby, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (hrubého čreva a prsníka).
Konkrétne benefity pravidelného pohybu:
- Znižuje krvný tlak: Vytrvalostná aktivita, ako je beh, cyklistika, korčuľovanie, plávanie či turistika, má preukázateľne pozitívny vplyv na zníženie vysokého krvného tlaku. Aj malé zmeny, ako častejšie využívanie schodov namiesto výťahu či parkovanie ďalej od cieľa, môžu pomôcť.
- Zlepšuje hladinu cholesterolu: Fyzická aktivita je účinným spôsobom, ako znížiť hladinu zlého LDL a zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Pravidelné vytrvalostné aktivity sú obzvlášť užitočné u mužov s nízkou hladinou HDL cholesterolu.
- Zlepšuje hladinu krvného cukru: Pravidelný pohyb zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čím pomáha efektívnejšie využívať energiu z krvného riečiska a znižovať inzulínovú rezistenciu. Toto môže viesť k zmierneniu alebo dokonca vyliečeniu cukrovky 2. typu.
- Znižuje riziká niektorých druhov rakoviny: Fyzická aktivita pomáha udržať si zdravú hmotnosť, ktorá je spojená s nižším rizikom až trinástich druhov rakoviny.
- Zlepšuje ekonomiku práce srdca: Pravidelné cvičenie, najmä vytrvalostné, zlepšuje kondíciu srdca, znižuje jeho tepovú frekvenciu a celkovo posilňuje kardiovaskulárny systém.
- Prispieva k relaxácii: Pravidelné aeróbne cvičenie pomáha uvoľniť telo aj myseľ, zmierňuje stres, zlepšuje náladu a napomáha kvalitnejšiemu spánku.
- Zlepšuje dýchanie: S rastúcou kondíciou pracujú srdce a pľúca efektívnejšie, čo vedie k lepšiemu okysličeniu organizmu a menej náročnému dýchaniu pri fyzickej námahe.
- Má pozitívny vplyv na imunitný systém: Pravidelné cvičenie posilňuje obranyschopnosť organizmu, má protizápalové účinky a zvyšuje imunitnú odolnosť voči ochoreniam.
- Zlepšuje flexibilitu a balans: Cvičenie posilňuje svaly, zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, čo je obzvlášť dôležité vo vyššom veku na prevenciu pádov a zranení.
- Zvyšuje celkovú energiu a produktivitu: Paradoxne, fyzická aktivita dodáva energiu, zlepšuje kvalitu spánku a motivuje k dosahovaniu cieľov, čím zvyšuje celkovú produktivitu v práci aj v osobnom živote.
Riešenie je pritom jednoduché - aspoň 30 minút pohybu každý deň primerane veku a zdravotnému stavu. Ideálna a najprirodzenejšia je chôdza, najlepšie v členitom teréne. Odporúča sa každý deň aspoň raz sa poriadne zadýchať pri fyzickej aktivite, vymeniť výťah a eskalátory za schody. V práci alebo doma netreba sedieť dlhšie ako dve hodiny.
Pohyb pre duševné zdravie
Okrem fyzických benefitov má pohyb pozitívny vplyv aj na naše psychické zdravie. Fyzická aktivita uvoľňuje endorfíny, ktoré pôsobia ako prírodné antidepresíva a zlepšujú náladu. Pohyb tiež pomáha znižovať stres, úzkosť a depresiu. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kognitívne funkcie, ako sú pamäť, koncentrácia a myslenie, a prispieva k celkovej duševnej pohode.
Štúdia Harvard T.H. Chan School of Public Health ukázala, že beh pätnásť minút denne alebo hodinová chôdza znižujú riziko ťažkej depresie o dvadsaťšesť percent. Cvičenie je účinnou zbraňou proti depresii a úzkosti z niekoľkých dôvodov. Najdôležitejšie je, že podporuje množstvo pozitívnych zmien v mozgu vrátane mozgovej plasticity, zníženia zápalu a tvorby nových vzorcov aktivity, ktoré podporujú pocity pokoja a pohody. Pri cvičení sa uvoľňujú endorfíny, účinné bioaktívne molekuly v mozgu, ktoré vám môžu okamžite navodiť lepšiu náladu.
Fyzická aktivita okamžite zvyšuje hladiny dopamínu, norepinefrínu a sérotonínu v mozgu - to všetko ovplyvňuje sústredenie a pozornosť. Cvičenie a pohyb všeobecne sú teda skvelým spôsobom, ako bojovať proti rôznym psychickým problémom. Môžu za to najmä bioaktívne látky, ktoré v mozgu vznikajú už po dvadsiatich minútach aktívneho pohybu.
Pohyb ako súčasť každodenného života
Pohyb by nemal byť chápaný len ako cvičenie v posilňovni alebo športová aktivita. Je dôležité, aby sa stal súčasťou nášho každodenného života. Môžeme to dosiahnuť jednoduchými zmenami, ako sú chôdza do práce alebo do školy, používanie schodov namiesto výťahu, prechádzky v prírode alebo aktívne trávenie voľného času. Vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť úroveň aktivity každý jeden deň, bez toho, aby sme „trpeli“ či strácali množstvo času, je pridať viac energie do bežných aktivít. Napríklad - neparkujte priamo pred vchodom do práce, ale ďalej od pracoviska alebo vystúpte o dve zastávky skôr z MHD, aby ste si dopriali prechádzku pred pracovnou dobou či pred nákupom alebo príchodom domov. Namiesto lenivej chôdze cestou do obchodu zvoľte ráznu chôdzu a meňte intenzitu, pridávajte prácu rúk či rôzne výpady. Výborné je zvyknúť si používať schody namiesto výťahu. Ak v práci musíte sedieť, každú polhodinku či hodinku sa postavte a rozcvičte, ponaťahujte. Vybehnite po schodoch. Doprajte si pohyb aj v rámci obednej prechádzky - vyberte si jedáleň či reštauráciu, ktorá je ďalej, a spálite viac kalórií.
Podľa WHO by ste sa mali venovať aspoň 150-300 minútam aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity počas týždňa. V prípade vyššej intenzity by to malo byť aspoň 75-150 minút týždenne. NIH (Národný inštitút zdravia) odporúča, aby pohyb vo vašom živote tvoril aspoň dva a pol hodiny strednej aeróbnej aktivity denne. Zdá sa to pomerne dosť, ale môžete si ich rozdeliť na menšie časti, ktoré sa na konci dňa sčítajú a rátajú sa aj bežné denné aktivity. Rovnako tak môžete pristúpiť k odporúčaniu od WHO, kedy si 150 minút týždenne rozdelíte do piatich dní po 30 minút. Takúto krátku prechádzku každý deň by ste mali zvládnuť aj v čase, kedy máte veľa povinností. Je to minimálna aktivita, ktorou môžeme podporiť svoje zdravie.
Myšlienkový systém, vďaka ktorému je „dostať sa do formy“ oveľa jednoduchšie
Prekonávanie prekážok
Je dôležité si uvedomiť, že existujú aj prekážky, ktoré nám bránia v pravidelnom pohybe. Môžu to byť nedostatok času, motivácie, financií alebo zdravotné problémy. Je však dôležité tieto prekážky prekonať a nájsť si aktivitu, ktorá nás baví a je pre nás dostupná. Môžeme si stanoviť realistické ciele, nájsť si cvičebného partnera, využívať bezplatné aktivity v prírode alebo sa poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
V prípade podozrenia na zdravotné problémy, najmä so srdcom, je vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý môže navrhnúť záťažový test. Lekár vám tiež pomôže rozhodnúť sa, aké druhy pohybu sú pre vás najvhodnejšie. Poradiť sa môžete aj s odborníkmi z oblasti cvičebnej fyziológie a fyzioterapie.
Je určite fajn nájsť si taký pohyb, ktorý vás podľa možnosti baví, alebo ktorý v pohode tolerujete. Nútiť sa bez pozitívneho naladenia môže vyvolať akurát opačný efekt - odpor voči pohybu. Keď neviete prelomiť ľady pasivity, dohodnite sa na cvičení či prechádzke s kamarátmi alebo známymi, s ktorými vás to bude baviť. Doprajte si vždy nejakú odmenu, rozhodne však nie v podobe nezdravej stravy. Naopak, kúpte si zdravú pochúťku, príjemnú kozmetiku, objednajte sa na masáž.
Myslite na to, že robiť akúkoľvek fyzickú aktivitu je lepšie ako nerobiť žiadnu. Pohyb je investícia do samého seba. Cvičte s láskou k svojmu telu a uvidíte, ako sa váš svet začne meniť. Pohyb je kľúčom k zdraviu, spokojnosti a kvalitnému životu.
