Cvičenie na podložke pre seniorov: Kľúč k vitalite a zdraviu

Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. Cvičenia pre seniorov na podložke sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť zdravie, flexibilitu a celkovú pohodu bez zbytočného zaťažovania kĺbov. Dlhodobá izolácia v domácom prostredí súvisiaca s pandémiou COVID-19 môže narušiť zaužívané zvyklosti v cvičení, čo môže spôsobiť postupnú stratu svalovej hmoty a udržiavanie si kondície, pripomínajú odborní pracovníci z Odboru podpory zdravia a výchovy k zdraviu Úradu verejného zdravotníctva SR.

Takéto fyziologické zmeny sú s pribúdajúcim vekom, najmä u seniorov bez dostatočnej fyzickej aktivity, prirodzené a platí pravidlo: „Používajte ich, lebo ich stratíte!“. Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší.

Prečo je cvičenie dôležité pre seniorov?

Pravidelné cvičenie napomáha:

• zosilnieť,
• spevniť si kostné tkanivo,
• zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť,
• znížiť riziko pádu,
• získať nezávislosť vo vykonávaní rôznych činností v dennom živote,
• predchádzať vzniku civilizačných ochorení alebo zhoršeniu ich stavu (napríklad kardiovaskulárne ochorenia, vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a podobne).

Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak a obezita. Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť riziko pádu.

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10-minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenou pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky.

Podľa pravidelných prieskumov ÚVZ SR za posledné roky narástol záujem ľudí o aktívny pohyb. Najobľúbenejšie sú prechádzky a rekreačný šport, vďaka ktorým si opýtaní zlepšili fyzickú kondíciu.

Pilates: Ideálny systém cvičení pre seniorov

Pilates je systém cvičenia, ktorý posilňuje celé telo a zlepšuje jeho stabilitu a držanie. Máloktoré cvičenie je podobne univerzálne. Sústavu cvičení vytvoril Joseph Pilates počas svojho nasadenia v Anglicku, v období prvej svetovej vojny. Inšpiráciu nachádzal v cvičení tai-či a joge. Počas svojho pôsobenia v nemocnici sa zameral na vývoj rehabilitačných pomôcok pre svojich nechodiacich pacientov.

Pilates sa dnes cvičí prevažne na podložke. Cvičenie je čiastočne inšpirované jogou, no líši sa v jednom kľúčovom aspekte.

Princípy pilates

Pilates je založený na niekoľkých kľúčových princípoch, ktoré sú rozhodujúce pre dosiahnutie správnych výsledkov.

• Dych: Pri cvičení sa nadychujte pomaly, zhlboka s aktívnou prácou bránice.
• Centrovanie: Základom pre začatie akéhokoľvek pohybu je správna aktivácia brušných svalov, t. j. zameraná na posilnenie „centra tela“, niekedy známym pod menom „core, powerhouse“. Centrum tela zabezpečuje celkovú dynamickú rovnováhu tela počas každodenných pohybových činností. Reaguje na zmenu polohy tela a pozície končatín voči gravitačnej sile.
• Koordinácia spolu s koncentráciou vytvárajú ucelený systém, čo spôsobuje lepšie vykonanie pohybu. To sa prenáša do každodenného života a životných situácií.

Pilates cvičenie môže byť prispôsobené akejkoľvek fyzickej zdatnosti - od začiatočníkov až k vrcholovým športovcom. Pilates je unikátna metóda cvičenia, ktorá bola vyvinutá ako prostriedok predchádzania bolestiam a zraneniam. Začleňuje svaly celého tela, zlepšuje ich silu a pružnosť, čím vytvára svalovú symetriu. Pružný svalový systém je základom správneho používania svalov a vedie k efektívnemu pohybu.

Výhody pilates pre seniorov

Štúdio DO Pilates myslí aj na zrelšiu kategóriu, ktorej telo nevyhnutne potrebuje zdravý a vedomý pohyb. Pilates cvičenie pre Seniorov pomáha zmobilizovať kĺby, spružniť telo, natiahnuť stuhnuté svalstvo a posilniť ochabnuté. Celkovo podporuje fyzickú a psychickú silu, ktorú seniori potrebujú v každodennom živote. Správne dýchanie im pomôže okysličovať celé telo, čo má blahodárne účinky na ich celkový zdravotný stav a imunitu. Na hodine kombinujeme rôzne rehabilitačné cvičenia a jednoduchšie pozície pilatesu.

• Zlepšenie držania tela: Pilates cvičením sa svaly posilňujú a zároveň aj naťahujú. Týmto nadobúdajú svaly správny tvar a zachovávajú si svoju funkciu.
• Zvýšenie rozsahu pohybu: Pravidelným cvičením sa trénuje ovládanie rozsahu pohybu, či už väčšieho alebo menšieho. Rozsah pohybu je viditeľný už po niekoľkých lekciách.
• Rovnomerné posilňovanie svalov: Počas cvičenia je celé telo posilňované rovnomerne, čím sa pracuje na odstránení svalovej nerovnováhy. Nedochádza tak k nadmernému posilňovaniu iba vybraných svalových skupín.
• Rehabilitácia: Rehabilitácia prijala Pilates medzi svoje liečebné metodiky, pretože Pilates je metóda založená na správnosti dýchania, aktivovaní hlbokého brušného svalstva a dáva dôraz na správne prevedené pohyby, ktorých základom je správne držanie tela. Zásada správneho držania tela bola u J.H Pilatesa na prvom mieste.

Cvičenia na podložke pre seniorov

Nasledujúce cviky sú vhodné pre seniorov a môžu sa vykonávať na podložke. Dôležité je počúvať svoje telo a vykonávať cviky v rozsahu, ktorý je pre vás komfortný.

Zahrievacie cviky

Pred samotným cvičením je dôležité telo zahriať. Na to sú vhodné nasledujúce cviky:

• Krúženie hlavou: Jemné krúženie hlavou z jednej strany na druhú.
• Krúženie ramenami: Krúženie ramenami dopredu a dozadu.
• Predklony a záklony: Jemné predklony a záklony trupu.
• Krúženie zápästiami a členkami: Krúženie zápästiami a členkami v oboch smeroch.

Posilňovacie cviky

• Mostík: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
• Plank: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Dlane s roztiahnutými prstami umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, než je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať postavu v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
• Dotyk ramien: Z pozície planku zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Zároveň sa sústreďte na udržanie stabilnej polohy.
• Drep: Stoj mierne rozkročný, približne na šírku ramien. Váha je na celej ploche chodidla. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Dajte pritom pozor na chybné guľatenie chrbta v bedrovej a hrudnej oblasti chrbtice. Hĺbku drepu si zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Bočný výpad: Stoj mierne rozkročný. Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.

Strečingové cviky

Po cvičení je dôležité svaly pretiahnuť. Druhou rukou ťahajte lakeť smerom k hlave.

Cvičenie na balančnej podložke

Rovnako ako rehabilitačné pomôcky môžu uľaviť vášmu telu, aj cvičenie na podložke je skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu a zlepšiť celkovú pohodu v seniorskom veku. Balančná šošovka Rehabiq je cvičebná pomôcka vhodná na zlepšenie koordinácie, rovnováhy alebo celkového držania tela. Masážne body na povrchu prekrvujú a zmierňujú napätie. Balančná šošovka Rehabiq je všestranná a využiť ju môžeme doma, v kancelárii alebo na cestách.

Táto tréningová pomôcka preverí vaše hlboko uložené stabilizačné svaly a pomôže s ich spevnením a posilnením. Je ideálna na zlepšenie koordinácie aj rovnováhy a rovnako tak sa hodí na spestrenie klasických cvikov, ako je plank, kliky alebo drepy. Nesmieme však zabudnúť na to, že je vhodná aj na spevnenie kolien a členkov v rámci rehabilitačných cvikov.

Princípy cvičenia na balančnej podložke

Pri cvičení na balančných podložkách, medzi ktoré patrí aj BOSU, bude vaše telo bojovať so zákonmi gravitácie. Už len keď sa na ňu postavíte, ucítite, že to narúša vašu rovnováhu. Budete tak musieť zapojiť stabilizačné svaly, ktoré sa postarajú o udržanie rovnováhy. Ide hlavne o svaly stredu tela, ktoré sa niekedy nazývajú CORE alebo hlboký stabilizačný systém chrbtice. Ten je dôležitý nielen pre správne držanie tela pri každodenných činnostiach, ale aj pri akomkoľvek športe. Silný stred tela následne využijete napríklad pri zdvíhaní ťažkých činiek, behu, tímových športoch a ďalších obľúbených aktivitách. Zároveň tak posilníte prirodzenú ochranu tela pred zranením.

Budete tak trénovať statickú aj dynamickú rovnováhu. Tá statická predstavuje schopnosť udržovať balans v pokoji, keď napríklad len stojíme alebo sedíme. Naopak dynamickú rovnováhu využívame v pohybe. Chráni nás pred stratou kontroly nad držaním tela a prípadným pádom. Tieto pomôcky majú svoje využitie aj po úrazoch, kedy sa hodia v rámci rehabilitačných cvičení. Používajú sa najmä na spevnenie kolien a členkov. Ich pravidelné používanie na tréningu však môže pomôcť uľaviť aj od bolesti chrbta, ktorá je často spôsobená ochabnutými svalmi.

Cviky na balančnej podložke

Nasledujúce cviky s balančnou podložkou sú vhodné pre seniorov, no je dôležité prispôsobiť ich náročnosť individuálnym schopnostiam a zdravotnému stavu.

• Plank na predlaktiach: Kľaknite si na zem pred balančnú podložku a oprite sa o ňu pomocou predlaktí. Ramená držte kolmo nad lakťami a hlavu v predĺžení chrbtice. Zdvihnite kolená, narovnajte nohy a podoprite špičky chodidiel. Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd. Cvik si môžete zjednodušiť tak, že kolená položíte na zem.
• Striedavé zdvíhanie rúk a nôh: Kľaknite si na balančnú podložku a oprite sa o ňu natiahnutými pažami. S výdychom zároveň zdvihnite a narovnajte pravú ruku a ľavú nohu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
• Príťahy paží v ľahu na bruchu: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Nohy nechajte ľahko pokrčené a kolená aj špičky položte na zem. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte. S výdychom aktivujte medzilopatkové svaly, postupne pokrčte paže v lakťoch a kontrolovane ich priťahujte k bokom.
• Mierny záklon v ľahu na bruchu: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. S výdychom zdvihnite zároveň paže, hlavu aj hrudník o niekoľko centimetrov vyššie, čím vykonáte mierny záklon.
• Výdrž v ľahu na bruchu: Ľahnite si bruchom na stred balančnej podložky. Hrudník držte vzpriamený, hlavu v predĺžení chrbtice a ruky vzpažte. Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať minimálne po dobu 15 sekúnd.
• Príťah kolena k hrudníku v planku: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku. S výdychom zdvihnite jednu nohu a koleno pritiahnite do kríža smerom k hrudníku.
• Kliky: Otočte balančnú podložku nafúknutou časťou na zem. Natiahnutými pažami sa oprite o boky podložky a prejdite do pozície planku. Nadýchnite sa a urobte klik. V spodnej pozícii sa snažte hrudník priblížiť k podložke. Pokiaľ sú pre vás bežné kliky príliš náročné, môžete vyskúšať jednoduchší variant na kolenách.
• Zdvih kolena v stoji: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. S výdychom zdvihnite jednu nohu a pokrčené koleno skúste dostať až do výšky vašich bokov. Skúste takto vydržať aspoň 5 sekúnd, potom položte nohu späť a nadviažte ďalším opakovaním.
• Drepy: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. Jeho hĺbku zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Dávajte pozor aj na kolená, ktoré by mali smerovať ľahko do strán.
• Výpady: Opatrne sa postavte na balančnú podložku. Nadýchnite sa a preneste váhu na jednu nohu. Druhou urobte krok vzad až na podložku a zároveň pokrčte kolená prednej aj zadnej nohy. Tou sa môžete ľahko dotknúť zeme. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte opakovaním na druhú nohu.

Cvičenia na ploché nohy pre seniorov

Plochými nohami trpí veľa ľudí. Pri cvičeniach na ploché nohy trénujte zdvíhanie priečnej a pozdĺžnej klenby pomocou stláčania uteráka prstami a zdvihov na špičkách s rovnou chrbticou. Cvičte naboso alebo v ponožkách. Ak hovoríme o frekvencii cvičení - čím častejšie sa vykonávajú, tým lepšie, ale mali by sa opakovať aspoň 3-krát týždenne.

Cviky na ploché nohy

1. Zaujmite pohodlnú polohu v sede na stoličke a päty položte na podlahu na šírku ramien. Potom otáčajte chodidlá oboma smermi, pričom striedavo položte jedno chodidlo na podlahu s celým chodidlom v pokoji a otáčajte druhé chodidlo. Rovnaké pohyby vykonávajte aj v stoji. Predstavte si, že na podlahe je nakreslený kruh a váš palec na nohe sleduje jeho obrys.
2. Cvičiť sa dá v sede na stoličke alebo v stoji na podlahe, pričom sa striedajú rôzne polohy. Cieľom cvičenia je umiestniť chodidlá na vnútornú a potom na vonkajšiu stranu.
3. Východisková pozícia sú nohy na šírku ramien. Tento cvik sa môže vykonávať najprv v stoji s rukami opretými za chrbtom a potom v sede. Aby ste si uľahčili cvičenie v stoji, môžete ho vykonávať v miernom drepe.
4. Chodidlá položte rovnobežne vedľa seba a pomaly sa zdvihnite na päty a potom na špičky. Každý zdvih vykonajte 10-krát. Potom vykonajte toto cvičenie na nohy rovnakým spôsobom v stoji na jednej nohe.
5. Posaďte sa na stoličku, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Chodidlá položte na vonkajšiu stranu stoličky a bez zmeny polohy chodidiel sa zdvihnite do stoja na malíčkovej strane. Cvičenie opakujte 10-krát. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na podlahe.
6. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v rýchlom tempe. Chodidlá by nemali opustiť podlahu. Okrem toho by mali byť chodidlá mierne vytočené dovnútra a nohy pokrčené v kolenách. Pri cvičení ohýbajte stehná čo najviac do strán - doľava aj doprava. Toto cvičenie sa ľahšie vykonáva s hudbou, pretože pripomína akýsi rytmický tanec. V tomto prípade je potrebné dýchať rovnomerne a snažiť sa nepohybovať rukami.
7. Pri tomto cvičení sa postavte rovno. Urobte istý výpad a zdvihnite nohu dopredu. Potom vymeňte opornú nohu a otočte sa o 180°. Takto budete celý čas takpovediac o krok vpred a každý ďalší výpad budete vykonávať druhou nohou. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.

Cviky na boľavý chrbát pre seniorov

Bolesť chrbtice patrí k tým najrozšírenejším zdravotným problémom. Môže za ňu hlavne nesprávne držanie tela alebo zlé a dlhodobé sedenie za počítačom. V neposlednom rade sa pričiní aj nedostatok pohybu s nezdravým životným štýlom. Cvičiť by sme mali pravidelne a preventívne niekoľkokrát do týždňa. Pravidelným cvičením získate pevný svalový korzet a tým odstránite bolesť chrbta. Svalový korzet tvorí nielen chrbtové svalstvo, ale aj paravertebrálne a brušné svaly. Ak je jedna skupina týchto svalov ochabnutá, hneď sa to prejaví na bolesti chrbtice. Veľmi dôležité a podstatné je mať aj pevné vnútorné brušné svalstvo. Výbornou voľbou sú cvičenia z kategórie tých, ktoré sa zameriavajú aj na posilnenie hlbokých svalov.

Cviky na boľavý chrbát

• Poloha dieťaťa: Tento cvik na boľavý chrbát patrí k relaxačnej póze, ktorú môžete cvičiť samostatne, ale rovnako vám môže poslúžiť ako východisková pozícia pred ďalšími cvikmi. Kľaknite si na kolená a spojte palce na nohách. Kolená dajte o kúsok ďalej od seba ako je šírka ramien a sadnite si na päty. Pomaly sa natiahnite vpred tak, že položíte trup vpred medzi kolená a čelo položíte na podložku. Ruky vystrite dopredu nad hlavu, dlane otvorte a položte na zem tak, že budú smerovať nadol. Zostaňte v tejto pozícii až pokým sa pocit napätia nerozplynie a nebudete sa cítiť dostatočne uvoľnení.
• Mačací chrbát: Cvik na chrbát „mačací chrbát“ poznajú hádam všetci, dokonca aj malé deti. Vďaka nemu nielenže dokonale uvoľníte celú chrbticu a krčné svalstvo, ale aj posilníte chrbát i skupinu sedacích svalov. Cvik vykonávajte pomaly a dbajte na správne dýchanie. Ide o aktivačný cvik, ktorý zvyšuje správne držanie tela a patrí medzi najúčinnejšie cviky na podporu stability hĺbkových svalov jadra. Začnite v polohe na všetkých štyroch. Dlane dajte tak, že zápästia sú kolmo pod ramenami a kolená dajte kolmo pod boky a na šírku panvy. Špičky majte položené na zemi. Kostrč ťahajte dozadu a vrch hlavy dopredu, tým krásne predĺžite chrbticu. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom zaguľaťte chrbát ku stropu tak, že vtiahnete pupok k chrbtu a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky vyťahujte vysoko ku stropu. Znovu sa nadýchnite a zatlačte pupok smerom k podlahe.

Dôležité tipy pre seniorov pri cvičení

Bezpečnostné tipy

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať. Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Dôležitosť správneho dýchania

Správne dýchanie je kľúčové pre efektívne cvičenie. Pri cvičení sa kladie dôraz na dýchanie, rovnako ako aj v joge, ale aj na koncentráciu, kontrolu, plynulosť a presnosť. Cvičenie zdôrazňuje fyziológiu bránice, jej bočné rozpínanie a neustálu kontrolu brušnej steny.

Ako začať s cvičením pilates

• Konzultácia s lekárom: Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy.
• Začiatočnícky kurz: Ak ste začiatočník, odporúča sa absolvovať začiatočnícky kurz pilates pod vedením kvalifikovaného inštruktora.
• Postupné zvyšovanie intenzity: Začnite s jednoduchšími cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a náročnosť cvičenia.
• Pravidelnosť: Kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov s týmto komplexným systémom cvičenia je pravidelnosť. V prípade pilatesu je vhodné cvičiť 2 - 3-krát týždenne po 45 - 60 minút, ale môžete začať aj s kratšími 20 - 30-minútovými tréningami.
• Počúvajte svoje telo: Počas cvičenia počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa.

tags: #cvicenie #na #podlozke #pre #seniorov