Komplexný sprievodca cvičením doma pre seniorov: Ako zostať aktívny a zdravý

Ste senior a rozmýšľate, či je dobré začať s fyzickou aktivitou vo vašom veku? Neviete, či to bude mať negatívny vplyv na vaše zdravie alebo spôsobí úraz? Alebo vám možno chýbajú nápady, ako a kde začať? Na to, aby ste sa roky tešili zo zdravého tela, stačí zaviesť do svojej rutiny niekoľko jednoduchých pohybových návykov a používať cvičenia pre starších ľudí.

Hlavný odkaz, na ktorom sa zhodujú štúdiá venované seniorom a športu, je: pravidelná fyzická aktivita nielenže predlžuje život, ale tiež redukuje choroby a invaliditu, keď sme starší. Cvičenie je dôležitou súčasťou každodenného zdravia takmer každého, vrátane starších dospelých. Odborníci tvrdia, že seniori by mali byť čo najaktívnejší.

Prečo je pohyb pre seniorov taký dôležitý?

Pohybovej aktivity by ste sa s pribúdajúcimi rokmi nemali vzdávať. Je dobre známe, že pravidelné cvičenie má mnoho výhod, a to nielen pre naše fyzické zdravie, ale aj zo sociálneho a duševného hľadiska. S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje naša fyzická sila. Proces tohto úbytku sa zrýchľuje po prekonaní sedemdesiateho roku života. V tridsiatych a štyridsiatych rokoch života ročne stratíme asi 1% svalovej hmoty, ale po sedemdesiatke môže táto hodnota dosiahnuť až 3,5% ročne. My sami to môžeme len ťažko ovplyvniť. Účinky staroby by sme samozrejme radi oddialili čo najviac.

Fyzické benefity

• Prevencia chronických ochorení: Cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a pohodu. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať váhu, čo môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak a obezita. Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. Pravidelné cvičenie napomáha posilniť si kostné tkanivo. Svalová bunka je najväčšou bunkou v našom tele, je kmeňovou bunkou svalu. Základnou vlastnosťou tejto satelitnej bunky je schopnosť deliť sa, čo je presne to, čo potrebujeme, aby sa u nás mohla vyvinúť svalová hmota. Tieto bunky majú vo svaloch aj seniori, ale výskumy ukázali, že sú trochu ospalé, a preto sa musia „prebudiť“, aby sa následne mohli deliť. Naše svaly sú životne dôležité. Len na to, aby sme mohli stáť a rozprávať, potrebujeme asi 60 svalov. Svaly potrebujeme aj na to, aby sme mohli dýchať! Telo má 640 svalov a každý z nich vykonáva svoju prácu. Svaly sú „chladničkou“ tela. Keď sme dlhšie neaktívni, naše telo začne čerpať potrebné bielkoviny zo svalov. Inak povedané: naše telo začína konzumovať svoje vlastné svaly.
• Zlepšenie rovnováhy a flexibility: Pravidelné cvičenie môže tiež zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvýšiť silu a vytrvalosť a pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty. Zlepšiť si rovnováhu, koordináciu a pohyblivosť. Rovnováha je totiž hlavným nástrojom pri predchádzaní pádom.
• Zníženie rizika pádov: Cvičenie vám môže pomôcť zostať zdravý, fit a silný, čo môže znížiť tiež riziko pádu. MUDr. Soňa Gloneková, lekárka fyziatrie, balneológie a liečebnej rehabilitácie zo Špecializovanej nemocnice pre ortopedickú protetiku hovorí: „Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.“
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.
• Menej problémov s trávením: Čím sme starší, tým máme väčšiu náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.

Mentálne a sociálne benefity

• Zlepšenie nálady a duševného zdravia: Vďaka cvičeniu sa navyše cítime lepšie alebo dokonca šťastnejšie! Keď sa hýbeme, stimulujeme uvoľňovanie hormónu serotonínu. Tento hormón spôsobuje, že zažívame pocity šťastia a pohody. Okrem serotonínu sa uvoľňujú aj hormóny noradrenalín a dopamín. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: S pribúdajúcim vekom sa spúšťajú procesy, ktoré umožňujú úpadok nášho tela. To samozrejme postihuje aj náš mozog, a tak sa nám všetkým v určitom okamihu začnú znižovať kognitívne schopnosti. Niektoré časti nášho mozgu totiž vplyvom starnutia prirodzene upadajú. Účinky staroby môžeme oddialiť čo najviac. Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby.
• Sociálny kontakt: Ísť na prechádzku, na plaváreň alebo do telocvične tiež znamená, že stretneme iných ľudí a môžeme sa porozprávať. Šport je skrátka skvelý pre naše šťastie a je tiež výborným spôsobom, ako sa dostať do spoločnosti.

Bezpečnostné tipy a ako začať

Keďže sme na začiatku nášho dobrodružstva s tréningom, často sa pýtame, kde začať. Je veľmi dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel bezpečného tréningu. MUDr. Soňa Gloneková upozorňuje: „Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia.“

Konzultácia s lekárom

Ak chcete po dlhšej dobe nečinnosti znova začať cvičiť, bolo by dobré poradiť sa s rodinným lekárom alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke. Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako 60 rokov a na cvičenie nie ste zvyknutí. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. MUDr. Soňa Gloneková upresňuje: „Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov.“ „Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG.“

Základné pravidlá bezpečného tréningu

1. Počúvajte svoje telo: Pri cvičení je dôležité, aby svaly neboli preťažené. Počúvajte svoje telo a berte to s ľahkosťou, vy najlepšie viete, čo môžete a čo nie.
2. Začnite pomaly a postupne: Ak ešte nie ste aktívny, začnite pomaly a začnite s cvikmi, ktoré sa vám robia ľahko. Ak začnete pomaly, je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomalý nábeh cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam. Mgr. Tomáš Sokol, PhD., spoluzakladateľ Flexity.sk hovorí: „Program by mal byť postupný - a to najprv nízka záťaž, viac opakovaní, dobrá technika, potom pomaly pridávať rozsah pohybu, čas, typ aktivít.“
3. Rozcvička a strečing: Každý tréning začína solídnou rozcvičkou. Pred začiatkom aktivity urobte niekoľko cvikov na zahriatie a to isté urobte aj po ukončení cvičenia. Pred cvičením sa 5 minút zahrejte. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení hlavnej časti tréningu prejdeme na strečing. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
4. Regenerácia: Okrem toho je potrebné do tréningového plánu zaradiť aj regeneračné dni. Nechajte svaly po cvičení niekoľko dní odpočívať. Bolia vás svaly dlhšie ako niekoľko dní? Nabudúce cvičte o niečo menej.
5. Hydratácia: Pite veľa vody, počas cvičenia strácate veľa tekutín a je dôležité udržiavať hydratáciu. Ing. Pavol Machnič upozorňuje aj na dôležitosť prijímania tekutín: „Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom.“
6. Vhodné oblečenie: Noste voľné a pohodlné oblečenie, aby sa vám dalo dobre hýbať.
7. Necvičte chorí: Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Pamätajte, že najlepšie výsledky prináša naplánovaný a premyslený tréning. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča seniorom, aby sa pokúsili priblížiť svoj týždenný čas aktivite normám poskytovaným dospelým. Aspoň polhodinová prechádzka. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča seniorom vo veku od 65 rokov v rámci týždňa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo aspoň 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity, prípadne ich kombináciu. Napríklad si denne doprajte polhodinovú prechádzku. Aeróbnu aktivitu by ste mali vykonať v aspoň 10 minútových intervaloch a aspoň dvakrát do týždňa by ste sa mali venovať aj posilňovacím cvičeniam. V prípade, že máte obmedzenou pohyblivosť, odborníci odporúčajú aspoň trikrát do týždňa cvičiť posilňovacie cviky. Okrem toho sa odporúčajú najmenej dvakrát až trikrát týždenne aktivity na posilnenie svalov a kostí. PharmDr. Katarína Skybová hovorí: „Lepších je 30 minút denne ako 2 hodiny raz za týždeň. V pravidelnosti sa skrýva benefit cvičenia.“

Typy aktivít pre seniorov a cvičenie doma

Cvičenie pre seniorov môže mať rôzne podoby. Najdôležitejšie je zamyslieť sa nad tým, čo naozaj radi robíme a aký šport nás baví. Máme záujem o plávanie, dlhé prechádzky v parku alebo možno tréning s posilňovacími zariadeniami?

Vhodné aktivity pre seniorov

Vhodné aktivity pre seniorov by sme mohli rozdeliť do 3 skupín:

1. Aeróbne aktivity

Ide o aktivity s nízkou až strednou záťažou, pri ktorých vykonávaní telo tvorí energiu s využitím kyslíka (odtiaľ názov „aeróbne“). Patrí sem napríklad chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, ale aj práca v záhradke či upratovanie. Aeróbne aktivity nezvyšujú svalovú silu ani nebudujú svaly do takej miery ako anaeróbne. Omnoho viac však zlepšujú vašu výdrž a výkonnosť srdca či pľúc. Takisto dokážu využiť ako palivo omnoho viac tuku a vydržíte ich vykonávať dlhšiu dobu - sú teda ideálne na chudnutie.

• Chôdza: Nenáročná a vhodná pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom.
• Nordic walking: Tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia.
• Beh: Intenzívnejšia aktivita, ktorá výraznejšie zaťažuje pohybový aj srdcovo-cievny aparát - nie je vhodný pre začiatočníkov či ľudí s výraznou nadváhou.
• Bicykel: Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny, nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.
• Plávanie: Pohybový aparát zaťažuje najmenej zo všetkých aktivít, je teda ideálne pre ľudí s problémami s chôdzou, rovnováhou, inými zdravotnými obmedzeniami či ako rehabilitácia po úrazoch.
• Skupinové aktivity: Prinášajú zároveň sociálny kontakt - patrí sem napríklad aerobik, tanec, crossfit či skupinové športy ako futbal, basketbal a pod.
• Práce v záhradke, okolo domu, upratovanie: Zdraviu prospešné a zároveň užitočné, dávajte si však pozor, aby bolo pohybu dosť - polhodinka raz za týždeň nestačí.

2. Anaeróbne aktivity (posilňovacie cviky)

Sú typické krátkotrvajúcimi pohybmi s vysokou intenzitou, kedy telo vytvára energiu bez použitia kyslíka. Ide najmä o posilňovacie cviky: napríklad drepy, kliky, „brušáky“, výpady, výskoky… Anaeróbne aktivity budujú svalovú hmotu, zvyšujú svalovú silu a hustotu kostí, zlepšujú obratnosť a rovnováhu. V malej miere tiež zvyšujú výdrž, výkonnosť srdca a pľúc. Nevydržíte ich však vykonávať dlho, keďže sa energia rýchlo vyčerpá a vo svaloch sa začne tvoriť laktát (typické pálenie). Posilňovanie je tiež náročnejšie na techniku než aeróbne aktivity. Ak budete cvičiť nesprávne, môžete si preťažiť svaly, kĺby či šľachy. Začnite preto pod dohľadom trénera a s malou záťažou. Sústreďte sa na správne držanie tela a nevynechávajte rozcvičku a strečing.

Posilňovať môžete s:

• Činkami: Záťaž si jednoducho prispôsobíte pridaním či ubratím váhy (činky sa vyrábajú s rôznou hmotnosťou, na niektoré môžete pridávať závažia).
• Odporovými gumami: Záťaž je náročnejšie prispôsobiť a počet cvikov, ktoré sa s nimi dajú vykonávať, je obmedzený.
• Vlastnou váhou: Náročnejšie na techniku než činky a ak si chcete záťaž pridať alebo ubrať, musíte viac premýšľať.
• Improvizovanými pomôckami: Napríklad fľašami s vodou - je to trochu nepraktické, ale ľahko dostupné, ak práve nemáte po ruke nič iné.

3. Balančné cviky

Patria sem špeciálne cviky, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a zlepšiť stabilitu pri pohybe. Vďaka nim znížite riziko pádov a úrazov, sami o sebe však výrazne nezvyšujú svalovú silu ani kondíciu.

Môže ísť napríklad o:

• Státie na jednej nohe.
• Chôdzu po čiare.
• Jógu pre seniorov.
• Tai-či (systém pomalých plynulých pohybov, ktorý vychádza z čínskeho bojového umenia).

Cvičenie doma pre seniorov

Jedným z typov aktivít pre seniorov je tréning doma. Fitness vybavenie a príslušenstvo sú určené pre dva rôzne typy aktivít. Niektoré zvyšujú efektivitu, iné posilňujú ochabnuté svaly a zlepšujú telesnú rovnováhu. Budeme na nich vykonávať vytrvalostný tréning, bežne známy ako kardio. Tento druh aktivity nás vďaka vplyvu na obehový a dýchací systém núti posilniť celé telo. Prvé tri produkty slúžia na rozvoj svalovej sily. Ich použitie znamená, že si môžeme dlhšie užívať plnú silu a oddialiť procesy svalovej slabosti. Ďalšie dva doplnky vám umožňujú rozvíjať rovnováhu a tým stabilizovať kĺby.

„Vždy môžete začať so športom alebo cvičením aj bez vybavenia - chôdza, strečing, domáce cviky s váhou vlastného tela, tai-či, jóga, pilates. Pomôcky môžu byť jednoduché ako stolička, stena, uterák, tenisová loptička…,“ hovorí Mgr. Tomáš Sokol, PhD.

Jednoduché cvičenia na stoličke

Na začiatok sme vytvorili štyri videá pre ľahké cvičenie na stoličke určené pre seniorov, ktoré môžete robiť doma za pomoci robustnej stoličky. Začnite pomaly a vykonávajte iba tie cvičenia, pri ktorých sa cítite pohodlne. Pocítili ste niekde bolesť? Vo všetkých cvikoch vydržte 30 sekúnd a všetky štyri cviky urobte jeden po druhom. Doprajte si len malé prestávky, napríklad na dúšok vody.

Tu sú príklady cvikov, ktoré môžete vykonávať doma s minimálnym vybavením:

1. Sad na stoličku: Posilnite si boky, stehná i zadok. Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť chôdzu aj kráčanie po schodoch. Stojíme vo vzpriamenej polohe a potom pomaly začneme ohýbať kolená, pričom ideme po bokoch čo najnižšie.
2. Kliky o stenu: Pri cvičení nezabudnite ani na ruky, ramená a hrudník. Tento cvik vám ich pomôže posilniť. Začíname zo stoja s rukami pozdĺž tela. Po každom zdvihnutí paží, napríklad dozadu, sa vrátime do východiskovej polohy.
3. Zdvíhanie sa na špičky: Týmto cvikom si posilníte lýtka, členky a zlepšíte celkovú stabilitu. Potom pokračujeme v presúvaní váhy na ďalšiu stranu.
4. Cvičenie s expandérom: Chytíme expandér pred nami. Potom pomôcku natiahneme pohybom jednej ruky hore a druhej dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
5. Cvičenie s posilňovačom: Posilňovač držíme v ruke a stlačíme ho čo najpevnejšie.
6. Cvičenie na senzomotorickom vankúši: Sadneme si na senzomotorický vankúš. Nohy sú pevne postavené na zemi. Potom jemne zakloňte trup dozadu.
7. Cvičenie na lopte: Zaujmeme polohu v sede na lopte. Jednu nohu majte pokrčenú a druhú rovno. Urobíme ohyb smerom k narovnanej nohe. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Ďalšie tipy na cvičenia na stoličke:

1. Posaďte sa na stoličku čo najďalej od jej okraja, spevnite brucho a chrbát oprite o operadlo stoličky.
2. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. Začnite zdvihnutím jedného lakťa do vzduchu s činkou v ruke. Nechajte činku klesnúť dozadu za hlavu a potom ju pomaly zdvihnite nad hlavu, pričom si druhou rukou podopierate lakeť.
3. Posaďte sa s chrbtom opretým o operadlo stoličky. S dlaňami smerujúcimi nahor natiahnite ruky rovno nahor a držte ich rovnobežne, kým nebudú úplne vystreté.
4. Posaďte sa blízko predného okraja stoličky a rukami uchopte bočné strany sedadla. Natiahnite obe nohy pred seba tak, aby prsty smerovali nahor.
5. Posaďte sa smerom k prednému okraju stoličky. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom držte pred sebou medicinbal alebo iný ťažký predmet.
6. Posaďte sa na stoličku a uchopte sedadlo oboma rukami. Držte chrbát rovno a vytiahnite nohy pred seba. Pomaly zdvihnite nohy a pritiahnite ich k hrudníku a súčasne pokrčte kolená.
7. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo stoličky oboma rukami. So stiahnutým bruchom a rovným chrbtom zdvihnite jednu nohu pred seba, kým nie je úplne vystretá, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
8. Posaďte sa na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Pre stabilitu uchopte sedadlo. S nohami v 90-stupňovom uhle so stoličkou a chodidlami na podlahe, napnite brucho a tlačte brušká chodidiel dole smerom k podlahe, pričom zdvíhajte päty.
9. Sadnite si k okraju stoličky s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Jednou rukou uchopte sedadlo kvôli stabilite a potom zdvihnite druhú ruku smerom k stropu v zakrivenej polohe.
10. Posaďte sa na stoličku s chodidlami na podlahe a so stiahnutým bruchom. Prekrížte jednu nohu cez druhú tak, aby presahoval iba členok prekríženej nohy za nohu pod ňou. S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte tak ďaleko, ako môžete.

Pre seniorov, ktorí bojujú s (chronickým) ochorením, môže byť vhodné napríklad cvičenie pod vedením fyzioterapeuta. Cvičenie je pre vás dobré len vtedy, ak sa cítite dobre. Ak máte nádchu, chrípku alebo iné ochorenie počkajte s cvičením, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Tréningové plány a vybavenie pre domáce cvičenie

Tréningový program Roelofs S, Collard D. "Kompletný tréningový plán na doma ako rehabilitácia, cvičenie pre seniorov a úplných začiatočníkov bez kondície na 100 dní z pohodlia domova" je určený pre tých, ktorý necvičia a nemajú dostatočnú kondíciu trénovať štandardné tréningové jednotky. Tento tréningový program je na 100 dní, výhradne cvičenia doma, resp. tréningu s potrebou minimálneho vybavenia. Tréningové vybavenie, ktoré potrebuješ na tento program je minimálne - karimatka, 2x nakladacia jednoručka, odporová guma. Pre cvičenie doma môžeš využiť aj tréningový plán na doma Program P13. Je to minimalistický tréningový plán, ktorý trvá 13 minút denne. Jeho výsledky sú však maximálne.

Očakávané výsledky z tréningu

• Tvoje fyzické proporcie sa veľmi pravdepodobne zmenia.
• Zlepšenie funkčnosti tela.
• Lepšia kondícia.
• Zlepšenie zdravia a imunity.
• Viac energie a lepšia nálada.

Strava a regenerácia

Rovnako dôležitý ako samotný pohyb je aj čas na regeneráciu. Po cvičení si doprajte oddych, uvoľnite svaly a venujte telu priestor na zotavenie. Plnohodnotný spánok je pritom kľúčový - pomáha telu obnoviť energiu, podporuje imunitu a regeneráciu svalov. Ak chcete lepšie spať a cítiť sa oddýchnuto, siahnite po kvalitnom matraci, ktorý zabezpečí správnu oporu chrbtice a komfort počas noci.

Výživové odporúčania

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Samozrejme, ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní. Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo. Ing. Pavol Machnič hovorí: „Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.“

Doplnky stravy

Ing. Pavol Machnič dodáva: „Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.“

tags: #cvicenie #doma #pre #seniorov