Aeróbne cvičenie pre seniorov: Kľúč k zdravému a aktívnemu starnutiu

Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou každého človeka. Je všeobecne známe, že absencia systematických pohybových aktivít, nevhodný životný štýl, nedodržiavanie životosprávy a rôzne stresové situácie sa negatívne podieľajú na zdraví človeka a prispievajú k rôznym civilizačným chorobám. Dôležité je nezabúdať na pohybové aktivity a šport aj vo vyššom veku. Seniori, ktorí sa udržiavajú aktívni, sa dožívajú vyššieho veku, ale v danom veku sú aj v lepšej celkovej kondícii.

S pribúdajúcim vekom sa stáva udržanie fyzickej aktivity kľúčovým pre zachovanie zdravia, samostatnosti a celkovej kvality života. Aeróbne cvičenie, pri ktorom sa zapájajú veľké svalové skupiny, je rytmické a opakované, predstavuje ideálny spôsob, ako si seniori môžu zlepšiť kondíciu a zároveň predchádzať mnohým zdravotným problémom. Tento článok sa zameriava na dôležitosť pohybu pre seniorov, jeho hlavné benefity, bezpečnostné zásady a predstavuje konkrétne príklady aeróbnych cvičení, ktoré sú vhodné pre túto vekovú kategóriu.

Dôležitosť pohybu pre seniorov

Starnutie je prirodzená súčasť života, ktorá prináša mnohé zmeny v organizme. Svalová hmota postupne ubúda, kosti strácajú na hustote, kĺby sa stávajú menej flexibilnými a kardiovaskulárny systém menej efektívnym. Pravidelná fyzická aktivita dokáže tieto degeneratívne procesy spomaliť, zlepšiť kvalitu života a predĺžiť samostatnosť seniorov. Pravidelná aktivita prináša nespočetné množstvo výhod, ktoré presahujú len fyzickú kondíciu. Nie je to len o udržiavaní svalov a kostí silných; je to o komplexnom zlepšení kvality života.

Podľa NIH Senior Health fyzická aktivita a pravidelné cvičenie pomáhajú predísť alebo oddialiť vznik mnohých ochorení. Dokonca ľudia s artritídou, ochoreniami srdca, cukrovkou, vysokým krvným tlakom či poruchami koordinácie môžu z pohybovej aktivity vyťažiť mnoho pozitívneho a tým skvalitniť svoj život.

Vhodný výber cvičení, zaťaženia a trvania pohybovej aktivity prispôsobený zdravotnému stavu a možnostiam seniora je prospešný pre každého človeka v seniorskom veku. Vhodne zvolenou fyzickou záťažou možno predchádzať viacerým ochoreniam, ktoré súvisia práve so zmenami v kostných bunkách, svalových vláknach a funkciách vnútorných orgánov.

Výhody cvičenia vo vyššom veku

Cvičenie pre seniorov prináša mnoho benefitov:

• Prevencia chronických ochorení: Štúdie ukázali, že aktívni seniori majú nižšie riziko vysokého tlaku, vysokého cholesterolu, srdcovo-cievnych ochorení, porážky (mozgovej príhody) a cukrovky 2. typu. Okrem toho majú nižšie riziko rozvoja niektorých druhov rakoviny, demencie či depresie. Pravidelný pohyb tiež pomáha zmierňovať prejavy existujúcich chronických ochorení a oddialiť úmrtie.
• Silnejšie svaly a kosti: Cvičenie pomáha udržať a budovať svalovú hmotu a zvyšovať hustotu kostí. Vďaka tomu obmedzuje nástup osteoporózy a sarkopénie (strata svalov, sily a výkonnosti vo vyššom veku), kosti sú silnejšie a odolnejšie. Posilňovaním svalov si tiež zlepšíte rovnováhu a znížite riziko pádov. Po 60. roku života strácame 1 - 2 percentá svalovej hmoty ročne. Fyzická pasivita tento proces urýchľuje, vedie k akcelerácii straty svalovej hmoty a sily - k stavu, ktorý odborne voláme sarkopénia. Svalová slabosť vo vyššom veku je spojená s narušením stabilnej chôdze a rovnováhy, výsledkom čoho je väčšie riziko pádov.
• Samostatnosť aj vo vysokom veku: Nosiť tašky z obchodu, kráčať do schodov, pracovať v záhradke, šantiť s vnúčatami… Vďaka pravidelnému pohybu je vyššia šanca, že budete zvládať každodenné činnosti samostatne aj vo vysokom veku.
• Menej problémov s trávením: Čím sme starší, tým máme väčšiu náchylnosť k tráviacim ťažkostiam ako zápcha, reflux či problémy s prehĺtaním. Dôvodom je napríklad oslabovanie svalov vrátane tých hladkých v tráviacom trakte, zmeny v riadení trávenia nervovou sústavou, užívanie množstva liekov či nízky príjem vlákniny a tekutín. Vedci zistili, že pohybová aktivita dokáže zlepšiť funkciu gastrointestinálneho traktu, pohyb čriev aj črevný mikrobióm.
• Zlepšenie duševného zdravia: Pohyb podporuje pozitívne emócie a zlepšuje duševné zdravie. Dokáže zmierniť pocity úzkostí a depresie, zlepšiť spánok i celkovú psychickú pohodu. Takisto môže zlepšiť niektoré kognitívne funkcie. Pravidelná aeróbna aktivita (chôdza, plávanie, vytrvalostný tréning) podporuje prekrvenie mozgu, rast nových nervových spojení, podporuje mozgový neurotrofný faktor (BDNF), ktorý je kľúčový pre učenie a pamäť - a dochádza aj k zlepšeniu koncentrácie. Štúdie ďalej ukazujú, že pravidelný pohyb dokáže spomaliť zhoršovanie kognitívnych funkcií a je účinný v prevencii demencie a Alzheimerovej choroby. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, čo vedie k zlepšeniu celkovej nálady. Pohyb taktiež stimuluje tvorbu serotonínu, čím zlepšuje kvalitu spánku. Seniori, ktorí sa pravidelne hýbu, spia kvalitnejšie a zaspávajú rýchlejšie.

Bezpečnostné zásady pre cvičenie seniorov

Bezpečnosť je pri aktivite prvoradá. Ak si nie ste istí, aké cvičenie je pre vás vhodné, alebo máte zdravotné obmedzenia, je ideálne poradiť sa s odborníkmi. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky. Váš lekár vám môže odporučiť vhodné typy cvičení, prípadne vás odkázať na fyzioterapeuta, ktorý vám zostaví individuálny plán pre zdravie seniorov.

Pred začatím cvičenia by ste mali absolvovať zdravotnú prehliadku. Ak začínate cvičiť, vaše prvé kroky by nemali viesť do fitness centra či predajne so športovým oblečením, ale k vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vám poradí, ktoré fyzické aktivity sú pre vás vhodné a ktorým sa vzhľadom na váš zdravotný stav vyhnúť. Nesprávne zvolené cvičenie alebo neadekvátne zvolená záťaž či objem cvičenia môžu dokonca pôsobiť kontraproduktívne, spôsobiť úraz alebo zhoršenie vášho zdravotného stavu. Odporúča sa preto každému seniorovi (nad 65 rokov) absolvovať základnú kontrolu ešte pred začatím cvičenia. Patrí sem všeobecná prehliadka u praktického lekára, EKG, tlak, pulz v pokoji aj po záťaži, laboratórne testy (cukor, cholesterol, funkcia obličiek a pečene), posúdenie rizika pádu (rovnováha, sila dolných končatín), podľa potreby aj denzitometria, test chôdze, spiroergometria.

Obzvlášť veľký pozor si dajte pri zdravotných problémoch ako:

• Cukrovka: Pri pohybe sa krvný cukor rýchlo spotrebúva - nielenže nebudete vládať, ale hrozí vám hypoglykémia a s ňou spojené následky. Športovaniu budete musieť prispôsobiť jedálniček aj podávanie inzulínu.
• Srdcovo-cievne ochorenia a ochorenia pľúc: Pravdepodobne budete musieť zvoliť pohybové aktivity s veľmi nízkou záťažou, ktoré zvládnete „udýchať“.
• Ochorenia pohybového aparátu: Dlhodobé bolesti kĺbov, svalov či šliach by ste nemali podceňovať. Ak ich začnete zaťažovať fyzickou aktivitou, môžete si privodiť úraz. Osteoporóza je zase nebezpečná pri kontaktných športoch ako futbal či basketbal a pri pádoch, napr. počas behu či bicyklovania.

Zdravotná prehliadka by však nemala byť jednorazová, ale pravidelná. Ich frekvencia závisí od toho, aké ochorenia či zdravotné problémy máte. Zdravý senior, tzn. bez závažných komorbidít, by mal absolvovať komplexnú preventívnu prehliadku u praktického lekára 1-krát ročne. Senior s chronickými diagnózami by mal prehliadku absolvovať 1- až 2-krát ročne, plus je potrebná kontrola u odborného lekára (kardiológ, diabetológ, ortopéd, rehabilitačný lekár). Seniori po úraze, po operáciách alebo so zníženou mobilitou majú individuálny režim kontrol, tzn. 1-krát za 3 - 6 mesiacov. Pri zvyšovaní intenzity cvičenia u seniorov nad 70 rokov, ale aj u seniorov s ochoreniami srdca, je vhodné absolvovať aj záťažové EKG.

Tipy pre bezpečné cvičenie:

• Začnite pomaly a postupne: Nechcite všetko naraz. Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu.
• Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, zastavte sa. Bolesť nie je známkou dobrého cvičenia.
• Správna hydratácia: Pite dostatok vody pred, počas a po cvičení.
• Nezabúdajte na rozcvičku a strečing: Pred každým cvičením venujte 5-10 minút ľahkej rozcvičke na zahriatie svalov. Pomalá chôdza a potom strečing sú dobré zahrievacie aktivity. Po skončení cvičenia by ste sa mali schladiť ďalším strečingom na 5 minút.
• Prostredie: Cvičte v bezpečnom prostredí bez prekážok, s dostatočným priestorom.

Typy aeróbnych cvičení pre seniorov

National Institute on Aging odporúča ľuďom v zrelom veku štyri hlavné typy pohybových aktivít. Ide o aeróbne cvičenia, ktoré precvičujú kardiovaskulárny systém. Sem môžeme zaradiť rýchlu chôdzu, džoging, plávanie či bicyklovanie. Všeobecné odporúčanie pre dospelých, vrátane seniorov, je aspoň 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (napríklad svižná chôdza) alebo 75 minút intenzívnej aktivity. K tomu by sa mali pridať posilňovacie cviky na hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. To sa dá rozdeliť na kratšie bloky, napríklad 30 minút päťkrát týždenne.

Existuje mnoho druhov aeróbnych cvičení, ktoré sú vhodné pre seniorov. Dôležité je vybrať si také, ktoré vás bavia a sú prispôsobené vašim individuálnym možnostiam a zdravotnému stavu.

Chôdza

Chôdza predstavuje jednu z najprístupnejších a najprirodzenejších foriem pohybu pre seniorov. Špeciálne tá svižná, ktorú je možné vykonávať aj doma. Je to nenáročná a vhodná aktivita pre všetky vekové skupiny, ak nemáte problémy s pohybom. Nordic walking, tzv. severská chôdza s paličkami viac zapája svaly v strede a na vrchu tela, takže je intenzívnejšia a náročnejšia. Chôdza s palicami je čoraz populárnejšia aj medzi staršími, pretože spája pohyb, prírodu a pobyt na čerstvom vzduchu. Podľa propagátorov severskej chôdze sa do pohybu zapája až 90 % svalov celého tela, teda posilňuje pohybový aparát a zlepšuje vytrvalosť bez toho, aby neprimerane zaťažovala kĺby.

Jazda na bicykli

Nezáleží na tom, či ide o jazdu na rotopede alebo na skutočnom bicykli. Jazda na bicykli môže byť ideálna, ak máte artritídu alebo iné ochorenie, ktoré ovplyvňuje vaše kĺby. Tempo a záťaž si viete prispôsobiť od veľmi vysokej až po veľmi nízku a vydržať hoci aj hodiny. Nezabudnite však na správne nastavenie posedu, inak riskujete bolesti kolien, bedier a chrbta.

Plávanie a aquaaerobik

Plávanie je skvelá forma cvičenia pre seniorov. Ide o šport s nízkou náročnosťou a úrovňou záťaže, ktorý je navyše prospešný aj pre ľudí trpiacich artritídou, bolesťami bedrových kĺbov či inými stavmi spojenými s vyšším vekom. Pre starších ľudí je udržiavanie aktívneho životného štýlu kľúčové pre celkové zdravie a mnohí sa venujú práve plávaniu. Na plávanie už je potrebné špecifické prostredie, takže sa budete musieť pravidelne presúvať do najbližšieho bazéna. Ide o úplne ideálne cvičenie pre seniorov, pretože počas neho telo nezažíva najrôznejšie otrasy a nárazy. Vo vode sa navyše ľahko pohybuje aj ľuďom, ktorí majú za normálnych okolností s pohybom problémy.

Plávanie prináša špecifické benefity:

• Znižuje krvný tlak a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie: Pravidelné aeróbne cvičenie, akým je aj plávanie, znižuje krvný tlak a pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Už jednopercentné zvýšenie podielu HDL cholesterolu znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 3,5 percenta. Plávanie vo všeobecnosti robí srdce silnejším a zlepšuje komplexné kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť.
• Zvyšuje minerálnu hustotu kostí (BMD): Plávanie pomáha zvyšovať minerálnu hustotu kostí (BMD - bone mineral density), čo je dôležité v boji proti osteoporóze. To je veľmi dôležité najmä pre staršie ženy. Ľudia s ťažkou osteoporózou alebo kyfózou (zhrbenie hornej časti chrbta), ktorí sú vystavení vysokému riziku zlomenín kostí, môžu siahnuť aj po iných aktivitách vo vode.
• Šetrí kĺby a chrbticu: Keďže plávanie nepredstavuje zbytočnú záťaž pre telo, je šetrné k bedrovým kĺbom, ale aj kolenám či chrbtici. Keďže vo vode máme vďaka menšiemu vplyvu gravitácie pocitovo nižšiu telesnú hmotnosť, miernejšia je tiež záťaž na boľavé kĺby. To ocenia predovšetkým seniori, ktorí majú artritídu či fibromyalgiu.
• Posilňuje všetky hlavné svalové skupiny: Plávanie precvičuje všetky hlavné svalové skupiny. Hornú časť tela, svaly telesného jadra a svaly nôh - všetko dôležité partie pre držanie tela a stabilitu. Ich zosilnenie a spevnenie znižuje riziko pádov.

Nedávna štúdia dokázala, že plávanie a cvičenie vo vode sú najlepšou formou precvičenia a zlepšenia rovnováhy. Plávanie tiež môže pomôcť znižovať nepríjemné pocity z predchádzajúceho pádu, ale čo je najdôležitejšie, dokáže znížiť riziko pádu vôbec. Pre starších ľudí, ktorým ich lekár povolil primerané množstvo cvičenia, je plávanie perfektným spôsobom ako zlepšiť svoju silu strednej a dolnej časti tela.

Tanec a Zumba Gold

Tanec je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a zároveň sa zabaviť. Mnohé lekcie sú vhodné aj na doma. Vybrať si môžete z rôznych náročností a dĺžok.

Zumba Gold je jedinečná a špeciálne prispôsobená ľuďom v zrelom veku a seniorom. Platí to aj pre Zumba Gold, zatancovať si môže každý, nezáleží na veku. Navyše, Zumba Gold je zostavená pre potreby ľudí v staršom veku, využíva pomalšie tempo, choreografie obsahujú jednoduché prvky, nevhodné pohyby sú vynechané. Zumba Gold je skvelým odrazovým mostíkom k zdraviu a vitalite. Je proste fantastická a chytí vás za srdce. Ak ste navštívili hodinu pravej a nefalšovanej Zumby, viete, že atmosféra pripomína energickú párty. Podobne je to aj pri lekcii Zumba Gold. Zásadný rozdiel spočíva v zmiernení tempa resp. intenzity cvičenia a zjednodušení jednotlivých pohybov. Zumba Gold vychádza zo špecifických fyziologických a psychologických požiadaviek cieľových skupín účastníkov. V procese starnutia prechádza organizmus človeka viacerými zmenami - spomaľuje sa metabolizmus, vznikajú problémy s krvným tlakom a cholesterolom, dochádza k zvýšenému opotrebovaniu kĺbov, kostí a svalov a následným bolestiam. Zumba Gold zohľadňuje narastajúce zdravotné problémy seniorov alebo ľudí s nadváhou. Zumba Gold je plná sexi rytmov Salsy, Merengue, Cumbie či Reggaetonu. Kto by odolal Rock & Rollu? Prostredníctvom Tanga sa zase prenesiete do Argentíny. Môžete sa tešiť aj na zmyselné pohyby brušných tancov, ktoré majú mnohé zdravotné pozitíva.

Cvičenie s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne pre seniorov, pretože na ne nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Väčšinou si vystačíte s podložkou na cvičenie. Môžete cvičiť kdekoľvek. Pri realizovaní každého cviku myslite na aktiváciu stredu tela a dbajte na správnu techniku. Po zvládnutí základného variantu môžete vyskúšať ďalšiu modifikáciu cviku alebo pridať záťaž. Tu sú niektoré príklady:

• Kľuky: Po nádychu urobte kľuk a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom zľahka dotknúť zeme.
• Glute bridge (zdvíhanie panvy): Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spusťte dolu.
• Výpady vpred: S výdychom urobte pravou nohou výpad, najlepšie až k pravej dlani (podľa vašej mobility a flexibility). Potom sa nadýchnite a vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
• Drepy: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Os kolena, členka a špičky nohy zostáva v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynulo narovnajte.
• Bočné výpady: Nadýchnite sa, urobte jednou nohou výpad nabok a preneste na ňu váhu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte výpad na druhú stranu.
• Výpady vzad: S nádychom urobte jednou nohou výpad vzad. Váha zostáva na jednej nohe. Kolenom nohy vzad sa zľahka dotknite podložky a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte výpad na druhú stranu. V udržaní stability si pomáhajte rukami.

Joga, Pilates a Spirals

Joga je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií, ľudí v zrelom veku a seniorov nevynímajúc. Pomáha lepšie zvládať stres a bolesť, eliminuje únavu, posilňuje svalstvo i kosti. Pri joge je veľkou výhodou to, že aj ľudia v zrelom veku a seniori si môžu vybrať štýl, ktorý im bude sedieť. Napríklad pre ženy v klimaktériu je výbornou voľbou hormonálna joga.

Pilates je pôvodne rehabilitačné cvičenie, ktoré vzniklo v prvej polovici 20. storočia. Jeho tvorcom je J. H. Pilates, ktorý celý systém pilatesu postavil na niekoľkých princípoch. Ide napríklad o centrum tela, dýchanie, kontrolu, precíznosť, plynulosť a ďalšie. Okrem toho pilates pomáha aj pri osteoporóze. Odborníci z Turecka urobili pokus, do ktorého zapojili ženy vo veku 45 - 65 rokov s osteoporózou. Boli rozdelené do dvoch skupín. Jedna cvičila doma strečingové cviky a druhá sa venovala pilatesu. Po roku zhodnotili, že u žien, ktoré cvičili pilates, boli výsledky týkajúce sa stavu osteoporózy významne lepšie ako u skupiny dám vykonávajúcej strečing. Záver štúdie teda znel nasledovne - pilates môže byť bezpečným a úspešným alternatívnym prostriedkom liečby osteoporózy. Viaceré štúdie o vplyve pilatesu na zmiernenie bolesti chrbta ukazujú, že rôzni ľudia v akomkoľvek vekovom rozpätí, ktorí sa zúčastnili na cvičení pilatesu, trpeli menšími bolesťami chrbta. Na základe týchto výsledkov vedci odporúčajú pilates ľuďom s chronickými bolesťami chrbta.

Pokiaľ ide o výber medzi pilatesom a jogou pre seniorov, môžu v skutočnosti fungovať spoločne. Posilnenie jadra tela na hodinách pilatesu vám umožní lepšie udržať rovnováhu na hodinách jogy. A zvýšenie flexibility na hodinách jogy vám umožní väčšie a hlbšie pohyby na hodinách pilatesu. Pilates aj joga pre seniorov pomáhajú pri artritíde.

Ak vás nezaujala joga ani pilates, z kategórie body and mind cvičení stojí za vyskúšanie ešte spirals. Výhodou tohto cvičenia je to, že sa cvičí na motivujúcu hudbu a nechýbajú choreografie. Spirals je vlastne kombináciou jogy, pilatesu a tanca.

Tipy pre udržanie motivácie

Každá zmena vrátane zmeny životných návykov so sebou prináša neistotu a obavy. Ak ich máte, nie ste sami - zhrnuli sme pre vás tie najčastejšie, ktoré majú z cvičenia ostatní seniori:

• Stanovte si realistické ciele: Nechcite schudnúť 10 kíl za mesiac alebo zabehnúť maratón hneď na začiatku. Začnite s malými, dosiahnuteľnými cieľmi, napríklad cvičiť 15 minút trikrát týždenne.
• Nájdite si parťáka: Cvičenie s priateľom, partnerom alebo členom rodiny môže byť veľmi motivujúce. Vzájomne sa môžete povzbudzovať a držať si zodpovednosť.
• Zaradenie cvičenia do denného režimu: Vytvorte si rutinu. Vyhraďte si konkrétny čas na cvičenie každý deň alebo každý druhý deň a snažte sa ho dodržiavať.
• Robte to, čo vás baví: Ak vás nebavia klasické cviky, skúste niečo iné. Chôdza, tanec, záhradkárčenie, joga alebo tai chi sú tiež skvelé spôsoby, ako zostať aktívny.
• Sledujte svoj pokrok: Veďte si denník cvičenia. Zapisujte si, koľko opakovaní ste urobili, ako dlho ste cvičili alebo akú vzdialenosť ste prešli.
• Odmeňte sa: Za dosiahnutie menších míľnikov sa odmeňte.
• Buďte trpezliví a nevzdávajte sa: Niekedy budete mať horšie dni, alebo stratíte motiváciu. Je to normálne. Dôležité je nevzdať sa úplne. Aj keď vynecháte jeden alebo dva dni, vráťte sa k cvičeniu hneď, ako to bude možné.

Cvičeniu prispôsobte aj stravu

Chcete z pohybu vyťažiť čo najviac? Mali by ste mu prispôsobiť aj stravovanie. Pohyb totiž kladie na výživu zvýšené nároky. Ak máte predpísanú diétu (diabetickú, nízkotukovú, nízkobielkovinovú…), opäť sa najprv poraďte s lekárom, ktorý vás usmerní.

Odborníci odporúčajú prijať 1,0 až 1,3 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Napríklad, ak vážite 60 kg, malo by to byť 60 až 80 g bielkovín denne. Snažte sa ich rovnomerne rozložiť do jednotlivých denných jedál a kombinujte rôzne zdroje (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky…). Rôzne zdroje bielkovín totiž majú rôzne zloženie aminokyselín potrebných pre telo. Mali by ste zvýšiť príjem kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre udržanie sily a mobility. Odporúčajú sa potraviny ako ryby, hydina, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, tiež ovocie a zelenina bohatá na antioxidanty a vitamíny na podporu imunitného systému a regenerácie.

Výživové doplnky by mali byť len doplnkom, nie náhradou kvalitnej stravy. V niektorých prípadoch, najmä ak užívate lieky alebo máte zvýšené nároky, môže byť vhodné zaradiť špecifické doplnky ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, glukozamín na kĺby alebo prírodné bylinné produkty, ktoré podporujú kĺbovú a svalovú funkciu. Vždy je však ideálne konzultovať užívanie doplnkov s lekárom.

Mali by ste piť dostatok vody denne, čo je často aspoň 1,5 až 2 litre, a v deň športovania aj viac, podľa intenzity aktivity a počasia. Pri fyzickej námahe je veľmi dôležité dopĺňať tekutiny pravidelne počas cvičenia a nielen po ňom. Minerálne vody sú vhodné na pravidelný pitný režim, pomáhajú doplniť minerály. Iontové nápoje (športové nápoje s obsahom elektrolytov) môžu byť prínosné pri dlhšej alebo intenzívnejšej fyzickej aktivite na doplnenie elektrolytov a energie, ale pre bežné každodenné cvičenie seniorov nie sú často nevyhnutné. V rámci regenerácie po cvičení môžu tieto nápoje podporiť rýchlejšie doplnenie zásob živín a tekutín.

tags: #aerobne #cvicenie #pre #seniorov